Die 20/20-Diät: Pro, Kontra, und wie es funktioniert

Die 20/20-Diät von Dr. Phil McGraw (ja, der Dr. Phil) ist eine interessante Diät, die auf dem Konzept der „Power Foods“ basiert, die angeblich viel Energie benötigen, um verdaut zu werden. Sie soll Menschen beim Abnehmen helfen, könnte aber auch nach hinten losgehen. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die 20/20-Diät wissen müssen, von den Vor- und Nachteilen bis hin zu dem, was Sie essen dürfen und was nicht.

Was Experten sagen

„Ich bin vorsichtig bei jeder Diät, die bestimmte Lebensmittel fördert und starre Essenspläne oder Zeitpläne im Gegensatz zu nachhaltigen Veränderungen verlangt. Und bei dieser Diät bin ich besorgt, dass Menschen, die die Diät befolgen, auf andere Lebensmittel verzichten werden, nur um sicherzugehen, dass die 20 vorgeschlagenen Lebensmittel den Schnitt machen.“

– — Marisa Moore, MBA, RDN, LD.

Hintergrund

Die 20/20-Diät wurde von Dr. Phil McGraw, dem Moderator der beliebten Talkshow “ Dr. Phil“, entwickelt und von Prominenten empfohlen. McGraw ist zwar eine hochkarätige und intelligente Person in seinem Fachgebiet, aber nicht gerade ein Ernährungsexperte.

McGraw hat einen Doktortitel in klinischer Psychologie und absolvierte ein Postdoc-Stipendium in forensischer Psychologie. Seine Show, sein Podcast und seine Bücher befassen sich mit verschiedenen Themen der psychischen Gesundheit, was in Anbetracht von McGraws Expertise im Bereich der mentalen und emotionalen Gesundheit angemessen und erwartet ist.

McGraw hat in der Vergangenheit bereits über Gewichtsabnahme geschrieben. Sein 2003 erschienener New York Times-Bestseller, The Ultimate Weight Solution: The 7 Keys to Weight Loss Freedom, der sich mit der Wissenschaft des Gehirns hinter der Gewichtsabnahme befasst. Der übergreifende Ansatz von The Ultimate Weight Solution ist, dass Menschen, die übergewichtig sind, völlig falsch über Essen und Diäten denken.

In McGraws neuerem Buch The 20/20 Diet: Turn Your Weight Loss Vision Into Reality (Die 20/20-Diät: Verwandeln Sie Ihre Vision vom Abnehmen in die Realität) vermittelt er wieder einen sachlichen Ton über das Abnehmen und wendet sich an verzweifelte Diätwillige, die mit Jo-Jo-Diäten und dem Wiedererlangen von Gewicht gekämpft haben. Das 2015 erschienene Buch wurde schnell zum Trend und die 20/20-Diät war eine der beliebtesten Diäten in den Jahren 2015 und 2016, obwohl McGraw kein ausgewiesener Ernährungsexperte ist.

Wie es funktioniert

Die 20/20-Diät basiert auf dem Konzept der Thermogenese. Wenn etwas thermogen ist, bedeutet das, dass es die Tendenz hat, Wärme zu erzeugen. In Bezug auf die Gewichtsabnahme legt dieses Konzept nahe, dass bestimmte Lebensmittel Ihren Körper dazu bringen, besonders hart zu arbeiten, um sie zu verdauen, und dass diese Energie als Wärme freigesetzt wird (auch bekannt als thermischer Effekt der Nahrung). Je mehr Energie Ihr Körper bei der Verdauung der Nahrung verbrennt, desto weniger Nettokalorien nehmen Sie aus dieser Nahrung auf.

Zu diesem Zweck legt die 20/20-Diät den Schwerpunkt auf 20 „Power-Lebensmittel“, die angeblich viel Energie bei der Verdauung verbrauchen. Diese Lebensmittel sind: Kokosnussöl, grüner Tee, Senf, Olivenöl, Mandeln, Äpfel, Kichererbsen, getrocknete Pflaumen, Pflaumen, Blattgemüse, Linsen, Erdnussbutter, Pistazien, Rosinen, Joghurt, Eier, Kabeljau, Roggen, Tofu und Molkenpulver.

