Ein allgemeines Krafttrainingsprogramm für Baseball

Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten sind oft „periodisiert“. Das heißt, sie sind in drei oder vier Phasen über das Jahr unterteilt, wobei sich jede Phase auf ein bestimmtes Fitnessattribut konzentriert.

Bei professionellen Sportarten, die mit Gewichten trainieren – was heutzutage die meisten sind – hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.

Ein einjähriges Baseball-Krafttrainingsprogramm könnte wie das unten skizzierte Programm aussehen. (Die Saisonabschnitte basieren auf der amerikanischen Baseball-Saison).

Frühe Vorsaison, Januar bis Februar

• Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen mit dem Aufbau nach der Spielpause.
• Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Grundkraft, Muskelausdauer und Größe (Hypertrophie).

Späte Vorsaison, März bis April

• Die Spieler bereiten sich auf den Saisonstart vor und die Vorsaisontests stehen an.
• Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von Maximalkraft und Leistung.

Saisonbeginn, Mai bis September

• Wettkämpfe sind im Gange und die Spieler sollen für den Wettkampf voll einsatzfähig sein.
• Die Aufrechterhaltung von Kraft und Leistung wird betont.

Schonzeit, Oktober bis Dezember

• Die Saison ist vorbei; Zeit, sich für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen aktiv bleiben.
• Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Beibehaltung leichter Aktivität – Cross-Training, leichte Gymnastik. Eine mehrwöchige Pause vom ernsthaften Krafttraining ist in der Regel sinnvoll. Wenn die Saisonvorbereitung näher rückt, kann regelmäßigeres Krafttraining wieder aufgenommen werden.

Sport- und rollenspezifisches Training

Innerhalb eines allgemeinen Trainingsprogramms für eine Sportart können weitere spezielle Unterprogramme und Zyklen sinnvoll sein, insbesondere in Teams, in denen die Mitglieder bestimmte Rollen einnehmen und bestimmte vorteilhafte körperliche Eigenschaften aufweisen.

Zum Beispiel werden ein Football-Quarterback und ein Defensive Lineman wahrscheinlich ein unterschiedliches Programm im Fitnessstudio absolvieren, wobei der eine Wert auf Schnelligkeit und Beweglichkeit und der andere auf Masse, Kraft und Leistung legt. Ein Pitcher wird wahrscheinlich ein anderes Fitnessstudio-Programm absolvieren als ein Designated Hitter oder ein Catcher.

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Der Arm ist alles

Im Baseball ist Ihr Arm alles, egal welche Position Sie spielen.

Das Training muss darauf ausgelegt sein, den Wurfarm und die Schulter gleichzeitig zu stärken und zu schützen. Ein Ballspieler mit einem verletzten Arm ist für niemanden von Nutzen, egal wie groß und stark sein Bizeps oder seine Schultern sind. Der Arm des Pitchers ist natürlich auf den höchsten Ebenen des Spiels Millionen von Dollar wert und muss wie ein Vermögenswert behandelt werden.

Selbst wenn Sie ein angehender junger Pitcher sind, ist die gute Pflege Ihres Arms mit abgestuftem Training und Spiel eine wesentliche Strategie für Langlebigkeit.

Das Krafttrainingsprogramm eines Pitchers kann sich von dem eines Catchers unterscheiden. Ein Catcher könnte z. B. mehr Wert auf niedrige Hocke-Übungen legen, während ein Pitcher die Armausdauer, die Kraft und die einbeinige Balance und Rumpfrotation betonen würde.

Pitcher müssen an der Stärkung der Muskeln der Schulterrotatorenmanschette arbeiten, um schmerzhafte und schwächende Impingement-Verletzungen zu vermeiden, die lange andauern können.

Schlagmänner verlassen sich auf Masse, Stärke und Kraft – und ein gutes Auge – um den Ball über den Zaun zu befördern. Sammy Sosa, Barry Bonds und Mark McGwire sind gute Beispiele dafür, ungeachtet der Kontroversen über den möglichen Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln und Steroiden. Dennoch müssen sie, abgesehen von den Designated Hitters, auch auf dem Feld agil sein. Ein verpasstes „Out“ kann leicht den Wert eines Hits zunichte machen.

Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Krafttrainer geeignet ist, die keine Erfahrung mit Krafttraining für Baseball haben. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness einer Person, ihre Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, die grundlegende Philosophie der Teamtrainer.

Sie sind am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach verwenden.

Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, sollten Sie die Prinzipien und Praktiken mit den Ressourcen für Einsteiger auffrischen.

Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Freigabe für das Training ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.

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Phase 1 – Frühe Preseason

Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder gerade eine Saison mit Gewichten hinter sich hat. Der Aufbau einer Grundstärke bedeutet, ein Programm zu verwenden, das alle Hauptmuskelgruppen des Körpers trainiert. Weniger erfahrene Kraftsportler müssen mit leichteren Gewichten beginnen und sich zu schwereren Gewichten hocharbeiten.

