Die 30-tägige Bodyweight-Übungs-Challenge

Regelmäßige Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil, um in Form zu kommen und einen gesunden Lebensstil zu führen. Allerdings kann die Suche nach den besten Übungen, die für Ihren Körper und Ihre tägliche Routine funktionieren, überwältigend sein. Dies gilt besonders für Anfänger, aber auch für Menschen, die mehrmals pro Woche trainieren, kann es eine Herausforderung sein.

Obwohl es eine Vielzahl von Trainingsprogrammen gibt, ist der Aufbau einer Trainingsgrundlage durch Körpergewichtsübungen ein guter Anfang. Es ist immer eine gute Idee, eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, bevor man zu fortgeschritteneren Übungen übergeht.

Mit dem eigenen Körpergewicht

Es gibt viele Trainingsprogramme, wie z. B. TRX Suspension Training, bei denen das eigene Körpergewicht zum Aufbau von Kraft und Stabilität verwendet wird, sowie HIIT-Programme (High-Intensity Interval Training), bei denen Körpergewichtsübungen in den meisten Routinen verwendet werden.

Laut einem Artikel des American College of Sports Medicine (ACSM) sollten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in ein Trainingsprogramm integriert werden, um Leistungsdefizite zu beheben, die Bewegungsqualität zu verbessern und den Fortschritt zu erhalten/beschleunigen.

ACSM empfiehlt, ganze Trainingstage ausschließlich für Bodyweight-Übungen einzuplanen. Einige der Vorteile sind:

• erhöhte Programmtreue und Bequemlichkeit
• verbesserte Bewegungsqualität
• erhöhtes Bewusstsein für Körperübungen
• Vielfalt der Übungen
• geringere Trainingskosten
• Erhöhte Freude und Zufriedenheit am Training
• Erleichterung des Trainings auf Reisen oder bei langen Arbeitszeiten

Wir haben die folgende 30-Tage-Challenge für Bodyweight-Übungen erstellt, um Ihnen zu zeigen, dass es einfach ist, mit einer neuen Übung pro Tag zu beginnen, und dass diese leicht an Ihr Fitnesslevel angepasst werden kann. Fangen wir an!

Tag 1: Kniebeuge

Ziele: Gesäß, Oberschenkel, Hüften, Quads und Hamstrings

Los geht’s: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, setzen Sie den Po zurück und halten Sie das Körpergewicht über den Fersen, schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie einen runden Rücken. Der Körper sollte nicht nach vorne verlagert werden, während die Knie über den Zehen sind.

Abwandlung: Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Flachbank zur Unterstützung.

Tag 2: Gefangene Kniebeugensprünge

Ziele: Diese plyometrische Bewegung baut Kraft, Leistung und Stabilität in Beinen, Gesäß und Hüfte auf. Auch Ihre Körpermitte und Ihr Rücken werden während der Bewegung aktiviert.

Los geht’s: Stellen Sie sich schulterbreit hin, verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, schauen Sie nach vorne und halten Sie die Ellbogen und Schultern zurück. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und bewegen Sie sich mit dem Unterkörper nach oben, wobei Sie Ihre Knöchel, Füße und Hüften in einer Bewegung vollständig strecken. Landen Sie sanft und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei das Gewicht gleichmäßig zwischen den Fersen verteilt ist.

Abwandlung: Halten Sie den Sprung weniger explosiv und heben Sie kaum vom Boden ab.

Tag 3: Liegestütz

Ziele: Brust, Arme, Schultern, Rumpf

Los geht’s: Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander wie eine Planke auf den Boden, halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, ohne die Hüften durchhängen zu lassen, den Rücken gerade und den Kopf neutral. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in einen 45-Grad-Winkel. Drücken Sie sich in die Ausgangsposition hoch.

Abwandlung: Führen Sie die Übung aus den Knien heraus durch und stützen Sie sie mit einer Trainingsmatte ab.

