Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Es ist wichtig für die Erhaltung der Haut und anderer Organe und den Aufbau von fettfreier Körpermasse. Es ist auch sättigend und kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Aber wissen Sie, wie Sie die besten mageren Proteinnahrungsmittel auswählen? Intelligente magere Proteinquellen sind reich an Nährstoffen, aber weniger Fett und Kalorien.
Verwenden Sie diese Liste mit magerem Eiweiß, wenn Sie Ihre wöchentlichen Einkäufe erledigen. Füllen Sie dann Ihren Frühstücks-, Mittag- und Abendbrotteller mit diesen Lebensmitteln. Sie profitieren von einer guten Ernährung und von dem Gefühl der Sättigung und Zufriedenheit, das Protein bietet.
Eiweiß liefert vier Kalorien pro Gramm. Der Makronährstoff versorgt Ihren Körper mit Aminosäuren, die zum Aufbau von Muskeln, Knochen, Knorpeln und Haut beitragen. Eiweiß hilft auch, Hormone zu regulieren und eine gesunde Immunfunktion aufrechtzuerhalten.
Fisch
Bestimmte Fischsorten sind großartige Quellen für mageres Protein. Die meisten Fische enthalten weniger gesättigte Fette als Geflügel oder Rindfleisch. Kaltwasserfische, wie z. B. Lachs, sind eine ausgezeichnete Wahl, da sie große Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten, ein gutes Fett, das sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Thunfisch, Makrele, Kabeljau, Hering und Sardellen sind ebenfalls reich an Proteinen.
Die gesündesten und ungesündesten Fischarten
Huhn und Pute
Geflügel ist eine gute Proteinquelle, aber die Kalorienzahl von Geflügel kann variieren. Daher ist es wichtig, die Nährwertangaben auf den Etiketten zu lesen und so oft wie möglich mageres Puten- und Hühnerfleisch zu wählen. Generell gilt, dass helles Fleisch weniger Kalorien hat als dunkles Fleisch. Grillen Sie Ihr Hähnchen oder Ihren Truthahn, um Fett und Kalorien zu sparen. Sie können Geflügel auch braten oder backen, um die Kalorienzahl niedrig zu halten.
Nährwertangaben für verschiedene Teile von Hähnchen
Mageres Rindfleisch
Auf Fett und die tägliche Kalorienzufuhr zu achten, bedeutet nicht, dass Sie auf Steak verzichten müssen. Wenn Sie die richtige Art von Rindfleisch wählen, kann es ein gesunder Teil Ihres Abnehmprogramms sein. Wählen Sie Teilstücke mit den Worten „rund“ oder „Lende“ im Namen und solche, die weniger sichtbare Marmorierung haben. Schneiden Sie jegliches sichtbare Fett ab, bevor Sie es zubereiten, oder bitten Sie den Metzger, dies zu tun, bevor Sie es einpacken.
Achten Sie bei der Auswahl von Rinderhackfleisch auf „mager“ oder „extra mager“ auf dem Etikett. Wenn Sie gerne rotes Fleisch essen, aber dennoch Fett einsparen möchten, sollten Sie Bison als Alternative zu rotem Fleisch in Betracht ziehen. Es schmeckt wie Rindfleisch, liefert aber weniger Fett als die meisten typischen Rindersteaks und -braten.
Gesunde Rindfleischalternativen
Eier
Eier können Teil jeder gesunden Ernährung sein, denn sie sind preisgünstig, vielseitig und einfach zuzubereiten. Die Kalorien in Eiern sind gering und sie liefern etwa fünf Gramm Eiweiß pro Portion. Sie können Eier für ein gesundes Frühstück verwenden, oder Sie können Sandwiches oder herzhaftere Gerichte wie eine Gemüse-Frittata oder vegetarische Quiche zubereiten.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Eiern
Fettarme Molkerei
Fettarme Milchprodukte, wie fettarme oder entrahmte Milch, sind eine ideale Quelle für mageres Eiweiß, da ihnen ein Großteil der gesättigten Fette entzogen wurde. Sie liefern Vitamin D und Kalzium. Fettarmer Käse, Milch und traditioneller Joghurt sowie griechischer Joghurt sind Grundnahrungsmittel für eine gesunde Ernährung, da sie in fast jede Mahlzeit oder als Teil eines gesunden Snacks eingearbeitet werden können.
Welche Milch ist die richtige für Sie?
Bohnen, Erbsen und Linsen
Bohnen, Erbsen und Linsen sind ebenfalls eine gute Quelle für mageres Eiweiß, besonders für diejenigen, die sich vegetarisch ernähren. Sie liefern viele Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, Ihre Diät durchzuhalten. Das Eiweiß und die Ballaststoffe sorgen für ein doppeltes Sättigungsgefühl, das viel länger anhält als bei anderen Lebensmitteln und somit ein Überessen verhindert. Versuchen Sie, Bohnen zu Rezepten wie Chili, Suppe oder Salaten hinzuzufügen, um Ihre Ernährung auf Kurs zu halten.
Sie werden feststellen, dass Protein-Snackriegel und Proteinpulver nicht auf dieser Liste stehen. Warum? Weil Experten generell empfehlen, dass Sie Eiweiß aus ganzen Lebensmitteln und nicht aus verarbeiteten Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen sollten. Natürlich bedeutet das nicht, dass Pulver und Riegel schlecht für Sie sind, aber Sie werden zusätzliche Ernährungsvorteile genießen, wenn Sie öfter Vollwertkost wählen.
Und vergessen Sie nicht, dass es wichtig ist, wie Sie mageres Eiweiß zubereiten, wenn Sie abnehmen wollen oder eine gesundheitliche Einschränkung wie z. B. eine Herzerkrankung haben. Backen, braten oder grillen Sie Fleisch und Meeresfrüchte, um die Menge an Öl zu minimieren, die Sie verwenden, und vermeiden Sie cremige Soßen. Messen Sie Milchprodukte wie Käse oder sogar Joghurt, denn die Kalorien in diesen Produkten summieren sich schnell. Und versuchen Sie, nicht zu viel Öl hinzuzufügen, wenn Sie Gerichte mit Bohnen zubereiten. Traditionelle Rezepte können oft mit weniger Fett zubereitet werden, um Kalorien zu sparen und trotzdem gut zu schmecken.