Clementinen mögen zwar klein sein, aber an ihrem Nährstoffangebot und ihren gesundheitlichen Vorteilen ist nichts winzig. Als Teil der Mandarinenfamilie werden Clementinen oft als „kleine Orangen“ bezeichnet (und mit Namen wie „Cuties“ und „Sweeties“ verkauft). Sie sind von Natur aus kernlos und lassen sich leicht schälen, was sie zu einer praktischen, gesunden Leckerei für Kinder und Erwachsene gleichermaßen macht.
Clementine Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Clementine (74 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 35
- Fett: 0.1g
- Natrium: 0.7mg
- Kohlenhydrate: 8.9g
- Ballaststoffe: 1.3g
- Zucker: 6.8g
- Eiweiß: 0.6g
Kohlenhydrate:
Das Nährwertprofil von Clementinen ähnelt dem von anderen Mitgliedern der Mandarinen- und Orangenfamilie. Eine Clementine enthält etwa 9 Gramm Kohlenhydrate. Die gleiche Portion liefert auch etwa 6,8 Gramm Zucker, aber da Clementinen von Natur aus süß sind, gibt es keinen zugesetzten Zucker.
Fett
Wie die meisten Früchte (mit Ausnahme einiger einzigartiger Früchte wie Kokosnüsse und Avocados), sind Clementinen sehr fettarm und cholesterinfrei.
Eiweiß
Clementinen sind, wie die meisten anderen Zitrusfrüchte, arm an Eiweiß. Eine Clementine liefert weniger als 1 Gramm Protein.
Vitamine und Mineralien
Clementinen sind vollgepackt mit Nährstoffen. Wie die meisten Zitrusfrüchte enthalten sie viel Vitamin C. Eine einzige Clementine liefert 60 % der empfohlenen Tagesdosis dieses wichtigen Vitamins. Zwei Clementinen decken fast 100 % der empfohlenen Tagesdosis von 75 Milligramm für Frauen ab. (Männer brauchen 90 Milligramm pro Tag.)
Clementinen sind auch reich an Kalium und liefern 131 Milligramm pro Portion einer Frucht (zum Vergleich: eine kleine Banane hat etwa 360 Milligramm). Kalium hilft, Natrium aus dem Körper zu spülen und hilft bei der Muskelerholung.
Clementinen sind auch eine Quelle von Folsäure. In einer Clementine sind 36 Mikrogramm enthalten, was etwa 10 % des empfohlenen Tageswertes für Frauen und Männer entspricht.
Beta-Cryptoxanthin ist ein Carotinoid, das häufig in rot, orange (wie Clementinen) oder gelb gefärbtem Obst und Gemüse vorkommt. Dieses Carotinoid, das in Clementinen enthalten ist, ist ein Pro-Vitamin-A-Carotinoid, was bedeutet, dass es sich in Vitamin A umwandeln kann, wenn es konsumiert wird und sich in unserem Körper befindet. Beta-Cryptoxanthin wirkt auch als Antioxidans.
Gesundheitliche Vorteile
Zusätzlich zu den Nährstoffen, die Clementinen bieten, haben sie auch eine Reihe von gesundheitlichen Wirkungen.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Obwohl nicht schlüssig, haben eine Reihe von Studien einen Zusammenhang zwischen einem höheren Verzehr von Zitrusfrüchten und einer geringeren Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt. Warum das so ist? Möglicherweise besteht ein Zusammenhang zwischen Vitamin-C-Mangel und einem höheren Risiko für Herzerkrankungen. Vitamin C kann auch einen positiven Einfluss auf das Lipidprofil und den Blutdruck sowie auf die Endothelfunktion haben.
Unterstützt das Immunsystem
Vitamin C spielt eine Rolle bei der Unterstützung unseres Immunsystems. Die Forschung zeigt, dass Vitamin C helfen kann, Krankheiten zu verhindern, einschließlich der Erkältung, sowie die Dauer der Krankheit zu verringern und die Symptome zu lindern. Einige Forschungen deuten auch darauf hin, dass Vitamin C auch eine Wirkung auf Lungenentzündung hat.