Tag 4: Mountain Climber

Ziele: Rumpf, Quads, Hamstrings, Hüften, Brust, Schultern, Arme

Beginnen Sie: Für diese Ganzkörperübung beginnen Sie in der Plank-Position, Rücken und Körper sind gerade, der Kern ist angespannt. Bringen Sie das rechte Bein zur Brust und wechseln Sie schnell, indem Sie das linke Bein wie bei einer Plank-Laufbewegung zur Brust ziehen. Wechseln Sie weiter hin und her, wobei Sie die richtige Körpermechanik beibehalten.

Abwandlung: Führen Sie die Übung in einer Schräglage statt auf dem Boden aus. Oder Sie können während der Bewegung abwechselnd einen langsamen Schritt zurück machen, anstatt zu laufen.

Tag 5: Ausfallschritt

Ziele: Hüften, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Oberschenkelinnenseite, Core

Los geht’s: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und spannen Sie die Körpermitte an. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne, wobei das Gewicht zuerst auf der Ferse landet, und senken Sie den Körper ab, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das Knie befindet sich in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihre Körpermitte fest und drücken Sie die Ferse nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Abwandlung: Verzichten Sie auf die Vorwärtsbewegung und führen Sie einen stationären Ausfallschritt aus. Sie können auch eine Theke oder einen Stuhl zur Hilfe nehmen.

Tag 6: Split Lunge Jump

Ziele: Gesäßmuskeln, Quads, Kniesehnen, Waden, Rumpf

Los geht’s: Für diese plyometrische Bewegung beginnen Sie mit einem Bein vor und einem Bein zurück. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, setzen Sie sich in eine Ausfallschrittposition und springen Sie mit einer explosiven Bewegung hoch, wechseln Sie die Beine und halten Sie die Fußposition im Gleichgewicht. Fahren Sie mit abwechselnden Ausfallschritten für eine bestimmte Zeit oder Anzahl von Wiederholungen fort.

Abwandlung: Führen Sie Walking Lunges durch oder üben Sie mit kleinen Sprüngen anstelle von explosiven Sprüngen.

Tag 7: Longieren rund um die Welt

Ziele: Gesäß, Quads, Kniesehnen, Rumpf

Los geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn machen und in die Ausgangsposition zurückdrücken. Machen Sie dann einen Ausfallschritt zur Seite (seitlich) und setzen Sie sich mit dem Gesäß nach hinten, wobei Sie den Körper aufrecht halten. Schauen Sie nach vorne und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Zum Schluß bringen Sie den Fuß nach hinten in einen umgekehrten Ausfallschritt und drücken sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Ausfallschritte mit dem linken Bein, um eine Wiederholung zu absolvieren.

Abwandlung: Entfernen Sie einen oder mehrere Ausfallschritte aus der Serie oder führen Sie Ausfallschritte im Gehen durch.

Tag 8: Planke

Ziele: Alle Kernmuskeln, Hüften, Rücken, Schultern

Beginnen Sie: Beginnen Sie in einer Tischposition auf einer Matte. Halten Sie den Oberkörper ruhig und strecken Sie zunächst das linke und dann das rechte Bein hinter dem Körper aus, sodass Sie nun auf den Zehen und den Händen balancieren. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern und die Unterarme zeigen nach vorne. Alles vom Scheitel bis zu den Fersen sollte in einer langen, kräftigen Linie gestreckt sein. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und achten Sie darauf, dass die Schultern nicht zu den Ohren hochkrabbeln. Halten Sie diese Position zunächst 15 Sekunden lang und steigern Sie sich dann allmählich auf 30, 45 oder 60 Sekunden.

Abwandlung: Sie können auch eine Unterarmplanke machen, die etwas einfacher ist als eine normale Planke. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf einer Trainingsmatte. Senken Sie die Unterarme auf den Boden, die Hände sind schulterbreit auseinander, die Handflächen zeigen nach unten und die Ellbogen befinden sich unter den Schultern. Die Arme sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück und balancieren Sie dabei auf den Fußballen und den Zehen. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und den Körper vom Kopf bis zu den Zehen gerade.

