Einfache Yoga-Posen zur Linderung von IBS-Symptomen

Wenn Sie jemals symptoms of an IBS flare-up erlebt haben, wissen Sie, dass die Blähungen, Blähungen, constipation und Durchfall nicht lustig zu behandeln sind. Sie wissen auch, dass Sie so ziemlich alles versuchen werden, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen.

Die gute Nachricht ist, dass yoga Ihnen helfen kann, Ihre Symptome auf natürliche Weise zu behandeln. Obwohl es nicht als alleinige Behandlung des Reizdarmsyndroms angesehen werden sollte, ist es wissenschaftlich erwiesen, dass die Praxis hilft, bestimmte Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern.

Um zu Hause zu beginnen, versuchen Sie die folgenden neun Yoga-Posen.

Halbe Knie-zur-Brust-Pose

Wenn Sie sich aufgebläht fühlen, legen Sie sich auf den Boden für die halbe Knie-zur-Brust-Pose, auch bekannt als Wind-Entlastungs-Pose. Katrina Love Senn, eine internationale Yogalehrerin und Autorin, sagt: „Sie hilft, Blähungen und Blähungen zu lindern, und stärkt und strafft die Bauchmuskeln.“

Diese zugängliche Pose kann im Liegen auf einem Bett oder dem Boden ausgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei beide Knie gebeugt sind und beide Füße auf dem Boden stehen. Ziehen Sie den rechten Oberschenkel zur Brust und halten Sie das Bein gebeugt. Verschränken Sie die Finger um das rechte Schienbein bzw. die rechte Achillessehne. Beginnen Sie, das gebeugte rechte Bein zur Brust und leicht zur rechten Seite zu ziehen. Optional können Sie auch das gegenüberliegende Bein lang ausstrecken. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf und Ihre Schultern entspannt am Boden bleiben. Atmen Sie hier einige Male tief ein, bevor Sie den Fuß wieder auf den Boden setzen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Es kann hilfreich sein, die Übung auf jeder Seite ein paar Mal zu wiederholen.

Malasana

Diese Pose kann mit Unterstützung ausgeführt werden und wirkt beruhigend und nach innen gerichtet. Sie komprimiert den Bauch und unterstützt gleichzeitig eine gesunde Ausscheidungshaltung, die das Reizdarmsyndrom lindern kann.

Um die Pose auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen etwa mattenbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften in Richtung Boden, um in die Hocke zu kommen. Achten Sie darauf, dass die Fersen auf dem Boden bleiben. Bringen Sie die Oberarme in die Knie und beugen Sie die Ellbogen, um die Handflächen in Anjali Mudra (Gebetshaltung) zusammenzubringen.

Ermutigen Sie Ihre Arme, in die inneren Oberschenkel zu drücken, während die inneren Oberschenkel in die Arme drücken. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, während sich das Steißbein nach unten entspannt. Optional können Sie sich auf gestapelte Blöcke oder eine gerollte Matte setzen oder eine Decke unter die Fersen legen.Bleiben Sie hier fünf Atemzüge lang, dann lassen Sie die Hände auf den Boden fallen und strecken die Beine aus. Sie können direkt in eine Vorwärtsfalte kommen, wenn Sie möchten.

Die Girlandenstellung (Malasana) ist gut für Ihre Hüften und Füße

Knie-an-Brust-Stellung

Die Knie-zur-Brust-Pose ist eine weitere großartige Option, wenn Sie sich aufgebläht fühlen oder Blähungen haben. „Diese beruhigende Pose zielt auf den Bauchbereich und digestive organs. Sie hilft, die innere Heilung des gesamten Bauchbereichs zu ermöglichen, indem sie Ihr Verdauungssystem ermutigt, sich vollständig zu entspannen und zu entlasten“, sagt Senn.

Legen Sie sich in Rückenlage auf Ihre Matte, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust und benutzen Sie Ihre Hände auf Ihren Schienbeinen, um sie sanft näher heranzuziehen. Ihr Steißbein wird sich auf natürliche Weise nach unten neigen und Ihre Wirbelsäule in Beugung bringen. Atmen Sie tief ein, und wenn Sie ausatmen, können Sie die Schultern vom Boden heben und den Kopf mit der Stirn zu den Knien hinaufrollen. Zählen Sie bis drei und lassen Sie dann den Kopf und die Schultern wieder auf den Boden sinken. Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.

