Laufen kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, und es ist eine besonders effektive Methode, um fit und stark zu bleiben, wenn Sie älter werden. Da das Laufen jedoch eine hohe Belastung für Ihre Muskeln und Gelenke darstellt, kann es auch zu Verletzungen führen, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm nicht an die Bedürfnisse Ihres Körpers anpassen.
Auch wenn einige Pessimisten sagen, dass Laufen in den 40ern oder 50ern nicht gesund oder sicher ist, bleibt der Sport in dieser Altersgruppe beliebt. Tatsächlich sind die Masters-Läufer (die über ein bestimmtes Alter hinausgehen, normalerweise 40) die am schnellsten wachsende Altersgruppe im Sport.
In einer Studie, die die Teilnehmer am New York City Marathon zwischen 1980 und 2009 untersuchte, stieg der Prozentsatz der Master-Läufer deutlich an, während die Anzahl der Finisher unter 40 Jahren abnahm.
Egal, ob Sie neu im Laufsport sind oder ob Sie ein erfahrener Läufer sind, der in eine neue Altersgruppe einsteigt, es gibt Möglichkeiten, Ihr Laufprogramm in Ihren 40ern, 50ern und darüber hinaus sowohl angenehm als auch effektiv zu gestalten.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Wenn Sie neu mit dem Laufen beginnen oder eine längere Pause vom Sport eingelegt haben, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um sich intensiv zu bewegen. Die Chancen stehen gut, dass er Sie ermutigen wird, mit dem Laufen anzufangen, aber es ist wichtig, dass Sie sich die Zustimmung Ihres Arztes einholen.
Kennen Sie Ihre Grenzen
Bevor Sie ein Laufprogramm beginnen, ist es wichtig, einige der grundlegenden körperlichen Auswirkungen des Alterns zu verstehen. Die körperliche Fitness erreicht typischerweise in den 20er und 30er Jahren ihren Höhepunkt. Selbst die besten Athleten beginnen mit 40 Jahren einen Leistungsabfall zu erleben.
Mit zunehmendem Alter können verschiedene Veränderungen auftreten:
- Die kardiovaskuläre Ausdauer beginnt zu sinken
- Muskelfasern beginnen in Größe und Anzahl zu schrumpfen
- Kraft, Koordination und Gleichgewicht nehmen ebenfalls ab
Wenn Sie mit zunehmendem Alter weniger aktiv sind, trägt dies zu einem Großteil des Rückgangs von Fitness und Leistung bei. Ihr individueller Alterungsprozess hängt von Faktoren wie Ihrem Lebensstil, Ihrer Ernährung, Ihren Genen und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein härteres Training oder eine höhere Trainingshäufigkeit die Lösung ist.
Ältere Erwachsene sind anfälliger für Überlastungsschäden. Muskelzerrungen, Knieverletzungen und das Übertrainingssyndrom sind nur einige Beispiele.
Eine erfolgreiche Einführung einer Laufroutine in Ihren 40ern und 50ern bedeutet, richtig zu trainieren und intelligenter zu arbeiten, anstatt härter.
Steigern Sie Ihre Anstrengung allmählich
Für jeden Läufer ist es wichtig, Zeit und Intensität des Trainings maßvoll zu steigern. Plötzliche, dramatische Steigerungen der Geschwindigkeit oder der Distanz führen oft zu Verletzungen oder Muskelkater, der Sie auf der Strecke hält.
Es ist wichtig, langsam anzufangen, und als älterer Läufer müssen Sie es langsamer angehen, als Sie es vielleicht in jüngeren Jahren getan haben. Eine Grundregel, die sogenannte 10 %-Regel, wird häufig befolgt, um Verletzungen zu vermeiden.
Versuchen Sie, nicht mehr als 10 % in Bezug auf die Laufintensität oder die Laufdistanz pro Woche hinzuzufügen.
Zum Beispiel könnten Sie mit einem 20-minütigen Training beginnen. Beginnen Sie mit einem leichten 5- bis 10-minütigen Aufwärmtraining und versuchen Sie dann, 30 Sekunden lang zu laufen, gefolgt von 2 Minuten Gehen.
