Brombeeren sind eine kohlenhydratarme Frucht. Sie gelten als ein Superfood, das neben seinem leuchtenden Geschmack und seiner intensiven Farbe auch einen hohen Nährstoffgehalt aufweist. Brombeeren enthalten nützliche Verbindungen, die vor Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes schützen können. Sie enthalten sekundäre Pflanzenstoffe namens Anthocyane, die die Zellen vor freien Radikalen schützen können. Ihre tief violette Farbe erhöht ihre antioxidative Kraft. Brombeeren sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Mangan.
Nährwertangaben für Brombeeren
Nährwertangaben für 1 Tasse (144 g) Brombeeren werden von der USDA bereitgestellt.
- Kalorien: 62
- Fett: 0.7g
- Natrium: 1mg
- Kohlenhydrate: 13.8g
- Ballaststoffe: 7.6g
- Zucker: 7g
- Eiweiß: 2g
Kohlenhydrate
Eine Tasse Brombeeren enthält 13,8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 7,6 Gramm Ballaststoffe sind. Während viele der Kohlenhydrate in Brombeeren aus einfachen Kohlenhydraten bestehen, nämlich Zucker wie Fruktose, Glukose und Saccharose, enthalten sie auch komplexe Kohlenhydrate, die langsam verstoffwechselt werden und weniger Einfluss auf Ihren Blutzucker haben. Dies bedeutet, dass Brombeeren einen glykämischen Index (GI) von nur 25 haben.
Noch beeindruckender ist, dass eine Portion Brombeeren 31 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen liefert. Einige davon liegen in Form von unlöslichen Ballaststoffen vor, die dem Stuhl mehr Volumen verleihen und für eine regelmäßige Verdauung sorgen, während andere lösliche Ballaststoffe sind, die die Verdauung unterstützen und die Aufnahme von Zucker und Fett in den Blutkreislauf verlangsamen.
Fett
Brombeeren sind praktisch fettfrei. Die wenigen Fette, die Brombeeren enthalten, sind einfach und mehrfach ungesättigt, gesunde Fette, die Gefäßentzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern.
Eiweiß
Brombeeren bieten nicht allzu viel Protein. Um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, versuchen Sie, Blaubeeren mit griechischem Joghurt (17 Gramm pro 170-Gramm-Portion) oder Haferflocken (6 Gramm pro Tasse, gekocht) zu essen.
Vitamine und Mineralien
Eine einzige Portion Brombeeren liefert etwa die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C sowie den Mineralstoff Mangan. Beide sind hochwirksame Antioxidantien, die den oxidativen Stress der Zellen reduzieren, indem sie den Körper von freien Radikalen befreien. Sie tun dies, indem sie die Bindung zwischen freien Radikalen und anderen Molekülen brechen, die andernfalls Zellen destabilisieren und schädigen können.
Brombeeren sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und bieten eine bescheidene Menge an Kalium, Magnesium, Vitamin A, Eisen und Kalzium.
Gesundheitliche Vorteile
Es gibt ein großes wissenschaftliches Interesse an der Rolle von Anthocyanen und anderen Flavonoiden bei der Prävention von Krankheiten. Anthocyanin ist das Pigment, das Brombeeren und anderen blauen, violetten oder roten Früchten und Gemüsen ihre Farbe verleiht. Es wird angenommen, dass seine antioxidativen Eigenschaften helfen, eine Reihe von Stoffwechsel- und altersbedingten Krankheiten zu verlangsamen oder zu verhindern.
Kann den Cholesterinspiegel senken
Forschungen deuten darauf hin, dass die Anthocyane in den Beeren der Rubus-Gattung (zu denen Brombeeren und Himbeeren gehören) die Oxidation von Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin um 50 % reduzieren können, was einer signifikanten Verringerung von Atherosklerose (Verhärtung der Arterien) und Herzerkrankungen entspricht.