Weitbeinige Vorwärtsbeuge

Wenn Sie Blähungen haben, die mit Stress zusammenhängen, schlägt Samet vor, dass eine breitbeinige Vorwärtsfalte die Spannung lösen kann, während „der Bauch zusammengedrückt wird, um zu helfen, die Dinge zu bewegen.“

Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Bringen Sie die Hände in die Hüften und beugen Sie die Knie leicht. Atmen Sie tief ein, um sich vorzubereiten, und beugen Sie sich beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorne und lassen Sie die Fingerspitzen auf den Boden fallen. Beugen Sie die Knie, um den Kopf näher an die Matte zu bringen.

Atmen Sie einige Male tief ein, und wenn Sie bereit sind, die Haltung zu lösen, bringen Sie die Hände zurück zu den Hüften und drücken Sie in die Füße, um in den Stand zurückzukehren. Bringen Sie die Füße zusammen und schütteln Sie sie aus.

Optional können Ihre Handflächen oder Finger auf dem Boden bleiben oder Sie können den gegenüberliegenden Ellbogen mit der anderen Hand umklammern und schwingen. Sie können die Arme nach vorne strecken, während sich der Kopf entspannt und das Gewicht in den Füßen bleibt, oder Sie können die Arme durch die Beinöffnung hinter sich führen.

Katzen- und Kuh-Stellungen

Die Katzen- und Kuh-Sequenz kann in die Selbstpflege-Routine von fast jedem eingebaut werden. „Zusammen ausgeführt, massieren diese beiden rhythmischen Yogahaltungen innerlich den ganzen Weg durch das Verdauungssystem und die Wirbelsäule, was eine gesunde und effiziente Verdauung unterstützt“, sagt Senn. Wenn Sie also mit einem Anfall von IBS-bedingter Verstopfung zu tun haben, könnte es Zeit für eine kleine Katze-Kuh-Routine sein.

Beginnen Sie in einer Tischposition auf Händen und Knien. Sie können mit den Handflächen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften beginnen, aber es kann hilfreich für Sie sein, Ihre Handposition zu erweitern oder die Position Ihrer Knie anzupassen. Halten Sie Ihre Tischplatte stabil, indem Sie den Boden wegdrücken, anstatt in der Brust zusammenzusinken.

Drücken Sie beim Ausatmen noch mehr durch die Handflächen, um die Wirbelsäule zu runden, während Sie das Kinn in Richtung Brust sinken lassen, als ob Sie Ihren Bauchnabel sehen könnten. Das ist die Katzenstellung. Beim Einatmen heben Sie Herz, Kopf und Steißbein zum Himmel und wölben den Rücken, während Sie den Bauch entspannen. Dies ist die Kuhstellung.

Fahren Sie fort, Ihre Wirbelsäule zu artikulieren, durch Beugung und Streckung zu gehen und mit jedem Ein- und Ausatmen zwischen Katzen- und Kuhhaltung zu wechseln. Führen Sie mindestens fünf Sequenzen durch.

Schulterstand

Wenn Sie IBS-D oder diarrhea haben, kann das Üben des Schulterstands hilfreich sein. „Posen, bei denen der Bauch umgedreht wird, verlangsamen die Darmbeweglichkeit und fördern die Aufnahme von Flüssigkeit“, sagt Samet.

Da der Schulterstand das Körpergewicht auf den Nacken legt, was problematisch sein kann, können Sie die Beine einfach nach oben strecken, entweder in der Luft oder gegen eine Wand. Sie können den Schulterstand auch mit einer gefalteten Yogadecke unter den Schulterblättern versuchen, um den Körper im Nacken zu stützen und dem Hinterkopf mehr Halt zu bieten.

Folgen Sie diesen Schritten, um den Schulterstand auszuführen:

1. Beginnen Sie mit zwei übereinandergelegten gefalteten Decken. Legen Sie sich auf Ihre Matte und richten Sie die Schultern auf den Decken aus. Mit angewinkelten Beinen und Füßen auf dem Boden führen Sie die Schultern unter den oberen Rücken. Der Brustkorb hebt sich dabei sanft.
2. Heben Sie die Hüften von der Matte und kommen Sie in die Brückenstellung. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden aus. Drücken Sie fest in die Handflächen, heben Sie sich auf die Fußballen und strecken Sie ein Bein nach oben. Beugen Sie die Ellenbogen, legen Sie die Hände auf den unteren Rücken und strecken Sie dann das nächste Bein nach oben.
3. Sobald Sie die Beine angehoben haben, vermeiden Sie es, den Kopf zur Seite zu drehen, da dies zu Verletzungen im Nacken führen kann.
4. Heben Sie durch die Fußballen nach oben. Führen Sie die Hände weiter nach oben in den Rücken, um Stabilität zu erhalten.
5. Bewegen Sie die Hüften in Richtung der Vorderseite des Raumes und die Füße in Richtung der Rückseite des Raumes, um den Körper aufzurichten. Die richtige Ausrichtung ist mit den Hüften über den Schultern und den Füßen über den Hüften. Die Beine stehen senkrecht zum Boden.
6. Bleiben Sie mehrere Atemzüge lang in dieser Haltung.
7. Um wieder herauszukommen, bringen Sie die Füße wieder über den Kopf, um durch die Pflugstellung zu kommen. Rollen Sie sich dann schließlich aus dem Pflug heraus.

