Die Whole30-Diät: Pro, Kontra, und was Sie essen können

Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitslösung für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individuell gestaltet werden und den ganzen Menschen berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, insbesondere wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.

Die Whole30-Diät ist eine einmonatige Ausschlussdiät zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Die zentrale Prämisse der Diät ist, dass die Lebensmittel, die Sie essen, Sie gesünder machen sollten. Die Initiatoren des Programms sagen jedoch, dass viele gängige Lebensmittel, die in der westlichen Ernährung vorkommen – einschließlich Zucker, Alkohol, Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe – schädlich für Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihr Energieniveau sein können.

Das Whole30-Programm wurde 2009 von den Sporternährungswissenschaftlern Melissa Hartwig Urban und Dallas Hartwig entwickelt, die gemeinsam den New York Times-Bestseller„It Starts With Food“ geschrieben haben. Die Mitbegründer haben gesagt, dass die Diät „aus Wissenschaft und Erfahrung geboren“ wurde. In der Praxis handelt es sich nicht um eine Diät, sondern um einen kurzfristigen Ernährungs-Reset, der behauptet, mehrere Lebensmittelgruppen zu eliminieren, die sich negativ auf den Körper auswirken könnten, sodass der Körper sich selbst heilen und reparieren kann.

Während der 30 Tage essen Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, tierisches Eiweiß, Nüsse und gesunde Fette. Nach 30 Tagen werden Sie die verbotenen Lebensmittelgruppen langsam wieder einführen, um die Reaktionen zu überprüfen. Das Programm ist kein Plan zur Gewichtsabnahme, aber viele Menschen stellen fest, dass sie mit der Whole30-Diät Gewicht verlieren. Da das Ziel des Programms eine verbesserte Gesundheit ist, wird empfohlen, dass Sie sich während der 30 Tage nicht wiegen oder Körpermaße nehmen.

Damit die Whole30-Diät effektiv ist, müssen Sie sich während der 30 Tage an den Ernährungsplan halten. Das bedeutet, dass nur ein einziger Geschmack eines verbotenen Lebensmittels den Heilungszyklus unterbrechen kann, so die Mitbegründer.

Befürworter der Whole30-Diät glauben, dass der Plan helfen kann,:

• Heilung des Verdauungstrakts
• das Immunsystem auszugleichen
• Heißhungerattacken zu beseitigen
• Verbesserung der medizinischen Bedingungen
• Energie und Stoffwechsel anregen
• Förderung der Gewichtsabnahme
• Ändern Sie Ihre Einstellung zum Essen

Im U.S. News and World Report Best Diets 2020 rangiert die Whole30-Diät auf Platz 33 der besten Diäten insgesamt und erhält eine Gesamtbewertung von 2,1/5. Erfahren Sie mehr über die Whole30-Diät und wie sie funktioniert, um zu entscheiden, ob dies der richtige Ernährungsplan für Sie ist.

Was Experten sagen

„Während sich die Whole30-Diät auf den Verzehr ganzer, weniger verarbeiteter Lebensmittel konzentriert (denken Sie an Gemüse, Fisch und Nüsse usw.), schränkt sie auch gesunde Lebensmittelgruppen wie Getreide und Hülsenfrüchte ein. Diese Lebensmittel sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, B-Vitaminen und vielen anderen Nährstoffen.“

-Kelly Plowe, MS, RD

Was können Sie essen?

Wenn Sie den Whole30-Plan befolgen, konzentrieren Sie sich auf den Verzehr ganzer, unverarbeiteter Lebensmittel, einschließlich tierischem Eiweiß, Gemüse, Obst, Nüssen und gesunden Fetten. Gleichzeitig werden Sie Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, zugesetzten Zucker, künstlichen Zucker, Alkohol und bestimmte Zusatzstoffe meiden.

Die Regeln sind einfach, aber streng. Essen Sie mäßige Portionen Fleisch, Meeresfrüchte und Eier, viel Gemüse, Obst, reichlich natürliche Fette und Kräuter, Gewürze und Würzmittel. Essen Sie Lebensmittel mit sehr wenigen, aussprechbaren Zutaten oder ohne Zutaten, weil sie ganz und unverarbeitet sind. Essen Sie die zu meidenden Lebensmittel 30 Tage lang nicht, auch nicht in kleinen Mengen.

Nach 30 Tagen, in denen Sie den Whole30-Essensplan befolgen, werden die verbotenen Lebensmittel langsam wieder eingeführt, um zu sehen, ob etwas eine Reaktion auslöst.