Wenn die Unterarmplanke zu anspruchsvoll ist, führen Sie die Planke aus den Knien statt aus den Zehen aus. Sie können den Unterarmstütz auch in einer Schräglage oder sogar an der Wand halten, um die Schwierigkeit zu verringern oder die Übung kürzer zu halten.

Tag 9: Seitliche Planke

Ziele: Rumpf, obliques (seitliche Bauchmuskeln), Abduktoren (äußerer Oberschenkel/Gesäßmuskeln), Adduktoren (innerer Oberschenkel)

Beginnen Sie: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite auf eine Übungsmatte (das rechte Bein wird direkt auf das linke Bein gelegt, die Füße sind übereinander). Legen Sie den rechten Ellbogen direkt unter die Schulter und halten Sie Kopf und Wirbelsäule neutral. Ihre rechte Hüfte und Ihr rechtes Knie sollten in Kontakt mit dem Boden bleiben. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte die Hüfte und die Knie vom Boden ab und strecken Sie den Arm. Halten Sie diese Position für eine bestimmte Zeitspanne. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Sie können diese Haltung auch aus der Plank-Position heraus einnehmen (siehe Tag 8).

Abwandlung: Führen Sie die Übung mit leicht angewinkelten Beinen durch und lassen Sie die Knie auf dem Boden.

Tag 10: Liegestütz zur seitlichen Planke

Ziele: Brust, Rücken, Arme, Rumpf

Beginnen Sie: Beginnen Sie in der Liegestützposition, wobei die Arme schulterbreit von den Fußspitzen entfernt sind. Führen Sie einen Liegestütz durch (siehe Tag 3) und halten Sie Ihren Körper dabei gerade. Während Sie sich hochdrücken, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Körperseite, halten Sie die Körpermitte angespannt und strecken Sie sich mit der rechten Hand zur Decke und halten Sie kurz eine seitliche Plank-Position. Senken Sie den rechten Arm wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung abwechselnd auf der anderen Seite.

Abwandlung: Führen Sie die Übungen einzeln aus dem Kniestand auf einer Trainingsmatte aus.

Tag 11: Seitliche Planke mit Beinheben

Ziele: Rumpf, schräge Muskeln, Schultern, Rücken, Hüftabduktoren (äußere Oberschenkel/Gesäßmuskeln)

Los geht’s: Beginnen Sie für diese Ganzkörpertraining-Bewegung auf der rechten Seite (verwenden Sie eine Trainingsmatte) und stützen Sie den Oberkörper auf den Unterarm. Der Ellenbogen sollte angewinkelt sein und direkt unter der Schulter liegen. Die Beine sind gerade gestreckt, die Füße stehen übereinander. Halten Sie den Körper gerade und die Körpermitte angespannt, heben Sie den Körper vom Boden ab und stützen Sie die linke Hand auf die Hüfte oder strecken Sie sie zur Decke. Heben Sie das linke Bein knapp über der Hüfte an und halten Sie den Fuß gebeugt. Senken Sie langsam das rechte Bein ab. Führen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Abwandlung: Führen Sie die Übung mit gebeugtem unteren Bein aus, wobei das Knie auf dem Boden bleibt (wie abgebildet). Halten Sie die Hand auf der Hüfte.

Tag 12: Squat Kick

Ziele: Gesäß, Hüfte, Quads, Kniesehnen

Beginnen Sie: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hände zu einer Faust geballt (Boxposition zum Schutz des Gesichts). Gehen Sie in die Hocke, wobei Ihr Gewicht auf den Fersen ruht, heben Sie Ihr rechtes Knie und treten Sie mit der Ferse nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Diese Übung kann für eine bestimmte Zeit auf einer Seite gehalten werden, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.

