Einsteiger-Workouts für Männer für zu Hause

Einige Jungs gehen gerne ins Fitnessstudio. Andere gehen in den örtlichen Park, um Basketball zu spielen oder den Fußball herumzuwerfen. Aber es gibt auch Männer, die es vorziehen, zu Hause zu trainieren oder aufgrund von Elternschaft, Arbeit oder Pflegeaufgaben zu Hause trainieren müssen. In diesen Fällen ist es eine Herausforderung, das richtige Training zu finden, besonders wenn Sie ein Anfänger sind.

Übersicht

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind oder seit einiger Zeit sesshaft sind, ist es klug, sich zu bewegen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Aber Sie haben wahrscheinlich bemerkt, dass viele Websites und DVDs für Heimtraining für Frauen konzipiert sind. Seien wir ehrlich, Sie werden vielleicht nicht motiviert, zu trainieren, wenn Ihre Wahl auf Ballett-Barre-Kurse oder Jazzercise fällt.

Daher ist diese Liste von Einsteiger-Workouts speziell für Männer konzipiert. Sie berücksichtigt die einzigartigen biomechanischen Eigenschaften des männlichen Körperbaus und spricht die Interessen an, die ein sportbegeisterter Mann bevorzugen könnte.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um herauszufinden, welche Workouts für Sie am interessantesten aussehen, und probieren Sie ein oder zwei davon aus. Lassen Sie sich unbedingt von Ihrem Arzt beraten, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen.

Denken Sie auch daran, langsam anzufangen. Wenn Sie schon lange nicht mehr trainiert haben, setzen Sie sich das Ziel, sich 3 bis 4 Mal pro Woche 10 bis 20 Minuten zu bewegen. Einige der unten aufgeführten Workouts dauern nur 10 Minuten. Diese Workouts sind möglicherweise der beste Ausgangspunkt für Sie, wenn Sie ein konsistentes Programm aufbauen möchten.

Steigern Sie mit zunehmender Fitness sowohl die Dauer als auch die Häufigkeit Ihrer Trainingseinheiten. Sie werden feststellen, dass das Ausprobieren neuer Workouts und das Hinzufügen von Abwechslung zu Ihrer Routine Ihnen helfen wird, interessiert und motiviert zu bleiben.

Wie Sie alle Komponenten eines effektiven Workouts einrichten

Tipps für ein erfolgreiches Workout zu Hause

Sicherheit ist der Schlüssel, wenn Sie zu Hause trainieren. Wenn Ihr Budget es zulässt, können Sie einen Personal Trainer engagieren, der Ihnen bei den ersten Schritten hilft. Aber es ist nicht notwendig, jemanden zu engagieren, um ein Trainingsprogramm zu beginnen.

Wenn Sie einen Trainer anheuern

Wenn Sie in einen Personal Trainer investieren, ist es wichtig, dass Sie einen qualifizierten Fachmann finden, der Ihre Interessen anspricht und auch Ihre Gesundheit schützt.

Mike Figueroa ist ein Amateurboxer, der von der NASM (National Academy of Sports Medicine) als MMA-Konditionierungsspezialist zertifiziert ist. Er ist außerdem ein von USA Boxing zertifizierter Boxtrainer und ein Everlast Fit Boxtrainer. Figueroa trainiert Männer in New York City, sowohl im Fitnessstudio als auch bei ihnen zu Hause. Er sagt, dass die Suche nach einem qualifizierten Trainer es einfacher macht, seine Fitnessziele zu erreichen.

Um den besten Trainer für Sie zu finden, schlägt er vor, eine durchsuchbare Online-Datenbank über eine seriöse Agentur wie NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) oder ACE (American Council on Exercise) zu nutzen.

Wenn Sie keinen Trainer anheuern

Wenn Sie sich dafür entscheiden, auf eigene Faust und ohne Trainer zu trainieren, werden diese Tipps von Figueroa Ihr Training effektiver machen:

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsumgebung eine angenehme Temperatur hat. Achten Sie auf eine kühle Umgebung, damit Sie während des Trainings nicht überhitzen.
• Stützen Sie sich bei aufrechten Bewegungen ab, wenn nötig, aber halten Sie sich an einer stabilen Oberfläche oder einem festen Möbelstück fest, z. B. einer Couch oder einem schweren gepolsterten Stuhl.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser.
• Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Leichtes Unbehagen ist normal, wenn Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Ihre Herzfrequenz könnte sich erhöhen, Sie könnten leicht außer Atem geraten und Ihre Muskeln könnten vor Ermüdung brennen. Wenn Sie Schmerzen verspüren (abgesehen von brennenden Muskeln), beenden Sie das Training und suchen Sie einen Arzt auf.

