Die 8 effektivsten Trizeps-Übungen

Starke Arme sind wichtig für fast jede Bewegung des Oberkörpers, die Sie jeden Tag ausführen, und Ihr Trizeps ist oft der Schwergewichtige. Jedes Mal, wenn Sie etwas schieben – sei es eine Tür, ein Kinderwagen, ein Rasenmäher oder eine Hantel – setzen Sie Ihren Trizeps ein.

Kraft ist wichtig, und für viele von uns ist es auch wichtig, straffe Arme zu haben. Mit anderen Worten: Die meisten von uns mögen es nicht, wenn ihr Trizeps auch dann noch wackelt, wenn wir schon aufgehört haben.

Der Trizeps hat, wie der Name schon sagt, drei verschiedene Köpfe: den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf. Alle diese Köpfe kontrahieren bei Trizepsübungen, aber einige Übungen betonen verschiedene Teile des Trizeps. Der beste Weg zum Aufbau eines starken, straffen Trizeps besteht darin, Übungen zu wählen, die alle Muskelfasern aus jedem Winkel ansprechen.

Die besten Trizeps-Übungen

Einige Trizepsübungen sind effektiver als andere, was wir vom American Council on Exercise wissen.

In einer vom ACE in Auftrag gegebenen Studie führten die Forscher acht der gängigsten Trizepsübungen durch und zeichneten die Muskelaktivität auf, indem sie EMG-Elektroden am Trizeps anbrachten.

Mit diesen Informationen konnten sie ein Ranking der acht besten Trizeps-Übungen erstellen. Die vier besten Übungen:

• Diamant-Liegestütze: Diese Übung beansprucht alle drei Köpfe des Trizepsmuskels und ist, wie unten gezeigt, die effektivste Bewegung dafür.
• Kickbacks: Diese Bewegung spricht ebenfalls alle drei Köpfe des Trizeps an, aber nicht ganz so stark wie die Diamant-Liegestütze. Diese Übung ist auch einfacher und daher möglicherweise benutzerfreundlicher als die Liegestütze.
• Trizeps-Extensions: Wenn Sie diese Übung einbeziehen, haben Sie eine Bewegung, die den langen Kopf des Trizepsmuskels betont – eine schöne Ergänzung zu den anderen Übungen.
• Trizeps-Liegestütze: Diese Bewegung betont den seitlichen Kopf des Trizepsmuskels, ebenfalls eine schöne Ergänzung zu den anderen Übungen.

Anstatt alle diese Übungen in einem Workout zu absolvieren, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Übungen auszuwählen, die alle verschiedenen Bereiche des Trizeps betonen.

1

Diamant-Liegestütze

Der Diamant-Liegestütz ist wahrscheinlich die schwerste Trizeps-Übung in dieser Liste. Sie erfordert eine enorme Kraft des Oberkörpers, daher sollten Sie diese Übung auf den Knien versuchen und sich langsam zu den Zehen hocharbeiten.

So führen Sie den Diamant-Liegestütz aus

1. Legen Sie die Hände direkt unter der Brust auf die Matte. Die Finger sind gespreizt, Daumen und Zeigefinger berühren sich, so dass eine Diamantform entsteht.
2. Strecken Sie die Beine in eine Plank-Position (härter) oder lassen Sie die Knie auf dem Boden für eine leichtere Version.
3. Achten Sie darauf, dass der Rücken flach ist und die Bauchmuskeln angespannt sind, während Sie die Ellenbogen beugen und sich absenken, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust die Matte berührt. Wenn Sie nicht so tief gehen können, gehen Sie so tief, wie Sie können – und arbeiten Sie dann daran, genug Kraft aufzubauen, um mit der Zeit ganz nach unten zu gehen.
4. Am Ende der Bewegung sollten Ihre Ellbogen nahe an den Seiten bleiben.
5. Drücken Sie sich zurück, halten Sie den Oberkörper steif und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Versuchen Sie diese Übungen, um Ihren Trizeps zu trainieren

2

Kickbacks

Der Kickback ist die zweitwirksamste Trizeps-Übung und liegt mit ca. 88% Muskelaktivierung nicht weit hinter den Diamant-Liegestützen.

