Von Meringues über Souffles und Omeletts bis hin zu Gesichtsmasken – Eiklar steckt eine Menge Nährstoffe in einem so kleinen Paket und kann das perfekte Lebensmittel für die Hautpflege sein. Sie sind sehr beliebt in der ketogenen Diät als Teil einer Kombination mit einem gesunden Fett, wie z. B. Avocado, und sie können eine großartige Gesichtsmaske für einen gesunden Kollagenschub darstellen. Das ist noch nicht alles, wenn es um die Ernährung mit Eiweiß geht.
Aber wissen Sie, was Eiweiß eigentlich ist? Yes ist die klare Flüssigkeit im Inneren des Eies. Diese Flüssigkeit wird auch Eiweiß oder das Glair/Glaire genannt. Das häufigste Ei, das wir kennen, ist das Hühnerei, und das Eiweiß wird sowohl um befruchtete als auch unbefruchtete Eigelbe herum gebildet und hat die wichtige Aufgabe, das Eigelb zu schützen. Ebenso wichtig ist die Aufgabe, die richtige Nahrung für das Wachstum des Embryos nach der Befruchtung bereitzustellen.
Ähnlich wie der menschliche Körper besteht das Eigelb hauptsächlich aus Wasser und etwa 10 Prozent aus Proteinen, insbesondere Albuminen, Mucoproteinen und Globulinen. Während das Eigelb reich an gesunden Fetten ist, ist das Eiweiß praktisch fettfrei, und ähnlich wie Ei-Ernährung kann auch die Eiklar-Ernährung viel für Ihre Gesundheit tun.
Sind Eiweiße gesund? (Vorteile)
Es ist nicht ungewöhnlich, dass jemand ein Eiweiß-Omelett bestellt. In der Vergangenheit hatte das Eigelb einen schlechten Ruf, weil es Probleme mit dem Cholesterinspiegel verursachte. Aus diesem Grund empfiehlt die American Heart Association, nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Zum Vergleich: Ein großes Ei enthält etwa 213 Milligramm. Was passiert, wenn Sie nur das Eiweiß essen?
Eiklar ist sehr kalorienarm, hat so gut wie kein Cholesterin, ist reich an Eiweiß und liefert Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, weshalb es für fast jeden eine gute Wahl ist. Auf einen Blick hat ein großes Eiweiß etwa 16 Kalorien, 3,6 Gramm Eiweiß, null Fett und eine gute Portion Selen.(1)
Wir haben also festgestellt, dass Eiweiß fantastisch ist, aber was macht es so gut? Sie können nicht nur köstlich schmecken, wenn sie richtig zubereitet werden, sondern die Ernährung mit Eiweiß ist voller Güte. Lassen Sie uns eintauchen und erfahren, warum.
1. Reduziert das Risiko von Arteriosklerotischen Krankheiten
Wenn Ihr Arzt Sie gebeten hat, Ihren Cholesterinspiegel in Schach zu halten, dann ist das Eiweiß genau das Richtige für Sie. Es enthält kein Cholesterin und ist dennoch voller Vorteile. Zum Vergleich: Ein ganzes Ei enthält die gesamte Menge an Cholesterin, die für einen Tag empfohlen wird. So köstlich es auch klingen mag, das Drei-Eier-Omelett ist vielleicht nicht die beste Wahl. Wenn Sie mit gesundheitlichen Problemen wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Bluthochdruck zu kämpfen haben, wird empfohlen, dass Sie Ihren täglichen Cholesterinkonsum auf 200 Milligramm oder weniger beschränken – ein Eigelb enthält 213.
In einer Studie mit 88 erwachsenen Männern wurde über einen Zeitraum von acht Wochen Eiklar verzehrt. Durch die Entnahme von Blutproben wurde eine signifikante Senkung des Cholesterinspiegels festgestellt; daher kann der Verzehr von Eiweiß im Gegensatz zu ganzen Eiern eine gute Möglichkeit sein, das Risiko für arteriosklerotische Erkrankungen zu senken.(2)
2. Hilft bei gesunder Schwangerschaft
Ein Eiweiß liefert fast vier Gramm Eiweiß. Wie die Ernährung des Eies selbst und wie es ein Küken ernährt, brauchen auch menschliche Embryonen die beste Ernährung, um während der Entwicklung und auch danach gut zu gedeihen.
