Laut den Centers for Disease Control ist Gehen die beliebteste Form der aeroben körperlichen Aktivität in den USA. In jeder beliebigen Woche gaben etwa 6 von 10 Erwachsenen an, mindestens 10 Minuten zu gehen. Aber das Gehen als Sport erfordert mehr als nur 10 Minuten pro Woche. Nur etwa 53 % der Amerikaner erfüllen die von Gesundheitsexperten aufgestellten Richtlinien für körperliche Aktivität.
Laut Organisationen wie den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) und dem American College of Sports Medicine (ACSM) benötigen Erwachsene mindestens 2 1/2 Stunden (150 Minuten) pro Woche an aerober körperlicher Aktivität. Dies sollte auf einem moderaten Niveau sein, wie z. B. ein schneller Spaziergang.
Diese Zahlen deuten darauf hin, dass Menschen das Gehen eher als Freizeitbeschäftigung oder als Transportmittel betrachten und nicht als eine Form der strukturierten aeroben Aktivität. Manche glauben sogar, dass Gehen weniger Vorteile bietet als andere Formen intensiverer Bewegung, wie z. B. Fitnesskurse, Laufen oder Radfahren.
Es ist jedoch erwiesen, dass Gehen für viele Menschen einen echten Nutzen bringt. Wenn Sie von den Vorteilen des Gehens profitieren möchten, sollten Sie Ihren Gehplan nach den Richtlinien von Experten strukturieren.
Gesundheitliche Vorteile des Gehens
Es gibt zahlreiche Studien zu den verschiedenen Vorteilen, die Sie aus der Teilnahme an einem Walking-Programm ziehen können. Viele Studien untersuchen die Vorteile für eine bestimmte Gruppe von Menschen, z. B. für Übergewichtige oder Menschen mit chronischen Erkrankungen. Diese Vorteile reichen von einem verringerten Risiko für viele Krankheiten über soziale Vorteile bis hin zur Verbesserung der psychischen Gesundheit.
Verbesserte kardiorespiratorische Gesundheit
Die American Heart Association empfiehlt, dass ein Gehprogramm ein guter Ausgangspunkt ist, um die Herzgesundheit zu verbessern. Und es gibt reichlich Forschung, die diese Empfehlung unterstützt.
- Eine in der Fachzeitschrift Current Opinions in Cardiology veröffentlichte Forschungsübersicht ergab, dass Gehen eine wichtige Rolle bei der Primär- und Sekundärprävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei jüngeren, mittleren und älteren Männern und Frauen spielen kann, sowohl bei Gesunden als auch bei Patienten.
- Forschungsergebnisse, die auf der 67. wissenschaftlichen Jahrestagung des American College of Cardiology vorgestellt wurden, legen nahe, dass mehrmaliges 40-minütiges Gehen pro Woche in mittlerem bis schnellem Tempo mit einem fast 25-prozentigen Rückgang des Risikos einer Herzinsuffizienz bei postmenopausalen Frauen verbunden ist.
- Und eine 2019 in Preventing Chronic Disease veröffentlichte Studie legt nahe, dass die Förderung des Gehens, insbesondere bei Erwachsenen mit hohem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, dazu beitragen kann, einen aktiveren Lebensstil zu fördern, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern und zu kontrollieren.
Bessere Knochengesundheit
Das Erreichen der Richtlinien für körperliche Aktivität, die vom American College of Sports Medicine festgelegt wurden, kann Ihnen helfen, die Gesundheit des Bewegungsapparats zu entwickeln und zu erhalten. Ein gut durchdachtes Walking-Programm ist eine Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen.
Ein Grund dafür, dass Gehen besonders gut für Ihre Knochen ist, liegt darin, dass es sich um eine gewichtstragende Aktivität handelt. Bei gewichtstragenden Übungen müssen Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, was einen Widerstand darstellt, der gut für Ihre Knochen ist.
