Dies ist eines aus einer Reihe von regelmäßigen Krafttrainingsprogrammen. Jedes Programm ist für ein bestimmtes Ergebnis optimiert, einschließlich allgemeiner Fitness, Gewichtsabnahme, Körperformung und sportartspezifischer Programme.
Dieses Kraft- und Muskelprogramm ist nicht nur für Anfänger geeignet. Sie sollten es verwenden, wenn Sie nach gelegentlichen Erfahrungen mit Gewichten ein formalisiertes und präzises Programm wünschen. Wie der Name schon sagt, handelt es sich um ein Allround-Programm für grundlegenden Kraft- und Muskelaufbau. Es könnte im Training außerhalb der Saison verwendet werden, wenn Ihre Sportart Elemente von Kraft, Leistung und muskulärer Ausdauer enthält, was auf viele Sportarten zutrifft. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer, um sicherzustellen, dass es nicht mit anderen Trainingsschwerpunkten kollidiert. Trainingsprogramme sind immer dann am effizientesten, wenn sie speziell auf den Einzelnen und seine Ziele zugeschnitten sind.
Es lohnt sich, die einführenden Informationen zum Krafttraining zu lesen, bevor Sie mit diesem Programm oder einem anderen Programm beginnen. Für die Übungen werden die üblichen freien Gewichte und Geräte verwendet, die in den meisten Fitnessstudios zu finden sind. Alle Übungen können auch zu Hause durchgeführt werden, wenn Sie über die entsprechende Ausrüstung für Ihr Heimstudio verfügen. Eine ärztliche Untersuchung und Freigabe ist ratsam, wenn Sie über einen längeren Zeitraum sitzend gearbeitet haben. Seien Sie vorsichtig bei verletzten oder dysfunktionalen Gelenken. Holen Sie sich ärztlichen Rat, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, wenn dies auf Sie zutrifft.
Das Basisprogramm umfasst:
- Aufwärmen
- Kniebeuge (oder Beinpresse)
- Bankdrücken (oder Brustdrücken)
- Kreuzheben
- Crunch
- Sitzender Kabelzug
- Trizeps Liegestütz
- Latziehen
- Überkopfdrücken
- Bizeps-Curl
- Abkühlung, Dehnung
Das Aufwärmen
Wärmen Sie sich mit 10 Minuten aerobem Training auf. Dies kann durch Gehen oder Joggen auf dem Laufband, auf dem stationären Fahrrad, auf dem Crosstrainer oder auf Stepper-Geräten erfolgen. Verlängern Sie dies auf 30 Minuten, je nach Anforderungen an den Fettabbau. Kraftsportler sollten dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten Cardio-Training mit moderater Intensität durchführen, um die aerobe Fitness zu fördern. Es muss nicht zur gleichen Zeit wie das Krafttraining durchgeführt werden.
Aufwärmübungen sind wichtig, damit das Blut zum Herzen, zur Lunge und zu den Muskeln fließt und die Schmierflüssigkeit die Gelenke lockert, damit sie einsatzbereit sind. Jede Übung mit Gewichten sollte ein Aufwärmen mit leichten Gewichten beinhalten, wobei die gleiche Form wie für das Trainingsgewicht geübt wird. Sechzig Prozent des Gewichts, das Sie für Ihr Training verwenden werden, ist für das Aufwärmen ungefähr richtig. Dehnen ist vor dem Training nicht so wichtig und wird besser nach dem Training durchgeführt. Einige leichte Dehnübungen können nicht schaden.
Die Übungen
Wenn Sie wenig Erfahrung mit Krafttraining und freien Gewichten haben, möchten Sie vielleicht mit der maschinellen Beinpresse anstelle der Kniebeuge beginnen, besonders wenn Sie nicht von einem Trainer, Helfer oder Spotter begleitet werden. Trotzdem gibt es keinen Grund, sich von der Hocke einschüchtern zu lassen. Sie muss nicht in einem Squat Rack oder Power Cage mit der großen Stange und freien Gewichten ausgeführt werden, obwohl das Hocken mit der Stange allein eine gute Möglichkeit ist, die Form zu üben. Kurzhanteln oder Hanteln mit kleiner Stange oder eine Smith-Maschine können Anfängern Sicherheit geben. Das Gleiche gilt für das abgestützte Bankdrücken mit schwerer Stange, das durch Kurzhanteln oder leichtere Langhanteln ersetzt werden kann. Der Schlüssel ist, nicht zu früh zu schwer zu heben.
