Obwohl Chia-Samen vor 20 Jahren in den Vereinigten Staaten praktisch unbekannt waren, ist dieses trendige Superfood jetzt in den Regalen jedes Lebensmittelgeschäfts und Reformhauses im ganzen Land zu finden. Trotz des Hypes, sind Chia-Samen wirklich alles, was sie zu sein geknackt werden?
Die winzigen schwarzen oder weißen Samen der Pflanze Salvia hispanica liefern viele Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, egal ob Sie sie trocken oder eingeweicht als Gel essen. Diese winzigen Samen liefern auch eine Vielzahl von nützlichen Pflanzenstoffen, die bei der Behandlung von Diabetes und Herzkrankheiten eine Menge zu bieten haben.
Chia Samen Nährwert Fakten
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Unze (28 g) trockene Chiasamen bereitgestellt.
- Kalorien: 138
- Fett: 8.7g
- Natrium: 5mg
- Kohlenhydrate: 12g
- Ballaststoffe: 9,8g
- Zucker: 0g
- Eiweiß: 4,7g
Kohlenhydrate
In 1 Unze getrockneter Chiasamen befinden sich 12 Gramm Kohlenhydrate. Davon stammen fast 10 Gramm aus Ballaststoffen. Es gibt keinen Zucker in Chia-Samen.
Fette
Chia-Samen sind reich an gesunden Fetten mit 8,7 Gramm in einer 1-Unzen-Portion. Etwa 60 % des Fettes in Chia-Samen stammen von den nützlichen Omega-3-Fettsäuren, die auch als Linolensäure und Alpha-Linolensäure bekannt sind. Die Forschung hat gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren bei der kardiovaskulären Gesundheit helfen, indem sie den Cholesterinspiegel senken, Herzrhythmus und Blutdruck regulieren, Entzündungen verringern und Blutgerinnsel verhindern.
Eiweiß
Chia-Samen haben 4,7 Gramm Protein pro Unze. Im Gegensatz zu den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Chiasamen alle neun Aminosäuren, was sie zu einer guten pflanzlichen Quelle für vollständiges Protein macht.
Vitamine und Mineralien
Chia-Samen liefern lebenswichtige Mikronährstoffe, insbesondere Mineralien. In einer Portion von 1 Unze erhalten Sie 179 mg Kalzium (ca. 13 % des Tageswertes) und 2,2 g Eisen (ca. 12 % des Tageswertes). Chia-Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und eine gute Quelle für Zink.
Gesundheitliche Vorteile
Chia-Samen liefern nützliche Nährstoffe, die sowohl Vegetariern und Veganern, die Meeresfrüchte meiden, als auch Allesfressern, die einen gesunden Schub an Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis wünschen, helfen können, die Lücken zu füllen. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Chia-Samen Ihre Gesundheit verbessern können.
Hilft Diabetes Management
Der hohe Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen ist eine gewinnbringende Kombination für die langfristige Behandlung von Diabetes. Bei Patienten mit Typ-2-Diabetes hat sich gezeigt, dass der Verzehr von 15 Gramm Chiasamen pro 1000 Kalorien über einen Zeitraum von 12 Wochen das C-reaktive Protein (ein Marker für Entzündungen) um 40 % und die Gerinnungseffekte um 20 % reduziert. Wenn 24 Gramm Chiasamen dem Brot hinzugefügt wurden, wurden die Zuckerwerte besser gehandhabt als bei der Zugabe von 7 Gramm.
Fördert die Herzgesundheit
Humanstudien mit Chiasamen haben gezeigt, dass sie bei gesunden Probanden effektiv die Triglycerid- und Blutdruckwerte senken. Obwohl die Stichprobengröße klein war, bekamen 12 Freiwillige einen Monat lang 50 Gramm Chiasamen. Als Ergebnis sank der diastolische Blutdruck um 5 Punkte und die Triglyceride wurden um 20 Punkte reduziert. Ein unabhängiger Risikofaktor für Herzkrankheiten, der viszerale Fettanteil, scheint sich ebenfalls mit einer erhöhten Aufnahme von Chiasamen zu verbessern.
Unterstützt die Funktion des Immunsystems
Chia-Samen sind eine ausgezeichnete Quelle von Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich das Immunsystem, einschließlich verschiedener Arten von T- und B-Zellen, unterstützen. Omega-3s unterstützen die Funktion der Makrophagen in der angeborenen Immunität. Indem sie die phagozytische Aktivität der Makrophagen erhöhen, helfen Omega-3 dem Körper, beschädigte Zellen und Krankheitserreger zu entsorgen.
Omega-3-Fettsäuren lagern sich auch in die Zellwände der Neutrophilen (weiße Blutkörperchen) ein, wodurch sie flexibler und schneller zu den Stellen wandern können, an denen sie gebraucht werden. Wenn Sie nicht genug Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung haben (und das haben die meisten Menschen nicht), kann der Verzehr von mehr Chiasamen helfen, Ihr Immunsystem zu stärken.
Verhindert Verstopfung
Chia-Samen liefern 50% des durchschnittlichen Bedarfs an Ballaststoffen in nur einer 1/4 Tasse Portion. Ballaststoffe bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, besonders wenn es um die Gesundheit der Verdauung geht. Chia-Samen enthalten zwei Arten von Ballaststoffen: solche, die sich mit Wasser vermischen (lösliche Ballaststoffe) und Ballaststoffe oder unlösliche Ballaststoffe.