Wenn Sie langsam vorgehen und Ihre Fitness schrittweise aufbauen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fitness und Kraft aufbauen, während Sie gleichzeitig das Risiko einer Verletzung minimieren.
Wie Sie nach einer Pause wieder mit dem Laufen beginnen
Erwartungen abbauen
Wenn Sie mit dem Laufen begonnen haben, als Sie jünger waren, kann es schwer sein, sich einzugestehen, dass Sie mit dem Alter langsamer werden. Leider ist das aber eine Tatsache des Lebens. Lassen Sie diese Erwartungen los und vermeiden Sie es, Ihr älteres Selbst mit Ihrem jüngeren Selbst zu vergleichen.
Ziehen Sie altersabhängige Ergebnisse in Betracht, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Rennzeiten mit dem Standard für Ihr Alter und Geschlecht zu vergleichen. Wenn wir älter werden, verlieren wir an Muskelkraft und aerober Kapazität und brauchen mehr Erholungszeit. Daher können wir normalerweise nicht mehr auf demselben Niveau trainieren und Rennen fahren.
Auch wenn Sie die Bestzeiten, die Sie in Ihren 20ern und 30ern aufgestellt haben, nicht mehr erreichen können, bedeutet das nicht, dass Sie sich keine Ziele setzen können, die Sie motivieren und Ihnen ein ernsthaftes Gefühl der Erfüllung geben.
Eine Studie fand heraus, dass die Leistung von Spitzensportlern um das 35. Lebensjahr herum nachlässt, während sie bei Freizeitläufern erst um das 50.
Passen Sie Ihre Ziele an
Egal, ob Sie für einen Marathon trainieren oder versuchen, mit dem Laufen anzufangen, es ist wichtig, dass Sie sich Trainingsziele setzen, die Ihrem Alter und Ihrem aktuellen Fitnesslevel entsprechen. Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, könnte Ihr wöchentlicher Trainingsplan etwa so aussehen:
- Tag 1: 20-minütiges Krafttraining
- Tag 2: 20-minütiger lockerer Lauf
- Tag 3: Ruhetag
- Tag 4: 30-minütiges Cross-Training
- Tag 5: 30-minütiger Intervall-Lauf
- Tag 6: Ruhetag
- Tag 7: 45-minütiges langsames Joggen
Passen Sie Ihre Erwartungen an, setzen Sie sich realistische Ziele und seien Sie stolz darauf, dass Sie immer noch ein aktiver, engagierter Läufer sind.
So setzen Sie sich SMARTe Laufziele
Richtig erholen
Während Sie in jüngeren Jahren vielleicht in der Lage waren, jeden Tag zu laufen, werden Sie mit zunehmendem Alter wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich nicht mehr so schnell erholen wie früher. In der Vergangenheit haben sich Ihre Beine am Tag nach einem harten Training oder Rennen vielleicht gut angefühlt, jetzt kann es mehrere Tage dauern, bis Sie sich wieder normal fühlen.
Hören Sie auf Ihren Körper und erzwingen Sie keine Läufe, wenn Sie sich nicht vollständig erholt fühlen. Sie werden feststellen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie jeden zweiten Tag laufen, anstatt jeden Tag. Oder versuchen Sie einfach, drei oder vier Tage pro Woche zu laufen.
Lauffreie Tage müssen keine kompletten Ruhetage sein. Sie können Cross-Training betreiben, z. B. Radfahren, Schwimmen, Yoga oder eine andere Aktivität, die Ihnen Spaß macht.
Fügen Sie Krafttraining hinzu
Krafttraining ist für Läufer jeden Alters von Vorteil, aber diese Vorteile sind für ältere Läufer noch bedeutender.
Mit zunehmendem Alter verlieren Menschen auf natürliche Weise an Muskelmasse. Regelmäßiges Krafttraining kann Ihnen helfen, den unvermeidlichen Rückgang zu vermeiden.
Eine verbesserte Muskelkraft hilft Ihren Muskeln, mehr von den Stößen beim Laufen abzufangen, was die Belastung für Ihre Gelenke verringert. Einfache Bein- und Kernübungen wie Kniebeugen, Planks, Liegestütze und Ausfallschritte können einen großen Unterschied in Ihrer Laufleistung und Verletzungsresistenz machen.