Was Sie wissen müssen

Das Programm basiert auf Untersuchungen darüber, wie verschiedene Nährstoffe den Körper beeinflussen können. Lebensmittel, die auf dem Plan erlaubt sind, müssen die vier so genannten „Good Food“-Standards der Diät erfüllen. Bei der Whole30-Diät sollten die Lebensmittel, die Sie essen:

1. Eine gesunde psychologische Reaktion fördern.
2. Eine gesunde hormonelle Reaktion fördern.
3. Einen gesunden Darm unterstützen.
4. Die Immunfunktionen und minimize inflammation unterstützen.

Der Whole30-Plan schränkt den Zeitpunkt der Mahlzeiten nicht ein, empfiehlt jedoch, drei Mahlzeiten am Tag zu essen und keine Zwischenmahlzeiten einzunehmen.

Während das ursprüngliche Programm 30 Tage dauert, kann die Wiedereinführungsphase einige Zeit in Anspruch nehmen. Während dieses Zeitraums wird empfohlen, dass Sie eine Lebensmittelgruppe nach der anderen wieder einführen und im Laufe von drei Tagen mehrere Portionen einer Vielzahl von Lebensmitteln aus der Gruppe essen, während Sie dem Rest des Whole30-Plans treu bleiben.

Die Lebensmittelgruppen können in beliebiger Reihenfolge wieder hinzugefügt werden. Manche Menschen entscheiden sich jedoch dafür, zuerst Hülsenfrüchte, dann glutenfreies Getreide, gefolgt von Milchprodukten und dann glutenhaltiges Getreide zu essen. Bei der Bewertung von Lebensmitteln nach der Wiedereinführung ist es wichtig, auf alle auftretenden Symptome zu achten, einschließlich Magenprobleme, Ausschläge, Körperschmerzen oder Energieeinbrüche.

Die Whole30-Website enthält viele nützliche Informationen, einschließlich der Programmregeln, eines kostenlosen Newsletters, eines Support-Forums, Rezepten und eines abonnierten Mahlzeitenplanungsdienstes. Darüber hinaus hat Urban auch mehrere Bücher geschrieben, die die Richtlinien erklären und hilfreiche Rezepte liefern, die zu diesem Plan passen, darunter„Cooking Whole30: Over 150 Delicious Recipes for the Whole30 and Beyond„.

Es gibt keine vorgeschriebenen Rezepte, um mit der Whole30-Diät zu beginnen, aber es gibt viele Ressourcen für Whole30-konforme Mahlzeiten. Sie können nicht nur nach Rezepten suchen, die als Whole30-geprüft vermarktet werden, sondern auch einfach nach Rezepten, die keine Milchprodukte, Getreide, Zucker, Alkohol oder Hülsenfrüchte enthalten.

Was Sie essen sollten

• Fleisch

• Geflügel

• Meeresfrüchte

• Eier

• Gemüse

• Obst

• Natürliche Fette

• Nüsse

• Essig (außer Malzessig)

• Kokosnuss-Aminos

• Kräuter, Gewürze und Würzmittel

Was nicht gegessen werden sollte

• Zucker und künstliche Süßstoffe

• Alkohol

• Getreide

• Hülsenfrüchte, einschließlich Soja und Erdnüsse

• Molkereiprodukte

• Zusatzstoffe, einschließlich Carrageen, MSG oder Sulfite

• Bestimmte Samen- und Pflanzenöle

Bei der Whole30-Diät sind alle tierischen Proteine (mit Ausnahme von Milchprodukten), Gemüse, Obst, natürliche Fette, die meisten Nüsse und die meisten Kräuter, Gewürze und Würzmittel erlaubt, was viel mehr Vielfalt bietet, als es auf den ersten Blick scheint. Die Einschränkungen sind klar umrissen und erfordern das Lesen von Etiketten, um sicherzustellen, dass Sie nicht versehentlich Lebensmittel essen, die nicht erlaubt sind:

• Kein zugesetzter Zucker – weder echter noch künstlicher. Dazu gehören Ahornsirup, Honig, Agavennektar, Kokosnusszucker, Dattelsirup, Stevia, Splenda, Equal, Nutrasweet, Xylit und Zuckeralkohole. Geringe Mengen an Fruchtsaft, der in Rezepten als Süßungsmittel verwendet wird, sind jedoch erlaubt, und ganze Früchte sind nicht eingeschränkt.
• Kein Alkohol. Trinken Sie keine alkoholischen Getränke und essen Sie keine mit Alkohol zubereiteten Speisen, auch nicht, wenn dieser ausgekocht ist.
• Keine Körner. Dazu gehören Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Mais, Reis, Hirse, Bulgur, Sorghum, gekeimte Körner, Quinoa, Amaranth und Buchweizen.
• Vermeiden Sie die meisten Hülsenfrüchte. Dazu gehören alle Arten von Bohnen (schwarze, rote, Pinto-, Marine-, weiße, Nieren-, Lima-, Favabohnen usw.), Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse, Erdnussbutter sowie Soja und Sojaprodukte (einschließlich Sojasauce, Miso, Tofu, Tempeh, Edamame und Sojalecithin). Lebensmittel wie grüne Bohnen und Zuckererbsen sind keine Hülsenfrüchte und können bei Whole30 genossen werden.
• Keine Milchprodukte. Dazu gehören Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilchprodukte wie Milch, Sahne, Käse, Kefir, Joghurt, saure Sahne, Eiscreme oder gefrorener Joghurt. Die einzigen Ausnahmen sind Ghee und geklärte Butter, bei denen die Milchproteine entfernt wurden.
• Vermeiden Sie bestimmte Samen- und Pflanzenöle. Dazu gehören Canola (Raps), Chia, Mais, Baumwollsamen, Flachs (Leinsamen), Traubenkerne, Hanf, Palmkern, Erdnuss, Reiskleie, Färberdistel, Sesam, Sojabohnen und Sonnenblumen.
• Kein Carrageen, MSG oder Sulfite. Wenn diese Zusatzstoffe in irgendeiner Form auf Lebensmitteletiketten erscheinen, verzehren Sie sie nicht.
• Keine Backwaren, „Junk Food“ oder Leckereien mit „zugelassenen“ Zutaten.

Während die Liste der eingeschränkten Lebensmittel im Rahmen der Whole30-Diät einen großen Teil der amerikanischen Standardernährung ausmacht und der Verzicht auf diese Lebensmittel überwältigend erscheinen mag, sind die im Rahmen des Plans erlaubten Lebensmittel reichlich vorhanden und gesund.

Beispiel-Einkaufsliste

Die Whole30-Diät verzichtet 30 Tage lang auf Milchprodukte, Getreide, Hülsenfrüchte, Zucker, künstliche Süßstoffe, andere Zusatzstoffe und Alkohol. Die folgende Einkaufsliste bietet Vorschläge für den Einstieg in diesen Plan. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und Sie vielleicht andere Lebensmittel finden, die für Sie besser geeignet sind.

• Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Mangold, Bok Choy)
• Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Süßkartoffeln, Paprika, Auberginen, Karotten, Gurken)
• Obst (Avocado, Grapefruit, Orangen, Beeren, Bananen, Äpfel)
• Magere tierische Eiweißquellen (Hühnerbrust, mageres Rindfleisch, Schweinefilet)
• Frischer oder gefrorener Fisch (Heilbutt, Kabeljau, Lachs, Schnapper, Seebarsch, Garnelen)
• Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse)
• Öle (Olivenöl, Kokosnussöl)
• Biologische milchfreie Pflanzenmilch (carrageenfrei)
• Konforme Gewürze (Aminosäuren, Malzessig, Kurkuma)
• Eier

Beispiel-Mahlzeitenplan

Der Whole30-Plan empfiehlt drei Mahlzeiten pro Tag und keine Zwischenmahlzeiten. Während die Whole30-Kochbücher und die Website des Programms Rezepte für Whole30-konforme Mahlzeiten enthalten, bietet der folgende dreitägige Mahlzeitenplan zusätzliche Vorschläge für die Einhaltung der Diät. Beachten Sie, dass dieser Plan nicht allumfassend ist. Wenn Sie sich für die Whole30-Diät entscheiden, gibt es möglicherweise andere Mahlzeiten, die für Ihren Geschmack, Ihre Vorlieben und Ihr Budget besser geeignet sind.

Tag 1

• Frühstück: 1 Tasse gekochte Haferflocken, belegt mit 1/4 Tasse gemischten Beeren und 1 Unze Walnüssen
• Mittagessen: 1 Portion Low-Carb-Salat mit Huhn, Speck und Apfel (verwenden Sie zuckerfreien Speck; ersetzen Sie das italienische Dressing durch Olivenöl)
• Abendessen: 3 Portionen Lachs mit Pistazienkruste und Selleriewurzel-Kartoffelpüree (3/4 Tasse Püree)

Tag 2

• Frühstück: 1 Portion Omelette-Roulade (Feta weglassen); 1/2 Grapefruit
• Mittagessen: 3/4 Tasse Avocado-Hühnersalat (ersetzen Sie griechischen Joghurt durch Cashew- oder Mandeljoghurt), serviert mit 3 Unzen Frühlingsmischung und Olivenöl
• Abendessen: 1 Portion pikante gegrillte Shrimps; 1 1/4 Tasse gebratene Rosmarinkartoffeln; 3/4 Tasse gerösteter Rote-Bete-Salat (Feta weglassen)