Beginn des Stuhltrainings für Männer

Wenn Sie sich nicht wohl dabei fühlen, sich auf dem Boden zu bewegen, oder wenn es eine Herausforderung ist, länger als fünf Minuten zu stehen, sollten Sie ein Training auf dem Stuhl in Betracht ziehen. Dieses von Mike Figueroa entworfene Workout kann Ihnen helfen, Ausdauer, Kraft und Flexibilität aufzubauen.

• Beginnen Sie mit einer 3-5-minütigen Aufwärmphase. Führen Sie zunächst eine Reihe von Schulterzuckungen (Heben und Senken der Schultern) für 10 Sekunden aus. Dann kreisen Sie die gestreckten Arme für weitere 10 Sekunden an den Seiten. Zum Schluss öffnen Sie den Brustkorb, indem Sie versuchen, die Schulterblätter hinter sich zusammenzuführen. Wenn Sie können, fassen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zusammen. Versuchen Sie, Ihre Haltung aufrecht und Ihren Nacken entspannt zu halten, während Sie diese Übungen ausführen.
• Beginnen Sie das Training, indem Sie im Sitzen eine Minute lang an Ort und Stelle „marschieren“. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und aufrecht, während Sie abwechselnd die Füße heben und senken.
• Ruhen Sie sich eine Minute lang aus.
• Führen Sie 10 Feldtor-Schulterpressen aus. Legen Sie Ihre Arme L-förmig auf jede Seite, sodass Ihr Oberkörper wie ein Feldtorpfosten aussieht. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen. Strecken Sie die Arme vollständig über den Kopf, die Handflächen zeigen dabei nach vorne. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Machen Sie nach Möglichkeit ein bis zwei weitere Sätze.
• Ruhen Sie sich eine Minute lang aus.
• Führen Sie abwechselnd 10 Fußballkick-Beinstrecker aus. Beginnen Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden. Strecken Sie das rechte Bein so aus, dass der Unterschenkel parallel zum Boden ist. Senken Sie das rechte Bein ab. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.
• Machen Sie eine Minute Pause.
• Führen Sie 10 aufrechte Armreihen durch. Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie beide Arme vor der Brust aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Ziehen Sie die Ellbogen zurück, bis sie sich in einer Linie mit der Brust befinden. Strecken Sie die Arme wieder aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung 10-mal. Machen Sie nach Möglichkeit ein bis zwei weitere Sätze.
• Kühlen Sie sich mit meditativer Tiefenatmungab. Schließen Sie die Augen und atmen Sie dreimal tief ein. Kehren Sie dann zur normalen Atmung zurück. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

Wenn dieses Training angenehmer wird, fügen Sie jeder Phase des Trainings Sätze hinzu.

Machen Sie z. B. anstelle eines Satzes von zehn Field Goal Extensions zwei Sätze von zehn. Machen Sie zwischen den Sätzen jeweils eine Pause von mindestens 20 Sekunden. Oder fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie die einminütigen Pausen zwischen den Übungen eliminieren.

Box-Training für Männer zu Hause

Wenn Sie sich für Boxen interessieren, sollten Sie ein Boxtraining für zu Hause in Betracht ziehen. Boxhandschuhe sind nicht erforderlich, aber Sie können sie verwenden, wenn Sie möchten. Sie werden auch keinen Boxsack für dieses Training verwenden. Figueroa schlägt vor, dass Sie mit einem soliden Aufwärmtraining beginnen:

• Machen Sie 30 Sekunden lang Hampelmänner, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Wiederholen Sie das Ganze noch dreimal für insgesamt vier Sätze. Wenn Sie sich mit Hampelmännern nicht wohl fühlen, verwenden Sie statt der Sprünge abwechselnd seitliche Zehenspitzen und lassen Sie die Armbewegungen gleich.
• Eine Minuteruhen
• Bereiten Sie sich auf das Boxen vor. Nehmen Sie eine Boxposition ein, wobei sich die dominante Hand hinten und die nicht dominante Hand vorne befindet. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und in den Knien leicht gebeugt sein.
• Führen Sie eine Boxübung durch. Beginnen Sie mit einer 20 Sekunden dauernden Schlagkombination. Schlagen Sie mit der vorderen Faust zu und führen Sie dann einen Cross-Punch von hinten aus. Wiederholen Sie die Kombination 20 Sekunden lang.
• Machen Sie eine Minute Pause.
• Führen Sie drei weitere Runden mit der Schlagkombination durch. Machen Sie zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause.
• Kühlen Sie sich etwa fünf Minuten lang ab, indem Sie umhergehen und einfache Ganzkörperdehnungen durchführen. Ihr Training ist beendet, wenn sich Ihre Atmung wieder normalisiert hat.