Die Cochrane Database of Systematic Reviews teilte ihre Auswertung einer Studie, die durchgeführt wurde, um die Bedeutung der richtigen Ernährung für schwangere Frauen zu verstehen. Die Studie ergab, dass von den Frauen, die während der Schwangerschaft mehr Eiweiß zu sich nahmen, weniger Babys zu früh und mit niedrigem Geburtsgewicht geboren wurden und die Frauen mehr Energie hatten. Letztlich kann eine ausgewogene Ernährung, die auch Eiweiß enthält, zu diesem Ergebnis beitragen.(3)
3. Fördert das Sättigungsgefühl
Es wurden Studien durchgeführt, um festzustellen, ob der Verzehr von Eiweiß zum Frühstück dazu beiträgt, Fettleibigkeit zu reduzieren, indem Hunger und Naschen verringert werden. Das Ziel dieser speziellen Studie war es, die Auswirkungen des Auslassens des Frühstücks zu bewerten – etwas, das bei heranwachsenden Mädchen häufig vorkommt. Die Studie ergab, dass sich die Teenager nach einem proteinreichen Frühstück weitaus gesättigter fühlten, was dazu führte, dass sie weniger naschten und eine weitaus bessere Wahl ihrer Ernährung trafen.(4)
4. Baut Muskeln auf
Der Verzehr von mehr Protein führt zwar nicht auf magische Weise zu stärkeren Muskeln, aber das richtige Protein zur richtigen Zeit tut es. Und so funktioniert es. Der Körper benötigt essenzielle Aminosäuren, um ein komplettes Protein zu bilden, das nur durch Fleisch und Milchprodukte oder eine Kombination aus pflanzlichen Quellen, wie Bohnen und Reis, gewonnen werden kann. Glycin ist ein Beispiel dafür, und ein Eiweiß enthält 1.721 Milligramm.
Wenn Sie das richtige Protein zur richtigen Zeit zu sich nehmen, gewinnen Sie an Kraft, weil die Muskeln das bekommen, was sie zur Reparatur und zum Wiederaufbau benötigen. Wenn Sie zum Beispiel sportlich sind und ein hartes Training durchgeführt haben, belastet dieses Training Ihre Muskeln. Wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ein komplettes Protein zu sich nehmen, können Sie das Muskelgewebe viel schneller reparieren, was zu stärkeren Muskeln führt, die für das nächste Training bereit sind.
Für diejenigen, die eher sesshaft sind, brauchen Sie immer noch Eiweiß für die allgemeine Kraft, um die täglichen Funktionen ohne Verletzungen auszuführen, das Immunsystem aufzubauen und den Sauerstoffgehalt in den roten Blutkörperchen aufrechtzuerhalten. Der Verzehr einer ausgewogenen Mischung aus gesundem Eiweiß, wie z. B. Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten, ist für jeden die beste Wahl.(5)
5. Wirkt als Zuckerersatz
Zucker ist schon seit einiger Zeit ein heißes Thema. Wenn Sie auf Ihren Zuckerkonsum achten müssen, dann kann die Aufnahme von Eiweiß in Ihre Ernährung eine gute Wahl sein. Zu viel Zucker verursacht zahlreiche Probleme wie Herzerkrankungen, Lebererkrankungen, Fettleibigkeit, Leaky-Gut-Syndrom, langsamer Stoffwechsel – die Liste ist lang. Eiweiß kann die perfekte Wahl sein, um eine Überladung mit Zucker in Schach zu halten, da es keinen Zucker enthält.