Kann gegen einige Krebsarten schützen
In der gleichen Studie wurde berichtet, dass Anthocyane das Wachstum von Brustkrebszellen um 24%, von Magenkrebszellen um 37%, von Dickdarmkrebszellen um 50% und von Lungenkrebszellen um 54% hemmen. Dies bedeutet zwar nicht, dass Brombeeren den Verlauf einer Krebserkrankung ändern können, wenn sie sich einmal entwickelt hat, aber es deutet auf den schützenden Nutzen einer Anthocyan-reichen Ernährung hin.
Verhindert Zahnfleischentzündungen
Untersuchungen von Brombeerextrakt ergaben, dass er antibakterielle und entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, die in der Lage sein könnten, parodontale Infektionen zu verhindern oder zu behandeln.
Unterstützt starke Knochen
Brombeeren liefern 32 % Ihres täglichen Bedarfs an Vitamin K, das Ihr Körper zur Bildung von Blutplättchen für eine normale Blutgerinnung und von Proteinen für gesunde Knochen benötigt. Vitamin K kann helfen, Osteoporose und Osteopenie zu verhindern. Das Mangan in Brombeeren ist ebenfalls wichtig für die Knochenentwicklung.
Fördert die Gesundheit des Gehirns
Es gibt auch vorläufige Beweise dafür, dass Anthocyane helfen können, das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit zu verlangsamen. Obwohl die Beweise bei weitem nicht schlüssig sind, scheint Anthocyanin die Toxizität von Beta-Amyloid-Ablagerungen im Gehirn zu unterdrücken. Dies sind die Verbindungen, die neuronale Bahnen unterbrechen und Gehirnzellen schädigen, was die Entwicklung von Alzheimer auslöst.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Zeitschrift Nutritional Neuroscience veröffentlicht wurde, erlebten Mäuse, die mit einer Diät gefüttert wurden, die aus einem 1%igen Anthocyan-Extrakt bestand, eine Veränderung in der Zusammensetzung der Beta-Amyloide im Gehirn. Anstelle von löslichem Beta-Amyloid (der Typ, der mit Alzheimer assoziiert wird), hatten Mäuse, die mit Anthocyanen gefüttert wurden, mehr unlösliche Beta-Amyloid-Plaques (die als weniger toxisch und schädlich für das Gehirn gelten).
Allergien
Brombeeren enthalten mehrere bekannte Allergene, obwohl Berichte über echte Nahrungsmittelallergien gegen Brombeeren selten sind. Salicylate sind natürlich vorkommende Chemikalien in Brombeeren, die mit Aspirin verwandt sind. Wenn Sie auf Aspirin allergisch sind oder es nicht vertragen, können Sie nach dem Verzehr der Frucht Allergiesymptome entwickeln. Die Symptome treten in der Regel innerhalb von Minuten auf und können Folgendes umfassen:
- Juckende Haut
- Nesselsucht oder Ausschlag
- Kribbelnde Empfindungen im Gesicht
- Verstopfung der Nasennebenhöhlen
- Laufende Nase
- Tränende Augen
Die meisten Fälle sind relativ mild und klingen in der Regel von selbst wieder ab. Falls erforderlich, können rezeptfreie Antihistaminika helfen, die Symptome zu lindern.
Anaphylaxie, eine potenziell lebensbedrohliche allergische Ganzkörperreaktion, wird selten mit Brombeeren in Verbindung gebracht; in der medizinischen Literatur sind nur wenige Fälle bekannt. Wenn sie auftritt, wird sie im Allgemeinen bei Menschen mit einer bekannten Blaubeerallergie beobachtet. Rufen Sie den Notruf an, wenn Sie nach dem Verzehr von Brombeeren Kurzatmigkeit, Benommenheit, Schwellungen im Gesicht, eine schnelle Herzfrequenz und Erbrechen verspüren.
Viele verschiedene Arten von Schimmelpilzen können eine Schimmelpilzallergie auslösen. Der Schimmelbefall von Beeren tritt am häufigsten auf dem Feld auf. Eine stichprobenartige Untersuchung ergab, dass der Schimmelbefall bei Brombeeren und Himbeeren von allen getesteten Beeren und Trauben am höchsten war. Gründliches Waschen von Brombeeren vor dem Verzehr kann das Risiko einer allergischen Reaktion auf Schimmel verringern.
