Einstündiges Cardio- und Krafttrainings-Workout

In einer idealen Welt hätten Sie Zeit, Cardio- und Krafttraining getrennt zu absolvieren. In der realen Welt haben Sie Glück, wenn Sie überhaupt ein Training einschieben können. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Kombination von Cardio- und Krafttraining im selben Workout.

Dieses Training ist nur eine Möglichkeit, eine Cardio-/Kraft-Routine einzurichten. Es beginnt mit etwa 30 Minuten Intervalltraining, gefolgt von hochintensiven Kraftübungen, die jeden Muskel im Körper ansprechen.

Sie machen einen Zirkel dieser Kraftübungen einmal für ein 45-minütiges Training oder, wenn Sie eine volle Stunde wollen, wiederholen Sie den Zirkel einmal. Dies ist ein anstrengendes Training, daher sollten Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen, modifizieren und Ihren Arzt aufsuchen, wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Krankheiten haben. Beginnen Sie mit einem dynamischen Aufwärmtraining, das seitliche und/oder rotierende Bewegungen beinhaltet.

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30-minütiges Cardio-Intervall-Training: Sprints und Hügel

Wählen Sie für dieses hochintensive Intervalltraining ein beliebiges Cardio-Gerät oder eine Aktivität Ihrer Wahl. Dies kann ein Laufband, ein stationäres Fahrrad, ein Ellipsentrainer oder ein Rudergerät sein. Bei dieser Art von Training werden die Einstellungen während des Trainings geändert, um das Training interessant zu halten, mehr Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern.

Bei diesem Training wird eine Skala für die wahrgenommene Anstrengung (RPE) von 1 bis 10 verwendet, wobei 1 eine leichte und 10 eine maximale Anstrengung bedeutet.

1. 5-minütiges Aufwärmen: Mäßiges Tempo; RPE 3 bis 4.
2. 2-Minuten-Basistraining: Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand und die Geschwindigkeit bis knapp über Ihre Komfortzone; RPE 5.
3. 2-Minuten-Pyramide aufwärts: Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 %; RPE 7.
4. 2-Minuten-Pyramide abwärts: Verringern Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 %; RPE 7.
5. 1-minütiger Sprint: Bewegen Sie sich so schnell, wie Sie können; RPE 8.
6. 2-minütiges Grundlagentraining: RPE 5.
7. 2-minütiger Pyramidenaufstieg: Erhöhen Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 %; RPE 7.
8. 2-Minuten-Pyramide abwärts: Verringern Sie die Steigung oder den Widerstand alle 15 Sekunden um 2 %; RPE 7.
9. 1-minütiger Bergsprint: Steigung oder Widerstand um 8 bis 10 % erhöhen; RPE 8.
10. 2-minütige Grundlinie: RPE 5.
11. 2-Minuten-Sprint: Fahren Sie so schnell Sie können; RPE 9.
12. 2-Minuten-Basislinie: RPE 5.
13. 5-minütige Abkühlung: RPE 3 bis 4.

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Kraft-Zirkel: Kniebeugen mit Überkopfpresse

Nach den Cardio-Intervallen beginnen Sie mit dem Kraftzirkel. Wechseln Sie schnell von einer Übung zur nächsten.

1. Halten Sie die Gewichte knapp über den Schultern und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie die Hüfte zurückschieben.
2. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie gleichzeitig die Gewichte über den Kopf.
3. Wiederholen Sie die Übung für 60 Sekunden.

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Liegestütz, Plank und Rudern

1. Stellen Sie sich auf einer Stufe, einem erhöhten Podest oder auf dem Boden in eine Liegestützposition, wobei die Hände die Kurzhanteln etwa schulterbreit auseinander halten.
2. Senken Sie sich in einen Liegestütz mit engem Griff ab und halten Sie dabei den Rücken flach und die Bauchmuskeln angespannt.
3. Drücken Sie sich in einen Liegestütz hoch und ziehen Sie das rechte Gewicht in eine Reihe hoch.
4. Senken Sie ab und wiederholen Sie die Übung für 60 Rudern im Wechsel auf jeder Seite.

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Squat Curl Press

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander.
2. Ziehen Sie die Gewichte in einem Bizeps-Curl nach oben und halten Sie diesen Curl, während Sie in die Hocke gehen.
3. Benutzen Sie Ihre Beine, um die Gewichte über den Kopf zu heben, während Sie sich in den Stand drücken.
4. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Bewegung für 60 Sekunden.

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Umgekehrter Ausfallschritt mit beidarmigem Rudern

1. Halten Sie die Gewichte in jeder Hand.
2. Beugen Sie sich aus der Hüfte, halten Sie den Rücken flach und ziehen Sie die Ellbogen bis zum Rumpf hoch (in eine Reihe).
3. Senken Sie die Gewichte und machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten.
4. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
5. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang.

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Core Kickbacks

1. Starten Sie in einer Tischposition mit einem Gewicht in der rechten Hand.
2. Ziehen Sie den rechten Ellbogen neben den Brustkorb.
3. Drücken Sie den Trizeps an, um den Arm zu strecken, und halten Sie den Ellbogen in der gleichen Position.
4. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

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Hammer Curls mit Power Squat

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, Bauchmuskeln anspannen und Gewichte mit den Handflächen nach innen halten.
2. Beugen Sie die Arme nach oben, während Sie in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Halten Sie die Arme gekrümmt, während Sie sich wieder aufrichten und die Gewichte langsam für 4 Zählzeiten absenken.
4. Wiederholen Sie den Vorgang für 60 Sekunden.

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Seitliches Ausfallschritt-Rudern

1. Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und machen Sie einen Ausfallschritt zur linken Seite, wobei Sie das Gewicht zum linken Fuß führen.
2. Rudern Sie das Gewicht nach oben und innen, wobei Sie sich auf den Rücken konzentrieren.
3. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

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Dips mit Beinstreckern

1. Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Knie sind gebeugt, die Hände liegen neben den Hüften.
2. Drücken Sie sich auf die Hände und halten Sie die Hüften dicht an der Bank.
3. Beugen Sie die Ellbogen zu einem Trizeps-Dip. Während Sie sich hochdrücken, strecken Sie das rechte Bein aus und greifen mit der linken Hand nach den Zehen.
4. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
5. Wiederholen Sie die Übung 60 Sekunden lang.

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Plank

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab, die Handflächen liegen flach auf dem Boden.
2. Stoßen Sie sich vom Boden in die Plank-Position ab, heben Sie sich auf die Zehenspitzen und stützen Sie sich auf die Ellbogen.
3. Halten Sie den Rücken flach, in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen und versuchen Sie, in der Mitte nicht durchzusacken.
4. 30 Sekunden halten, kurz ausruhen und wiederholen.

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Brücke mit Beinabsenkung

1. Gehen Sie in den Brückenstand, heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und strecken Sie es gerade nach oben, bis es senkrecht zum Boden steht.
2. Halten Sie den Fuß gebeugt und lassen Sie das rechte Bein langsam ein paar Zentimeter zur Seite fallen, ohne den Rest des Körpers zu bewegen.
3. Bringen Sie das Bein wieder in die Mitte und wiederholen Sie den Vorgang.
4. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

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Crossover-Crunch im Stehen

1. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und bringen Sie das rechte Knie nach oben und über den Körper, während Sie durch den Oberkörper rotieren und die linke Schulter zur rechten Hüfte bringen.
2. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung, bevor Sie die Seite wechseln.
3. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie den Zirkel für eine ganze Stunde Training. Oder hören Sie hier auf, wenn Ihnen die Zeit ausgeht.