Abwandlung: Führen Sie Frontkicks ohne Kniebeuge aus.

Tag 13: Plyo Jack

Ziele: Hüftabduktoren (äußerer Oberschenkel), Hüftadduktoren (innerer Oberschenkel), Gesäßmuskulatur, Schultern, Core, Waden

Los geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und drücken Sie das Gesäß leicht nach hinten. Beugen Sie die Knie und bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, vom Boden abzuheben, indem Sie die Beine zu den Seiten strecken, die Arme nach oben strecken und in einer Bewegung in die Ausgangsposition zurückkehren.

Abwandlung: Führen Sie die Übung durch, ohne die Arme über den Kopf zu strecken.

Tag 14: Beinheben gebeugt

Ziele: Gesäß, Hüfte, Oberschenkel, Rumpf

Los geht’s: Stellen Sie sich schulterbreit hin, beugen Sie sich leicht vor, halten Sie die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein und strecken Sie das linke Bein auf den Zehenspitzen ruhend zur Seite. Setzen Sie sich in eine leichte Hocke und heben Sie das linke Bein mit gebeugtem Fuß in einer Bewegung zur Seite. Senken Sie das linke Bein wieder in die Ruhestellung ab. Führen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Abwandlung: Führen Sie die Übung mit Hilfe eines Stuhls oder einer Theke aus.

Tag 15: Bauchmuskel-Crunch

Ziele: Das Paar der Bauchmuskeln an der Vorderseite/Seiten des Körpers – Ihr Sixpack (rectus abdominis)

Beginnen Sie: Beginnen Sie auf dem Boden, legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie sich vor, dass Ihr Bauchnabel zur Wirbelsäule gesaugt wird. Legen Sie Ihre Hände sanft hinter den Kopf oder gekreuzt über die Brust. Vermeiden Sie es, am Nacken zu ziehen, um das Kinn in Richtung Brust zu bringen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden ab, wobei Sie beim Anheben ausatmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Abwandlung: Halten Sie eine oder beide Hände hinter dem Kopf, wenn sich der Nacken verspannt anfühlt.

Tag 16: Bicycle Crunch

Ziele: Obliques (seitliche Bauchmuskeln) und Rectus abdominis

Beginnen Sie: Beginnen Sie auf dem Boden, legen Sie sich auf den Rücken auf eine Übungsmatte, drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, strecken Sie die Beine mit leicht gebeugten Knien aus und heben Sie Kopf und Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab. Legen Sie die Hände leicht auf die Seiten des Kopfes. Vermeiden Sie es, an Kopf und Nacken zu ziehen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, bringen Sie ein Knie zur Brust und den gegenüberliegenden Ellbogen und drehen Sie den Körper in einer Bewegung durch die Körpermitte. (Sie müssen den Ellbogen nicht berühren.) Senken Sie das Bein und den Arm gleichzeitig und wiederholen Sie diese Bewegung auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen durch.

Abwandlung: Ändern Sie den Kniewinkel, indem Sie ein stärker gebeugtes Knie für weniger Bewegungsumfang verwenden.

Tag 17: Krabbe kriechen

Ziele: Trizeps, Schultern, Rumpf, Rücken, Achillessehnen, Quads

Los geht’s: Für diese Ganzkörperbewegung setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Handflächen liegen hinter Ihnen auf dem Boden, die Fingerspitzen zeigen zum Körper, direkt hinter den Hüften. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab. Machen Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß einen Schritt nach vorn. Wiederholen Sie diese Aktion auf der anderen Seite. Setzen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Schritten oder auf Zeit fort.

Abwandlung: Führen Sie eine isometrische Krabbenhaltung (ohne Bewegung) durch. Zeigen Sie mit den Fingerspitzen vom Körper weg, wenn die Handgelenke während der Übung schmerzen.