Tag 3

• Frühstück: 2 Rühreier oder Spiegeleier; 1/2 Avocado; 8-Unzen-Frucht-Smoothie
• Mittagessen: 1 Tasse gekochte Zucchininudeln, belegt mit Brokkoli, sautiert mit Knoblauch und Zitronenschale
• Abendessen: 3-Unzen-Portion gegrillte Hähnchenbrust auf 1 Tasse verwelktem Grünkohl; 1 Tasse Regenbogen-Gemüsesuppe (grüne Bohnen weglassen)

Vor- und Nachteile

Pro

• Legt Wert auf gesunde, echte Lebensmittel

• Kein Abwiegen oder Abmessen

• Kein Fasten oder kompliziertes Timing der Mahlzeiten

• Keine essentiellen Spezialprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen

• Kaffee ist erlaubt

Nachteile

• Sehr restriktive Diät

• Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten erforderlich

• Schwer einzuhalten in sozialer Umgebung

• Kein „Spielraum“ für 30 Tage

• Muss Lebensmitteletiketten lesen

• Kein Zucker oder Alkohol kann zu körperlichen Entzugserscheinungen führen

Das Whole30-Programm ist nicht für jeden das Richtige, aber diejenigen, die das Programm absolviert haben, loben seine Effektivität bei der Verbesserung von Energie, geistiger Klarheit und allgemeinem Wohlbefinden. Lesen Sie die Vor- und Nachteile, bevor Sie diesen Ernährungsplan ausprobieren.

Pro

Nährstoffreiche

Der Whole30-Plan ist voll von gesunden, nährstoffreichen Vollwertkostprodukten, einschließlich Eiweiß, Gemüse, Obst und gesunden Fetten. Die meisten Menschen berichten, dass sie sich mit diesem gesunden Ernährungsplan körperlich, geistig und emotional besser fühlen.

Kann Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten aufdecken

Die Eliminationsdiät ermöglicht es Ihnen, Lebensmittel zu identifizieren, die Allergien oder Überempfindlichkeiten auslösen können. Dies ist ein klinischer, altbewährter Ansatz und kann dazu dienen, auslösende Lebensmittel zu identifizieren, um die Symptome zu minimieren.

Schränkt zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel ein

Ernährungsexperten sind sich auch einig, dass es eine gute Sache ist, zugesetzten Zucker und verarbeitete Lebensmittel aus unserer Ernährung zu entfernen, wie es Whole30 empfiehlt. Die Reduzierung der Zuckerzusätze verringert Entzündungen, reduziert Krankheiten und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Keine Einschränkung bei konformen Lebensmitteln

Während einige Lebensmittel während der Whole30-Diät nicht erlaubt sind, gibt es keine Beschränkung der Menge an erlaubten Lebensmitteln, was bedeutet, dass die Kalorienzufuhr nicht eingeschränkt ist und Sie bis zur Sättigung essen können. Der Plan verlangt nicht, dass Obst und Gemüse aus biologischem Anbau oder tierisches Eiweiß aus Gras- oder Käfighaltung stammen muss.

Es gibt keine Notwendigkeit, Portionsgrößen zu wiegen oder zu messen, kein spezielles Timing von Mahlzeiten oder Snacks und keine wesentlichen Ergänzungen oder speziellen Produkte, die Sie kaufen müssen, um das Programm zu starten.

Nachteile

Sehr restriktiv

Der Whole30-Plan eliminiert mehrere Lebensmittel, die häufig in der amerikanischen Standarddiät und in den meisten verarbeiteten und vorbereiteten Lebensmitteln enthalten sind.

Mahlzeitenplanung erforderlich

Wenn Sie den Whole30-Diätplan befolgen, müssen Sie die Etiketten von Lebensmitteln sorgfältig lesen, die meisten Restaurants und Imbissbuden meiden, im Voraus planen und die meisten Ihrer Mahlzeiten von Grund auf zubereiten. Dies kann zeitaufwendig sein und viele Menschen empfinden dies als den schwierigsten Teil des Plans.

Schwierig, Kontakte zu knüpfen

Die strenge Diät und der Verzicht auf Alkohol können das gesellige Beisammensein erschweren. Das Essen in Restaurants und bei anderen Menschen zu Hause kann eine Herausforderung sein. Außerdem werden im Rahmen des Programms viele Lebensmittel entfernt, die körperlich süchtig machen, wie z. B. Zucker und Alkohol, und der Verzicht auf diese Lebensmittel kann zu körperlichen Entzugserscheinungen führen. Es wird empfohlen, sich langsam von Zucker und Alkohol zu entwöhnen, bevor Sie offiziell mit dem 30-Tage-Plan beginnen.

