Wenn es um Bohnen geht, gibt es keinen Mangel an Optionen, die Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe liefern. Ein solches winziges Kraftpaket ist die Cannellini-Bohne. Diese cremige weiße Hülsenfrucht verleiht Salaten und Beilagen einen Hauch von Nährstoffen und verleiht Suppen oder Nudeln eine samtige Tiefe.
Cannellini-Bohnen sind in Italien sehr beliebt und werden in vielen italienischen Gerichten (z. B. Pasta e Fagioli) verwendet, aber auch in der mediterranen Küche werden sie schon lange eingesetzt. Cannellini-Bohnen können durch andere, ähnliche weiße Bohnen ersetzt werden. Egal, ob Sie versuchen, mehr pflanzliches Eiweiß zu essen, oder ob Sie einfach nur ihren Geschmack und ihre Beschaffenheit genießen, Cannellini-Bohnen sind eine ausgezeichnete gesunde Wahl.
Cannellini Bohnen Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben wurden vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) für 1/2 Tasse (130 g) Cannellini-Bohnen in Wasser und Meersalz eingelegt und abgetropft.
- Kalorien: 110
- Fett: 0g
- Natrium: 90mg
- Kohlenhydrate: 19g
- Ballaststoffe: 5g
- Zucker: 1g
- Eiweiß: 8g
Kohlenhydrate:
Alle Bohnen enthalten ziemlich hohe Mengen an Kohlenhydraten – aber als komplexe Kohlenhydrate sind sie ein wünschenswerter Makronährstoff. Ein großer Teil der Kohlenhydrate in Cannellini-Bohnen sind reine Ballaststoffe. Von den 19 Gramm Kohlenhydraten in einer halben Tasse sind 5 Gramm Ballaststoffe. Eine 150mg Portion abgetropfte Cannellini-Bohnen aus der Dose hat einen glykämischen Index von 31. Der hohe Ballaststoffgehalt fördert das Sättigungsgefühl und verlangsamt die Verdauung, was große Blutzuckerspitzen verhindern kann.
Fette
Cannellini-Bohnen enthalten wenig bis kein Fett. Viele Dosensorten enthalten 0 g Fett pro 1/2 Tasse oder höchstens 0,5 g.
Eiweiß
Abhängig von der Marke der Cannellini-Bohnen und wie sie verarbeitet werden, können Sie erwarten, dass eine Portion zwischen 5 und 8 g Protein enthält. Dies ist vielleicht nicht so hoch wie bei anderen Bohnen, wie z.B. Soja, aber es ist immer noch eine respektable Dosis.
Vitamine und Mineralien
Cannellini-Bohnen enthalten reichlich der wertvollen Nährstoffe Eisen und Kalium, mit etwa 2 mg (10 % des Tagesbedarfs) bzw. 360 mg (8 % des Tagesbedarfs) pro 1/2 Tasse. Sie liefern sogar ein wenig Kalzium, mit 40 mg (4 % des Tagesbedarfs) sowie Folsäure.
Viele Cannellini-Bohnen in Dosen werden mit hohen Mengen an Natrium verarbeitet, achten Sie also auf die Nährwertangaben. Einige Marken können bis zu 340 mg Natrium (14 % DV) pro 1/2 Tasse enthalten. Wenn Sie versuchen, Salz einzusparen, entscheiden Sie sich für eine salzarme Sorte oder spülen Sie Ihre Bohnen in Dosen gut in Wasser ab. Lebensmittelwissenschaftler haben herausgefunden, dass das Abtropfenlassen von Bohnen in Dosen den Natriumgehalt um 36 % reduzieren kann, während das Abtropfenlassen und Abspülen den Natriumgehalt um 41 % reduzieren kann. Sie können auch getrocknete Bohnen kaufen und sie selbst mit weniger Salz zubereiten.
Gesundheitliche Vorteile
Einige haben Bohnen als das perfekte Nahrungsmittel bezeichnet – und das aus gutem Grund. Mit ihrem beeindruckenden Gehalt an Ballaststoffen, Eiweiß und Mikronährstoffen bieten Cannellini-Bohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Senkt den Blutzucker
Einige Untersuchungen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten wie Cannellini-Bohnen ist, helfen kann, den Blutzucker und den Gesamt-A1C-Wert zu senken.
Senkt den Blutdruck
In der gleichen Studie, die einen niedrigeren Blutzucker bei Menschen mit einer niedrig-glykämischen Diät mit Hülsenfrüchten feststellte, hatten viele Teilnehmer auch einen niedrigeren Blutdruck und ein insgesamt geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bekämpft Zellschädigungen und Entzündungen
Hülsenfrüchte wie Cannellini-Bohnen sind ausgezeichnete Quellen für Polyphenole, Mikronährstoffe mit antioxidativen Eigenschaften, die Zellen schützen und reparieren. Diese Schutzwirkung wiederum senkt Ihr Risiko für bestimmte Infektionen, Krebs und Herzerkrankungen.
Gleicht den Flüssigkeitshaushalt im Körper aus
Mit ihrem Eisen- und Kaliumgehalt tragen Cannellini-Bohnen auch zur Fähigkeit des Körpers bei, Sauerstoff zu transportieren, das Herz (und andere Muskeln) in Bewegung zu halten und den Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten.