Die National Institutes of Health empfehlen Gehen zur Verbesserung der Knochengesundheit zusammen mit anderen Aktivitäten wie Krafttraining, Wandern, Joggen, Treppensteigen, Tennis spielen und Tanzen.
Gehen kann auch das Fortschreiten des Knochenschwunds verlangsamen. In einer Studie, die die Auswirkungen von Bewegung auf Menschen mit Osteoporose untersuchte, schien Gehen allein die Knochenmasse nicht zu verbessern, aber die Forscher fanden heraus, dass es in der Lage war, den fortschreitenden Verlust zu begrenzen. Und laut der Arthritis Foundation ist regelmäßiges Gehen besonders hilfreich, wenn Sie übergewichtig sind oder mit Arthritis leben.
Verminderter Blutdruck
Eine Möglichkeit, wie Gehen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann, ist die positive Wirkung auf den Blutdruck. Hoher Blutdruck ist einer von mehreren Faktoren, die Ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen können.
Eine Studie mit 355 Teilnehmern zeigte, dass ein Walking-Programm über einen Zeitraum von 6 Monaten zu einer signifikanten Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks im Ruhezustand führte. Zu Beginn des Programms (wenn die Teilnehmer hoch motiviert waren) gingen die Teilnehmer durchschnittlich 12.256 Schritte pro Tag. Am Ende der Studie gingen sie im Durchschnitt 8.586 Schritte pro Tag.
In einer anderen Studie mit 529 Teilnehmern mit Bluthochdruck fanden die Forscher heraus, dass sowohl der systolische als auch der diastolische Blutdruck nach einem 6-monatigen Programm mit betreutem Gehen gesenkt werden konnte. Die größten Verbesserungen wurden bei denjenigen beobachtet, die zu Beginn der Studie einen höheren Blutdruck hatten.
Kurze oder lange, zügige Spaziergänge helfen dem Blutdruck
Geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes
Laut einer gemeinsamen Stellungnahme der American Diabetes Association und des ACSM weisen Studien darauf hin, dass moderate Bewegung wie zügiges Gehen das Risiko für Typ-2-Diabetes reduziert. Forschungsstudien unterstützen auch die Empfehlung von 150 Minuten pro Woche moderater aerober Aktivität.
Eine weitere veröffentlichte Forschungsübersicht zeigte, dass mindestens 30 Minuten Gehen pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um etwa 50 % reduziert. Interessanterweise konnten die Forscher nicht genügend Beweise für andere tägliche körperliche Aktivitäten wie Gartenarbeit und Hausarbeit finden.
Wie viel Gehen ist am besten für die Diabeteskontrolle?
Gesunde Gewichtsabnahme und -erhaltung
Wenn Sie einen Aktivitätsrechner verwenden, können Sie die Anzahl der Kalorien schätzen, die Sie beim Gehen verbrennen. Die Schätzung basiert auf Ihrem Gewicht sowie der Dauer und Intensität Ihrer Bewegung.
Wenn Sie 30 Minuten in zügigem Tempo gehen, verbrennen Sie bei einem Gewicht von 150 Pfund etwa 136 Kalorien. Wenn Sie 175 Pfund wiegen, verbrennt derselbe Spaziergang etwa 158 Kalorien. Zum Vergleich: Eine 150 Pfund schwere Person verbrennt nur 71 Kalorien, wenn sie für die gleiche Zeit still steht, und eine 175 Pfund schwere Person verbrennt 83 Kalorien.
Einige Studien haben gezeigt, dass wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind und eine kalorienreduzierte Diät einhalten, um Gewicht zu verlieren, kann Gehen den Gewichtsverlust effektiver machen. Und eine interessante Pilotstudie, die die Verwendung eines „Walking Bus“ untersuchte, verbesserte die Ergebnisse der Gewichtsabnahme bei den Nutzern. Ein Walking-Bus wird als ähnlich wie ein normaler Bus beschrieben, mit dem Unterschied, dass kein Fahrzeug beteiligt ist. Es handelt sich einfach um eine Gruppe von Menschen, die eine bestimmte Route ablaufen und die Teilnehmer an verschiedenen Orten abholen oder absetzen.