Sobald Sie sich an dieses Boxtraining gewöhnt haben, können Sie neue Schlagkombinationen hinzufügen, um das Training zu verlängern und intensiver zu gestalten. Sie können auch Seilspringen (mit oder ohne Seil) hinzufügen, um das Training härter zu gestalten.

Wo Sie das beste Box-Workout finden

Lustiges Fußball-Workout

Sie haben einen Fußball in der Garage herumliegen? Nutzen Sie ihn für Ihr Workout! Diese von einem Football inspirierte Trainingseinheit ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und sollte 10-15 Minuten dauern.

• Beginnen Sie mit einem Ganzkörper-Warm-up. Beginnen Sie mit einem weiten Beinstand, die Beine sind leicht gebeugt. Greifen Sie den Fußball mit beiden Händen und kreisen Sie die Arme vollständig um den Körper. Halten Sie die Knie gebeugt und die Körperhaltung aufrecht. Machen Sie drei Kreise auf der rechten Seite, dann kehren Sie den Kreis um und machen drei Kreise auf der linken Seite. Ihre Körpermitte, Schultern und Beine sollten sich warm und einsatzbereit anfühlen.
• Führen Sie 10 Football Snap Squats aus. Beginnen Sie in einer Football-Snap-Position (siehe Foto) mit beiden Händen auf dem Ball. Halten Sie die Knie gebeugt und heben Sie den Ball auf Brusthöhe, wobei die Beine in der Hocke bleiben. Die Arme sollten vor dem Körper gestreckt bleiben, wenn Sie sich in einer aufrechten Position befinden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung weitere 9 Mal.
• Eine Minutepausieren
• Führen Sie 10 seitliche Ausfallschritte durch. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Die Beine sollten gerade sein, aber die Knie sollten weich sein (nicht steif oder gesperrt). Halten Sie den Fußball in beiden Händen vor der Brust. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt zur Seite und gehen Sie dabei so weit in die Knie, dass Sie den Ball am Boden berühren können. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Seite. Wiederholen Sie diese Sequenz zehnmal.
• Eine Minutepausieren
• Machen Siezehn Liegestütze oder Liegestützvariationen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen vollständigen Liegestütz auf dem Boden mit guter Form auszuführen, verwenden Sie eine Liegestütz-Variation. Sie können einen schrägen Liegestütz durchführen, indem Sie Ihre Arme auf einen stabilen Tresen legen. Wenn der Schräg-Liegestütz zu anspruchsvoll ist, versuchen Sie es mit einem Wand-Liegestütz, bei dem Sie die Hände auf eine Wand legen.
• Ruhen Sie sich eine Minute lang aus.
• Beenden Sie das Training mit einem Core-Training (Mittelteil). Beginnen Sie in einer sitzenden Position auf dem Boden, wobei die Füße etwa 12-14 Zentimeter vor den Hüften platziert werden. Lehnen Sie sich leicht zurück, bis Sie spüren, dass Ihre Bauchmuskeln anspannen. Nehmen Sie den Fußball in Ihre rechte Hand. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und führen Sie den Fußball unter dem rechten Knie zur linken Hand. Wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand. Machen Sie zehn Wiederholungen.
• Dehnen. Beenden Sie Ihr Training in der Rückenlage. Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Yogamatte. Strecken Sie die Arme t-förmig zur Seite aus. Die Knie sollten angewinkelt sein, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halten Sie beide Schultern auf der Matte, lassen Sie die Knie auf die linke Seite sinken und halten Sie die Dehnung für 20-40 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.

Wenn Sie sich mit diesem Workout wohler fühlen, fügen Sie ein paar Herausforderungen hinzu. Führen Sie anstelle von (oder zusätzlich zu) seitlichen Ausfallschritten seitliche Pendelläufe durch und klopfen Sie den Fußball auf den Boden, wenn Sie zu beiden Seiten laufen. Wenn Sie Bauchmuskeltraining machen, verwenden Sie einen gewichteten Ball anstelle eines Fußballs, um Kraft aufzubauen.