Unerwünschte Wirkungen
Es sind keine medikamentösen Wechselwirkungen mit Brombeeren bekannt, obwohl Menschen, die empfindlich auf Aspirin reagieren, diese vielleicht meiden sollten.
Eine der häufigsten Beschwerden über Brombeeren ist, dass sie die Zähne unangenehm lila färben können. Um Verfärbungen zu vermeiden, sollten Sie die Fruchtreste nicht zu lange im Mund lassen. Wenn Sie einen Shake mit Brombeeren trinken, verwenden Sie einen Strohhalm. Spülen Sie nach dem Essen den Mund mit Wasser aus und putzen Sie so schnell wie möglich Ihre Zähne.
Sorten
Abgesehen von ihrem Farbunterschied lassen sich Brombeeren von Himbeeren durch ihre Form unterscheiden. Brombeeren sind größer und länger, eher oval als die runderen Himbeeren. Himbeeren und Brombeeren sind botanisch verwandt (sie gehören beide zur Familie der Rubusgewächse ). Sie können auch auf Hybriden von Brombeeren und Himbeeren stoßen, wie z. B. Loganbeeren.
Brombeeren können auch gefroren gefunden werden und sind eine großartige, günstigere Ergänzung zu Smoothies und Backwaren als frische Optionen.
Wann sie am besten sind
Während man Brombeeren das ganze Jahr über in vielen Lebensmittelgeschäften finden kann, ist ihre Hauptsaison von Anfang Juni bis Ende August.
Bei der Auswahl frischer Brombeeren sollten Sie sich von der Farbe leiten lassen. Wählen Sie nur solche, die tief gefärbt sind. Diejenigen, die rot oder heller lila sind, sind noch nicht reif. Sie können die Früchte zwar bei Zimmertemperatur reifen lassen, aber sobald die Früchte gepflückt sind, werden sie nicht mehr süßer.
Reife Brombeeren sollten ein angenehmes Aroma haben. Vermeiden Sie Brombeeren, die weich sind, eine stumpfe Farbe haben, einen schimmeligen Geruch aufweisen oder Anzeichen von Schimmel zeigen.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Wenn Sie Brombeeren gekauft haben, versuchen Sie, sie innerhalb von etwa einem Tag zu verzehren. Sie können die Haltbarkeit verlängern, indem Sie sie in den Kühlschrank stellen, aber der Geschmack ist viel intensiver, wenn sie bei Raumtemperatur serviert werden. Wenn Sie sie nicht sofort verzehren können, können Sie die Beeren bis zu einem Jahr lang einfrieren. Durch das Einfrieren ändert sich ihr Nährwert nicht.
Um zu verhindern, dass Brombeeren schimmeln, sollten Sie sie erst kurz vor dem Servieren waschen. Essen Sie keine, die schlecht oder schimmelig schmecken.
Wie zubereiten
Brombeeren können pur verzehrt oder mit Joghurt, Müsli oder Eiscreme kombiniert werden. Sie können Salaten eine spritzige Note verleihen und passen wunderbar zu Desserts mit Zitrone, wie Käsekuchen oder Pudding. Sie sind auch köstlich in Backwaren und Smoothies. Ihr hoher Pektingehalt macht sie auch zur idealen Wahl für Marmeladen, Gelees und Konfitüren. Sie können Brombeeren in fast jedem Rezept verwenden, in dem Beeren (wie Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren) verlangt werden.
Rezepte
Gesunde Brombeer-Rezepte zum Ausprobieren
- Mini-Beerenchips aus Vollkorn
- Zuckerfreie Drei-Beeren-Soße
- Glutenfreier frischer Beerenkuchen
- Beeren-Balsamico-Quinoa-Schüssel
- Chia-Pudding mit Beerenkompott