Wie viel sollten Sie laufen, um Gewicht zu verlieren?
Verbesserte Cholesterinwerte
Aerobes Training im Allgemeinen kann helfen, den HDL-Cholesterinspiegel zu verbessern und den Nicht-HDL-Cholesterinspiegel zu senken. HDL wird als „gutes“ Cholesterin angesehen, weil es mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird, während Nicht-HDL-Cholesterin (wie LDL-Cholesterin) oft mit einem größeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.
Einige Studien haben gezeigt, dass speziell Gehen den Nicht-HDL-Cholesterinspiegel bei Erwachsenen um etwa 4 % senkt. Es gibt auch einige vorläufige Hinweise darauf, dass Bewegungsprogramme, einschließlich Gehen, die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von HDL-Cholesterin verbessern können.
Erhöhte Langlebigkeit
Es gibt einige Studien, die verschiedene Arten von Walking-Programmen mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung bringen. Es kann jedoch schwierig sein, Lebensstilfaktoren zu eliminieren, die die Studienergebnisse beeinflussen könnten (z. B. Ernährung, weniger Stress, größeres soziales Engagement usw.).
Eine Studie untersuchte das Gehverhalten von Männern im Alter von 64-65 Jahren und den Zusammenhang mit dem Sterberisiko. Es wurden Daten über die Aktivitätsgewohnheiten von 1239 Männern über einen Zeitraum von etwa 10 Jahren gesammelt. Die Forscher waren in der Lage, verwandte Faktoren zu berücksichtigen, die die Ergebnisse beeinflussen könnten (Confounder).
Die Forscher fanden heraus, dass das Gehen von mehr als zwei Stunden pro Tag signifikant mit einer niedrigeren Gesamtmortalität bei Männern ohne kritische Krankheiten verbunden war. Bei Männern mit kritischen Erkrankungen zeigte das Gehen von 1 bis 2 Stunden pro Tag einen schützenden Effekt auf die Sterblichkeit im Vergleich zum Gehen von weniger als 30 Minuten pro Tag. Das Gehen von mehr als zwei Stunden pro Tag zeigte bei Männern mit kritischen Erkrankungen keinen Nutzen für die Sterblichkeit.
Andere Studien haben einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und erhöhter Lebenserwartung gefunden. Die Forscher weisen aber fast immer darauf hin, dass Störfaktoren die Beziehung beeinflussen können.
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Verminderter Stress
Gesundheitsexperten der Regierung schlagen vor, dass eine großartige Möglichkeit, Ihre Stimmung zu verbessern und Ihren Stresspegel zu senken, darin besteht, an einem Spaziergang teilzunehmen. Sie empfehlen auch andere Aktivitäten, wie Tai Chi, Yoga, Radfahren oder Tanzen.
Wenn Sie draußen spazieren gehen, können Sie auch geistige Vorteile daraus ziehen. Der Aufenthalt im Freien wird von Experten für geistige Gesundheit als eine erholsame Umgebung angesehen. Es kann Ihnen helfen, Stress zu reduzieren, geistige Müdigkeit zu überwinden, die Stimmung zu verbessern, das Selbstwertgefühl zu steigern und Ihre wahrgenommene Gesundheit zu verbessern.
Reduziertes sitzendes Verhalten
Ein Großteil der Forschung zum Thema Gehen widmet sich einem strukturierten Gehprogramm, das regelmäßige körperliche Aktivität beinhaltet, oft 30 Minuten oder länger. Aber auch intermittierendes Gehen – z. B. vom Schreibtisch aufstehen und herumlaufen – kann einige Vorteile haben, einschließlich einer besseren Glukosereaktion nach dem Essen.
