Der Verzehr von Sojaprodukten, einschließlich Edamame, ist in den letzten Jahren ein kontroverses Thema geworden.
Während einige behaupten, dass Soja die Schilddrüsenfunktion blockieren und das Krebswachstum anheizen kann, zeigen mehr und mehr aufkommende Forschungen, dass diese köstliche Hülsenfrucht tatsächlich eine gesunde Ergänzung zu einer abgerundeten Ernährung sein kann.
Also, was genau ist diese leckere Hülsenfrucht und ist Edamame schlecht für Sie? Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen, um alles zu erfahren, was Sie über dieses nahrhafte Sojaprodukt wissen müssen.
Was ist Edamame?
Edamame ist eine Art unreife Sojabohne, die in vielen Arten der asiatischen Küche zu finden ist.
Die runden, hellgrünen Bohnen sind oft noch in ihren Schoten eingeschlossen und werden vor dem Verzehr herausgepoppt.
Obwohl Sojabohnen in China schon seit über 7.000 Jahren kultiviert werden, wurden sie erst in den letzten Jahrhunderten in den USA eingeführt.
Tatsächlich wurde die Verwendung des Begriffs „Edamame“ zum ersten Mal 1951 aufgezeichnet und tauchte erst 2003 im Wörterbuch auf.
Die offizielle Aussprache von Edamame ist „eh-duh-maa-mei“, und der Begriff leitet sich eigentlich von den chinesischen Wörtern für „Dampf“ und „Erbse“ ab.
Heute ist Edamame ein beliebtes Produkt, das man in der Tiefkühlabteilung fast jedes Lebensmittelgeschäftes findet.
Es wird auch in einer Vielzahl von Rezepten verwendet und ist wegen seines einzigartigen Geschmacks, seiner Beschaffenheit und seines Nährwertprofils beliebt.
Ernährung
Edamame ist relativ arm an Kohlenhydraten und Kalorien, aber reich an Eiweiß, Ballaststoffen und einer Reihe wichtiger Mikronährstoffe.
Eine Tasse zubereitete Edamame-Bohnen enthält die folgenden Nährstoffe:
- 189 Kalorien
- 16 Gramm Kohlenhydrate
- 17 Gramm Eiweiß
- 8 Gramm Fett
- 8 Gramm Ballaststoffe
- 482 Mikrogramm Folsäure (121 Prozent DV)
- 1,6 Milligramm Mangan (79 Prozent DV)
- 41,4 Mikrogramm Vitamin K (52 Prozent DV)
- 0,5 Milligramm Kupfer (27 Prozent DV)
- 262 Milligramm Phosphor (26 Prozent DV)
- 99,2 Milligramm Magnesium (25 Prozent DV)
- 0,3 Milligramm Thiamin (21 Prozent DV)
- 3,5 Milligramm Eisen (20 Prozent DV)
- 676 Milligramm Kalium (19 Prozent DV)
- 9,5 Milligramm Vitamin C (16 Prozent DV)
- 2,1 Milligramm Zink (14 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Riboflavin (14 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthalten die Nährwertangaben für Edamame auch eine kleine Menge an Kalzium, Pantothensäure, Vitamin B6 und Niacin.
Vorteile
1. Unterstützt die Herzgesundheit
Edamame ist reich an Sojaprotein, das für seine Fähigkeit bekannt ist, die Herzgesundheit zu fördern.
Laut einer Studie , die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, war der Austausch von tierischem Eiweiß gegen Sojaprotein wirksam bei der Verbesserung der Lipidwerte im Blut, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
Edamame ist außerdem reich an Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und die Bildung von Fettablagerungen in den Arterien zu verhindern.
2. Verbunden mit einem geringeren Krebsrisiko
Studien zeigen, dass Sojaprodukte, wie z. B. Edamame, vor bestimmten Arten von Krebs schützen können.
Insbesondere deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Verzehr von Soja mit einem geringeren Risiko für Prostatakrebs bei Männern verbunden sein kann.
Andere Studien haben herausgefunden, dass ein höherer Verzehr von Soja auch mit einem geringeren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht werden könnte, obwohl noch weitere Untersuchungen erforderlich sind.