Diese Theorie klingt nett, aber es gibt keine schlüssigen wissenschaftlichen Beweise für die Behauptung, dass alle 20 Lebensmittel mehr Energie zur Verdauung benötigen als andere Lebensmittel. Grüner Tee scheint das einzige Lebensmittel auf der Liste zu sein, für das es schlüssige Daten zur Thermogenese gibt. Einige Forschungen haben in der Tat festgestellt, dass grüner Tee den Stoffwechsel ankurbelt, aber andere Forschungen widersprechen diesen Ergebnissen.

Einige dieser Lebensmittel, wie z. B. Äpfel und Blattgemüse, könnten Ihnen beim Abnehmen helfen, weil sie viele Nährstoffe bei wenig Kalorien enthalten. Andere Lebensmittel auf der Liste sind sehr kalorienreich (z. B. Erdnussbutter, Trockenfrüchte, Pistazien) und können zu einer Gewichtszunahme beitragen, wenn Sie nicht auf die Portionen achten.

Was Sie essen sollten

Konforme Lebensmittel

20/20 „Power-Lebensmittel“
Tierische Proteine
Molkereiprodukte
Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse
Obst und gebratenes Obst
Fisch und Meeresfrüchte
Gesunde Fette

Nicht-konforme Lebensmittel

Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker
„Junk“-Lebensmittel
Fast Food

20/20 „Power-Lebensmittel“: Diese Gruppe umfasst die Kernlebensmittel der 20/20-Diät, von denen man annimmt, dass sie bei der Verdauung viel Energie verbrennen, so McGraw.

Tierische Proteine : Nach der ersten Phase können Sie Proteine wie Hühnerbrust und mageres Rinderhackfleisch in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Molkereiprodukte: Joghurt ist eines der 20/20-Power-Lebensmittel, und Sie können später im Programm auch Käse essen und Milch trinken, wenn Sie das möchten.

Stärkehaltiges und nicht stärkehaltiges Gemüse: Einige Gemüsesorten sind in den 20/20-Power-Lebensmitteln enthalten, und Sie können in den späteren Phasen des Plans so viel Gemüse essen, wie Sie möchten.

Obst und Trockenfrüchte: Die 20/20-Power-Lebensmittelgruppe umfasst einige Früchte und Trockenfrüchte, und Sie können nach der ersten Phase der Diät weitere Sorten einbeziehen.

Fisch und Meeresfrüchte: McGraw empfiehlt den Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten während des gesamten Diätplans. Kabeljau ist eines der 20/20-Power-Lebensmittel. Fisch und Meeresfrüchte liefern reichlich Vitamine, Mineralien und gesunde Fettsäuren.

Gesunde Fette: Nüsse und Samen, Avocados, Oliven und Speiseöle werden in der 20/20-Diät empfohlen.

Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker: Obwohl in den späteren Phasen des Diätplans nicht völlig verboten, empfiehlt McGraw, Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten und Zucker zu meiden.

„Junk“-Lebensmittel: McGraw rät, auf Lebensmittel zu verzichten, die ein „wildes Essen“ auslösen, wie z. B. verarbeitete Snacks, die in Verpackungen, Tüten und Schachteln geliefert werden.

Fast Food: Ein Teil von McGraws Philosophie bei der 20/20-Diät besteht darin, alte Gewohnheiten zu vermeiden, die zu einer Gewichtszunahme geführt haben, wie z. B. der häufige Besuch von Fast-Food-Restaurants.

Empfohlenes Timing

Die 20/20-Diät besteht aus vier verschiedenen Phasen. Während aller Phasen sollen Sie vier Mahlzeiten im Abstand von vier Stunden zu sich nehmen.

Phase 1: Der Fünf-Tage-Boost

Während der ersten Phase der 20/20-Diät essen Sie nur die 20 Lebensmittel, die als Power Foods bezeichnet werden.

Phase 2: Die Fünf-Tage-Erhaltung

In der zweiten Phase der 20/20-Diät fangen Sie an, Lebensmittel außerhalb der 20 Power-Lebensmittel zu sich zu nehmen, aber jede Mahlzeit oder jeder Snack muss mindestens zwei der 20 Power-Lebensmittel enthalten.

Phase 3: Die 20-Tage-Erreichung

Phase drei ist deutlich länger als die Phasen eins und zwei, und die Dinge werden strukturierter. Jede Mahlzeit muss mindestens eines der 20 Power-Lebensmittel enthalten. Außerdem dürfen Sie sich zwei Mal pro Woche ein Lebensmittel gönnen, das Ihnen schmeckt, aber nur, wenn es unter 100 Kalorien bleibt.