Die Forscher führten eine sehr kleine Studie mit nur 10 Teilnehmern durch, die an drei Versuchen teilnahmen: ununterbrochenes Sitzen, Sitzen mit 2-minütigen Stehpausen alle 20 Minuten und Sitzen mit 2-minütigen Gehpausen bei leichter Intensität alle 20 Minuten. Die Autoren der Studie untersuchten die Veränderungen des Plasmaglukose-, Blutdruck-, Cholesterin- und Triglyceridspiegels, nachdem sie ein standardisiertes Testgetränk zu sich genommen hatten.
Am Ende des Experiments stellten die Forscher fest, dass die Unterbrechung der sitzenden Zeit durch häufiges kurzes, leichtes Gehen (nicht Stehen) zu vorteilhaften postprandialen Reaktionen führen kann, die die kardiometabolische Gesundheit verbessern können. Die Studienautoren schlugen vor, dass die Ergebnisse für die Gestaltung effektiver Interventionen zur Reduzierung des kardiometabolischen Krankheitsrisikos von Bedeutung sein könnten. Aber die Studie war sehr klein, so dass mehr Forschung erforderlich ist.
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Vorteile des Gehens im Vergleich zu anderen Sportarten
In vielen Studien über die gesundheitlichen Vorteile des Gehens vergleichen Forscher die Teilnahme an einem Gehprogramm mit sitzendem Verhalten. Es gibt nur wenige Studien, die das Gehen mit anderen Bewegungsformen vergleichen, um zu sehen, welche davon größere Vorteile bietet.
Gehen vs. Laufen
Eine sechsjährige, groß angelegte Studie ergab, dass Gehen unter realen Bedingungen weniger effektiv zur Gewichtsabnahme beiträgt als Laufen. Insgesamt 15.237 Walker und 32.216 Läufer nahmen an der Studie teil, indem sie zu Beginn des Programms und dann erneut nach 6,2 Jahren Fragebögen ausfüllten.
In der Diskussion ihrer Ergebnisse stellten die Studienautoren fest, dass die Steigerungen der Stoffwechselrate nach dem Training und die Unterdrückung des Appetits nach dem Training bei intensiver Bewegung (Laufen) größer sind als bei moderater Aktivität (Gehen).
Die Studie lieferte eine Vielzahl komplexer Ergebnisse, aber kurz gesagt, fanden die Forscher heraus, dass Laufen (kräftige Aktivität) effektiver für die Gewichtsabnahme ist als Gehen (moderate Aktivität). In einer anderen veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Laufen effektiver als Gehen ist, um Bluthochdruck, Cholesterin und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Gehen für viele Menschen bequemer (und vielleicht auch nachhaltiger) ist als Laufen. Laut ACSM sind Gehen und körperliche Aktivitäten mittlerer Intensität mit einem sehr geringen Risiko für muskuloskelettale Komplikationen verbunden, während Joggen, Laufen und Leistungssport mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sind.
Übungen mit hoher Intensität und Vorteile
Gehen vs. Radfahren, Schwimmen, Fitness-Kurse
Studien, die das Gehen mit anderen Trainingsarten wie Radfahren, Fitness, Kursen oder Schwimmen vergleichen, gibt es nicht. Es gibt jedoch ein paar Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie überlegen, welche Aktivität für Sie besser ist.
Für viele Menschen ist das Gehen billiger und leichter zugänglich. Walking-Schuhe werden zwar empfohlen, sind aber nicht erforderlich. Für die Teilnahme ist keine weitere Ausrüstung erforderlich. Es ist keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder ein Zugang zum Schwimmbad erforderlich und es besteht keine Notwendigkeit, eine neue Aktivität zu erlernen. Eltern können problemlos mit einem Kinderwagen spazieren gehen und Familien oder Freunde können gemeinsam spazieren gehen, um eine soziale Verbindung zu fördern.
Manche Menschen, z. B. solche mit Gelenkschmerzen, eignen sich jedoch besser für Aktivitäten ohne Gewichtsbelastung wie Schwimmen oder Wassergymnastik. Und bei bestimmten Wetterbedingungen ist das Gehen vielleicht nicht möglich. Für viele Menschen kann es sinnvoll sein, das Gehen mit anderen Aktivitäten zu kombinieren.
