Fartlek, ein schwedischer Begriff, der „Geschwindigkeitsspiel“ bedeutet, ist eine Form des Intervall- oder Geschwindigkeitstrainings, das effektiv zur Verbesserung Ihrer Laufgeschwindigkeit und Ausdauer beitragen kann. Beim Fartlek-Laufen variieren Sie Ihr Tempo während des gesamten Laufs, indem Sie zwischen schnellen Abschnitten und langsamen Joggingphasen abwechseln.
Übersicht
Im Gegensatz zum traditionellen Intervalltraining, bei dem bestimmte zeitlich festgelegte oder gemessene Segmente verwendet werden, sind Fartleks eher unstrukturiert. Arbeit-Ruhe-Intervalle können darauf basieren, wie sich der Körper fühlt. Beim Fartlek-Training können Sie mit Tempo und Ausdauer experimentieren und Tempowechsel erleben.
Viele Läufer, vor allem Anfänger, genießen das Fartlek-Training, weil es Geschwindigkeitsarbeit beinhaltet, aber flexibler und nicht so anspruchsvoll wie das traditionelle Intervalltraining ist. Ein weiterer Vorteil des Fartlek-Trainings ist, dass es nicht auf einer Bahn absolviert werden muss und auf allen Arten von Gelände durchgeführt werden kann, z. B. auf Straßen, Pfaden oder Hügeln.
Das Fartlek-Training belastet Ihr System ein wenig mehr, was letztendlich zu höheren Geschwindigkeiten führt und Ihre anaerobe Schwelle verbessert.
Wie man Fartlek-Workouts durchführt
Um ein Fartlek-Workout durchzuführen, versuchen Sie, einige kurze Perioden mit etwas höherem Tempo in Ihre normalen Läufe einzubauen. Behalten Sie das schnellere Tempo für eine kurze Strecke oder Zeitintervalle bei, z. B. 200 Meter oder 30 Sekunden. Die Intervalle können während des gesamten Trainings variieren, und Sie können sogar Orientierungspunkte wie Straßenlaternen oder Telefonmasten verwenden, um Ihre Abschnitte zu markieren.
Sobald Sie ein schnelles Segment absolviert haben, verlangsamen Sie Ihr Tempo auf unter Ihr normales Lauftempo, bis Sie sich vollständig erholt haben und Ihre Atmung wieder normal ist. Kehren Sie dann zu Ihrem normalen Lauftempo zurück und bauen Sie später weitere leicht schnelle Intervalle in den Lauf ein.
Beispiel-Training
Ein Beispiel für ein Fartlek-Training für Anfänger sieht folgendermaßen aus:
- 10-minütiges Aufwärmen in einem leichten Tempo
- 1 Minute an (schnelles Tempo), 2 Minuten aus (leicht), 2 Minuten an, 1 Minute aus
- Wiederholen Sie den Fartlek-Satz 3 bis 4 Mal
- 10-minütige Abkühlung in leichtem Tempo
Denken Sie daran, dass das Fartlek-Training frei gestaltet werden soll und Spaß machen soll. Wenn Sie sich einen Timer setzen, ist es nur ein Intervalltraining. Denken Sie an Orientierungspunkte auf Ihrer Laufstrecke, die zu einem solchen Muster führen würden. Wenn Sie mit einem Freund laufen, denken Sie daran, die Auswahl der Orientierungspunkte zu tauschen, um mehr Abwechslung in Ihre Fartlek-Läufe zu bringen.
30-60-90 gemischtes Intervalltraining Training
Laufband-Fartlek-Workouts
Wenn Sie Ihr Tempospiel nicht draußen genießen wollen, können Sie ein Laufband-Fartlek-Workout machen. Wenn Sie während Ihrer Zeit auf dem Laufband fernsehen, können Sie die Werbeblöcke als Zeit für einen Sprint nutzen. Im Fitnessstudio können Sie ein Spiel daraus machen und Ihren Sprint ausführen, wenn eine neue Person auf ein Gerät auf- oder absteigt.
Vielleicht sprinten Sie während des Refrains von Liedern auf Ihrer Playlist oder wenn bestimmte Lieder gespielt werden. Dies kann helfen, die Langeweile auf dem Laufband zu vertreiben. Eine Vorsichtsmaßnahme ist, dass Sie die Tasten an Ihrem Laufband benutzen müssen, um das Tempo zu erhöhen und zu verringern. Es kann sinnvoll sein, längere Dauern für jede Phase zu verwenden, damit Sie weniger Kontakt mit dem Bedienfeld haben.