Streng und reglementiert

Da es sich bei Whole30 um eine Eliminationsdiät handelt, ist 30 Tage lang keine Abweichung erlaubt. Schon ein einziger Bissen eines verbotenen Lebensmittels kann den Heilungszyklus unterbrechen und dazu führen, dass die Uhr wieder auf den ersten Tag zurückgestellt werden muss, so die Mitbegründer der Diät. Da das Programm von Sporternährungswissenschaftlern mit einem „tough-love“-Coaching-Ansatz entwickelt wurde, könnten manche Menschen es als abschreckend und unsensibel statt als motivierend empfinden.

Obwohl die Whole30-Diät für sich in Anspruch nimmt, wissenschaftlich fundiert zu sein, wurde der Gesamtplan nicht in klinischen Studien untersucht, und es gibt keine aktuellen, von Experten begutachteten Studien, die darauf hinweisen, dass Whole30 eine nachhaltige Gewichtsabnahme unterstützt. Darüber hinaus sagen Ernährungswissenschaftler, dass das restriktive Programm nicht nachhaltig ist, dem Körper essentielle Nährstoffe vorenthalten kann und eine ungesunde Beziehung zum Essen hervorrufen kann.

Ist die Whole30-Diät eine gesunde Wahl für Sie?

Whole30 hat einige ernährungsphysiologische Vorteile, entspricht aber aufgrund des Verzichts auf Milchprodukte und Getreide nicht den aktuellen empfohlenen Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums. Gesundes Essen ist ein Lebensstil, keine Diät. Wenn Sie eine große Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, hilft dies, geistiges und körperliches Wohlbefinden und ein gesundes Gewicht zu erhalten. Das USDA empfiehlt, die folgenden nährstoffreichen Lebensmittel als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung zu wählen.

• Gemüse und dunkles, blättriges Grün (z. B. Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Mangold, grüne Bohnen)
• Obst (z. B. Äpfel, Beeren, Melone)
• Körner (z. B. Quinoa, brauner Reis, Hafer)
• Mageres Fleisch (z. B. Hähnchenbrust, Fisch, Putenbrust)
• Bohnen und Hülsenfrüchte (z. B. alle Bohnen, Linsen, Erbsen)
• Nüsse und Samen (z. B. Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne)
• Milchprodukte (z. B. fettreduzierte Milch, Käse, Joghurt)
• Öle (z. B. Olivenöl, Avocadoöl)

Das USDA empfiehlt zur Gewichtsabnahme 1.500 Kalorien pro Tag und zur Gewichtskontrolle etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Diese Zahlen können jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gewicht und Grad der körperlichen Aktivität variieren. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre täglichen Kalorienrichtlinien zu bestimmen, um Ihre Ziele zu erreichen, verwenden Sie dieses Rechner-Tool.

Das größte Problem der Whole30-Diät ist neben ihrer restriktiven Natur der Verzicht auf Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte, der nicht den USDA-Richtlinien entspricht. Der Plan kann sehr schwierig zu befolgen sein und unterstützt nicht unbedingt eine langfristige Gewichtsabnahme, da es sich nur um eine kurzfristige Diät handelt.

Gesundheitliche Vorteile

Ärzte verschreiben Patienten mit potenziellen Allergien, Verdauungsproblemen, Hautausschlägen oder schwer zu diagnostizierenden Symptomen häufig Ausschlussdiäten. Bei der Whole30-Diät werden einige potenziell problematische Lebensmittelgruppen einen Monat lang eliminiert, dann werden die Lebensmittel langsam und nach und nach wieder eingeführt. Die meisten Menschen, die einer Whole30-Diät folgen, stellen fest, dass einige dieser Lebensmittel bei der Wiedereinführung Magenbeschwerden, Körperschmerzen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Hautausschläge oder andere unangenehme Symptome verursachen.

Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile eines Eliminationsdiätplans wie Whole30 ergeben sich aus der Vermeidung potenziell ungesunder oder problematischer Lebensmittel und der Identifizierung derjenigen, die langfristig vermieden werden sollen. Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung der Gründe, warum bestimmte Lebensmittel laut begutachteter Studien und zusätzlicher Forschung, die im Buch „It Starts With Food„der Whole30-Mitbegründer zusammengestellt wurde, Probleme verursachen können.

