Dieses Gymnastikball-Workout hilft Anfängern beim Aufbau von Kraft und Flexibilität. Es eignet sich auch als Aufwärmtraining für ein umfangreicheres Training. Zu jeder Übung in diesem Gymnastikball-Workout finden Sie eine kurze Anleitung und einen Link zu einer ausführlicheren Anleitung. Verwenden Sie die Links für alle unbekannten Übungen.
Achten Sie darauf, dass Ihr Ball nicht zu groß oder zu klein ist. Informieren Sie sich über die richtige Größe Ihres Gymnastikballs. Es ist immer gut, den Ball in der Nähe einer Wand oder eines festen Stuhls zu haben, den Sie zur Unterstützung Ihres Gleichgewichts verwenden können.
1
Kniebeugen auf dem Gymnastikball
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts und hilft Ihnen, Ihre Bauch- und Rückenmuskeln einzusetzen, um die Position Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens auf dem Ball zu stabilisieren. Wenn Sie die Beine parallel halten, werden die inneren Oberschenkel beansprucht; und wenn Sie beim Anheben des Knies eine tiefe Falte in der Hüfte anstreben, beginnen Sie, die Bewegung des Beins von der Hüfte zu unterscheiden, was für eine effiziente Bewegung wichtig ist.
Setzen Sie sich mit parallelen Beinen auf den Ball, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Zehen zeigen nach vorne.
Setzen Sie sich auf Ihre Sitzknochen, wobei sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet (3 natürliche Kurven sind vorhanden).
Halten Sie Ihr Becken im Gleichgewicht und stabil, während Sie ein Knie anheben und den Fuß vom Boden wegnehmen.
Setzen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Wechseln Sie die Seite.
3 Sätze.
2
Schulterdehnung auf dem Gymnastikball
Mit dieser Übung dehnen Sie die Rückseite der Schulter und fordern Ihre Bauchmuskeln und Beine, um Sie stabil auf dem Ball zu halten.
Setzen Sie sich mit parallelen Beinen und Zehen nach vorne auf den Ball.
Strecken Sie den rechten Arm gerade vor sich aus.
Fassen Sie mit der linken Hand die Unterseite des rechten Oberarms knapp oberhalb des Ellenbogens und ziehen Sie den rechten Arm sanft über die Brust.
Halten Sie die Schultern unten und den Brustkorb offen.
Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden. Seiten wechseln
2 Sätze.
3
Brustheben auf dem Gymnastikball
Brustheben ist eine großartige Bauchmuskelübung. Sie trainiert den oberen und unteren Bauchbereich. Sie müssen auch Ihre Beine und Ihre Gesäßmuskeln einsetzen, um stabil zu bleiben.
Setzen Sie sich auf den Ball.
Gehen Sie mit den Füßen nach außen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln nach innen und oben, um sich auf dem Ball abzurollen, so dass Ihr Rücken vom Ball gestützt wird. Sie werden wahrscheinlich etwas weniger als parallel zum Boden sein.
Legen Sie die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen sind gespreizt.
Atmen Sie ein.
Ausatmen: Ziehen Sie die Bauchmuskeln tief ein, um den Kopf und die obere Wirbelsäule aufzurichten. Kippen Sie Ihr Becken nicht. Lassen Sie die Schultern unten.
Atmen Sie ein: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies 3 bis 6 Mal.
4
Brücke auf dem Gymnastikball
Die Brücke auf dem Ball stärkt Ihre Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Außerdem hilft sie Ihnen, sich Ihrer Ausrichtung bewusster zu werden.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Beine auf den Tisch, die Waden liegen auf dem Ball.
Ihre Wirbelsäule ist neutral (mit einer leichten Krümmung an der unteren Wirbelsäule). Die Arme liegen an den Seiten.
Halten Sie die Beine parallel. Beugen Sie die Füße. Schicken Sie Energie durch Ihre Beine, während Sie sie strecken, und heben Sie Ihre Hüften mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln zur Stabilisierung an, so dass Ihr Gewicht zwischen den Schulterblättern ruht und Ihr Körper in einer langen diagonalen Linie liegt. Der Ball rollt beim Anheben an Ihren Beinen entlang.
Die Schultern sind unten, die Rückseite der Arme drücken auf die Matte.
Halten Sie für einen Atemzyklus.
Beugen Sie die Knie und die Hüfte, um die Hüfte wieder auf die Matte zu bringen.
3 Sätze
5
Plank auf dem Gymnastikball
Jetzt fügen Sie diesem Gymnastikball-Workout Kraft für den Oberkörper hinzu.
Knien Sie sich mit dem Ball vor Ihre Hüfte.
Legen Sie den Bauch auf den Ball, während Sie die Hände schulterbreit auseinander auf dem Boden ablegen. Gehen Sie mit den Händen nach außen, wobei sich der Körper auf dem Ball abstützt, bis sich der Ball unter Ihrem Unterbauch befindet.
Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper – Brustkorb offen, Schultern nach unten, Bauch angehoben – und heben Sie die Beine vom Boden ab. Die Beine sind gerade und zusammen.
Halten Sie die Plank-Position mit Ihrem Körper in einer langen Linie von der Schulter bis zum Knöchel.
10 – 30 Sekunden.
Ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 2 Mal.
6
Liegestütz auf dem Gymnastikball
Liegestütze trainieren die Arm- und Schulterkraft und erfordern auch mehr Rumpfkraft.
Nehmen Sie die Position „Plank on the Ball“ ein (siehe oben).
Gehen Sie mit Ihrem Körper nach außen, so dass sich die Ballstütze unter Ihren Hüften befindet. Je weiter Sie nach außen gehen, desto härter wird die Übung. Seien Sie vorsichtig.
Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Atmen Sie ein.
Ausatmen: Beugen Sie die Ellbogen an den Seiten zurück (nicht ausgestellt), um den Körper in einer Linie abzusenken. Dies ist eine Pilates-Liegestütz-Armhaltung, kein Militärstil.
Einatmen: Drücken Sie in den Boden, um nach oben zu kommen. Behalten Sie die Integrität der Beine und der Rumpfposition bei.
3 – 6 Sätze.