Wenn Sie trainieren, weil Sie abnehmen wollen, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass Sie für die besten Ergebnisse in Ihrer „Fettverbrennungszone“ arbeiten sollten. Ihre Fettverbrennungszone bezieht sich auf die Trainingsintensität, die Ihren Körper dazu bringt, hauptsächlich Fett als Brennstoff zu verbrennen, und wird oft anhand der Herzfrequenz gemessen.
Ziel-Pulsfrequenz-Zonen
Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) ist die Anzahl der Schläge Ihres Herzens pro Minute (BPM) im Ruhezustand. Sie können diese Rate bestimmen, indem Sie Ihren Zeigefinger auf Ihr Handgelenk oder Ihren Hals legen und 60 Sekunden lang die Schläge zählen, die Sie fühlen. Eine gesunde RHR liegt normalerweise zwischen 60 und 100 BPM.
Ihre maximale Herzfrequenz (MHR), d. h. die maximale Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz in einer Minute ausführen kann, wird berechnet, indem Sie Ihr Alter von der Zahl 220 subtrahieren. Wenn Sie zum Beispiel 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre MHR 190 (220 – 30 = 190).
Beim Training, insbesondere beim Ausdauertraining, gibt es verschiedene Herzfrequenzbereiche, die unterschiedlichen Intensitätsstufen entsprechen. Diese Stufen basieren auf der MHR und bestimmen, welche Energiesysteme Ihr Körper während des Trainings verwendet, was sich direkt darauf auswirkt, wie viele Kalorien Sie verbrennen.
| Trainingsintensität | Herzfrequenz | Wie man sie identifiziert über den Gesprächstest |
|
Niedrig |
50-70% der MHR | Kann mit relativer Leichtigkeit sprechen |
| Mäßig |
70-80% der MHR | Kann sprechen, aber nur ein paar Worte auf einmal |
| Hoch |
80-90% der MHR | Sprechen ist schwierig |
| Maximal |
90-100% der MHR | Überhaupt nicht sprechen können |
Fettverbrennungsherzfrequenz
Die Fettverbrennungszone ist die niedrigste Intensität. Warum? Weil der Körper bei einer niedrigeren Intensität mehr gespeichertes Fett (im Gegensatz zu Kohlenhydraten) als primäre Brennstoffquelle nutzt, als bei einer höheren Intensität.
Einige Leute haben dies so übersetzt, dass Sie tatsächlich mehr Fett verbrennen, wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität arbeiten, aber das ist ein Missverständnis. In Wirklichkeit verbrennt man bei höherer Intensität in kürzerer Zeit mehr Gesamtkalorien – und damit mehr Fett. Und es ist die Anzahl der Kalorien, die Sie insgesamt verbrennen, die zum größten Gewichts- (und Fett-) Verlust führt.
Um Ihnen ein Beispiel zu geben, zeigt das folgende Diagramm sowohl die Gesamtkalorien als auch die Fettkalorien, die von einer 130 Pfund schweren Frau während des Cardiotrainings verbraucht wurden. Wie Sie sehen werden, verbrennt die Frau mehr Gesamtkalorien und mehr Fettkalorien, wenn sie mit einer höheren Intensität trainiert.
| Niedrige Intensität (60 % bis 65 % MHR) |
Hohe Intensität (80 % bis 85 % MHR) |
|
|---|---|---|
| Verbrannte Gesamtkalorien pro Minute | 4.86 | 6.86 |
| Verbrannte Fettkalorien pro Minute | 2.43 | 2.7 |
| Insgesamt verbrannte Kalorien in 30 Minuten | 146 | 206 |
| Gesamte verbrannte Fettkalorien in 30 Minuten | 73 | 82 |
| Prozentualer Anteil der verbrannten Fettkalorien | 50% | 39.85% |
Das soll nicht heißen, dass Übungen mit niedriger Intensität nicht ihren Platz haben, besonders wenn Sie gerade erst anfangen und kein höheres Tempo durchhalten können. Wenn Sie langsamer gehen, können Sie viel länger trainieren und verbrennen auf diese Weise mehr Kalorien und Fett.
Selbst für fortgeschrittene Trainierende sollten Ausdauertrainings zusammen mit kurzen, hochintensiven Intervalltrainings ein fester Bestandteil eines kompletten Fitnessprogramms sein. Intervalltraining, bei dem sich hochintensive Übungen mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln, steigert nachweislich die Fitness und verbrennt mehr Kalorien als Cardiotraining im Dauerbetrieb.