Zuckerzusatz und künstliche Süßstoffe

Nur wenige Menschen würden bestreiten, dass Zucker und künstliche Süßstoffe gut für Sie sind. Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker machen süchtig und sind voll von leeren Kalorien. Künstliche Süßstoffe imitieren Zucker und werden mit verschiedenen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Darmerkrankungen, Migräne, Autoimmunerkrankungen und mehr. Studien, die den Zusammenhang zwischen diesen Erkrankungen und künstlichen Süßstoffen untersuchten, lieferten jedoch widersprüchliche Ergebnisse.

Ein Forschungsbericht, der 2018 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, bestätigt, dass Zucker aufgrund der natürlichen Opioide, die beim Zuckerkonsum freigesetzt werden, süchtig macht. Darüber hinaus ergab eine 2017 in der Zeitschrift Current Gastroenterology Reports veröffentlichte Übersichtsarbeit, dass künstliche Süßstoffe zum metabolischen Syndrom und zu Fettleibigkeit beitragen, indem sie Sättigungssignale stören, was zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt.

Die Forschung zeigt, dass zugesetzter Zucker eine gesunde psychologische Reaktion nicht fördert, zu Stimmungsschwankungen führen kann und zu Entzündungen im Körper beiträgt. Darüber hinaus werden Zucker und künstliche Süßstoffe vielen scheinbar gesunden Produkten zugesetzt, darunter Tomaten- und Obstkonserven, Brot, Mandelmilch, Joghurt und mehr.

So erkennen Sie versteckten Zucker in Lebensmitteln

Alkohol

Laut den Mitbegründern von Whole30 hat Alkohol keine erlösenden gesundheitlichen Vorteile. Er ist ein Neurotoxin, macht süchtig und liefert leere Kalorien. Alkohol hemmt auch die Entscheidungsfindung – so ist es schwieriger, sich an eine Diät zu halten – und stört Hormone, den Glukosestoffwechsel und die Darmgesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Zeitschrift Appetite fand heraus, dass moderater Alkoholkonsum vor einer Mahlzeit den Kalorienverbrauch um 11 % erhöht.

Laut den Mitbegründern von Whole30 wird jeder angebliche Gesundheitsanspruch von Alkohol durch seine negativen Auswirkungen zunichte gemacht und kann in anderen Lebensmitteln gefunden werden. Zum Beispiel wird Rotwein als herzgesund angepriesen, aber eine Studie aus dem Jahr 2009 legt nahe, dass die gleichen Vorteile auch durch den Verzehr von roten Trauben erreicht werden können.

Samenöle

Einige industriell hergestellte Samen- und Pflanzenöle haben einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, darunter Sonnenblumen-, Soja-, Baumwollsaat- und Maisöl, und gelten im Allgemeinen als gesund.

Aber eine 2016 in Nutrients veröffentlichte Studie berichtet, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 1:1 auf 20:1 gestiegen ist, was zu Fettleibigkeit, Gehirn-Darm-Problemen und systemischen Entzündungen führt. Die Minimierung der Omega-6-Aufnahme und die Erhöhung des Omega-3-Konsums (wie im Rahmen der Whole30-Diät empfohlen) kann dazu beitragen, das Verhältnis auszugleichen und ist „wichtig für die Gesundheit und bei der Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit“, so die Schlussfolgerung der Studienautoren.

Für sich genommen sind Omega-6-Fettsäuren nicht per se schädlich, wenn jedoch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies negative gesundheitliche Folgen haben.

Körner

Getreide macht einen großen Teil der amerikanischen Ernährung aus, und der Verzicht auf Getreide, wie er in der Whole30-Diät empfohlen wird, löst bei Ernährungs- und Medizinexperten eine Kontroverse aus. Dies ist jedoch nur ein vorübergehender Verzicht, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich neu zu orientieren und herauszufinden, ob bestimmte Getreidesorten Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Einigen Untersuchungen zufolge können Körner für manche Menschen aus einer Reihe von Gründen problematisch sein: Sie können leicht im Übermaß konsumiert werden, fördern Entzündungen und die in Getreide enthaltenen Proteine – sowohl in glutenhaltigen als auch in glutenfreien Getreidesorten – können für viele Menschen schwer verdaulich sein. Außerdem sind Körner sehr kalorienreich.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 in der Zeitschrift Nutrients fand beispielsweise heraus, dass Antinährstoffe in Weizen und anderen Getreidekörnern trägt zu chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen bei. Die Autoren der Studie stellen fest, dass der Verzehr von Getreide die Durchlässigkeit des Darms erhöhen und eine pro-inflammatorische Immunantwort auslösen kann.