Eine Studie, die sich mit Fettleibigkeit bei Kindern beschäftigte, stellte fest, dass die Wahl der Lebensmittel eine bedeutende Rolle bei Fettleibigkeit spielt. Das ist natürlich keine Überraschung, aber diese Umstellung ist oft eine Herausforderung. Der Verzehr von Eiweiß kann helfen, indem es die Zuckeraufnahme reduziert, Vitamine und Mineralien liefert, das Sättigungsgefühl verbessert und eine gesunde Eiweißquelle darstellt – all das kann helfen, Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen zu reduzieren. (6)
6. Unterstützt den Elektrolythaushalt
Kalium trägt ähnlich wie Natrium dazu bei, dass Sie ausreichend Elektrolyte im Körper haben. Dies fördert eine normale Muskelfunktion, hilft, Schlaganfälle zu verhindern und ein gesundes Herz zu erhalten. Außerdem schützen Elektrolyte die Zellen im Körper, indem sie die Flüssigkeiten um sie herum und in ihnen ausgleichen, was dazu beiträgt, dass Ihr Blutdruck in Schach bleibt, besonders im Falle von zu viel Natrium.
Wie spielt also die Ernährung mit Eiweiß eine Rolle bei den Elektrolyten? Elektrolyte kommen von Kalium, und zufälligerweise hat Eiweiß eine gute Portion davon – etwa 54 Milligramm. Obwohl Sie weit mehr als das brauchen und die typische amerikanische Ernährung zu wenig Kalium enthält, ist Eiweiß immer noch eine gute Wahl.(7)
7. Verbessert die Gesundheit der Haut
Eier enthalten Kollagen in der Membran direkt außerhalb des Eiweißes und direkt innerhalb der Schale, die zum Schutz des Eies dient. Wenn Sie das Eiweiß trennen, kommt diese Membran mit. Kombiniert mit den nützlichen Proteinen, die in der Eiklar-Nahrung enthalten sind, kann das eine erstaunliche Gesichtsmaske ergeben.
Eine Studie wurde durchgeführt, um die Vorteile der Wirkung von Eischalenmembran-Hydrolysaten auf Falten, UV- und Feuchtigkeitsschutz in der Kosmetik zu bewerten. Die Studie untersuchte das Niveau der Hyaluronsäure- und Kollagenproduktion. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass das Kollagen und das Protein in der Eiklar-Nahrung helfen, sonnenbedingte Falten zu reduzieren.(8)
Eiklar Nährwertangaben
Ein großes Eiweiß (33 Gramm) enthält etwa:(9)
- 15,8 Kalorien
- 0,2 Gramm Kohlenhydrate
- 3,6 Gramm Eiweiß
- 0,1 Gramm Fett
- 0,1 Milligramm Riboflavin (9 Prozent DV)
- 6,6 Mikrogramm Selen (9 Prozent DV)
- 53,8 Milligramm Kalium (2 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Pantothensäure (1 Prozent DV)
- 3,6 Milligramm Magnesium (1 Prozent DV)
Eiweiß vs. Eigelb
Lassen Sie uns nun die Unterschiede zwischen Eiweiß und Eigelb verstehen. Natürlich ist die Farbe der erste offensichtliche Unterschied. Denken Sie daran, dass das Eiweiß die Aufgabe hat, den Dotter zu schützen. Das Eiweiß ist der offizielle Name für das Eiklar und ist opalisierend oder trüb. Dieses trübe Aussehen kommt vom Kohlendioxid, und je älter das Ei wird, desto mehr Kohlendioxid entweicht und das Ei wird durchsichtig. Je trüber also, desto frischer.
Woher kommt das Eiweiß? Nun, das passiert, wenn das Eiweiß aufgeschlagen oder gekocht wird. Wenn Sie ein Ei in eine Pfanne schlagen, wird das Eiweiß sofort von opalisierend zu weiß.
Um das Eiweiß weiter zu beschreiben, hat das Eiweiß vier Schichten mit abwechselnd dicker und dünner Konsistenz. Die innere dicke wird als chalazifäres Weiß bezeichnet. Jüngere Eier behalten die dicken Schichten bei, aber die älteren Eier beginnen, dünner zu werden. Sie können die frischeren Eier leicht erkennen, wenn Sie sie in der Pfanne aufschlagen. Frische Eier stehen ein wenig mehr auf als ältere, die flacher werden.