Wie man zu Fuß geht, um gesundheitliche Vorteile zu erlangen
Wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile des Gehens nutzen möchten, ist es sinnvoll, ein Programm aufzustellen, das die von Experten aufgestellten Richtlinien erfüllt. Natürlich können Sie einfach Ihre Schuhe schnüren und spazieren gehen, wann immer es Ihnen passt, aber ein regelmäßiges Programm mit strukturierten Aktivitäten bringt wahrscheinlich bessere Ergebnisse.
Ein Bericht der ACSM hat herausgefunden, dass weniger als 7 % der Menschen, deren Hauptaktivität das Gehen ist, dies mit der Häufigkeit, Dauer und Intensität tun, die den heutigen Empfehlungen für körperliche Aktivität entsprechen.
Grundlegende Richtlinien zum Gehen
Um einen Nutzen für das Herz-Kreislauf-System zu erzielen, empfehlen Experten mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche. Das entspricht etwa 21 Minuten pro Tag, wenn Sie jeden Tag gehen, oder 30 Minuten pro Tag fünfmal pro Woche. Wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, wird neben einer Ernährungsumstellung auch mehr körperliche Aktivität empfohlen.
Die ACSM empfiehlt 200-300 Minuten pro Woche moderate körperliche Aktivität für eine langfristige Gewichtsabnahme. Mehr körperliche Aktivität kann notwendig sein, um eine erneute Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme zu verhindern.
Wenn Gewichtsabnahme oder Gewichtserhaltung Ihr Ziel ist, versuchen Sie, 35-43 Minuten pro Tag zu gehen, wenn Sie jeden Tag trainieren. Wenn Sie fünf Tage pro Woche trainieren, sollte Ihr Ziel sein, pro Sitzung 50-60 Minuten zu gehen.
Auch die Intensität ist wichtig. Mäßig intensive Aktivität ist definiert als ein Training, das Ihre Herzfrequenz auf 65 % bis 75 % der maximalen Herzfrequenz ansteigen lässt. Wenn Sie kein Herzfrequenzmessgerät haben, können Sie den Talk-Test verwenden. Sie sollten schwerer atmen als normal, aber immer noch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie nur ein paar Worte auf einmal sprechen können, arbeiten Sie mit einer hohen Intensität.
Manchmal wird auch die Schrittfrequenz verwendet, um Ihre Intensität zu bestimmen. Laut ACSM können Sie im Allgemeinen eine moderate Intensität mit einer Schrittfrequenz von 100 Schritten pro Minute oder 1.000 Schritten in 10 Minuten erreichen. Bei einem 30-minütigen Spaziergang würden Sie also 3.000 Schritte erreichen. Starke Intensität ist alles, was mehr als 130 Schritte pro Minute beträgt.
Schritte pro Tag
Mit der zunehmenden Beliebtheit von Fitness-Trackern, Schrittzählern und Smartwatches haben einige Menschen begonnen, ihre tägliche Schrittzahl zu verfolgen, um die gesundheitlichen Vorteile des Gehens zu nutzen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Erreichen eines Ziels für die Schrittzahl einige der gleichen Vorteile bringen kann wie die von staatlichen Organisationen festgelegten Richtlinien für körperliche Aktivität. Es ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich.
Viele Menschen versuchen, für eine optimale Gesundheit 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Bis vor kurzem gab es jedoch keine stichhaltigen Beweise, um diese Zahl zu unterstützen. Tatsächlich stammt die Zahl aus einer Marketingkampagne der 1960er Jahre für einen japanischen Schrittzähler namens „manpo meter“. Das Wort „manpo“ bedeutet übersetzt 10.000 Schritte.