3. Großartige Proteinquelle
Einer der größten Vorteile von Edamame ist sein beeindruckender Gehalt an pflanzlichem Eiweiß. In der Tat enthält eine einzige Portion satte 17 Gramm Eiweiß und liegt damit gleichauf mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch und Eiern.
Protein spielt eine zentrale Rolle für die allgemeine Gesundheit und ist entscheidend für die Gewebereparatur, das Muskelwachstum, die Immunfunktion und mehr.
Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und so die Gewichtsabnahme unterstützen.
4. Hält die Knochen stark
Edamame ist reich an Soja-Isoflavonen, einer Verbindung, die mit einer Reihe von starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurde.
Soja-Isoflavone können besonders vorteilhaft sein, wenn es um die Gesundheit der Knochen geht. Einige Untersuchungen zeigen, dass sie tatsächlich den Knochenstoffwechsel beeinflussen und die Knochenmineraldichte erhöhen können.
Eine Studie , die im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand sogar heraus, dass Soja-Isoflavone bei Frauen in den Wechseljahren die Knochenbildung fördern und Knochenschwund vorbeugen können.
5. Lindert die Symptome der Menopause
Die in Edamame enthaltenen Soja-Isoflavone gelten als Phytoöstrogene, was bedeutet, dass sie die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen.
Das bedeutet, dass sie die Wirkung von Östrogen im Körper nachahmen. Aus diesem Grund können sie für Frauen in den Wechseljahren von Vorteil sein, da der natürliche Rückgang des Hormonspiegels das Ende der reproduktiven Jahre einer Frau markiert.
Interessanterweise fand eine Studie aus Schweden heraus, dass die Einnahme von 60 Milligramm Isoflavonen täglich über 12 Wochen die Symptome der Menopause wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche um 57 Prozent bzw. 43 Prozent reduzierte.
6. Erhöht die Gewichtsabnahme
Edamame ist vollgepackt mit Proteinen und Ballaststoffen, die beide unglaublich wichtig für eine gesunde, gewichtsreduzierende Ernährung sind.
Ballaststoffe bewegen sich langsam durch den Magen-Darm-Trakt und fördern das Sättigungsgefühl, um Heißhunger und Appetit zu zügeln.
In der Zwischenzeit kann Eiweiß das Sättigungsgefühl erhöhen und den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senken, um eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu unterstützen.
7. Stabilisiert den Blutzucker
Wie andere Arten von Hülsenfrüchten ist auch Edamame eine gute Wahl, wenn es darum geht, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Sie hat einen niedrigen glykämischen Index, der angibt, wie stark bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beim Verzehr erhöhen.
Außerdem ist er reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf verlangsamen und so eine bessere Blutzuckerkontrolle unterstützen.
Darüber hinaus fand eine Studie heraus, dass die Verabreichung von Soja-Isoflavonen an postmenopausale Frauen sowohl den Blutzuckerspiegel als auch den Insulinspiegel innerhalb eines Zeitraums von sechs Monaten signifikant senken konnte.
Sorten und Rezepte
Edamame ist in frischen und gefrorenen Varianten erhältlich, die beide nahrhaft und einfach zuzubereiten sind.
Sie können auch in den Schoten oder geschält gekauft werden, je nach Ihrem persönlichen Geschmack und Ihren Vorlieben.
In letzter Zeit sind auch verschiedene Produkte wie Edamame-Nudeln, Edamame-Spaghetti und Edamame-Nudeln in den Supermarktregalen aufgetaucht.
Da diese Produkte jedoch stark verarbeitet sind, ist es unklar, ob sie dieselben gesundheitlichen Vorteile bieten, weshalb es am besten ist, sich an frische Sorten zu halten, wann immer dies möglich ist.
Es gibt viele Möglichkeiten, diese schmackhafte Hülsenfrucht zu essen und zu genießen, sei es als Vorspeise, Snack oder Beilage.