Kann das Risiko von Krebs senken
Es gibt eine Reihe von veröffentlichten Studien, die den Verzehr von Zitrusfrüchten mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung bringen. Es wird angenommen, dass die bioaktiven Verbindungen und Phytonährstoffe (zusätzlich zu ihrem Ballaststoff- und Vitamin-C-Gehalt) eine Rolle spielen.
Eine Studie fand heraus, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten das Risiko für Brustkrebs um 10 % senkt. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Zitrusfrüchten vor Bauchspeicheldrüsen-, Speiseröhren- und Magenkrebs schützt.
Der Mechanismus ist nicht vollständig geklärt – eine Hypothese ist, dass das Vitamin C in Zitrusfrüchten Karzinogene (krebsverursachende Stoffe) deaktivieren kann.
Fördert die Knochengesundheit
Mit zunehmendem Alter werden die Knochen brüchiger, weil weniger neue Knochen gebildet werden und die Resorption bestehender Knochen fortschreitet. Die Ernährung kann eine Rolle dabei spielen, den Knochenschwund zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass Beta-Cryptoxanthin das Knochenwachstum anregt und gleichzeitig die Knochenresorption reduziert, wodurch die Knochenmasse erhöht wird.
Schützt die Haut und unterstützt die Heilung
Die Erhaltung einer gesunden Haut geht über Anti-Aging und Ästhetik hinaus. Unsere Haut wirkt wie eine Barriere, die unsere lebenswichtigen Organe und Systeme vor der Umwelt schützt. Und unsere Haut enthält von Natur aus hohe Konzentrationen an Vitamin C. Das Vitamin wirkt als Antioxidans, schützt unsere Haut vor UV-Schäden und stimuliert das Kollagenwachstum.
Die Forschung zeigt auch, dass Vitamin C wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gleichgewichts zwischen Kollagen und Elastin ist, das mit zunehmendem Alter schwieriger zu erhalten ist.
Vitamin C wird auch häufig verwendet, um die Heilung von Wunden in klinischen Einstellungen zu unterstützen. Das Vitamin spielt in jeder Phase der Wundheilung eine Rolle, von der Verringerung der Entzündung über die Kollagenbildung bis hin zur Reduzierung von Narbengewebe.
Kann die Gesundheit und Funktion des Gehirns fördern
Hesperidin ist eine pflanzliche Verbindung, die in Clementinen vorkommt und zusammen mit Vitamin C eine Rolle bei der kognitiven Gesundheit spielen kann. Hesperidin ist in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, die unser Körper nutzt, um das Gehirn vor schädlichen Einflüssen zu schützen. Durch diesen Mechanismus kann Hesperidin helfen, das Gehirngewebe gesund zu halten.
Ähnlich wie Vitamin C von Natur aus in hohen Konzentrationen in unserer Haut vorkommt, findet man es auch konzentriert in unserem Gehirn und in der Rückenmarksflüssigkeit. Die genaue Rolle, die Vitamin C bei der Kognition spielt, ist noch unbekannt, aber der Nährstoff kann helfen, unsere Gehirne zu schützen, wenn sie altern, insbesondere bei älteren Erwachsenen mit unzureichender Vitamin-C-Aufnahme.
Erhöht die Eisenabsorption
Eisenmangelanämie ist einer der häufigsten Ernährungsmängel bei Amerikanern, insbesondere bei Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und heranwachsenden Mädchen. In unserer Ernährung gibt es zwei Arten von Eisen: Häm (aus tierischen Quellen) und Nicht-Häm (aus pflanzlichen Quellen). Nicht-Häm-Eisen wird nicht so gut absorbiert wie Häm-Eisen, aber Vitamin C ist ein Nährstoff, der bei diesem Prozess helfen kann.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, während man Nicht-Hämeisen-Lebensmittel isst, wie z. B. einen Spinatsalat mit Paprika, erhöht die Aufnahme von Nicht-Hämeisen um das 3- bis 6-fache.