Phase 4: Management

In der vierten Phase geht es darum, den Gewichtsverlust und die neuen Essgewohnheiten beizubehalten. Das Buch konzentriert sich auf Tipps für den täglichen Lebensstil und ermutigt Sie, nicht zuzulassen, dass ein geschäftiges Leben Ihrer Ernährung in die Quere kommt.

Wenn Sie Ihr Zielgewicht am Ende von Phase drei nicht erreichen, sollen Sie von vorne beginnen und die Phasen eins bis drei wiederholen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Ressourcen und Tipps

Um die besten Ergebnisse mit dem 20/20-Diätplan zu erzielen, sollten Sie das Buch von McGraw kaufen. Das Buch beschreibt die Einzelheiten des Plans und enthält Abschnitte zum Umgang mit der eigenen Einstellung während der Gewichtsabnahme.

Modifikationen

Während die ersten beiden Phasen der 20/20-Diät keine großen Änderungen zulassen, wird die Diät flexibler, sobald Sie in die Phasen drei und vier eintreten. Zu diesem Zeitpunkt sind keine Lebensmittel wirklich verboten, sodass Sie die 20/20-Diät an Ihre Ernährungsvorlieben anpassen können, unabhängig davon, ob Sie sich vegan, vegetarisch, paleo, kohlenhydratarm oder nach einem anderen Ernährungsplan ernähren.

Menschen, die sich vegan ernähren, haben möglicherweise Schwierigkeiten mit der 20/20-Diät, insbesondere in den ersten beiden Phasen, da die 20/20-Diät den Verzehr von Joghurt, Eiern und Molkepulver fördert. Während es immer noch viele andere Lebensmittel zur Auswahl gibt, müssen Veganer Rezepte, die tierische Produkte enthalten, abändern.

Vorteile

Enthält eine Vielzahl von Lebensmitteln
Ermutigt zu Bewegung
Fördert die Flüssigkeitszufuhr
Berücksichtigt die mentale Gesundheit

Nachteile

Einheitsgröße passt für alle
Könnte zu gestörten Essgewohnheiten führen
Zu strukturiert für manche
Verlässt sich auf fragwürdige Ansätze zur Gewichtsabnahme

Vorteile

Enthält eine Vielzahl von Lebensmitteln

Während Sie in der ersten Phase der 20/20-Diät auf 20 Lebensmittel beschränkt sind, erweitern sich Ihre Möglichkeiten nach diesen ersten fünf Tagen. Die 20/20-Diät ermutigt zum Verzehr einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln, von tierischen Proteinen über Stärke bis hin zu Gemüse. McGraw rät nicht komplett von Leckereien und verarbeiteten Lebensmitteln ab, aber er schreibt vor, dass Sie nur selten (nicht mehr als zweimal pro Woche) und in begrenztem Umfang Kalorien zu sich nehmen sollten.

Ermutigt zu Bewegung

Die 20/20-Diät bietet zusätzlich zu den Ernährungsempfehlungen auch Empfehlungen zur körperlichen Betätigung, was nicht bei allen Diätplänen der Fall ist. McGraw empfiehlt insbesondere drei bis vier Stunden mäßig intensives Training pro Woche und zwei bis drei Stunden intensives Training. Wenn Sie beide Mindestanforderungen erfüllen, bewegen Sie sich mindestens fünf Stunden pro Woche, und bis zu sieben, wenn Sie die Maximalanforderungen erfüllen.

Fördert die Flüssigkeitszufuhr

Darüber hinaus enthält die 20/20-Diät Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr. Zwar muss jeder Mensch je nach Körpergröße, Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand und anderen Faktoren unterschiedliche Mengen an Wasser trinken, aber acht bis zehn Gläser (wie in der 20/20-Diät empfohlen) sind ein gutes Ziel.

Konten für mentale Gesundheit

Obwohl McGraw kein eingetragener Diätassistent ist, hat er Erfahrung darin, seinen Kunden beim Gewichtsmanagement zu helfen. McGraw nutzt sein Wissen über Denkweise, Motivation und andere mentale Faktoren, um Tipps zur Gewichtsabnahme zu geben. Ihre mentale Gesundheit kann Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren oder zu halten, stark beeinflussen, und Gewichtsverlust ist selten eine Schwarz-Weiß-Situation von „Kalorien rein, Kalorien raus“. Dass McGraw die psychische Gesundheit im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme anspricht, ist eine nette Geste und eine Lernmöglichkeit.

