Einstieg in das Tabata-Training

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist heutzutage der letzte Schrei und bietet eines der effektivsten Workouts, um Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Diese harten Intervalle (in der Regel für 10-60 Sekunden) bringen Sie auf eine neue Ebene der Intensität, weit außerhalb Ihrer Komfortzone, wo Ihr Körper Tonnen von Kalorien verbrennen kann.

Die anschließende Ruhephase (manchmal genauso lang oder länger als das intensive Intervall) ermöglicht es Ihnen, sich zu erholen, damit Sie alles noch einmal machen können…und noch einmal…und noch einmal. Traditionelle HIIT-Workouts sind hart, aber wenn Sie eine Herausforderung suchen, die Sie an die absolute Grenze bringt, dann ist das Tabata-Training genau das Richtige für Sie.

Was ist Tabata?

Ein Tabata-Workout ist, vereinfacht gesagt, ein 4-minütiges Training (ohne Aufwärm- und Abkühlphase), bei dem 20 Sekunden lang mit sehr hoher Intensität oder anaerob trainiert wird, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Sie wiederholen diesen Zyklus 8 Mal für insgesamt 4 Minuten, um ein sehr kurzes, sehr intensives Training zu absolvieren.

Der Unterschied zwischen Tabata-Training und anderen Intervalltrainings besteht in der reinen Intensität. Da die Ruheintervalle kürzer sind als die Arbeitssätze, steigt die Intensität mit zunehmender Sauerstoffschuld, sodass Sie nach nur 4 Minuten Training völlig ausgepowert sind.

Ursprünglich wurde das Tabata-Training für Athleten entwickelt, um die Leistung zu steigern, doch inzwischen hat es auch den Mainstream erreicht und bietet dem Durchschnittssportler aufregende neue Workouts. Die heutigen Tabata-Workouts dauern nicht nur 4 Minuten, sondern bis zu einer Stunde.

Diese Workouts beinhalten nicht nur ein stationäres Fahrrad, wie in der ursprünglichen Studie verwendet, sondern eine Vielzahl von Aktivitäten und Übungen: Cardio, Krafttraining, Kettlebell, Compound Moves oder eine Mischung aus all dem. Unabhängig davon, ob Sie einem Workout folgen oder Ihr eigenes erstellen (siehe unten), gibt es einige Vor- und Nachteile, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie Tabata-Training ausprobieren.

Vor- und Nachteile

Vorteile

• Kurze Workouts

• Verbessert die Leistung

• Herausfordernd

• Effektiv

Nachteile

• Nicht für Anfänger geeignet

• Sehr unangenehm

• Gefahr von Verletzungen

• Monoton

Pro

Hier sehen Sie sich einige der Vorteile von Tabata genauer an.

• Kurze Workouts: Egal, ob es sich bei Ihrem Training um eine einzelne Tabata-Übung oder um eine Serie handelt, jede Tabata-Übung ist ein kurzes Training, das nur 4 Minuten dauert. Die sehr kurzen Erholungssegmente (nur 10 Sekunden) erhöhen die Intensität sehr stark, so dass Sie in kürzerer Zeit mehr leisten können
• Verbessert die Leistung: Die Eisschnellläufer in der Originalstudie profitierten von der Tatsache, dass Tabata sowohl die anaerobe als auch die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert (die meisten Cardio-Workouts zielen nur auf das eine oder das andere ab). Sie werden diese Art von Verbesserung auch in Ihrem täglichen Leben und bei anderen Trainingseinheiten sehen, da Ihr Körper den Sauerstoff effizienter nutzt
• Herausfordernd: Der perfekte Muntermacher für fortgeschrittene Trainierende, die etwas Neues ausprobieren möchten
• Effektiv: Intervalltraining verbrennt nachweislich mehr Kalorien und steigert die Leistung. Die Konzentration auf anaerobes Intervalltraining, wie z. B. Tabata-Training, bietet noch mehr dieser kalorienverbrennenden Vorteile

Nachteile

Es gibt auch einige Nachteile von Tabata. Hier ein genauerer Blick darauf, welche das sind.