Getreide wird in der Regel als herzgesunde Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe angepriesen, aber die Macher von Whole30 weisen darauf hin, dass Getreide – und insbesondere raffiniertes Getreide – keine so gute Nährstoffquelle ist wie Gemüse und Obst. Alle Ballaststoffe, Proteine und Vitamine, die in Getreide enthalten sind, finden sich auch in Obst und Gemüse.

Der Verzicht auf Getreide und der Verzehr von mehr vollwertigem Pflanzenmaterial ist nicht unbedingt schädlich und kann sogar mehr Nährstoffe bei weniger Kalorien liefern. Wenn Sie z. B. eine Tasse Spaghetti durch eine Tasse Spaghettikürbis ersetzen, sparen Sie 190 Kalorien, nehmen mehr Vitamine A, C und B6 zu sich und haben fast die gleiche Menge an Ballaststoffen.

Hülsenfrüchte

Wie Getreide werden auch Bohnen, Erbsen, Linsen, Soja und Erdnüsse oft als gesunde Lebensmittel angepriesen, aber viele Menschen haben Probleme, Hülsenfrüchte zu verdauen. Hülsenfrüchte enthalten Lektine und Phytate, die verhindern können, dass einige ihrer Nährstoffe während der Verdauung aufgenommen werden.

Darüber hinaus enthält Soja Phytoöstrogene (pflanzliches Östrogen), die im Körper eine hormonelle Reaktion hervorrufen können. Inhaltsstoffe auf Sojabasis sind in verarbeiteten Lebensmitteln sehr weit verbreitet und werden oft als Sojaöl, Sojaproteinisolate und Sojalecithin auf den Etiketten angegeben.

Obwohl die Mitbegründer von Whole30 zugeben, dass die wissenschaftlichen Argumente gegen Hülsenfrüchte nicht überzeugend sind, empfehlen sie, 30 Tage lang auf Hülsenfrüchte zu verzichten und dann selbst zu entscheiden, ob Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen wollen, sobald Sie sie wieder einführen.

Obwohl es nur begrenzte Beweise für die Behauptungen der Whole30-Diät gibt, dass bestimmte Lebensmittelgruppen wie Getreide und ^{Hülsenfrüchte} für manche Menschen ungesund sein ^können , ist es wichtig zu beachten, dass die Forschung auch gezeigt hat, dass diese Lebensmittel eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, auch.

Molkerei

Trotz des Rufs von Milch als das perfekte Lebensmittel der Natur – sie enthält Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und viele Nährstoffe – sind Milchprodukte nicht für jeden geeignet.

Milch enthält den Zucker Laktose, für dessen Verdauung vielen Menschen ein Enzym fehlt (Laktase, der Wirkstoff in Lactaid-Tabletten), was zu Blähungen und Völlegefühl führt. Außerdem enthält Milch die Proteine Kasein und Molke, auf die manche Menschen schlecht reagieren.

Nach Angaben der National Institutes of Health haben schätzungsweise 65 % der Erwachsenen Schwierigkeiten, Laktose zu verdauen. Die Rate der Milcheiweißallergien ist viel geringer und liegt bei schätzungsweise weniger als 5 % der Erwachsenen.

Milch und Milchprodukte können auch Hormone enthalten, die das endokrine System stören und zu einer Gewichtszunahme führen können. Laut einer Forschungsstudie aus dem Jahr 2015 können bestimmte Hormone in Milchprodukten möglicherweise Brust-, Prostata- und Gebärmutterschleimhauttumore hervorrufen.

Wie bei anderen Lebensmitteln, die auf dem Plan verboten sind, variieren die persönlichen Reaktionen. Eine 30-tägige Pause von Milchprodukten gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, alle Milchprodukte aus Ihrem System zu entfernen, so dass Sie feststellen können, ob Sie bei der Wiedereinführung empfindlich darauf reagieren.

Carrageen

Carrageen ist ein Algenextrakt, der zur Verdickung von verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird. Man findet es oft in Mandelmilch, Joghurt, Wurstwaren und an anderen unverdächtigen Stellen.

Manche Menschen reagieren entzündlich auf Carrageen, daher wird empfohlen, es für die Dauer der Whole30-Diät zu vermeiden.

Eine 2018 in der Zeitschrift Food and Function veröffentlichte Übersichtsarbeit berichtet, dass Carrageenan mit Entzündungen und Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht werden kann. Darüber hinaus ist seine Verwendung als Lebensmittelzusatzstoff auf dem Vormarsch, wobei immer höhere Mengen in unserer Ernährung gefunden werden. Die Autoren der Studie empfehlen zusätzliche Forschung, um festzustellen, ob Carrageenan die menschliche Gesundheit und das Wohlbefinden beeinträchtigen kann.