Bleiben Sie in einer neutralen Ausgangsposition mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden.

Kobra-Pose

„Die Kobra-Pose dehnt den gesamten vorderen und hinteren Teil der Körpermitte und lindert Verstopfung und Darmgase“, sagt Senn und fügt hinzu: „Es gibt auch Vorteile für die Wirbelsäule und die Bauch- und Rückenmuskeln, die zusammen eine gesunde Verdauung fördern.“

Kobra ist eine weitere zugängliche Pose, die für viele Personen geeignet ist. Legen Sie die Handflächen flach auf den Boden direkt unter die Schultern. Beugen Sie die Ellbogen zurück und drücken Sie sie in die Seiten. Halten Sie inne, während Sie gerade nach unten auf Ihre Matte schauen und den Nacken in einer neutralen Position halten. Atmen Sie ein, um den Brustkorb vom Boden abzuheben. Rollen Sie die Schultern zurück und halten Sie die unteren Rippen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen weiterhin Ihre Seiten umarmen. Halten Sie den Nacken neutral. Halten Sie den Blick auf dem Boden oder leicht vor der Matte.

Bringen Sie Ihren Rücken in Kontakt für eine bessere Kobra-Pose

Wirbelsäulendrehung im Sitzen

Laut Samet fördert die sitzende Wirbelsäulendrehung (und eigentlich jede andere drehende Yogapose) die Durchblutung, reduziert bloating und unterstützt die Verdauung. „Meine Lieblingsmethode, um in diese Pose zu kommen, ist es, in einer sitzenden Position zu beginnen und sich in die Cow-facing legs [Pose] zu bewegen, indem man das rechte Knie auf das linke Knie legt, so dass die Füße an den gegenüberliegenden Hüften sind“, sagt sie.

Um eine sitzende Wirbelsäulendrehung zu machen, beginnen Sie in der Stab-Pose(Dandasana). Mit gestreckten Beinen vor dem Körper beugen Sie das linke Knie und bringen die Sohle des linken Fußes an der Außenseite des rechten Oberschenkels auf den Boden. Beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie den rechten Fuß in die Nähe der linken Pobacke. Atmen Sie ein und strecken Sie den rechten Arm nach oben zum Himmel.

Atmen Sie nun aus und drehen Sie den Oberkörper nach links. Bringen Sie den rechten Ellbogen an die Außenseite des linken Knies und die linke Handfläche auf den Boden direkt hinter die Sitzknochen. Führen Sie den Blick über die linke Schulter und halten Sie den Nacken entspannt. Mit jedem Einatmen verlängern Sie die Wirbelsäule. Mit jedem Ausatmen vertiefen Sie die Drehung. Achten Sie darauf, dass die Sohle des linken Fußes fest auf dem Boden steht.

Wenn Sie die Pose loslassen, nehmen Sie eine leichte Drehung in die entgegengesetzte Richtung als Gegenposition ein. Lassen Sie die Beine los und wechseln Sie ihre Position, während Sie sich auf die Drehung zur anderen Seite vorbereiten.

Entspannen Sie Ihre Wirbelsäule mit dieser sitzenden Twist-Yoga-Pose

Kinderhaltung

Zu guter Letzt gibt es noch die wunderbare Kinderstellung. Senn preist diese entspannende Position als eine, die Energie durch die digestive system, erhöht im Grunde bietet eine allgemeine Unterstützung für alle Ihre IBS Symptome.

Knien Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre Fersen. Sie können die Knie zusammen oder leicht gespreizt lassen, während Sie sich nach vorne lehnen. Sie können auch die Beine mattenbreit auseinander spreizen, wenn das bequemer ist. Sie haben auch die Möglichkeit, die Arme vor sich auszustrecken, sie an den Seiten zu entspannen oder mit den Handflächen ein Kissen für die Stirn zu formen. Atmen Sie tief in den Bauch, während er sich aufbläht und auf die Oberschenkel drückt, um Ihren Verdauungstrakt zu stimulieren.

Machen Sie lange, langsame Atemzüge und stellen Sie sicher, dass Sie diese Form bequem für eine Dauer von 30 bis 60 Sekunden oder länger durchhalten können.