Diese Kombination bedeutet, dass Chiasamen helfen, den Stuhl weicher zu machen und auch mehr Volumen hinzuzufügen, so dass er leichter und schneller ausgeschieden werden kann. Achten Sie nur darauf, die Aufnahme von Ballaststoffen langsam zu erhöhen und viel Wasser zu trinken, während sich Ihr Körper an diese positive Veränderung gewöhnt.
Reduziert das Risiko von Krebs
Chia-Samen enthalten ein vorteilhaftes Flavonol, Kaempferol. Nahrungsquellen von Kaempferol zeigen ein krebshemmendes Potential durch ihre Fähigkeit, mehrere zelluläre Mechanismen, einschließlich Apoptose und Signalisierung, zu beeinflussen. Zum Beispiel blockiert Kaempferol die Wirkung von Bisphenol A (BPA), einer endokrin wirksamen Chemikalie, die in Kunststoffen und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt.
Kaempferol wirkt proaktiv gegen verschiedene Formen von Krebs, einschließlich Brustkrebs, Leberkrebs, Hirntumor, Dickdarmkrebs, und mehr. Als Vollwertkost bieten Chiasamen mehrere zusätzliche krebsbekämpfende Verbindungen, wie Quercetin und Ballaststoffe. Mit wenigen negativen Nebenwirkungen und vielen potenziellen Vorteilen helfen Chia-Samen, Ihren Körper mit Schutz vor freien Radikalen zu versorgen.
Allergien
Allergien gegen Chiasamen werden nicht häufig berichtet, jedoch wurden einige Fälle von Empfindlichkeit gegenüber Pflanzen aus der gleichen Familie (einschließlich Anaphylaxie durch Menthol in Zahnpasta, Symptome einer Nahrungsmittelallergie nach der Einnahme von Oregano und Thymian und Kontaktdermatitis durch ähnliche Pflanzenextrakte in Kosmetika) berichtet.
Eine Fallstudie eines Mannes mit bekannten Allergien gegen Katzenschuppen und Gräserpollen beschrieb eine fortschreitende allergische Reaktion innerhalb von drei Tagen nach erhöhtem Chiasamen-Konsum. Zu den Symptomen gehörten Kurzatmigkeit, Schwindel und Schwellungen im Gesicht, die schließlich eine medizinische Notfallversorgung erforderten. Dies gilt als der erste berichtete Fall einer anaphylaktischen Reaktion auf Chiasamen.
Obwohl selten, sind Chiasamen-Allergien möglich. Wenn Sie nach dem Verzehr von Chiasamen Symptome bemerken, suchen Sie einen Allergologen für weitere Tests auf.
Unerwünschte Wirkungen
Wenn Sie ein Chia Pet (neuartige Terrakotta-Figuren, die zum Sprießen von Chia verwendet werden) zu Hause herumliegen haben, essen Sie nicht die Samen, die dazugehören. Kaufen Sie Chia-Samen, die für den menschlichen Verzehr sicher sind, im Lebensmittelgeschäft.
Für alle, die Medikamente gegen hohen Blutdruck einnehmen, sollten Sie bedenken, dass Chiasamen auch den Blutdruck senken können. Diese additiven Effekte können dazu führen, dass der Blutdruck zu niedrig wird, besonders bei einem plötzlichen Anstieg der Chiasamenaufnahme.
In einem Fallbericht verursachte die Einnahme von 1 Esslöffel getrockneter Chiasamen, gefolgt von einem Glas Wasser, eine Blockade der Speiseröhre, die vom Notdienst entfernt werden musste. Zur Sicherheit ist es wahrscheinlich am besten, Chiasamen vorher in Flüssigkeit einzuweichen oder sie bereits in andere Gerichte gemischt zu essen.
Sorten
Chia-Samen gibt es sowohl in schwarzer als auch in weißer Form. Obwohl sie unterschiedlich aussehen, können verschiedene Sorten von Chia-Samen auf die gleiche Weise gelagert und zubereitet werden. Es gibt keinen Unterschied im Nährstoffgehalt.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Getrocknete Chiasamen können bei kühler, trockener Lagerung 4-5 Jahre haltbar sein. Wenn Sie Chiasamen in Flüssigkeit einweichen, um Chia-Gel herzustellen, können Sie die hydratisierten Samen bis zu einer Woche abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Achten Sie auf das Verfallsdatum, das auf den gekauften Chiasamen angegeben ist.
Wie vorbereiten
Geben Sie trockene Chia-Samen in Joghurt oder auf Salate, um sie knackiger zu machen. Chia-Samen können auch in Flüssigkeit eingeweicht werden, um ein Gel zu bilden. Mischen Sie die Chiasamen mit Wasser, Saft, Milch oder anderen Flüssigkeiten und innerhalb von 15 Minuten bildet sich das Gel.
Sie können Chia-Samen auch in einen Smoothie geben. Seien Sie sich nur bewusst, dass es im Laufe des Tages eindicken kann. Experimentieren Sie mit der Zugabe von Chiasamen in Backrezepten als vegetarischer Ei-Ersatz oder in Haferflocken und anderen Frühstücksgerichten.
Rezepte
Gesunde Chia-Samen-Rezepte zum Ausprobieren
- Diabetes-freundlicher Schokoladen-Chia-Smoothie
- Chia-Samen-Energie-Happen für Kinder
- Erdnussbutter-Cup Chia-Pudding
- Joghurt-Chia-Pudding mit Heidelbeerkompott