Als das Department of Health and Human Services seine Richtlinien für körperliche Aktivität für 2018 herausgab, sprach es die Schrittzahl als eine Möglichkeit an, das Niveau der körperlichen Aktivität zu messen. Während die Messung von Intensität und Dauer immer der Goldstandard war, erkennen Gesundheitsexperten an, dass die Messung der Schritte pro Tag für viele Menschen einfacher ist.
In dem Bericht sagen sie, dass eine typische Basisschrittzahl bei etwa 5.000 Schritten pro Tag liegt, aber etwa 80 % der täglichen Schritte bei weniger aktiven Menschen von geringer Intensität sind. Sie fügen hinzu, dass die meisten Beweise darauf hindeuten, dass sowohl die Menge als auch die Intensität der körperlichen Aktivität über die grundlegende tägliche Bewegung hinaus erhöht werden muss, um die Gesundheit zu verbessern.
Forscher beginnen auch damit, die Schrittzahl zu bewerten, um ihre Beziehung zu verschiedenen gesundheitlichen Ergebnissen zu bestimmen. In einer Ausgabe des Journal of the American Medical Association aus dem Jahr 2020 wurde eine Studie veröffentlicht, die darauf hinweist, dass eine höhere tägliche Schrittzahl mit einem geringeren Sterberisiko aus allen Ursachen verbunden ist.
Die Forscher fanden heraus, dass eine Schrittzahl von 8.000 Schritten pro Tag mit einem um 51 % niedrigeren Risiko für Tod durch alle Ursachen verbunden war, verglichen mit einer Schrittzahl von 4.000 Schritten pro Tag. Bei 12.000 Schritten pro Tag war das Risiko um 65 % geringer als bei 4.000 Schritten. Die Studienautoren sahen keinen Zusammenhang zwischen der Schrittintensität und dem Sterberisiko, nachdem sie die Gesamtzahl der pro Tag zurückgelegten Schritte berücksichtigt hatten.
Was dies für Sie bedeutet
Wenn Sie derzeit sesshaft sind und die Messung der Schritte pro Tag für Sie einfacher ist als die Messung Ihrer Gehdauer und -intensität, dann könnten Sie damit beginnen, Ihre aktuelle tägliche Schrittzahl als Basiswert zu messen. Dann setzen Sie sich ein Ziel, diese Zahl um 1.000 bis 2.000 Schritte pro Tag zu erhöhen. Wenn Sie diese Zahl ein oder zwei Wochen lang regelmäßig erreicht haben, erhöhen Sie sie um weitere 1000 bis 2000 Schritte.
Wenn Ihr Ausgangswert beispielsweise 4.000 Schritte/Tag beträgt, sollten Sie 5.000 bis 6.000 Schritte/Tag anstreben. Sobald Sie dies ein oder zwei Wochen lang erreicht haben, erhöhen Sie auf 6000 bis 7000 Schritte/Tag. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie bei etwa 10.000 Schritten/Tag angelangt sind.
Ein gut durchdachtes Walking-Programm kann gesundheitliche Vorteile bringen, die von verringertem Stress bis zu stärkeren Knochen und vielleicht sogar einem längeren Leben reichen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie versuchen, das empfohlene Ziel von mindestens 150 Minuten mäßig intensivem Gehen pro Woche zu erreichen. Aber wenn Ihnen das zu viel erscheint oder wenn Sie Ihre Trainingsdauer und -intensität nicht im Griff haben, ist das kein Problem.
Jeder kann seine Gesundheit mit Walking verbessern, indem er einfach seine täglichen Schritte erhöht. Stehen Sie jede Stunde von Ihrem Schreibtisch auf und gehen Sie um Ihr Büro herum. Machen Sie einen gemütlichen Spaziergang nach dem Abendessen. Schnappen Sie sich die Kinder und gehen Sie zu Fuß zur Schule, anstatt mit dem Auto zu fahren. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihnen das Gehen so viel Spaß macht, dass Sie ein strukturierteres Programm zusammenstellen, das noch größere Vorteile bietet.
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