Nachteile

Eine-Größe-passt-allen-Ansatz

Ernährungsexperten sind sich einig, dass Gewichtsabnahme ein höchst individueller Prozess ist. Eine erfolgreiche Gewichtsabnahme erfordert eine Anpassung an den Gesundheitszustand, das Aktivitätsniveau, den aktuellen Lebensstil, den Gesundheitszustand, frühere Essgewohnheiten (z. B. Essstörungen) und vieles mehr. Pläne wie die 20/20-Diät gehen davon aus, dass jeder nach demselben Plan abnehmen kann, was einfach nicht stimmt.

Könnte zu gestörten Essgewohnheiten führen

Jede Diät kann zu gestörten Essgewohnheiten und einem gestörten Verhältnis zum Essen führen. Das ist bei der 20/20-Diät nicht anders. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Essstörungen haben, kann das Weglassen von Lebensmitteln und die Einschränkung Ihres Essensplans zu binge-eating behavior oder anderen ungesunden Essgewohnheiten führen.

Zu strukturiert für manche

Die ganze Sache mit dem „alle vier Stunden essen“ könnte für manche Menschen ein bisschen zu viel sein. In einem hektischen Leben ist es schwer, den Überblick zu behalten, wann genau wir essen. Außerdem vernachlässigt diese Strategie das Konzept des intuitiven Essens völlig. Was ist, wenn Sie vier Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit keinen Hunger mehr haben? Was ist, wenn Sie zwei Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit Heißhunger haben? Es ist keine gute Idee, Hungergefühle eklatant zu ignorieren, nur um eine Diät einzuhalten.

Verlassen Sie sich auf fragwürdige Ansätze zur Gewichtsabnahme

Im 20/20-Diätbuch gibt McGraw Tipps und Tricks, die helfen sollen, Diätfallen zu vermeiden, aber diese Tricks werden nicht bei jedem auf Dauer funktionieren. McGraw schlägt zum Beispiel vor, sich die Zähne zu putzen, wenn man Lust auf Junk Food hat. Aber wenn man sich an solche Strategien hält, kann das die Fähigkeit verändern, Hungergefühle zu erkennen. Ihr Heißhunger könnte Ihnen etwas Wichtiges sagen. Vielleicht braucht Ihr Körper Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher nach einem Training wieder aufzufüllen, oder Sie sind einfach nur hungrig.

Wie es im Vergleich aussieht

USDA-Empfehlungen

Die bundesweiten Ernährungsempfehlungen umfassen fünf Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte und Eiweiß. Die wichtigsten Empfehlungen in den Bundesrichtlinien umfassen:

„Eine Vielfalt an Gemüse aus allen Untergruppen – dunkelgrün, rot und orange, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), stärkehaltige und andere
Früchte, insbesondere ganze Früchte
Körner, davon mindestens die Hälfte Vollkorngetreide
Fettfreie oder fettarme Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt, Käse und/oder angereicherte Sojagetränke
Eine Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Meeresfrüchten, magerem Fleisch und Geflügel, Eiern, Hülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen) sowie Nüssen, Samen und Sojaprodukten
Öle
Begrenzte Menge an gesättigten Fetten, Transfetten, zugesetztem Zucker und Natrium“

Eine gute Sache an der 20/20-Diät ist, dass sie eine Vielzahl von Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen enthält. Allein die 20-Power-Lebensmittel umfassen Milchprodukte, Fisch, Nüsse und Samen, Obst, Gemüse und Eiweiß, obwohl die Diät einen Mangel an Vollkornprodukten aufweist.

Sobald Sie in die Phasen drei und vier des 20/20-Diätplans übergehen, können Sie weitere Lebensmittel hinzufügen, um die USDA-Empfehlungen zu erfüllen.

Jeder, der abnehmen möchte, sollte ein grundlegendes Verständnis von Kalorienverbrauch und Energieaufwand haben. Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Kalorienbedarf, der von seiner Größe, seinem Gewicht, seiner Körperzusammensetzung, seinem Gesundheitszustand, seinen Zielen und seinem täglichen Aktivitätsniveau abhängt. Während 2.000 Kalorien pro Tag als allgemeines Maß verwendet werden, benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger Kalorien, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen.