Dies ist eine Schnellstart-Anleitung, um Sie in das Krafttraining über einen Zeitraum von einem Monat mit stetiger Progression zu bringen. Der Artikel beschreibt detailliert, was Sie bis zum ersten Tag und dann bis zum Tag 30 tun sollten.
Ihr Ziel bis zum 30. Tag ist es, die Ausführung von sieben verschiedenen Übungen zu erlernen. Führen Sie dann Workouts durch, die zwei Sätze mit 10 Wiederholungen für mehrere verschiedene Übungen umfassen. Bitten Sie bei Bedarf einen Fitnessstudio-Trainer um Unterstützung.
Vor Ihrem ersten Tag
Stellen Sie sicher, dass Sie medizinisch fit für das Training sind. Wenn Sie eine Zeit lang nicht trainiert haben oder eine Krankheit haben, fragen Sie Ihren Arzt nach dem Training, insbesondere nach Krafttraining.
Besorgen Sie sich eine bequeme Ausrüstung und entscheiden Sie, wo Sie trainieren wollen – im Fitnessstudio oder zu Hause. Die folgende Anleitung setzt ein Fitnessstudio voraus, aber Sie können sie für das Training zu Hause mit Kurzhantelübungen abwandeln.
Erster Tag im Fitnessstudio
Sie haben es ins Fitnessstudio geschafft; das ist ein Anfang. Sie sollten Ihr erstes Training mit einem Aufwärmtraining beginnen, das aus 10 Minuten Gehen oder Joggen oder einer anderen aeroben Übung besteht.
Lockern Sie sich zunächst mit ein paar sehr leichten Übungen auf und wählen Sie dann ein Gewicht, das schwerer ist und sich etwas schwerer anfühlt, wenn Ihre Muskeln ermüden. Für Crunches sind keine Gewichte erforderlich. Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von mindestens 2 Minuten.
Holen Sie sich eine Anleitung, wenn Sie sie brauchen. Übertrainieren Sie sich in dieser Phase nicht, da Sie sonst Muskelkater bekommen. Machen Sie von jeder der folgenden Übungen einen Satz mit 8-10 Wiederholungen:
- Beinpresse oder Langhantelhocke
- Pulldown
- Armcurl mit Kurzhantel
- Trizeps-Pushdown
- Fitball-Crunch
- Schräg- oder Vollbankdrücken
- Kreuzheben
Der Tag danach
An diesem ersten Tag haben Sie einen Satz von sieben Übungen gemacht, um sich mit den Geräten und dem Ablauf vertraut zu machen. Bis zum 30. Tag werden Sie mehr Wiederholungen von jeder Übung machen. Trotzdem werden Sie wahrscheinlich in einigen Muskeln Muskelkater haben, wenn Sie nicht trainiert haben und besonders, wenn Sie vorher kein Krafttraining gemacht haben. Sie werden sich drei Tage lang ausruhen und dann an Tag 5 wieder ins Fitnessstudio gehen.
Wenn Sie sich nicht wund fühlen, können Sie zwei Tage zwischen den Trainingseinheiten liegen lassen, um dann für die nächsten 30 Tage einem Rhythmus von Krafttraining alle 2 oder 3 Tage zu folgen. Weder zu kurze noch zu lange Pausen sorgen dafür, dass Ihre Muskeln und Gelenke für die 30 Tage gut vorbereitet sind. Halten Sie an und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie wiederkehrende Gelenkschmerzen haben.
Tag 5
Wiederholen Sie wie an Tag 1. Sie machen die gleichen Übungen und Sätze wie an Tag eins, jedoch nur einen Satz mit 8-10 Übungen pro Satz.
Tag 9
Da Sie nun wissen, wie es funktioniert, werden Sie an Tag 9 etwas härter arbeiten. An diesem Tag werden Sie das Gewicht ein wenig erhöhen, sagen wir etwa 10-15% oder eine Kurzhantel von 10 Pfund auf 11 oder 12 Pfund. Sie sollten nun das Gefühl haben, dass die Hebung Nummer 10 eines jeden Satzes Sie etwas anstrengt, vielleicht 7,5 von 10 auf der Anstrengungsskala.
Tag 13
Dieser Tag ist derselbe wie Tag 9, mit einer Ausnahme: Sie ruhen nicht länger als 2 Minuten zwischen den Übungen. Sie können wahrscheinlich erkennen, dass dies ein progressiver Aufbau auf Tag 30 ist, wobei jede Sitzung ein wenig mehr Arbeit und Anstrengung mit sich bringt, indem Sie das Gewicht erhöhen oder die Ruhezeit reduzieren. Sie wollen sich jedoch nicht verletzen oder zu müde werden, um weiterzumachen.
Seien Sie vernünftig, je nach Ihrem anfänglichen Fitnesslevel und wie Sie Fortschritte machen.
Tag 17
An Tag 17 machen Sie einen Schritt nach oben, indem Sie einen zweiten Satz derselben Übungen einführen. Sie machen sieben Übungen mit zwei Sätzen zu je 8 Wiederholungen pro Übung. Lassen Sie sich zwischen den Sätzen viel Zeit und nehmen Sie bei Bedarf das Gewicht wieder leichter, damit Sie alle Sätze und Übungen absolvieren.
Pause machen
Sie haben sich eine Pause verdient, also ruhen Sie sich jetzt 4 Tage lang aus, bevor Sie am Tag 22 die nächste Einheit absolvieren. Sie sollten sich erfrischt und generell ohne Muskelkater fühlen, wenn Sie weitermachen.
Tag 22
An Tag 22 konsolidieren wir mit sieben Übungen und 2 Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen. Machen Sie eine Pause von weniger als einer Minute zwischen den Sätzen und weniger als zwei Minuten zwischen den Übungen. Ihre Anstrengung sollte mit der letzten Wiederholung etwa 8 von 10 auf der Anstrengungsskala betragen.
Tag 26
Das ist es: Dies ist der Tag, an dem Sie Ihr Satz- und Wiederholungsziel erreichen. Machen Sie 2 Sätze mit 10 Wiederholungen für die aufgeführten sieben Übungen. Wählen Sie ein Gewicht, das eine Anstrengung von 7 von 10 erfordert, und machen Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden bis eine Minute Pause und zwischen den Übungen einige Minuten. Gewinnen Sie ein Gefühl für den Rhythmus von zwei Sätzen mit 10 Wiederholungen für jede Übung.
Sobald Sie das beherrschen, können Sie zu komplexeren Übungen mit freien Gewichten übergehen, wenn Sie möchten.
Tag 30: Herzlichen Glückwunsch!
Dies ist der letzte Tag Ihres Schnellstart-Krafttrainings; Sie sollten dieses Programm in den nächsten sechs Monaten jeden Monat wiederholen, weil Ihr Körper so viel Zeit braucht, um die erzielten Fortschritte zu festigen und dann zu verbessern.
An diesem Tag absolvieren Sie zwei Sätze zu je 10 Wiederholungen bei einem Kraftaufwand von 8 oder 9 von 10 für die letzte Wiederholung jedes Satzes. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden und zwischen den Übungen weniger als zwei Minuten. Schauen Sie, wie Sie damit umgehen und gehen Sie etwas leichter, wenn Sie es nicht ganz schaffen. Wählen Sie leichtere Gewichte oder machen Sie längere Pausen.
Nach sechs Monaten Training mit diesen Übungen haben Sie eine gute Basis für Ihr Krafttraining, von der aus Sie zu einem anspruchsvolleren Trainingsprogramm mit anderen Übungen und vielleicht mehr freien Gewichten übergehen können.
Ein Leitfaden für das Krafttraining