Sich wiederholende sportliche Aktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit ähnlichem Effekt betonen. Unvermeidlich können schwache Bereiche anfällig für Verletzungen sein und schlechte Leistungen erbringen.

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Das soll nicht heißen, dass Ihr Nicht-Wurfarm so gut sein muss wie Ihr Wurfarm, aber es bedeutet, dass Sie genügend Trainingsressourcen bereitstellen müssen, damit Sie eine funktionelle Grundkraft in allen Bereichen erreichen, einschließlich der gegnerischen Muskeln und der linken und rechten Seite aller Hauptmuskelgruppenbereiche, einschließlich Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln.

In der Anfangsphase umfasst das Grundlagentrainingsprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, d. h. die Gewichte sind nicht zu schwer und die Sätze und Wiederholungen liegen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen. In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft, etwas Muskelgröße und Ausdauer auf.

In der Vorsaison sollten Sie auch mit spezifischen Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette beginnen oder diese Übungen fortsetzen, wenn Sie sie in der Pause gemacht haben.

Die Rotatorenmanschette ist ein Komplex aus Muskeln, Bändern und Sehnen, der das Kugelgelenk der Schulter steuert, das anfällig für Überlastungen und Stoßverletzungen ist.

Dauer: 4-8 WochenTage
pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen und einer leichteren Woche in Woche 4, um die Erholung und den Fortschritt zu fördern.
Wiederholungen: 12-15Sätze
: 2-4Pausen
zwischen den Sätzen:



30-60 Sekunden

Phase-1-Übungen

• Langhantel-Squat, Kurzhantel-Squat oder Schlitten-Hack-Squat
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
• Rumänischer Kreuzheben
• Kurzhantel-Bizeps-Armcurl
• Trizepsstrecker mit Kurzhantel oder Pushdown an der Maschine
• Sitzender Kabelzug
• Latziehen nach vorne mit weitem Griff
• Umgekehrter Crunch

Rotatorenmanschetten-Arm/Schulter-Übungen für beide Arme

Dauer: während der gesamten Vorsaison und während der Saison.
Tage pro Woche: 3-4Wiederholungen
: 12-15Belastung
: leichtes Gewicht mit minimaler Belastung bis zum Abschluss eines SatzesSätze
: 3Pausen
zwischen den Sätzen:




30 Sekunden

Die Übungen für die Rotatorenmanschette können mit einer Kabelmaschine, Gummibändern oder Tubes durchgeführt werden.

Außenrotation – bewegen Sie den Arm nach außen, weg von der
TailleInnenrotation – bewegen Sie den Arm in der Taille quer über den KörperExtension
– bewegen Sie den Arm nach hintenAbduktion
– bewegen Sie den Arm nach oben weg vom Körper

Zu beachtende Punkte

• Finden Sie durch Ausprobieren ein Gewicht, das für die letzten paar Wiederholungen eines jeden Satzes eine anstrengende Belastung darstellt. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie im Laufe des Trainings stärker werden, damit die gefühlte Anstrengung ähnlich bleibt.
• Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer. Die letzten paar Wiederholungen eines Satzes sollten anstrengend sein, aber ohne extreme Anstrengung bis zum „Versagen“, besonders bei den Arm- und Schulterübungen. Sie wollen, dass der Arm und die Schulter auf die Arbeit vorbereitet, aber nicht überfordert werden. Die Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette sind absichtlich leichter.
• Führen Sie Front-Squats oder Kurzhantel- bzw. Schlitten-Hack-Squats aus, wenn die Rotation, die erforderlich ist, um eine Langhantel für die traditionelle Kniebeuge auf den Schultern zu positionieren, das Schultergelenk bis zum Punkt des Unbehagens belastet.
• Der Schutz des Schultergelenks ist in dieser und den folgenden Phasen wichtig. Diese Botschaft wird im Laufe dieses Programms wiederholt.
• Zirkeltraining, Lauftraining und plyometrische Übungen wie Sprünge und Sprünge können ebenfalls in dieses Fitnessprogramm integriert werden, sofern es die Ressourcen und die Zeit erlauben.
• Brechen Sie sofort ab, wenn Sie während oder nach einer Übung akute Schmerzen bemerken, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt oder Trainer auf.

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Phase 2 – Mitte der Vorsaison

Kraft- und Hypertrophiephase

In dieser Phase werden Sie Kraft und Muskeln aufbauen. Sie haben eine gute Grundlage aus den frühen Trainingseinheiten vor der Saison, und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, größere Lasten zu bewegen. Hypertrophie, d. h. der Aufbau von Muskelgröße, bedeutet nicht unbedingt Kraft, obwohl Ihnen in der Grundlagenphase und in dieser Phase Hypertrophie bei der Kraftentwicklung gute Dienste leistet.

Kraft wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in der kürzesten Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit.