Sicher für viele Diäten
Cannellini-Bohnen passen gut in viele spezielle Diäten, da sie auf pflanzlicher Basis, glutenfrei (je nach Zubereitung) und low in fat sind und gleichzeitig viel Protein und Ballaststoffe liefern.
Allergien
Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und sind ein hochallergenes Lebensmittel. Allergien gegen Bohnen sind jedoch recht selten, mit der wichtigen Ausnahme von Sojabohnen. Laut Food Allergy Research & Education (FARE) erhöht eine Erdnussallergie nicht die Wahrscheinlichkeit einer Bohnenallergie, so dass man sich keine Sorgen machen muss, wenn man einem erdnussallergischen Kind Cannellini-Bohnen zu essen gibt. Cannellini-Bohnen sind eng mit roten Nieren- und anderen Bohnen verwandt. Wenn Sie also eine Allergie gegen irgendeine Bohne haben, fragen Sie Ihren Arzt oder Allergologen, bevor Sie Cannellini-Bohnen in Ihren Hummus oder Salat geben.
Unerwünschte Wirkungen
Lektine sind Proteine, die als „Antinährstoffe“ bezeichnet werden, da sie die Aufnahme bestimmter Nährstoffe blockieren. Das hat zu Bedenken über den Lektingehalt bestimmter Lebensmittel, insbesondere von Bohnen, geführt. Ein bestimmtes Lektin in Kidneybohnen, das sogenannte Phytohämagglutinin, wurde in einigen älteren Tierstudien mit Magen-Darm-Beschwerden in Verbindung gebracht, aber es sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Effekt beim Menschen zu bestimmen.
Der Konsens in der Ernährungsgemeinschaft muss noch bestätigen, ob die meisten Verbraucher sich über Lektine in Lebensmitteln Sorgen machen müssen. Die USDA-Diätrichtlinien 2020-2025 für Amerikaner empfehlen weiterhin alle Arten von Bohnen als eine gesunde Quelle für pflanzliches Eiweiß.
Wenn Sie jedoch eine Low-FODMAP-Diät aufgrund von Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom (IBS) befolgen, müssen Sie wahrscheinlich Cannellini-Bohnen und andere Hülsenfrüchte vermeiden.
Auch wenn Sie nicht an einer dieser Erkrankungen leiden, kann der Verzehr von Bohnen jeglicher Art Verdauungsbeschwerden oder Blähungen hervorrufen. Diejenigen, die besonders empfindlich auf diese Nebenwirkungen reagieren, sollten Cannellini-Bohnen sparsam verwenden.
Sorten
Da große nördliche Bohnen, Baby-Limabohnen, Marinebohnen und Cannellini-Bohnen alle klein und weiß sind, kann es schwierig sein, sie alle voneinander zu unterscheiden. Wenn in einem Rezept „weiße Bohnen“ verlangt wird, kann jede dieser Sorten verwendet werden, vor allem, wenn Sie nicht wählerisch sind, was einen bestimmten Geschmack angeht. Fühlen Sie sich frei, eine durch eine andere zu ersetzen.
Technisch gesehen sind die vier Sorten weißer Bohnen jedoch unterschiedlich. Marine Bohnen sind die kleinsten und ballaststoffreichsten und neigen dazu, schneller matschig zu werden. Große nördliche Bohnen sind die nächstgrößeren, mit einem nussigeren Geschmack und festerem Fleisch. Cannellini-Bohnen sind etwas größer und fleischiger als Bohnen aus dem hohen Norden. Baby-Limabohnen, auch Butterbohnen genannt, sind größer, reichhaltiger und stärkehaltiger.
Wann sie am besten sind
Frische Cannellini-Bohnen in der Schote können Sie im Spätsommer auf Bauernmärkten finden. Es ist jedoch üblicher, mit konservierten oder getrockneten Bohnen zu essen und zu kochen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Sowohl Cannellini-Bohnen in Dosen als auch getrocknete Bohnen sind nicht verderblich, wenn sie richtig gelagert werden (in verschlossenen Behältern, vor extremen Temperaturen geschützt).
Wie zubereiten
Mit ihrem milden Geschmack sind Cannellini-Bohnen eine vielseitige Zutat, die in einer überraschenden Vielfalt von Rezepten verwendet werden kann, sei es zur Abrundung eines grünen Salats, püriert in einem Wrap oder gekocht mit Gewürzen. Im Gegensatz zu einigen anderen weicheren Bohnen behalten Cannellini-Bohnen ihre Form, auch wenn sie gekocht werden. Wenn Sie möchten, dass sie fest bleiben, sollten Sie sie jedoch nicht überkochen.
Cannellini-Bohnen lassen sich nach dem Kochen recht leicht pürieren, sodass sie problemlos in Speisen wie Hummus, Dips oder pürierten Suppen verschwinden können.
Rezepte
Gesunde Cannellini-Bohnen-Rezepte zum Ausprobieren
- Dreifache Tomatennudeln mit Spinat und weißen Bohnen
- Italienisches Hähnchen-Chili aus dem Ofen mit knusprigen Cashews
- Rosmarin-Olivenöl-Dip aus weißen Bohnen
- Kinderfreundliche weiße Bohnen
- Tragbare Thunfisch-Taschen