Wenn Sie Ischias haben, dann wissen Sie, dass es ein echter Schmerz im Hintern ist, sowohl wörtlich als auch im übertragenen Sinne. In der Tat können die betroffenen Bereiche Ihr Gesäß, Ihre Beine und Ihren Rücken umfassen und Ihre Symptome können aus Schwäche, Taubheit, Kribbeln und Brennen sowie mäßigen bis extremen Schmerzen bestehen.
Das liegt daran, dass die Quelle der Beschwerden eine Reizung der längsten Nerven in Ihrem Körper ist, der Ischiasnerven, die beidseitig von der Basis der Wirbelsäule durch das Gesäß und die Rückseite jedes Beins hinunterlaufen. Ihre Symptome können nur auf einer Seite des Rückens oder des Beins auftreten, da sich auf jeder Seite des Körpers ein Nerv befindet.
Schwere Ischiasbeschwerden können Ihre Lebensqualität beeinträchtigen und das Gehen oder Sitzen unangenehm machen. Da der Schmerz durch einen Nerv verursacht wird, können Yoga-Posen durch Dehnung der umliegenden Muskeln Linderung verschaffen. Allerdings ist Yoga nicht bei jeder Ursache von Ischias eine geeignete Behandlung, daher sollten Sie unbedingt eine Diagnose von einem Arzt einholen, bevor Sie fortfahren.
Es gibt viele Szenarien, die Ischiasschmerzen verursachen können, zwei der häufigsten sind das Piriformis-Syndrom und Bandscheibenvorfälle. Wenn Ihr Ischiasnerv durch einen verspannten Piriformis verschlimmert wird, ist Yoga ein hervorragendes Mittel.
Es gibt auch einige Yoga-Positionen, die von Physiotherapeuten verwendet werden, um die Schmerzen des Ischias zu lindern, die durch Bandscheibenvorfälle verursacht werden. In manchen Fällen werden auch Hamstring-Dehnungen empfohlen. Im Folgenden finden Sie Beispiele für jede dieser drei Arten von Posen. Wenn Sie durch bestimmte Dehnungen Erleichterung finden, sollten Sie diese regelmäßig durchführen, um ein Wiederauftreten Ihres Ischias zu verhindern.
1
Taube auf einem Stuhl
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container=“true“>
Unsere ersten paar Posen werden Piriformis-Dehnungen sein. Die folgenden drei Posen sind alle Variationen der Taube, beginnend hier mit einer Option für Menschen, die nicht bequem auf dem Rücken liegen können.
Wenn Sie hingegen das Sitzen als schmerzhaft empfinden, schauen Sie sich die Rückenlage-Version an, siehe unten. Versuchen Sie, einen Stuhl zu finden, auf dem Sie bequem sitzen können, wobei beide Füße flach auf dem Boden stehen und die Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
Legen Sie den rechten Knöchel in die Nähe des linken Knies und versuchen Sie, das rechte Knie in Richtung Boden zu entspannen. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
2
Nadelöhr-Position – Sucirandhrasana
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-7″ data-tracking-container=“true“>
Wenn Sie auf dem Boden liegen können, versuchen Sie die Nadelöhr-Pose. Sie können diese Übung auch auf einem Bett liegend ausführen. Beginnen Sie damit, das rechte Knie zu beugen und die rechte Fußsohle flach auf den Boden zu stellen.
Dann beugen Sie das linke Knie und kreuzen den linken Knöchel, so dass er auf dem rechten Oberschenkel ruht. Wenn dies eine ausreichende Dehnung ist, bleiben Sie hier mit dem rechten Fuß auf dem Boden. Wenn Sie noch weiter gehen können, heben Sie das rechte Bein an und ziehen es zum Körper, wobei Sie sich entweder an der Rückseite des Oberschenkels oder am Schienbein festhalten.
Während das rechte Bein zu Ihrem Körper kommt, versuchen Sie, das linke Knie von sich weg zu entspannen. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
So führen Sie die Hüftdehnung in Rückenlage aus
3
Taubenstellung – Eka Pada Rajakapotasana (Vorbereitung)
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-9″ data-tracking-container=“true“>
Wenn Sie eine gute Beweglichkeit haben, können Sie zu dieser Version der Taubenhaltung übergehen. Legen Sie eine gefaltete Decke unter Ihren Po auf der Seite des vorderen Beins als Stütze.
Stellen Sie sich so auf, dass Ihr linkes Knie außerhalb des rechten Handgelenks liegt und Ihr linkes Schienbein so nah wie möglich parallel zur Vorderseite Ihrer Matte ist. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es nirgendwo annähernd parallel ist.
Versuchen Sie, Ihren Hintern nicht nach links abrutschen zu lassen.
Gehen Sie in eine Vorwärtsbeuge über das linke Bein, wenn sich das gut anfühlt. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein nach vorne.
4
Kuh auf einem Stuhl
Wenn Ihr Arzt zur Behandlung eines Bandscheibenvorfalls eine Wirbelsäulenextension (Rückenbeugung) empfiehlt, finden Sie hier einige Möglichkeiten. Wie oben beginnen wir mit der Version der Haltung, die am besten für Menschen geeignet ist, die nicht auf den Boden kommen können.
Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, stellen Sie beide Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände auf die Knie. Atmen Sie ein und ziehen Sie den Brustkorb nach vorne, wobei sich der Rücken wölbt. Ausatmen und loslassen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
5
Kobra – Bhujangasana
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-12″ data-tracking-container=“true“>
Wenn Sie auf dem Bauch auf dem Boden liegen können, können Sie eine sanfte Kobra-Pose versuchen. Mit den Handflächen auf dem Boden unter den Schultern und den Ellbogen gerade nach hinten gebogen, verankern Sie Ihr Becken am Boden, drücken Sie in die Handflächen und heben Sie die Brust beliebig weit vom Boden ab.
6
Sphinx-Pose
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-13″ data-tracking-container=“true“>
Wenn sich die Kobra gut anfühlt, können Sie die Sphinx-Pose versuchen. In dieser Version platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Drücken Sie in die Unterarme, um die Brust durch die Oberarme zu ziehen, und halten Sie die Schultern entspannt von den Ohren weg.
7
Stab-Haltung – Dandasana
Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur können auch bei Ischiasnervenschmerzen helfen, aber in vielen Fällen sollten Sie Vorwärtsbeugen vermeiden, da sie einen Bandscheibenvorfall verschlimmern können.
Das Sitzen in der Stabhaltung ist ein guter Anfang.
Wenn Sie eine gefaltete Decke oder zwei unter Ihren Hintern legen, können Sie mit einer geraderen Wirbelsäule sitzen. Beugen Sie Ihre Füße stark.
8
Zurückgelegte Großzehenhaltung – Supta Padangusthasana
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-16″ data-tracking-container=“true“>
Diese zurückgelehnte Großzehen-Pose mit einem Gurt ist eine weitere großartige Kniesehnen-Dehnung. Wenn Sie keinen Gurt haben, versuchen Sie eine Version dieser Haltung im Liegen in einem Türrahmen. Bringen Sie Ihr angehobenes Bein an der Seite des Türrahmens hoch und lassen Sie das Bein auf dem Boden durch die offene Tür kommen.
Besuchen Sie Ihren Arzt
Denken Sie daran, dass Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen sollten, um eine Diagnose und eine Empfehlung für eine geeignete Behandlung zu erhalten, bevor Sie diese Übungen ausprobieren. Wenn Sie in einer dieser Posen Schmerzen verspüren, kommen Sie heraus.