Sätze, Wiederholungen und Startgewicht
In der ersten Woche beginnen Sie mit 1 Satz mit 12 Wiederholungen für jede der 9 Übungen. Bei Trainingseinheit 8 sollten Sie sich auf 3 Sätze mit 12 Wiederholungen für jede Übung gesteigert haben. Das Gewicht, mit dem Sie beginnen, reicht aus, um einen Satz mit 12 Wiederholungen bei guter Form bis zum Versagen auszuführen, was bedeutet, dass die 12. Dies wird als 12RM (repetition maximum) bezeichnet.
Es gibt verschiedene Formeln, um zu berechnen, wie hoch dieses Startgewicht sein sollte, aber auch Versuch und Irrtum funktionieren. Wenn Sie neu im Umgang mit freien Gewichten sind, hilft dies auch bei der Eingewöhnung. Versuchen Sie zum Aufwärmen ein offensichtlich leichtes Gewicht und steigen Sie dann für den Trainingssatz auf ein schwereres Gewicht um. Nach dem dritten Satz sollten Sie sich für das 12-RM-Gewicht entschieden haben. Wenn nicht, machen Sie einfach weiter und erhöhen Sie das Gewicht in der nächsten Sitzung.
Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist je nach Zielsetzung variabel. Wenn Sie eher Kraft als Muskelgröße (Hypertrophie) anstreben, sind längere Pausen erforderlich – vorzugsweise zwei Minuten oder mehr. Für Hypertrophie und Elemente der Muskelausdauer sind kürzere Pausen am besten geeignet, etwa 45 bis 90 Sekunden. In Anbetracht der Tatsache, dass dieses Programm auf eine Kombination aus Kraft- und Muskelaufbau ausgelegt ist, werden Sie möglichst eine Minute lang pausieren. Längere Pausen zwischen den Sätzen sind in belebten Fitnessstudios manchmal problematisch, aber ein längeres Intervall als eine Minute ist in Ordnung, wenn es das ist, was Sie benötigen, um weiterzumachen.
Wenn Sie etwas sehen wie Kniebeuge: 150x3x12, 60 Sekunden, bedeutet das 150 Pfund (oder Kilogramm, je nach Quelle) für 3 Sätze mit 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Häufigkeit des Trainings
Dieses Programm ist für 3 Trainingseinheiten pro Woche über 6 Wochen ausgelegt. Wenn Sie der Meinung sind, dass 3 Trainingseinheiten aus Zeit- oder Fitnessgründen zu viel sind, versuchen Sie, mindestens 2 Einheiten pro Woche durchzuführen. In jedem Fall ist die Reihenfolge der Progression wie folgt:
Dieses Programm basiert auf 18 Sitzungen, die entweder aus 6 Wochen mit 3 Sitzungen oder 9 Wochen mit 2 Sitzungen für 9 Übungen bestehen.
So funktioniert es (Sätze X Wiederholungen, Sekunden Pause, für jede Übung):
- Sitzung 1 – 1 X 12, 60 Sekunden
- Durchgang 2 – 1 x 12, 60 Sekunden
- Durchgang 3 – 1 x 12, 60 Sekunden
- Sitzung 4 – 2 x 12, 60 Sekunden
- Sitzung 5 – 2 x 12, 60 Sekunden
- Sitzung 6 – 2 x 12, 60 Sekunden
- Sitzung 7 – 2 x 12, 60 Sekunden
- Sitzungen 8-18 – 3 x 12, 60 Sekunden
Überlegen Sie nach Sitzung 12, ob Sie das Gewicht für eine bestimmte Übung erhöhen müssen. Wenn Sie bequem mehr als die RM von 12 Übungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht um einen bescheidenen Betrag, z. B. zwei Pfund oder ein Kilogramm für Isolationsübungen wie Trizeps und Bizeps und 5 Pfund oder 2,5 kg für Verbund- und große Muskelgruppenübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, gilt dies für jede einzelne. Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze zu diesem Zeitpunkt nicht über 3 hinaus.
