Vinyasa, auch „Flow“ genannt, weil die Posen fließend ineinander übergehen, ist einer der beliebtesten zeitgenössischen Yogastile. Es ist eine breite Klassifizierung, die viele verschiedene Arten von Yoga umfasst, einschließlich Ashtanga und Power Yoga.
Was ist Vinyasa?
Vinyasa steht im Gegensatz zu Hatha. Hatha-Kurse konzentrieren sich in der Regel auf eine Pose nach der anderen mit Pausen dazwischen. Im Gegensatz dazu reihen Flow-Klassen Posen aneinander, um eine Sequenz zu bilden. Die Abfolge kann festgelegt sein, wie im Ashtanga, in dem die Posen immer in der gleichen Reihenfolge ausgeführt werden, aber die meiste Zeit haben Vinyasa-Lehrer das Ermessen, die Abfolge der Posen auf ihre eigene Weise zu arrangieren.
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Im Vinyasa-Yoga wird jede Bewegung mit einem Atemzug synchronisiert. Der Atem hat Vorrang und dient als Anker, während Sie sich von einer Pose zur nächsten bewegen.
Eine Katzen-Kuh-Dehnung ist ein Beispiel für ein sehr einfaches Vinyasa. Die Wirbelsäule wird beim Einatmen gewölbt und beim Ausatmen gerundet. Eine Sonnengruß-Sequenz ist ein komplexeres Vinyasa. Jede Bewegung in der Reihe wird durch eine Einatmung oder Ausatmung des Atems ausgelöst.
Die wörtliche Übersetzung von Vinyasa aus dem Sanskrit ist „Verbindung“, so Ellen Stansell, Ph.D., RYT, und Gelehrte der yogischen Literatur. In Bezug auf Yoga-Asanas können wir dies als Verbindung zwischen Bewegung und Atem oder als Verbindung zwischen Posen in einer fließenden Abfolge interpretieren.
Was Sie erwartet
Vinyasa lässt viel Abwechslung zu, beinhaltet aber fast immer den Sonnengruß. Erwarten Sie, dass Sie sich von Pose zu Pose bewegen. Ob die Klasse schnell oder langsam ist, fortgeschrittene Posen enthält oder auf die Ausrichtung ausgerichtet ist, hängt von dem jeweiligen Lehrer und dem besonderen Stil ab, in dem er oder sie ausgebildet ist. Einige Kurse beinhalten Aufwärmübungen, während andere direkt in stehende Posen übergehen.
Einige sehr beliebte Yogastile fallen unter den Begriff Vinyasa, darunter Jivamukti, CorePower, Baptiste Power Vinyasa und Modo. Wenn eine Klasse einfach als Vinyasa bezeichnet wird, kann sie Aspekte mehrerer verschiedener Traditionen verwenden. Das Einzige, worauf Sie sich verlassen können, ist der Fluss zwischen den Posen. Der Rest ist dem Lehrer überlassen, aber Sie können erwarten, dass Sie durch jede Kombination der unten aufgeführten Posen gehen.
Ihr Vinyasa-Durchgang
Verywell / Ben Goldstein
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Wenn Vinyasa als Substantiv verwendet wird, beschreibt es eine Serie von drei Posen, die als Teil einer Sonnengrußsequenz ausgeführt werden. Wenn Lehrer sagen: „Gehen Sie die Vinyasa in Ihrem eigenen Tempo durch“, meinen sie damit, dass Sie einen Plank, Chaturanga und Upward Facing Dog (oder die entsprechenden Variationen) machen und dabei Ihren Atem benutzen, um zu bestimmen, wann Sie zur nächsten Pose übergehen.
Wenn Sie anfangen, müde zu werden und dies die Qualität Ihrer Posen beeinträchtigt, ist es sehr akzeptabel, die Vinyasa zu überspringen und auf die Klasse im Downward Facing Dog zu warten.
Sie können eine Anfänger- oder Fortgeschrittenenversion des Vinyasa machen.
Die Version für Anfänger:
- Planke
- Knie, Brust, Kinn
- Kobra
- Nach unten gerichteter Hund
Die Version für Fortgeschrittene:
- Planke
- Chaturanga Dandasana
- Aufwärts gerichteter Hund
- Nach unten gerichteter Hund
Anfängerversion
Verywell / Ben Goldstein
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Beginnen Sie in der Plank-Position. Diese erreichen Sie in der Regel, indem Sie von der Vorderseite Ihrer Matte aus einen Schritt oder Sprung nach hinten machen. Wenn die Plank-Position zu viel für Sie ist, können Sie jederzeit die Knie auf den Boden fallen lassen. Halten Sie die Schultern über den Handgelenken gestapelt und die Hüften in einer Linie mit den Schultern. Strecken Sie sich durch den Scheitel nach vorne und durch die Fersen nach außen.