Stretching und Yoga-Workouts für Männer zu Hause

Wenn Sie mindestens ein Flexibilitätstraining in Ihre Woche einplanen können, profitieren Sie unter anderem von geringerem Stress, einem größeren Bewegungsumfang in Ihren Gelenken, besserem Schlaf und verbesserter Mobilität.

Sie können entweder Ihr eigenes Dehnungsprogramm mit Bewegungen aus der Drhenry.org-Übungsbibliothek erstellen. Oder Sie können eine andere Ressource für eine strukturierte Sitzung verwenden.

Eine Website namens DoYogaWithMe.com bietet eine breite Palette von Online-Yoga-Workouts, die in Länge und Intensität variieren. Viele der Sitzungen werden von Männern unterrichtet und erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung. Es sind auch viele Yoga-Bücher erhältlich. Zum Beispiel, 5-Minute Yoga, ist eine schnelle Ressource, die Sie verwenden können, um schnelle Sitzungen in Ihre tägliche Routine zu streuen.

Radfahrtraining für Männer zu Hause

Wenn Sie ein Fahrrad besitzen und gerne Rad fahren, können Sie ein großartiges Herz-Kreislauf- und Krafttraining absolvieren, ohne jemals Ihr Wohnzimmer zu verlassen.

Sie können einen einfachen Fahrradtrainer in jedem örtlichen Fahrradladen oder Sportgeschäft kaufen. Marken wie Blackburn und CycleOps stellen beliebte Modelle her, die im Preisbereich von etwa 100 $ bis über 300 $ liegen.

Diese Geräte ermöglichen es Ihnen, Ihr Fahrrad zu stabilisieren, so dass Sie an Ort und Stelle in die Pedale treten können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Kraft in Ihren Beinen aufzubauen.

Wenn Sie mehr Geld in Ihr Heimtrainingsgerät investieren möchten, sollten Sie einen Zwift-Fahrradtrainer in Betracht ziehen, um die Vorteile virtueller Fahrkurse zu nutzen. Sie können auch in ein Peloton-Fahrrad investieren. Mit diesen stationären Fahrrädern können Sie bequem von zu Hause aus an Spinning-Kursen in New York City teilnehmen.

Online- und App-basierte Heimtrainings für Männer

Ihr Smartphone oder Computer kann ein großartiges Workout-Tool sein, wenn Sie zu Hause trainieren möchten. Einige Apps und Websites sind kostenlos, während andere eine Gebühr oder den Kauf von Geräten erfordern.

Apps wie Sworkit bieten geführte Workouts auf jedem Gerät. Die kostenlose Nike Training App ist ein beliebter Download für iPhone-Benutzer. Und wenn Sie gerne Musik hören, während Sie schwitzen, sollten Sie die kabellosen Jabra Sport Coach-Kopfhörer in Betracht ziehen, die Sie durch verschiedene Arten von Workouts führen, die Sie überall durchführen können. Beachbody ist ein weiteres beliebtes Online-Programm, obwohl viele der Programme für Männer für Männer konzipiert sind, die erfahrene Trainierende sind.

Wenn Kernkraft Ihr Ziel ist, könnte Sie ein Stealth Core Trainer interessieren. Das Gerät hilft Ihnen, Kernkraft zu entwickeln, während Sie Zielspiele auf Ihrem Smartphone spielen.

Oder das ActivMotion Bar Ignite System (beliebt bei Golfern) hilft Ihnen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern, während Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.

Und wenn Sie eine Fitbit Ionic besitzen, erhalten Sie geführte Workouts direkt auf Ihrem Handgelenk mit einfach zu befolgenden Videos, um sicherzustellen, dass Sie die Übungen mit der richtigen Form ausführen.

Laufband-Workouts für Männer

Eine weitere Option für Heimtrainer ist das Laufband. Wenn Sie noch kein Laufband besitzen, sollten Sie sich zunächst eine Trainingsgewohnheit ohne Geräte (oder mit weniger teuren Geräten) aneignen, bevor Sie in ein Laufband investieren, da diese in der Regel recht teuer sind. Aber für einige sind die Kosten es wert.