Allergien
Obwohl sie nicht zu den häufigeren Nahrungsmittelallergien gehört, gibt es die Zitrusallergie. Es gibt verschiedene Komponenten speziell in Zitrusfrüchten, die allergische Reaktionen auslösen können. Eine weitere Ursache ist die Pollinose, die aufgrund einer Kreuzreaktivität auftritt. Wenn Sie allergisch auf Zitrusfrüchte reagieren, sollten Sie Ihre Einschränkungen mit Ihrem Arzt besprechen.
Unerwünschte Wirkungen
Grapefruit, ein Mitglied der Familie der Zitrusfrüchte, ist eines der am häufigsten vorkommenden Lebensmittel interactions with drugs. Mehr als 85 Medikamente interagieren mit der Frucht, und die Auswirkungen können ernsthafte Folgen haben. Einige Fruchtsäfte, einschließlich Clementinensaft, können ebenfalls mit Medikamenten interagieren. Besprechen Sie diese Wechselwirkungen mit Ihrem Arzt.
Sorten
Mandarinen sind eine Art von Orangen, aber sie gehören zu einer eigenen Kategorie – zusammen mit Clementinen und Mandarinen. Diese Früchte haben in der Regel eine dünne, leicht zu schälende Schale und sind im Vergleich zu Orangen kleiner. Clementinen sind außerdem kernlos.
Ernährungsphysiologisch sind Orangen und Clementinen sehr ähnlich. Unzen für Unzen haben Orangen und Clementinen ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen und Fett. Sie unterscheiden sich nur geringfügig, wenn es um einige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure, Kalzium und Kalium geht, obwohl die Unterschiede nicht bemerkenswert sind.
Wann sie am besten sind
Wie die meisten Zitrusfrüchte haben Clementinen in den Wintermonaten (November bis Februar) Saison, obwohl man sie oft das ganze Jahr über in Supermärkten finden kann. Vielleicht sehen Sie sie in Geschäften mit Markennamen wie Cuties, Darlings und Halos verkauft.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Während Sie Clementinen bei Raumtemperatur etwa eine Woche lang aufbewahren können, sagen Zitrusfrüchtezüchter, dass sie länger halten – zwei bis drei Wochen – wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden. Obwohl Zitrusfrüchte im Allgemeinen nicht mit lebensmittelbedingten Krankheiten in Verbindung gebracht werden, ist eine Kontamination möglich. Waschen Sie die Früchte vor dem Verzehr (auch wenn Sie die Schale nicht essen).
Wie vorbereiten
Eine der einfachsten Arten, Clementinen zu genießen, ist als frischer Snack. Da sie nicht gekühlt werden müssen, sind sie der perfekte Snack für unterwegs, und ihre leicht zu schälende Außenhaut macht sie ideal für Kinder. Sie können auch die folgenden Zubereitungen ausprobieren:
- Werfen Sie Clementinenabschnitte über einen Spinatsalat. Sie sorgen nicht nur für mehr Süße, sondern erhöhen auch die Eisenaufnahme aus dem Spinat.
- Schmelzen Sie Zartbitterschokoladen-Chips und tauchen Sie dann Clementinen-Segmente in die flüssige Schokolade. Im Kühlschrank aufbewahren und genießen.
- Kombinieren Sie Clementinen mit Cashewnüssen oder Mandeln für Ihren Nachmittagssnack. Die Fett-Ballaststoff-Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombination wird Sie satt halten.
Clementinen sind nicht nur ein toller Snack, sondern auch eine hervorragende Zutat in Rezepten, die jedem Gericht eine säuerliche Süße verleiht. Zitrusfrüchte passen mit ihrer ausgewogenen Säure und ihrem süßen Geschmack gut zu Fisch und anderen Fleischsorten. Sie können sogar übrig gebliebene Clementinenschalen verwenden, um kandierte Schalen zu machen (und dann in Schokolade zu tauchen) oder Wasser oder alkoholische Getränke zu infundieren, damit sie den Zitrusgeschmack annehmen.
Rezepte
Gesunde Clementinen-Rezepte zum Ausprobieren
- Obstsalat mit Zitrus-Minze-Dressing
- Mit braunem Zucker gebackene Zitrusfrüchte mit Honigjoghurt
- Zitrusfrüchte, Grünkohl und Quinoa-Salat