Indem Sie sich nach vorne beugen, müssen Sie wirklich gegen die Schwerkraft arbeiten, um das Gewicht auf und ab zu bewegen. Der Schlüssel zu dieser Übung liegt darin, den Oberarm mit der Schulter zu stabilisieren, so dass der Unterarm nach hinten gestreckt werden kann. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Ellenbogen nach unten driftet, verwenden Sie ein leichteres Gewicht, um eine gute Form beizubehalten.

Wie man einen Kickback ausführt

1. Stellen Sie den rechten Fuß auf eine Stufe oder Plattform und stützen Sie den rechten Unterarm auf den Oberschenkel, um den Rücken abzustützen.
2. Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und ziehen Sie den Ellbogen bis auf Rumpfhöhe.
3. Halten Sie den Ellenbogen in dieser Position und strecken Sie den Arm hinter sich aus, wobei Sie sich auf die Kontraktion des Trizeps konzentrieren.
4. Senken Sie den Unterarm auf etwa 90 Grad ab und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
5. Achten Sie darauf, den Oberarm während der gesamten Übung ruhig am Körper zu halten.

3

Dips

Dips sind die dritt-effektivste Übung und je nachdem, wie Sie Ihre Füße positionieren, eine schwierige Übung. In dieser Version sind die Knie gebeugt, was die Übung einfacher macht. Wenn Sie die Füße nach außen strecken, erhöht sich die Intensität der Übung.

Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass Sie Ihre Hüften nahe am Stuhl oder der Bank halten, um die Schultern nicht zu überlasten. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nach unten und von den Ohren weg halten, und lassen Sie die Übung aus, wenn Sie ein Unbehagen in den Schultern spüren.

So führen Sie ein Dip aus

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder eine Bank, wobei sich die Hände knapp außerhalb der Hüften befinden und die Knie gebeugt oder die Beine gestreckt sind (schwieriger).
2. Heben Sie sich auf die Hände und beugen Sie die Ellenbogen, während Sie die Hüften ganz nah am Stuhl oder der Bank halten, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
3. Halten Sie die Ellenbogen nach hinten gerichtet, die Schultern unten und die Bauchmuskeln angespannt.
4. Drücken Sie sich zurück zum Anfang und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.
5. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Schmerzen in den Schultern verspüren.

Fordern Sie Ihren Trizeps mit Dips

4

Trizeps-Überkopfstrecker

Die Überkopf-Trizeps-Extension ist die viert-effektivste Trizeps-Übung und erreicht etwa 76 % der Muskelaktivierung. Der Schlüssel zu dieser Übung ist, dass Sie die Arme neben den Ohren halten, während Sie das Gewicht hinter sich absenken. Achten Sie darauf, dass Sie die Bauchmuskeln anspannen können, damit sich Ihr Rücken nicht wölbt.

Sie können diese Übung im Sitzen, wie gezeigt, oder im Stehen ausführen. Ob Sie es glauben oder nicht, diese Bewegung fühlt sich im Sitzen tatsächlich schwieriger an, und das Sitzen auf einem Gymnastikball fügt ein Element der Kernkraft hinzu.

Trizeps-Überkopfstrecker

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Ball, halten Sie ein Gewicht in beiden Händen und strecken Sie es über Kopf nach oben.
2. Halten Sie den Bizeps nahe an den Ohren und die Ellbogen nach vorne gerichtet, während Sie das Gewicht hinter dem Kopf absenken, bis die Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
3. Strecken Sie die Arme durch, wobei Sie den Trizeps anspannen, und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
4. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt und vermeiden Sie eine Durchbiegung des Rückens.

5

Pushdown mit Seil

Das Seildrücken, das normalerweise an einer Kabelmaschine mit Seilaufsatz ausgeführt wird, landet auf Platz fünf und löst etwa 74 % Muskelaktivierung aus. Die Idee ist, das Seil am unteren Ende der Bewegung zu spreizen, um die Trizepsmuskeln wirklich zu befeuern.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kabelmaschine haben, können Sie ein Widerstandsband verwenden. Befestigen Sie es an der Oberseite eines Türrahmens und machen Sie etwa auf halber Höhe einen losen Knoten in das Band.