Hier sind ein paar einfache, aber köstliche Rezeptideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Knusprig trocken geröstete Edamame
- Knoblauch-Chili-Scharfes Edamame
- Edamame-Sushi-Schale
- Edamame-Hummus
- Gurken-Edamame-Salat
Wie man sie isst
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Edamame zuzubereiten, was es einfach macht, etwas zu finden, das fast jeden Gaumen zufrieden stellt.
Sie können Edamame dämpfen, anbraten, kochen, rösten oder in der Mikrowelle zubereiten und je nach Vorliebe entweder heiß oder kalt verzehren.
Edamame wird oft noch in der Schale gekocht und serviert, daher sollten Sie die Bohnen vor dem Verzehr entfernen.
Drücken Sie die Bohnen einfach mit den Fingern heraus oder beißen Sie in die Schote, um sie zu entfernen.
Dann können Sie sie mit etwas Salz als einfachen Snack genießen oder in Ihren Lieblingsrezepten, von Salaten bis hin zu Sushi-Schalen, verwenden.
Risiko und Nebenwirkungen
Trotz der vielen Vorteile der Edamame-Ernährung gibt es einige Nebenwirkungen, die Sie vielleicht auch in Betracht ziehen möchten.
Zunächst einmal fragen sich viele Menschen: Ist Edamame Soja? Die Antwort ist ja, und da diese nahrhafte Hülsenfrucht aus unreifen Sojabohnen hergestellt wird, ist sie für Menschen mit einer Allergie gegen Sojaprodukte nicht geeignet.
Darüber hinaus schätzt das Center for Food Safety, dass etwa 94 Prozent der Sojabohnen in den USA gentechnisch verändert sind.
Viele Menschen entscheiden sich dafür, den Verzehr von gentechnisch veränderten Organismen (GVOs) zu vermeiden, da sie Bedenken über langfristige gesundheitliche Auswirkungen, Antibiotikaresistenzen und Lebensmittelallergien haben.
Die Wahl von Bio-Sorten von Edamame, wann immer möglich, ist eine einfache Möglichkeit, die Belastung mit GVO-Lebensmitteln zu minimieren.
Denken Sie daran, dass Sojabohnen auch eine gute Menge an Antinährstoffen enthalten, das sind Verbindungen, die die Aufnahme bestimmter Mineralien im Körper blockieren.
Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen, Fermentieren und Kochen kann die Menge der Antinährstoffe im Endprodukt jedoch deutlich reduziert werden.
Soja enthält auch Goitrogene, das sind Verbindungen, die die Schilddrüsenfunktion stören können, indem sie die Aufnahme von Jod blockieren.
Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass der Verzehr von Sojaprodukten die Schilddrüsenfunktion bei gesunden Erwachsenen wahrscheinlich nicht beeinträchtigt, es sei denn, es liegt auch ein Jodmangel vor.
Und schließlich, obwohl es relativ wenig Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe enthält, sollten diejenigen, die eine Keto-Diät oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten, auch auf ihren Verzehr achten, um den Kohlenhydratkonsum in Maßen zu halten.
Abschließender Gedanke
- Was ist Edamame? Diese Art von Hülsenfrüchten wird aus unreifen Sojabohnen hergestellt und ist entweder noch in den Schoten oder bereits geschält erhältlich.
- Das Nährwertprofil von Edamame ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen sowie an wichtigen Vitaminen und Mineralien wie Folat, Mangan und Vitamin K.
- Ist Edamame gut für Sie? Diese nahrhafte Hülsenfrucht wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. erhöhter Gewichtsabnahme, verbesserter Herzgesundheit, verringertem Knochenschwund, besserer Blutzuckerkontrolle, einem geringeren Krebsrisiko und Linderung verschiedener Symptome der Wechseljahre.
- Allerdings sind viele Sorten gentechnisch verändert, sie können Antinährstoffe und Goitrogene enthalten und sind für Menschen mit einer Sojaallergie nicht geeignet.
- Es gibt viele Möglichkeiten, wie man Edamame zubereiten kann, und es ist einfach, sie gekocht, gedünstet, gebraten, angebraten oder einfach in der Mikrowelle als gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung zu genießen.