Zeit des Jahres: Mitte der VorsaisonDauer
: 6 WochenTage
pro Woche: 2-3, mit mindestens einem Tag zwischen den SitzungenWiederholungen
: 4-6Sätze
: 3-5Ruhepausen
zwischen den Sätzen:




2-3 Minuten

Phase-2-Übungen

• Kniebeuge mit Langhantel oder Schlittenhocke
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
• Rumänisches Kreuzheben
• Latziehen nach vorne mit breitem Griff
• Klimmzüge – 3×6 – fügen Sie Gewichte hinzu, wenn Sie dies zu leicht finden, oder gehen Sie einfach bis zum „Versagen“, wenn es zu viel ist.

Fahren Sie mit der Stärkung der Rotatorenmanschette wie in der ersten Phase fort.

Zu beachtende Punkte

• Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht zum Versagen führen. Die geringere Anzahl von Wiederholungen bedeutet, dass Sie in dieser Phase ein höheres Gewicht heben.
• Heben Sie bei den Oberkörperübungen wie Kurzhantelpresse und Latzug nicht bis zum Versagen und halten Sie eine gute Form. Halten Sie die Unterarme in einer vertikalen Ebene und strecken Sie die Oberarme nicht zu weit unter die Parallele.
• Wenn Sie sich von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen nicht erholen können, planen Sie dieses Programm auf zwei statt drei Sitzungen pro Woche um. Krafttraining kann körperlich und geistig sehr anstrengend sein.
• Sie werden nach diesen Einheiten Muskelkater haben. Muskelkater oder verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, wie Ihr Arm und Ihre Schulter auf diese Phase reagieren. Halten Sie sich zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Unbehagen verspüren.

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Phase 3 – Späte Vorsaison

In dieser Phase bauen Sie auf die in Phase 2 entwickelte Kraft mit einem Training auf, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft kombiniert Kraft und Schnelligkeit. Das Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht.

Sie müssen sich zwischen den Wiederholungen und Sätzen ausreichend ausruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein. Es hat keinen Sinn, so zu trainieren, wenn Sie ermüdet sind.

Jahreszeit: späte VorsaisonDauer
: 4-6 WochenTage
pro Woche: 2-3Wiederholungen
: 8-10Sätze
: 2-3Pausen
zwischen den Wiederholungen: 10-15 SekundenPause
zwischen den Sätzen:





mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung

Phase-3-Übungen

• Langhantel oder Kurzhantel Hang Clean
• Kabel-Holzhacken
• Kabelzug-Drücker
• Einarmiges Kabelheben je Arm
• Medizinball oder Kurzhantel Push Press
• Medizinball Standing Twist mit Partner (6×15 schnell, Erholung zwischen den Sätzen) (oder alleine)
• Box Jump Marsch (6×20 schnell, zwischen den Sätzen erholen)
• Vertikaler Sprung

Fahren Sie mit den Übungen für die Rotatorenmanschette wie in Phase 1 fort.

Zu beachtende Punkte

• Es ist wichtig, dass Sie für jede Wiederholung relativ erholt sind, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhephasen ausreichend sein.
• Gleichzeitig müssen Sie einigermaßen schwere Lasten drücken oder ziehen, um Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerere Gewichte als in Phase 1, aber leichtere als in Phase 2. Dies sollte je nach Übung etwa im Bereich von 50-70 % Ihrer 1RM (maximale Hubkraft) liegen.
• Führen Sie bei den Märschen und den Medizinball-Twists einen vollen Satz bei maximaler Belastung durch und ruhen Sie sich vor dem nächsten Satz ausreichend aus.
• Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Vertikalsprüngen kurz aus, damit Sie jeden einzelnen maximieren können.

Phase 4 – In der Saison

Aufrechterhaltung von Kraft und Leistung

Wechseln Sie zwischen Phase 2 (Kraft) und Phase 3 (Kraft) ab, insgesamt zwei Einheiten pro Woche. Machen Sie in der fünften Woche überhaupt kein Krafttraining, um die Erholung zu unterstützen.

Fahren Sie mit den Übungen für die Rotatorenmanschette bis zum Ende der Spielsaison fort.

Zu beachtende Punkte

• Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einer Krafteinheit und einem Spiel liegen zu lassen.
• Versuchen Sie, das Krafttraining nicht am selben Tag durchzuführen, an dem Sie auf dem Platz trainieren.
• Machen Sie in jeder fünften Woche eine komplette Pause vom Krafttraining. Leichte Fitnessübungen sind in Ordnung.
• Benutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Opfern Sie während der Saison kein Skillstraining für Krafttraining.

Phase 5 – Nebensaison

Jetzt ist es Zeit, sich zu erholen. Sie brauchen diese Zeit zur emotionalen und körperlichen Erneuerung. Für einige Wochen sollten Sie den Baseball vergessen und andere Dinge tun. Fit und aktiv zu bleiben mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten ist immer noch eine gute Idee. Bis Mitte November sollten Sie über leichte Fitnessübungen, Übungen für die Rotatorenmanschette und Aerobic nachdenken.

Und ehe man sich versieht, ist es schon fast wieder Zeit, alles zu tun.