Wie man einen Rope Pushdown ausführt

1. Halten Sie sich an einer Kabelmaschine mit Seilaufhängung in der Nähe der verknoteten Enden am Seil fest und beginnen Sie die Übung mit etwa 90 Grad gebeugten Ellbogen, die Ellbogen liegen neben dem Oberkörper.
2. Strecken Sie die Arme aus und führen Sie die Hände nach unten zum Boden, wobei Sie das Seil auf beiden Seiten leicht abspreizen, während Sie den Trizeps anspannen.
3. Bringen Sie die Unterarme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

6

Bar Pushdown

Der Liegestütz an der Stange ist ähnlich wie der Liegestütz am Seil, aber mit ca. 67% etwas weniger effektiv. Diese Übung wird in der Regel an einer Kabelmaschine im Fitnessstudio mit einem kleinen Stangenaufsatz durchgeführt, obwohl Sie diese Übung auch zu Hause mit einem Übungsband und einer kleinen Stange oder einem Stab, der durch die Griffe gefädelt wird, durchführen können.

Das Wichtigste bei dieser Übung ist, dass Sie die Ellenbogen ruhig halten, während Sie das Gewicht nach unten drücken. Wenn Sie die Stange zu hoch anheben (z. B. höher als die Nackenhöhe), können Ihre Ellbogen nach vorne kommen, wodurch die Übung weniger effektiv wird.

So führen Sie einen Bar Pushdown aus

1. Stellen Sie sich vor eine Kabelzugmaschine und halten Sie sich mit etwa 90 Grad gebeugten Ellbogen an der Stange fest.
2. Drücken Sie die Stange bei ruhenden Ellbogen nach unten und spannen Sie dabei den Trizeps an, während Sie die Arme strecken.
3. Bringen Sie die Hantel wieder auf Brusthöhe, ohne die Ellbogen zu bewegen, und wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

7

Trizepsstrecker mit Langhantel im Liegen (Skullcrusher)

Langhantel-Trizeps-Extensions (oder wie wir sie aus offensichtlichen Gründen oft nennen: „Schädelbrecher“) landen auf einem überraschenden siebten Platz mit einer Muskelaktivierung von etwa 62%. Einige Trainierende wird diese vergleichsweise niedrige Aktivierungsrate überraschen, da diese Übung dafür bekannt ist, anspruchsvoll zu sein.

Die Daten zur Muskelaktivierung bedeuten nicht, dass Sie diese Übungen nicht mehr ausführen sollten, sondern vielmehr, dass Sie sie in ein Programm einbauen sollten, das auch einige der Top-Übungen enthält. Die Verwendung einer Vielzahl von Übungen, die verschiedene Muskeln mit unterschiedlichen Intensitäten ansprechen, führt zu besseren Ergebnissen und einem stärkeren Trizeps.

Wie man einen Skull Crusher ausführt

1. Legen Sie sich auf eine Bank, eine Stufe oder den Boden und halten Sie die Langhantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander.
2. Beginnen Sie die Übung, indem Sie das Gewicht nach oben über den Kopf strecken, wobei die Handflächen nach außen zeigen und die Daumen neben den Fingern liegen.
3. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht, bis die Ellenbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden. Dies ist der Teil, bei dem Sie sich nicht den Schädel zertrümmern wollen, indem Sie zu tief gehen.
4. Drücken Sie den Trizeps an, um die Arme zu strecken, ohne die Gelenke zu blockieren.
5. Wiederholen Sie die Übung für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

8

Bankdrücken mit geschlossenen Griffen

Das Bankdrücken mit engem Griff liegt auf Platz 8 der effektiven Trizepsübungen, da es etwa 62 % der Muskeln aktiviert. Bei dieser Übung wird auch ein großer Teil der Brust beansprucht, weshalb der Trizeps nicht so stark wie bei anderen Übungen beansprucht wird.

Das heißt aber nicht, dass Sie diese Übung nicht machen sollten. In der Tat kann dies eine großartige Übung sein, wenn Sie sowohl die Brust als auch den Trizeps im selben Training trainieren möchten.

Wenn Sie diese Übung am Ende Ihrer Brustübungen ausführen, können Sie den Trizeps aufwärmen, bevor Sie zu gezielteren Übungen übergehen.

Wie man Bankdrücken mit engem Griff ausführt

1. Legen Sie sich auf eine Bank oder Stufe und halten Sie eine Langhantel mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Händen.
2. Beginnen Sie die Übung mit angewinkelten Ellenbogen, wobei die Langhantel knapp über dem Brustkorb schwebt.
3. Drücken Sie das Gewicht gerade nach oben über den Brustkorb und konzentrieren Sie sich dabei auf das Anspannen des Trizeps.
4. Absenken und 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen wiederholen.

So trainieren Sie den Bereich um Ihren Trizeps