Während Trainingseinheiten mit geringerer Intensität gut für den Aufbau von Ausdauer geeignet sind, müssen Sie bei einigen Trainingseinheiten härter arbeiten, wenn Sie wirklich Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchten. Daher sind unterschiedliche Trainingsintensitäten, wie z. B. hochintensives Intervalltraining und Steady-State-Cardio, wichtig für ein ausgewogenes Fitnessprogramm.
Strukturierung von Cardio-Trainings
Wenn Sie abnehmen möchten, würde ein allgemeiner Cardio-Plan Trainingseinheiten mit verschiedenen Intensitäten innerhalb Ihrer Zielherzfrequenzzone beinhalten. Wenn Sie beispielsweise fünf Cardio-Trainings pro Woche absolvieren, könnten Sie ein Training mit hoher Intensität, ein Training mit niedrigerer Intensität und drei Trainingseinheiten in der Mitte durchführen.
Cardiotraining mit niedriger Intensität hilft Ihnen, mehr Ausdauer aufzubauen, da Sie länger trainieren können. Dies wiederum fördert die Ausdauer und erhöht die Menge an Kalorien, die Sie insgesamt verbrennen.
Mit einem Einsteiger-Cardio-Programm können Sie langsam Ihre Ausdauer aufbauen, während Sie sich ein wenig aus Ihrer Komfortzone herausbewegen. Auf diese Weise müssen Sie nicht ein ganzes Training unglücklich verbringen, aber Sie werden sich dennoch selbst herausfordern, was mehr Kalorien verbrennen wird. Im Folgenden finden Sie ein Beispielprogramm, das Ihnen den Einstieg erleichtern wird.
| Tag | Intensität des Trainings | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Anfänger-Intervall-Training Stufe 1 | Bis zu 21 Minuten |
| Dienstag | Gehen mit niedriger Intensität | 10 bis 20 Minuten |
| Mittwoch | Pause | |
| Donnerstag | Cardio-Ausdauer-Training | Bis zu 35 Minuten |
| Freitag | Pause | |
| Samstag | Intervalltraining für Anfänger Stufe 2 | Bis zu 25 Minuten |
| Sonntag | Gehen mit niedriger Intensität | 10 bis 20 Minuten |
Der Schlüssel ist, mit dem anzufangen, was Sie bewältigen können, und sich langsam von dort aus zu steigern. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber, wie hart Sie arbeiten. Konzentrieren Sie sich mehr darauf, das Training zu einer Gewohnheit zu machen, die Sie regelmäßig ausführen können.
Andere zu berücksichtigende Faktoren
Bewegung ist nicht die einzige Möglichkeit, überschüssiges Fett zu verbrennen. Sie können Ihren Körper auch dazu bringen, Fett abzubauen, indem Sie sich ausgewogen ernähren, auf Ihre Portionsgrößen achten, viel Wasser trinken und genügend Schlaf bekommen. Je mehr Wege Sie nutzen, desto schneller verlieren Sie das zusätzliche Gewicht.
Außerdem ist die Fettverbrennung oder der Gewichtsverlust nicht das einzige Ziel von Herz-Kreislauf-Training. Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Training die Ruheherzfrequenz senkt, was auch das Risiko verringert, frühzeitig an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben.
Das Fitnessniveau eines jeden Menschen ist unterschiedlich. Außerdem können bestimmte Medikamente die Herzfrequenz einer Person beeinflussen. Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie daher Ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, ob das Training für Sie sicher ist und, falls ja, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz sein sollte.
Artikel-Quellen
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Cleveland Klinik. Puls & Herzfrequenz. Reviewed Nov 18, 2018.
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Carey DG. Quantifizierung von Unterschieden in der „Fettverbrennungszone“ und der aeroben Zone: Implications for training. J Strength Cond Res. 2009;23(7):2090-5. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
-
American Council on Exercise. Ich habe gehört, dass Aerobic-Workouts bei niedriger Intensität am besten geeignet sind, um Körperfett zu verlieren – ist das wahr?
-
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2. Auflage.
-
Jensen M, Suadicani P, Hein H, Gyntelberg F. Elevated resting heart rate, physical fitness and all-cause mortality: a 16-year follow-up in the Copenhagen male study. Heart. 2013;99(12):882-7. doi:10.1136/heartjnl-2012-303375
Zusätzliche Lektüre
-
American Heart Association. Target heart rates chart. Reviewed Jan 4, 2015.
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Carey, D.G. Quantifying differences in the „fat burning“ zone and the aerobic zone: Implications for training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009;23(7):2090-2095. doi:10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
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Centers for Disease Control and Prevention. Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz.
Rezensiert von Michele Stanten