Versuchen Sie, abzunehmen, Ihren Körper zu straffen und zu festigen? Sie werden effektiver abnehmen, wenn Sie einen wöchentlichen Trainingsplan zum Abnehmen erstellen. Wenn Sie einen Trainingsplan zum Abnehmen erstellen, gibt es kein Rätselraten in letzter Minute, wenn es Zeit zum Trainieren ist. Und wenn die Trainingseinheiten im Voraus geplant werden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sie durchführen und Ihr Zielgewicht erreichen.
Plan für Einsteiger
Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt, dass Sie sich 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität sportlich betätigen. Das mag nach viel klingen, aber wenn man es herunterbricht, sind es nur etwa 20 oder 30 Minuten pro Tag. Und wenn Sie zum ersten Mal mit Ihrem Trainingsplan zur Gewichtsabnahme beginnen, werden Sie am unteren Ende dieser Empfehlung anfangen.
Als Anfänger sollte Ihr Hauptziel einfach darin bestehen, an den meisten Tagen in der Woche ein paar Übungen zu absolvieren. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und die Sie leicht ausführen können.
Walking ist für viele Trainingsanfänger eine gute Wahl, weil man es fast überall machen kann und keine ausgefallene Ausrüstung benötigt. Online-Workouts und Krafttraining für zu Hause sind ebenfalls gut für Ihren Körper.
Bevor Sie ein wöchentliches Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen und seine weiteren Richtlinien oder Einschränkungen befolgen, um gesund zu bleiben. Dann können Sie mehrere verschiedene Aktivitäten kombinieren, um einen Trainingsplan für den ganzen Körper zu erstellen, um Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen.
- Montag (30 Minuten): Spaziergang mit mäßiger Intensität
- Dienstag (20 Minuten): Einfaches Krafttraining zu Hause
- Mittwoch (30 Minuten): Spaziergang mit mäßiger Intensität
- Donnerstag (20 Minuten): Einfaches Krafttraining zu Hause
- Freitag (30 Minuten): Spaziergang mit mäßiger Intensität
- Samstag (20 Minuten): Online-Entspannungsyoga
- Sonntag (30 Minuten): (30 Minuten) Leichter Cross-Trainingstag (Fahrradfahren, Schwimmen oder Online-Aerobic-Kurs)
Wöchentliches Training insgesamt: 180 Minuten
Was ist Training mit moderater Intensität?
Plan für fortgeschrittene Trainierende
Wenn Sie stärker und fitter werden, können Sie zu jedem Ihrer täglichen Trainingseinheiten einige Minuten hinzufügen. Achten Sie darauf, die Minuten schrittweise zu erhöhen, um ein Ausbrennen zu vermeiden. Letztendlich sollte Ihr wöchentlicher Trainingsplan 250 Minuten oder mehr betragen, um effektiv Gewicht zu verlieren.
Ihr Trainingsplan zur Gewichtsabnahme sollte auch härter werden, wenn Ihr Fitnesslevel steigt. Die besten Workouts zur Fettverbrennung sind schwieriger zu absolvieren. Wenn Sie stärker werden, können Sie diese in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen (solange Sie gesund genug für intensive Aktivitäten sind).
Dieses Beispiel für ein wöchentliches Trainingsprogramm beinhaltet Krafttraining zum Muskelaufbau, aerobes Training zur Fettverbrennung und Flexibilitätstraining, um Stress abzubauen und Ihren Körper gesund zu halten.
- Montag (45 Minuten): Zirkeltraining mit moderater Intensität und Gewichten
- Dienstag (20 Minuten): HIIT-Workout zu Hause oder im Freien
- Mittwoch (30 Minuten): Leichter Erholungstag mit Dehnen und Gehen
- Donnerstag (45 Minuten): Zirkeltraining mit moderater Intensität und Gewichten
- Freitag (20 Minuten): Hochintensiver Tag Geh-/Laufintervalle
- Samstag (30 Minuten): Erholungstag Entspannungsyoga
- Sonntag (75 Minuten): Joggen, Wandern oder Spazierengehen mit mittlerer Intensität
Wöchentliches Training insgesamt: 265 Minuten
Wann Sie Ergebnisse sehen werden
Viele Trainierende wollen wissen, wie lange sie sich an ihren wöchentlichen Trainingsplan halten sollten, bevor sie erste Ergebnisse beim Abnehmen sehen. Die Antwort hängt davon ab.
Wenn Sie täglich trainieren, sollten Sie bereits in der zweiten Woche Verbesserungen in Bezug auf das Aussehen und das Gefühl Ihres Körpers feststellen. Natürlich hängt die Menge an Gewicht, die Sie verlieren, auch davon ab, dass Sie die richtige Energiebilanz für die Gewichtsabnahme schaffen (d. h. sicherstellen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen).
Um Ihren Trainingsplan effektiver zu gestalten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Trainingsprogramm mit einer gesunden Ernährung voller magerer Proteine, Obst und Gemüse kombinieren. Einer der häufigsten Fehler, den Diätwillige machen, ist, nach dem Training zu viel zu essen. Tappen Sie nicht in diese Falle. Trainieren Sie täglich, überwachen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich essen, und bleiben Sie auf Kurs, um Ergebnisse zu erzielen.
Wenn Sie ein komplettes und ausgewogenes Trainingsprogramm absolvieren, sollten Sie innerhalb von ein bis drei Monaten deutliche Verbesserungen bei Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht feststellen. Vielleicht erreichen Sie in diesem Zeitraum sogar Ihr Zielgewicht. Denken Sie jedoch daran, dass Sie weiterhin regelmäßig trainieren müssen, um das Gewicht zu halten. Passen Sie Ihren wöchentlichen Trainingsplan an und finden Sie neue Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, um gesund und fit zu bleiben.