6 Erstaunliche Vorteile von Krafttraining für Läufer
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht
Die Verbesserung des Gleichgewichts ist nicht nur für das Laufen hilfreich, sondern mit zunehmendem Alter auch für jeden notwendig. Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben, sind Sie weniger sturzgefährdet und können Ihr Gleichgewicht leichter wiedererlangen, wenn Sie zu stürzen beginnen.
Sie können Ihr Gleichgewicht verbessern, indem Sie einfach 30 Sekunden lang auf einem Bein stehen (und die Beine abwechseln). Oder machen Sie einige grundlegende Yoga-Gleichgewichtsübungen wie die Baumhaltung, die Adlerhaltung oder die Königstänzer-Position.
Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht mit Bewegung
Beweglichkeit üben
Mit zunehmendem Alter bemerken Sie vielleicht, dass sich Ihre Beine, Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Schultern steifer anfühlen als in jüngeren Jahren, vor allem, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen oder längere Zeit gesessen haben. Die Muskeln und Sehnen eines jeden Menschen verlieren mit der Zeit an Elastizität. Aber Sie können Ihre Beweglichkeit erhalten oder sogar verbessern, wenn Sie daran arbeiten.
Regelmäßiges Dehnen oder Yoga, besonders nach Läufen, kann Ihnen helfen, flexibler zu werden.
Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie sich vor dem Laufen richtig aufwärmen, vor allem, wenn Sie an einem Rennen teilnehmen oder ein hartes Training absolvieren. Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Spaziergang oder leichtem Joggen, gefolgt von einigen dynamischen Dehnübungen.
Dynamische Dehnungen sind aktive Muskelbewegungen, bei denen Sie sich durch einen Bewegungsbereich bewegen, ohne zu hüpfen. Dynamische Dehnungen unterscheiden sich von statischen Dehnungen, bei denen Sie eine Dehnung in einer statischen Position halten. Beispiele für dynamisches Dehnen wären Armkreisen, Fersenheben oder Ausfallschritte.
Verletzungen vorbeugen
Gehen Sie proaktiv vor, um Verletzungen vorzubeugen. Und wenn Sie den Beginn einer Verletzung spüren oder eine traumatische Verletzung erleben, seien Sie proaktiv und ignorieren Sie die Warnzeichen nicht.
Wenn Sie älter werden, müssen Sie vielleicht neue Maßnahmen zur Verletzungsprävention ergreifen, wie z. B. regelmäßige Massagen, die Verwendung einer Schaumstoffrolle und mehr Ruhetage.
Investieren Sie in gute Laufschuhe
Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Verletzungen vorzubeugen, ist der Kauf von Laufschuhen, die für Ihren Körper geeignet sind. Besuchen Sie ein spezielles Laufgeschäft und sprechen Sie mit einem Experten über die Schuhe, die für Ihre Passform, Ihren Schritt und Ihre körperlichen Bedürfnisse am besten geeignet sind.
Nehmen Sie sich Zeit zum Erholen
Und wenn Sie sich doch verletzen? Seien Sie geduldig. Mit zunehmendem Alter dauert es länger, sich von Verletzungen zu erholen. Ein Wadenschmerz, der Sie in Ihren 20ern für ein paar Tage außer Gefecht gesetzt hat, kann jetzt mehrere Wochen zur Heilung brauchen.
Eine Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass ältere Läufer viel häufiger Probleme mit ihren Kniesehnen, Wadenmuskeln und Achillessehnen haben als jüngere Läufer.
Die Autoren der Studie vermuten, dass dies daran liegen könnte, dass der normale Verschleiß bei älteren Erwachsenen länger braucht, um sich zu reparieren, als bei jüngeren Erwachsenen. Dies könnte darauf hindeuten, dass Läufer über 40 sich mehr Zeit zur Erholung nach einem Training gönnen sollten.
Fangen Sie nicht zu schnell wieder mit dem Laufen an, da Sie sonst länger als nötig ausfallen könnten. Hören Sie auf Ihren Körper, legen Sie eine Laufpause ein und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie verletzungsbedingte Schmerzen haben, die länger als 10 Tage andauern.