Aus ernährungsphysiologischer Sicht werden sowohl Eiweiß als auch Eigelb für das Eiweiß gewertet; das Eiweiß enthält jedoch mehr als das Eigelb.
Ein großes Eiweiß hat 3,6 Gramm Eiweiß, während das Eigelb etwa 2,7 Gramm Eiweiß enthält, wie die National Nutrient Database des U.S. Department of Agriculture berichtet.
Insgesamt weist das Ei ein erstaunliches Aminosäureprofil auf, darunter Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin, sowie neun weitere. In der Tat ist es so erstaunlich, dass das Ei oft die Richtschnur für die perfekte Proteinstruktur ist, aber wenn Cholesterin ein Anliegen ist, kann es helfen, zu Eiklar zu greifen und Ihnen immer noch viel Protein zu ermöglichen. Schließlich übertrifft das Vollei laut dem Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score alle anderen getesteten Proteinnahrungsmittel mit einer Gesamtpunktzahl von 1,21 im Aminosäure-Bewertungssystem – mehr als der menschliche Körper braucht.
Eiklar ist eine Quelle für Kalium, Niacin, Riboflavin, Magnesium und Natrium. Das Eigelb ist reich an Vitamin A, Phosphor, Eisen, Zink und Vitamin D. Das Eigelb enthält B6 und B12, Folsäure, Pantothensäure und Thiamin, Phosphor, Eisen, Zink und die Vitamine A, D, E und K. Sie können auch etwas Kalzium, Kupfer, Eisen, Mangan, Phosphor, Selen und Zink aus dem Eigelb gewinnen.(10)
Und obwohl man es nicht vermuten würde, ist Eiklar aufgrund seines schaumigen Aussehens und seiner bindenden Eigenschaften sogar in Cocktails beliebt.(11)
Wie man Eiweiß verwendet (Rezepte)
Eiweiß mag sich in Bezug auf die Nährstoffe von Eigelb unterscheiden, aber auch in Bezug auf die Struktur ist es ganz anders. Aus dem Eigelb kann man keine fluffige Meringue machen. Es hat zu viel Fett, und das Fett bricht die Proteinbindungen. Eiklar wird in der Küche eines Kochs oft als Schaum bezeichnet. Das liegt daran, dass Eiweiß die Fähigkeit hat, zum größten Lebensmittelschaum zu werden, wenn es aufgeschlagen wird – etwa achtmal größer als in seinem ursprünglichen Zustand.
Um ein bisschen technischer zu werden: Beim Schlagen von rohem Eiweiß werden Luftblasen in das Wasser-Eiweiß eingearbeitet. Wenn Sie dies tun oder es erhitzen, setzt es die Eiproteine oder Aminosäuren frei. Da einige Aminosäuren Wasser mögen und andere nicht, entsteht ein schaumiges oder baiserartiges Nebeneinander, wodurch es „aufsteht“. Es ist wie eine Mischung aus Luftblasen und Wasser, die sich gegenseitig stützen, indem sie sich verbinden und dann ausdehnen. Wenn es richtig gemacht wird, verfestigt es sich beim Erhitzen, und so hat Oma einen herrlichen Baiserkuchen oder ein Soufflé gemacht, das nicht zusammenfällt.
Wie man Eiweiß und Eigelb voneinander trennt
- Sie brauchen 3 Schüsseln und ein Paar saubere Hände.
- Beginnen Sie damit, ein Ei aufzuschlagen, dann fangen Sie das Eigelb vorsichtig in Ihrer Hand auf und lassen das Eiweiß durch Ihre Finger in die erste kleine Schüssel gleiten.
- Dann geben Sie das Eiweiß in eine andere Schüssel (die endgültige Schüssel, in die alle Eiweiße kommen) und wiederholen diesen Schritt für jedes Ei. Schließlich wollen Sie vermeiden, dass sie mit einem zerbrochenen Eigelb verunreinigt werden.
- Sobald Sie eines abgetrennt haben, geben Sie das Eigelb in eine weitere Schüssel.
- Sie können das Eiweiß in einem luftdichten Behälter für etwa drei Tage im Kühlschrank aufbewahren und sogar für ein paar Monate einfrieren.
Eiklar-Rezepte
Um alle Vorteile der Eiklar-Ernährung zu genießen, hier ein paar meiner Lieblings-Eiklar-Rezepte:
- Kokosnuss-Makronen
- Aquafaba
- Zitronen-Protein-Riegel
Geschichte
Die Eierproduktion gibt es schon sehr lange, aber laut dem American Egg Board produzieren etwa 300 Millionen Legevögel in den Vereinigten Staaten jährlich etwa 250 bis 300 Eier. „Insgesamt werden in den USA etwa 75 Milliarden Eier pro Jahr produziert, was etwa 10 % des weltweiten Angebots entspricht. Etwa 60 % der produzierten Eier werden von den Verbrauchern verwendet, etwa 9 % werden von der Lebensmittelindustrie genutzt. Der Rest wird zu Eiprodukten verarbeitet, die hauptsächlich von Foodservice-Betreibern (Restaurants) und von Lebensmittelherstellern zur Herstellung von Lebensmitteln wie Mayonnaise und Kuchenmischungen verwendet werden.“(12)
Historisch gesehen verwendeten Bäcker und Köche Kupferschalen, um Eiweißschäume zu stabilisieren. Das Kupfer in der Schale verbindet sich mit der Schwefelkomponente des Conalbumins. Die entstehende Bindung ist extrem fest, da die Schwefelmoleküle nicht mit anderen Materialien reagieren können. Ein heute gebräuchlicherer Ansatz zur Stabilisierung von Eiweißschaum ist die Zugabe von Weinstein, chemisch bekannt als Kaliumsäuretartrat. Dieses saure Salz senkt den pH-Wert des Eiweißes, was wiederum die Anzahl der frei schwebenden Wasserstoffionen erhöht und ähnlich wie Kupfer zur Stabilisierung des Schaums beiträgt.(13)
Risiken und Nebenwirkungen
Im Großen und Ganzen ist Eiweiß sicher, aber es gibt ein paar Nebenwirkungen, die Sie kennen sollten. Biotin, oder B7, kann durch zu viel von einer guten Sache verbraucht werden. Ein Mangel an Biotin kann zu Hauterkrankungen führen, die als Milchschorf bei Säuglingen und seborrhoische Dermatitis bei Erwachsenen bekannt sind. Bei übermäßigem Verlust können Haarausfall, Krampfanfälle, Verlust der Muskelkoordination und des Muskeltonus sowie Muskelkrämpfe auftreten. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie diese Symptome haben.
Salmonellen sind ein häufiges Problem in rohem Eiweiß, aber sie werden in der Regel zerstört, wenn sie lange genug gekocht werden, obwohl weich gekochte Eier und die Spiegeleier immer noch lebende Salmonellen enthalten können. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention werden in den Vereinigten Staaten etwa 1 Million lebensmittelbedingte Erkrankungen aufgrund von Salmonellenvergiftungen behandelt, mit etwa 19.000 Krankenhausaufenthalten und 380 Todesfällen. Beachten Sie, dass es verschiedene Quellen für Salmonellenvergiftungen gibt, von Gemüse bis zu Vieh, nicht nur rohe Eier.(14)
In einigen Fällen, können Eier Allergien verursachen. In diesem Fall hält der Körper Eiprotein fälschlicherweise für eine schädliche Substanz. Es kann zu Schwellungen, Keuchen, laufender Nase, tränenden oder roten Augen, Übelkeit, Durchfall oder Erbrechen kommen. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn diese Symptome auftreten.
Abschließende Überlegungen
- Die Ernährung mit Eiklar liefert tatsächlich mehr Protein als das Eigelb, und Eiklar wird in allen Arten von Rezepten verwendet.
- Sie sind cholesterinfrei und kalorienarm, wodurch die Eiweißernährung dem Herzen, der Schwangerschaft, den Muskeln, dem Elektrolythaushalt und der Haut zugute kommt.
- Eiklar fördert außerdem das Sättigungsgefühl und wirkt als Zuckerersatz, wodurch eine Gewichtszunahme verhindert und Fettleibigkeit bekämpft werden kann.