Ein Laufband bietet ein zuverlässiges Training mit vielen Möglichkeiten zur Verbesserung. Einige Modelle, darunter das SKILLRUN von Technogym, bieten sogar ein Trittfrequenz-Feedback, so dass Sie Ihre Schritte anpassen können, um Ihr Training zu maximieren und eine gute Form zu erhalten. SKILLRUN bietet auch eine etwas breitere Lauf-/Gehfläche, was für größere Trainierende hilfreich sein kann.

Wenn Sie bereits ein Laufband besitzen, gibt es einige Tricks und Tools, die Ihnen helfen können, Ihr Laufbandtraining effektiver zu gestalten.

Wenn Sie neu im Laufbandtraining sind, verwenden Sie einen Basisplan für den Einstieg. Wenn Sie jedoch ein regelmäßiger Benutzer sind, sollten Sie Ihr Training mit Steigungen und Intervalltrainings abwechslungsreicher gestalten.

Es gibt auch Gadgets, die Ihren Laufplan effektiver machen. Mit Zwift Run können Sie in einer Vielzahl von kreativen Umgebungen laufen, z. B. im Dschungel, unter Wasser oder sogar durch einen Vulkan. Und die Partnerschaft zwischen Adidas und Fitbit bietet Fitbit Ionic-Nutzern jetzt spezielle Lauf-Coaching-Tools (Aufwärmübungen, geführte Workouts und Kraftübungen), um die Fitness zu verbessern.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen?

Die wichtigste Ausrüstung für Ihr Home-Workout

Wie Sie sehen, können viele Workouts zu Hause ohne teure Geräte oder Werkzeuge durchgeführt werden. Einige der besten Workouts kommen sogar ganz ohne Geräte aus, wie z. B. der Ausfallschritt, die Kniebeuge und der Liegestütz. Aber es gibt eine Investition, die jeder Heimtrainer tätigen sollte: richtiges Schuhwerk.

Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann das richtige Schuhwerk helfen, Ihre Gelenke zu schützen. Überschüssiges Gewicht belastet Ihren Körper stärker und gutes Schuhwerk kann diese Belastung verringern.

Fersenschmerzen sind noch schlimmer, wenn Sie übergewichtig sind

Gretchen Weimer, Vice President of Product bei HOKA ONE ONE, erklärt: „Richtige Passform und Unterstützung ist für jeden wichtig, besonders für größere Läufer auf harten, künstlichen Oberflächen.“ Aber es sind nicht nur Läufer, die darunter leiden können. Heimische Bodenbeläge wie Beton können unbarmherzig für die Gelenke sein und gut gedämpfte Schuhe können den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg Ihres Programms ausmachen.

Um den besten Schuh für Sie zu finden, empfiehlt Weimer, dass Sie ein lokales Laufgeschäft besuchen, um sich anpassen zu lassen:

„Vertrauen Sie den Passform-Experten in einem Laufsport-Fachgeschäft vor Ort, sie können Ihnen helfen, die richtige Passform zu finden und vor allem herauszufinden, ob Sie eine breite Option benötigen, die dazu beiträgt, dass Ihr Fuß oben auf der Zwischensohle sitzt und nicht überhängt“, fährt sie fort. „Einige Schuhe, wie z.B. von HOKA, sind so konzipiert, dass sie den Fuß unterstützen, indem sie weiter innen in der Zwischensohle sitzen und breitere Fußabdrücke bieten.“

Neben HOKA gibt es auch andere Sportschuhfirmen, die Schuhe für breitere Füße herstellen, wie Brooks und New Balance. Probieren Sie also mehrere Modelle aus, um das Paar zu finden, das sich am bequemsten anfühlt.

Zu Hause zu trainieren ist nicht für jeden geeignet. Aber wir haben nicht alle die Möglichkeit, in den Park oder ins örtliche Fitnessstudio zu gehen. Sie können sich jedoch jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um in Ihre Gesundheit zu investieren. Nutzen Sie diese Einsteiger-Workouts für Männer, um anzufangen, und werden Sie dann kreativ. Beziehen Sie Freunde oder Familienmitglieder in Ihre Routine ein. Fordern Sie Ihre Kinder auf, sich Ihnen anzuschließen. Treten Sie Online-Gruppen bei oder prahlen Sie mit Ihren Erfolgen in den sozialen Medien. Jede Anstrengung verdient Glückwünsche und Anerkennung. Mit einer konsequenten Routine werden Sie sich mit Sicherheit besser fühlen, besser aussehen und ein größeres Gefühl des Wohlbefindens erlangen.