Auf Knie, Brust und Kinn absenken
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Atmen Sie aus und senken Sie Knie, Brust und Kinn auf die Matte. Der Po bleibt hoch in der Luft und die Ellbogen zeigen gerade nach hinten zu den Seiten. Diese Haltung ist ein gutes Aufwärmtraining für Rückbeugen und hilft Ihnen, Armkraft zu entwickeln.
Richtige Form für Knie, Brust und Kinn
Kobra-Pose
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Atmen Sie ein und gleiten Sie nach vorne in eine tiefe Kobra-Position. Bewegen Sie die Arme nicht. Wenn Sie Ihre Hüfte zum Boden absenken, kommt Ihr Brustkorb nach vorne und hebt sich vom Boden ab. Versuchen Sie, dieses Anheben durch die Kraft Ihres Rückens zu erreichen, nicht durch das Herunterdrücken in die Hände. Halten Sie wenig bis kein Gewicht in den Händen, während Sie Ihr Becken und die Fußspitzen auf der Matte verankern.
Nach unten gerichteter Hund
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Atmen Sie aus und rollen Sie die Zehen nach unten, während Sie die Arme strecken, um sich zurück in den Downward Facing Dog zu drücken. Wenn Sie möchten, können Sie als Übergang alle Viere oder eine Child’s Pose einnehmen. Im Abwärtsgerichteten Hund sind die Hände schulterbreit auseinander und die Füße hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang; drücken Sie die Sitzknochen zum Himmel und die Fersen zum Boden.
Wie man den nach unten gerichteten Hund ausführt
Fortgeschrittene Version
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Werfen wir nun einen Blick auf die fortgeschrittene Version, die ebenfalls mit der Plank Pose beginnt. Während eines Sonnengruß-Flusses springen erfahrene Praktizierende manchmal von Utanasana direkt in Chaturanga zurück. In diesem Fall lassen Sie die Plank Pose aus. Um sich auf das Absenken aus der Plank vorzubereiten, gehen Sie nach vorne auf die Zehenspitzen.
Chaturanga Dandasana
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Atmen Sie aus und beugen Sie die Ellbogen gerade nach hinten, um sich in Chaturanga Dandasana zu senken. Ihr Körper befindet sich in einer geraden Linie und Ihre Schultern sollten nicht tiefer als Ihre Ellenbogen sein. Es ist eine schwierig zu haltende Position, aber versuchen Sie, nicht zur nächsten Pose zu hetzen. Nutzen Sie Ihre Beinkraft: Drücken Sie die Kniekehlen zum Himmel und drücken Sie in die Fußballen, um die Beinmuskulatur zu beanspruchen.
Aufwärts gerichteter Hund
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Atmen Sie ein und strecken Sie die Arme aus, lassen Sie die Hüfte fallen und rollen Sie über die Zehen zu den Fußspitzen in den Upward Facing Dog. Sie können die Füße nacheinander umdrehen, wenn das für Sie besser funktioniert. Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, damit Ihre Oberschenkel vom Boden abgehoben bleiben. Bewegen Sie die Schultern von den Ohren weg.
Nach unten gerichteter Hund
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Atmen Sie aus, rollen Sie über die Zehen ab und bringen Sie die Hüfte nach oben und zurück in den Downward Facing Dog. Atmen Sie mehrmals tief ein, bevor Sie weitermachen.
Machen Sie die Version des Vinyasa, mit der Sie sich am wohlsten fühlen. Auch wenn Sie einen sehr kompetenten Chaturanga beherrschen, ist es schön, sich zu Beginn der Stunde mit ein paar Runden „Knie, Brust, Kinn“ aufzuwärmen.
Einige Flow-Klassen haben eine Menge Vinyasas. Wenn Sie müde werden und Ihre Form nachlässt, gehen Sie zurück zur Anfänger-Version oder lassen Sie die Vinyasas ganz aus. Sie können in Plank oder Downward Facing Dog bleiben, während Sie warten. Chaturanga ist eine knifflige Pose und Verletzungen sind wahrscheinlicher, wenn Sie müde sind, also gehen Sie auf Nummer sicher.
Ist Flow Yoga etwas für Sie?
Die Stärke von Vinyasa liegt in seiner Vielfalt. Wenn Sie es schätzen, dass die Dinge ein wenig locker und unvorhersehbar sind und Sie gerne in Bewegung bleiben, ist dieser Stil definitiv einen Versuch wert.
In den meisten Fällen gibt es keine einheitliche Philosophie, kein Regelwerk und keine Abfolge, an die sich die Lehrer halten müssen, so dass es viel Raum für individuelle Persönlichkeiten und Eigenheiten gibt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie einen Lehrer finden, der Ihnen Spaß macht und mit dem Sie sich identifizieren können. Wenn Ihr erster Flow-Kurs Sie nicht begeistert, probieren Sie verschiedene Lehrer aus, bis Sie einen finden, der besser zu Ihnen passt.