Tag 18: Burpee

Ziele: Diese Ganzkörperbewegung trainiert die Arme, die Brust, die Quads, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Körpermitte.

Beginnen Sie: Beginnen Sie im Stehen, die Füße schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und gehen Sie in eine tiefe Hocke mit den Händen auf dem Boden. Springen Sie mit den Füßen nach hinten und halten Sie eine Plank-Position, dann springen Sie mit den Füßen nach vorne und kehren in die Hocke zurück. Von dort aus springen Sie mit gestreckten Knöcheln, Knien und Hüften nach oben und landen wieder in der Hocke. Wiederholen Sie die Bewegung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder auf Zeit.

Modifikation: Bei der Übung für Fortgeschrittene wird nach dem Sprung zurück in die Planke ein Liegestütz hinzugefügt. Bei der Übung für Anfänger wird eine Schräge (Bank/Stuhl) anstelle des Bodens verwendet und/oder der Sprungteil der Übung entfernt.

Tag 19: Weitsprung

Ziele: Rumpf, Hüften, Quads, Gesäß, Rücken, Schultern, Arme

Los geht’s: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in eine teilweise Hocke. Spannen Sie Ihren Kern an und springen Sie mit einem großen Armschwung so weit wie möglich nach vorne. Wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Messen Sie den Sprung für den Fortschritt.

Modifikation: Führen Sie die Übung auf weichem Rasen aus, um den Aufprall zu verringern. Verringern Sie den Bewegungsumfang, indem Sie einen beidfüßigen Sprung nach vorne anstelle eines explosiven Sprungs nach vorne ausführen.

Tag 20: Langarm-Crunch

Ziele: Rectus abdominis (Sixpack), tiefe Bauchmuskeln, untere Rückenstrecker, obliques (seitliche Bauchmuskeln)

Beginnen Sie: Beginnen Sie auf dem Boden mit einer Trainingsmatte. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße bleiben flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme über Kopf aus, wobei die Handflächen übereinander zur Decke zeigen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie sich nach oben, ohne den Kopf oder den Nacken zu benutzen. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper mit gestreckten Armen nach oben bringen, bis sich der untere Rücken kaum noch vom Boden abhebt. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Abwandlung: Führen Sie einen einfachen Crunch durch und stützen Sie dabei den Kopf, wenn sich der Nacken während der Bewegung unangenehm anfühlt.

Tag 21: Lower Ab Leg Raise

Ziele: Hüftbeuger, Rectus abdominis, Obliquen

Beginnen Sie: Beginnen Sie auf dem Boden mit einer Übungsmatte und legen Sie sich auf den Rücken, wobei Sie den unteren Rücken in den Boden drücken. Stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten oder unter dem Gesäß ab. Beginnen Sie mit zur Decke angehobenen Beinen, spannen Sie die Körpermitte an und senken Sie die Beine langsam auf den Boden bzw. auf die für Sie angenehme Höhe. Halten Sie die Körpermitte angespannt und heben Sie die Beine wieder in Richtung Decke. Wiederholen Sie die Bewegung für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Abwandlung: Vermeiden Sie es, die Beine ganz bis zum Boden abzusenken, wenn Sie dadurch Rückenbeschwerden bekommen. Halten Sie den Bewegungsumfang kleiner und auf Ihrem Komfortniveau.

Tag 22: Schräger einarmiger Schwung

Ziele: Rumpf, schräge Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel, Hüftbeuger

Beginnen Sie: Setzen Sie sich mit einer Übungsmatte auf den Boden, die Beine sind vor Ihnen gestreckt, die Knie gebeugt und auf den Fersen abgestützt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, lehnen Sie sich zurück und führen Sie den rechten Arm hinter sich, indem Sie ihn in einer Bewegung in der Körpermitte verdrehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie die Übung auf einer Seite durch oder wechseln Sie die Seiten für eine bestimmte Anzahl von Minuten. Reps.