Beachten Sie hier die Flexibilität. Wenn Sie ein erfahrener Gelegenheits-Heber sind, der ein organisiertes Programm beginnt, können Sie vielleicht von Anfang an mit 3 x 12 beginnen. Wenn Sie neu im Kraftsport sind und einige Fitnessprobleme haben, sollten Sie mit einem Satz beginnen und sich langsam steigern. Nur 1 Satz mit 9 Übungen wird nicht allzu lange dauern, vielleicht nur 30 Minuten, einschließlich Aufwärmen. Eine zusätzliche 20-minütige oder längere Cardio-Einheit vor oder nach dem Krafttraining wäre in diesem Stadium gut investierte Zeit. Sobald Sie die volle Dehnung im Programm erreicht haben, ist es vielleicht besser, das Aerobic-Training vor den Gewichten oder in einer separaten Sitzung durchzuführen.
Reihenfolge der Übungen
Die Reihenfolge der Übungen sollte wie oben beschrieben beibehalten werden, auch wenn die Fitnessstudios voll sind. Diese Reihenfolge wurde so gestaltet, dass zuerst die Verbundübungen für die großen Muskelgruppen und anschließend die Isolationsübungen für die kleineren Muskeln ausgeführt werden, wobei sich „Drücken“ und „Ziehen“ abwechseln, um eine Trainingseinheit zu erreichen, bei der die Muskelgruppen und die Wirkungsweisen so weit wie möglich abgewechselt werden, um eine maximale Erholung der verschiedenen Muskelgruppen zu ermöglichen. Dabei waren einige Kompromisse erforderlich. Lassen Sie sich nicht zu sehr hängen, wenn Sie diese Reihenfolge nicht erreichen können. Es ist nicht immer möglich, in Fitnessstudios auf die Geräte zuzugreifen, wenn man sie braucht. Im Großen und Ganzen ist das aber nicht fatal.
Hier sind einige Beispiele für Verbund-, Isolations- und Druck- und Zugübungen.
- Kniebeuge – zusammengesetzt – drücken
- Sitzender Kabelzug – zusammengesetzt – ziehen
- Trizeps-Liegestütz – Isolation – Drücken
- Latziehen – zusammengesetzt – ziehen
- Überkopfpresse – zusammengesetzt – drücken
- Bizeps-Curl – Isolation – Ziehen
Wie man überlebt und Fortschritte macht
- Überlastungsmanagement. Die Grundlage von Kraft und Konditionierung ist die progressive Überlastung. Es erfordert einiges an Geschick, um den Punkt zu bestimmen, an dem die Überlastung – immer schwerere Gewichte, mehr Sätze oder Wiederholungen – die Leistungsfähigkeit steigert, aber nicht dazu führt, dass Sie zu wund, krank oder erschöpft sind, um weiterzumachen. Deshalb ist es sehr wichtig, langsam anzufangen und aufzubauen. Machen Sie im Zweifelsfall eine Pause, lassen Sie eine Einheit ausfallen, aber ändern Sie nicht die Details des Programms, die Wiederholungen und Sätze, wenn Sie es vermeiden können. Die Kniebeuge und das Kreuzheben können sehr anstrengend sein, also achten Sie darauf, anfangs nicht zu schwer zu heben.
- Vor und nach dem Training. Zweitens: Lassen Sie das Aufwärmen und Abkühlen nicht aus. Diese sind wichtig für Ihre weitere Gesundheit und Ihren Fortschritt. Wenn Sie bei irgendeiner Bewegung Schmerzen verspüren, führen Sie sie nicht aus. Suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt oder Therapeuten auf, wenn die Beschwerden anhalten.
- Diät und Ernährung. Drittens: Ernähren Sie sich gesund und halten Sie die Flüssigkeitszufuhr für die Übung und die Bedingungen angemessen.
Anfänger und Gelegenheitstrainierende können eine Zunahme der Kraft und eine gewisse Verbesserung der Muskelgröße und der Muskelausdauer erwarten. Sie können dieses Programm über die 18 Wochen hinaus fortsetzen, indem Sie die Gewichtsbelastung erhöhen, wenn sich Kraft und Leistungsfähigkeit verbessern. Weitere Fortschritte können jedoch von Änderungen bei der Übungsvielfalt, der Häufigkeit und dem Zeitplan abhängen. Die nächste Phase sollte ein Zwischenprogramm sein, um die bereits erzielten Fortschritte zu verbessern.