• Nicht für Anfänger geeignet: Tabata-Training ist am besten für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die sich mit hochintensiven Übungen auskennen. Die Intensität akkumuliert sich und erreicht gegen Ende ihren Höhepunkt. Wenn Sie nicht an diese Art von Training gewöhnt sind, kann sich die Intensität leicht an Sie heranschleichen.
• Starkes Unbehagen: Wenn Sie während der hochintensiven Intervalle (etwa Stufe 10 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung) an Ihre Grenzen gehen, wird sich der 4-Minuten-Zyklus wie die längsten und unangenehmsten 4 Minuten Ihres Lebens anfühlen.
• Verletzungsrisiko: Es besteht immer ein größeres Verletzungsrisiko, wenn Sie ein Training mit hoher Belastung und hoher Intensität durchführen. Minimieren Sie dieses Risiko, indem Sie sich vergewissern, dass Sie fit genug für diese Art von Training sind (mehrere Monate regelmäßiges Training) und dass Sie sich vor dem Training gründlich aufwärmen.
• Monoton: Vier Minuten der gleichen Übung, auch mit Pausen dazwischen, können eintönig werden und Ihre Muskeln schnell ermüden, wodurch Ihre Form (und Motivation) leidet.

Anfangen

Das Schöne am Tabata-Training ist, dass es eine Reihe von Optionen gibt, die Sie ausprobieren können, z. B. Videos wie „Breathless Body“ von Amy Dixon, Audio-Workouts wie „Tabata Coach“, das vom Fitness-DJ Deekron angeboten wird, oder Sie können Ihre eigenen Tabata-Workouts erstellen, indem Sie jede beliebige Aktivität verwenden, obwohl einige besser funktionieren als andere:

• Sprints im Freien
• Stationäres Fahrrad
• Ellipsentrainer
• Hochintensive Cardio-Übungen wie Hampelmänner, Burpees oder Squat Jumps
• Hochintensive Kraftübungen wie z. B. Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte

Denken Sie daran, dass die 8-malige Ausführung der gleichen Übung zu Ermüdung führen kann, so dass Ihre Intensität (und Ihre Form) zum Ende hin nachlassen kann. Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken (und Monotonie zu vermeiden), besteht darin, Übungen im selben Tabata-Zyklus zu mischen und anzupassen.

Versuchen Sie zum Beispiel, einen Hampelmann mit einem Hocksprung abzuwechseln oder sogar 8 verschiedene Übungen während des Zyklus zu machen. Um Ihr Training zu erleichtern, sollten Sie einen Timer verwenden. Die Tabata Pro App ist einer meiner Lieblings-Tabata-Timer ($2.99), mit dem Sie die Länge Ihrer Arbeits- und Ruheintervalle nach Belieben einstellen können.

Beispiel für ein Tabata-Cardio-Training

Nachfolgend sehen Sie ein Beispiel für ein Tabata-Workout, das 4 Tabata-Sätze mit jeweils zwei hochintensiven Übungen enthält, die Sie während der Dauer jedes Satzes abwechselnd ausführen. Denken Sie daran, dass es sich um ein Training für Fortgeschrittene handelt. Passen Sie die Übungen daher an Ihr Fitnessniveau an und machen Sie bei Bedarf längere Pausen. Integrieren Sie außerdem ein 10-minütiges Cardio-Warm-up mit allmählich ansteigender Intensität.

Tabata-Satz 1

• Burpees
• Mountain Climbers
• Wechseln Sie jede Übung 20 Sekunden lang ab und machen Sie dazwischen 10 Sekunden lang eine Pause.
• 8 Zyklen lang wiederholen
• 1 Minute Pause

Tabata-Satz 2

• Weite Sprünge
• Plyo-Jacks
• Jede Übung 20 Sekunden lang abwechselnd ausführen, dazwischen 10 Sekunden ruhen
• 8 Zyklen lang wiederholen
• 1 Minute Pause

Tabata-Satz 3

• Hocksprünge
• Joggen – Hohe Knie
• Wechseln Sie jede Übung 20 Sekunden lang ab und machen Sie dazwischen 10 Sekunden lang eine Pause.
• 8 Zyklen lang wiederholen
• 1 Minute Pause

Tabata-Satz 4

• Sprung-Kicks
• Seitwärts springende Lunges
• Jede Übung 20 Sekunden lang abwechselnd ausführen, dazwischen 10 Sekunden ruhen
• 8 Zyklen lang wiederholen
• 1 Minute Pause machen

Abkühlung: 5 Minuten Gesamttrainingszeit: 35 Minuten