Die größten Gesundheitsrisiken durch ganztägiges Sitzen

Sitzen könnte Sie umbringen, selbst wenn Sie sich täglich moderat oder intensiv bewegen. Die Forschung zeigt zunehmend, dass stundenlanges Sitzen ein eigener Risikofaktor für die Gesundheit ist.

Stilles Sitzen birgt Risiken

• Sitzen erhöht das Risiko für Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod: Ein 2012 veröffentlichtes Kompendium von Studien ergab, dass langes Sitzen das relative Risiko für Typ-II-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen um mehr als 100 % erhöht; die Assoziation war am stärksten für Diabetes. Die Studien fanden diesen Effekt unabhängig davon, ob die sitzende Person am Rest des Tages die empfohlene Menge an moderater und intensiver Bewegung absolvierte.
• Sitzen verlangsamt den Stoffwechsel: Dr. Marc T. Hamilton sagt, dass die Forschung zeigt, dass die Fettverbrennung durch langes Sitzen verlangsamt wird, so dass Sie weniger Fett verbrennen, wenn Sie schließlich aufstehen und trainieren. „Sitzende Zeit und nicht-trainierende Aktivität wurden in epidemiologischen Studien mit Raten des metabolischen Syndroms, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und kardiovaskulären Erkrankungen in Verbindung gebracht“, schließt Dr. Hamilton.
• Sitzen erhöht das Diabetes-Risiko bei Frauen: Eine Studie fand heraus, dass je mehr Stunden pro Tag Frauen über 40 Jahren sitzen, desto mehr sind ihre Marker für Insulinresistenz und Entzündungen erhöht. Dies deutet auf ein erhöhtes Risiko hin, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Dies galt unabhängig davon, ob sie sich jeden Tag moderat bewegten oder nicht.
• Zweiminütige Gehpausen verbessern die Glukosekontrolle und die Insulinreaktion: Die Unterbrechung der Sitzzeit mit zweiminütigen Gehpausen alle 20 Minuten verbesserte in einer Studie aus dem Jahr 2012 die Reaktion des Körpers auf eine Mahlzeit um 30 %. Die Studie simulierte eine Büroumgebung mit übergewichtigen Personen mittleren Alters. Leichtes oder moderates Gehen für zwei Minuten nach jeweils 20 Minuten Sitzen half, die Glukosekontrolle und die Insulinantwort aufrechtzuerhalten. Es könnte von Vorteil sein, Gewohnheiten zu entwickeln, während des Arbeitstages und zu Hause häufiger aufzustehen, während man Videospiele spielt, fernsieht oder den Computer benutzt.
• Bildschirmzeit ist ein Gesundheitsrisiko: Zwei Stunden tägliches Sitzen vor dem Fernseher oder Computer kann das Risiko für einen Herzinfarkt oder ein anderes kardiales Ereignis verdoppeln. Vier Stunden Bildschirmzeit pro Tag erhöhen das Risiko eines Todes durch irgendeine Ursache um 50 %, so die Ergebnisse einer Studie mit mehr als 4.500 Männern mittleren Alters in Schottland.
• Mehr sitzen, jünger sterben: Die Cancer-II-Studie der American Cancer Society mit mehr als 100.000 gesunden Menschen, die seit 1992 beobachtet wurden, fand heraus, dass Frauen, die täglich mehr als sechs Stunden in ihrer Freizeit sitzen, ein 37 % höheres Sterberisiko haben als Frauen, die drei Stunden oder weniger sitzen. Männer hatten ein 18 % höheres Sterberisiko. Dieser Befund war unabhängig davon, ob sich die Menschen täglich ausreichend bewegen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass diejenigen, die sich auch sportlich betätigten, ein geringeres Sterberisiko hatten als diejenigen, die sich nicht sportlich betätigten – allerdings nicht genug, um die vermuteten Auswirkungen des langen Sitzens auszugleichen.
• Eine Warnungvor dem Sitzen: Ein Leitartikel im British Journal of Sports Medicine kommt zu dem Schluss, dass „neuere Beobachtungsstudien darauf hindeuten, dass langes Sitzen und mangelnde Ganzkörper-Muskelbewegung stark mit Fettleibigkeit, abnormalem Glukosestoffwechsel, Diabetes, metabolischem Syndrom, Herz-Kreislauf-Risiko und Krebs sowie der Gesamtsterblichkeit verbunden sind, unabhängig von mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität“, so die Autoren.

Wege, wie Sie die Zeit im Sitzen verringern können

Verringern Sie die Zeit, die Sie während des Tages stillsitzen, indem Sie diese Taktiken anwenden:

• Tragen Sieeinen Schrittzähler: Zielen Sie nicht nur darauf ab, Ihre Gesamtschrittzahl allmählich auf 10.000 Schritte pro Tag zu erhöhen, sondern auch 500 Schritte pro Stunde zu protokollieren, um sicherzustellen, dass Sie nicht über längere Zeiträume hinweg still sitzen. Wenn Sie Ihr Telefon den ganzen Tag bei sich tragen, benötigen Sie möglicherweise nur eine Schrittzähler-App.
• Aktivitätsmonitore und Apps mit Sitzzeitalarmen: Einige Aktivitätsmonitore und Apps können so eingestellt werden, dass sie Sie warnen, wenn Sie zu lange inaktiv waren.
• Bildschirm-Warnungen: Diejenigen, die am Computer arbeiten, sollten ein Programm wie RSIGuard installieren, das sie darauf hinweist, dass sie sich jede Stunde bewegen sollten. Für diejenigen, die an den Arbeitsplatz gebunden sind, kann dies bedeuten, dass sie aufstehen und an Ort und Stelle gehen, Dehnübungen am Schreibtisch machen oder sich bewegen, während sie telefonieren.
• Laufband-Schreibtisch: Bauen oder kaufen Sie einen Laufband-Schreibtisch, damit Sie langsam gehen können, während Sie am Computer arbeiten, lesen, spielen oder Videos ansehen.
• Wechseln Siezu aktiven Videospielen: Anstatt sitzende Computerspiele zu spielen, sollten Sie eine Nintendo Switch oder ein anderes Spielgerät verwenden, das aktive Spiele enthält, bei denen Sie stehen und sich bewegen müssen.
• Gehen Sie in Ihren Pausen spazieren: Nutzen Sie Ihre Pausen und die Mittagspause, um einen flotten Spaziergang zu machen.

Hacks, die Ihnen helfen, weniger zu sitzen