MSG

Mononatriumglutamat (MSG) ist ein Geschmacksverstärker, der in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird. Die Food and Drug Administration (FDA) erklärt, dass MSG sicher ist. Und neue Forschungsergebnisse zeigen, dass MSG nicht nur sicher ist, sondern dass der Austausch von Salz gegen MSG dazu beitragen kann, den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung zu reduzieren, was die allgemeine Gesundheit verbessern kann.

Allerdings haben Wissenschaftler auch die Auswirkungen von MNG untersucht, da es Berichte über unerwünschte Reaktionen wie Kopfschmerzen, Hautausschläge, Nesselsucht und verstopfte Nasen gab. Es gab auch Bedenken über den Zusammenhang zwischen MNG und anderen Gesundheitszuständen, einschließlich geringgradiger Entzündungen und Fettleibigkeit.

Es gibt zwar eine große Anzahl von MSG-Forschungsergebnissen, aber die Studienergebnisse sind uneinheitlich und die Methodik wird oft in Frage gestellt. So wurden in einigen Studien beispielsweise Mengen an MNG getestet, die in der menschlichen Ernährung nicht üblich sind. Die Autoren eines großen unabhängigen Forschungsberichts, der 2019 veröffentlicht wurde, schlugen vor, dass mehr qualitativ hochwertige Studien erforderlich sind, um die Auswirkungen von MSG auf die menschliche Gesundheit vollständig zu verstehen.

MSG ist in Lebensmitteln unter vielen Namen versteckt, darunter Maltodextrin, modifizierte Lebensmittelstärke, hydrolysierte Proteine, getrocknetes Fleisch (z. B. getrocknetes Rindfleisch), Fleischextrakt (z. B. Schweinefleischextrakt) und Geflügelbrühe (z. B. Hühnerbrühe).

Um herauszufinden, ob Sie empfindlich auf MNG reagieren, vermeiden Sie es während des Whole30 und führen Sie es nach den 30 Tagen wieder ein.

Zugesetzte Sulfite

Sulfite sind ein Nebenprodukt der Fermentation und kommen natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Sie werden auch verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Menschen, die empfindlich auf Sulfite reagieren, können unter Hautausschlägen, Magen-Darm-Problemen und Herz- und Lungenproblemen leiden.

Wenn Sie während Ihrer Whole30-Kur auf zugesetzte Sulfite verzichten und sie dann wieder einführen, können Sie feststellen, ob sie Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Gesundheitsrisiken

Obwohl es keine allgemeinen Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit einer Whole30-Diät gibt, kann die Einschränkung gesunder Lebensmittelgruppen zu Nährstoffmängeln führen. Restriktive Diäten werden auch nicht für diejenigen empfohlen, die eine Essstörung hatten oder gefährdet sind, eine Essstörung zu entwickeln, da sie eine ungesunde Besessenheit vom Essen hervorrufen können.

Der Whole30-Plan fördert den Verzehr gesunder, nährstoffreicher Vollwertkost, während Lebensmittel, die gesundheitliche Probleme verursachen können, vorübergehend weggelassen werden. Es ist kein Plan zum Abnehmen, sondern eine Ernährungsumstellung, die dabei helfen kann, ungesunde Essgewohnheiten zu beseitigen – zumindest vorübergehend – und bei der Sie sich möglicherweise besser fühlen und mehr Energie haben.

Die Whole30-Diät ist jedoch nicht für jeden geeignet. Der Plan ist sehr restriktiv und kann schwierig zu befolgen sein. Sie erfordert ein hohes Maß an Planung der Mahlzeiten, was für Menschen, die gerne kochen und viel Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten haben, großartig sein kann, für andere jedoch ein Kampf sein kann. Darüber hinaus sagen Experten, dass restriktive Diäten nicht nachhaltig sind und eine ungesunde Beziehung zum Essen fördern können.

Wenn Sie sich entscheiden, Whole30 auszuprobieren, machen Sie sich mit den Regeln des Programms vertraut, bevor Sie beginnen. Fangen Sie an, die Lebensmitteletiketten zu lesen, um die verbotenen Lebensmittel zu erkennen, und entwöhnen Sie sich langsam von einigen dieser Lebensmittel – insbesondere von Zucker und Alkohol – um den Übergang zu erleichtern. Es ist auch hilfreich, einige Whole30-geprüfte Mahlzeiten im Voraus auszuprobieren, sonst probieren Sie vielleicht mehrere neue Rezepte hintereinander aus, was manche Menschen als überwältigend empfinden.

Denken Sie daran, dass eine langfristige oder kurzfristige Diät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.

Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.