Wissen Sie, welches Gemüse auf dem Gesamtnährstoffdichte-Index unter den ersten drei ist, was bedeutet, dass es im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine der höchsten Mengen an Nährstoffen pro Kalorie liefert? Das wäre Bok Choy(Brassica rapa subsp. chinensis) – auch Pak Choi und Weißkohl genannt -, der nicht nur nur nur 12 Kalorien pro Tasse hat, sondern auch einen potenten Nährstoffpunsch enthält.
Warum ist Bok Choy gut für Sie? Als Teil einer leistungsstarken Gruppe von Gemüsen, die als Kreuzblütler bezeichnet werden (auch als Gemüse der Brassica-Familie bezeichnet), ist Bok Choy nicht nur eine großartige Quelle von Vitaminen und Mineralien – es hat sich auch gezeigt, dass er hilft, Krebs zu verhindern. Er ist auch eines der besten entzündungshemmenden Lebensmittel auf dem Planeten, was ihm die Fähigkeit verleiht, das Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten zu reduzieren.
Sie denken, Grünkohl ist zu bitter? Sie können keinen Blattkohl essen, ohne Salz hinzuzufügen? Bok Choy könnte Ihr neues Superfood werden. Sein milder, süßer Geschmack und seine knusprige Textur machen ihn zu einer großartigen Ergänzung für jedes Gericht, ob roh oder gekocht, sowie zu einer Alternative zu anderen dunklen Blattgemüsen.
Bok Choy Nährwertangaben
Warum ist Bok Choy ein Superfood? Er gehört zu einer leistungsstarken Gruppe von Gemüsen, die für unglaubliche gesundheitliche Vorteile durch Entgiftung bekannt sind. Brassica-Gemüse liefert gesundheitsfördernde Phytochemikalien, wie Vitamine, Carotinoide, Ballaststoffe, lösliche Zucker, Mineralien, Glucosinolate und phenolische Verbindungen.
Bok Choy ist ein großartiges Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung integrieren können, da es wenig Kalorien enthält und viele gesundheitliche Vorteile bietet, wie z.B. Krebsprävention, eine gesunde Verdauung und eine kräftige Portion vieler Vitamine und Mineralstoffe.
Es liefert einen wahnsinnig hohen Anteil an Vitamin A und C pro Portion. Zum Beispiel liefert eine Portion 140 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin A und über 75 Prozent an Vitamin C. Von Antioxidantien und einer beeindruckenden Anzahl von Phytonährstoffen bis hin zu einer Fülle von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Mangan und Folsäure kann Bok Choy fast jedem System im Körper nützen.
Je nachdem, wie Sie Bok Choy zubereiten, gibt es unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralien. Nachfolgend finden Sie Beispiele für den Nährstoffgehalt von rohem Bok Choy und gekochtem Bok Choy:
100 Gramm roher Bok Choy enthält etwa:
- 13 Kalorien
- 2,2 Gramm Kohlenhydrate
- 1,5 Gramm Eiweiß
- 0,2 Gramm Fett
- 1 Gramm Ballaststoffe
- 4.468 internationale Einheiten Vitamin A (89 Prozent DV)
- 45 Milligramm Vitamin C (75 Prozent DV)
- 45,5 Mikrogramm Vitamin K (57 Prozent DV)
- 66 Mikrogramm Folsäure (16 Prozent DV)
- 105 Milligramm Kalzium (11 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (10 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Mangan (8 Prozent DV)
- 252 Milligramm Kalium (7 Prozent DV)
- 19 Milligramm Magnesium (5 Prozent DV)
100 Gramm gekochter/gekochter Bok Choy enthält etwa:
- 12 Kalorien
- 1,8 Gramm Kohlenhydrate
- 1,6 Gramm Eiweiß
- 0,2 Gramm Fett
- 1 Gramm Ballaststoffe
- 4.249 IU Vitamin A (85 Prozent DV)
- 26 Milligramm Vitamin C (43 Prozent DV)
- 34 Mikrogramm Vitamin K (42 Prozent DV)
- 371 Milligramm Kalium (11 Prozent DV)
- 41 Mikrogramm Folsäure (10 Prozent DV)
- 93 Milligramm Kalzium (9 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Vitamin B6 (8 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Mangan (7 Prozent DV)
- 1 Milligramm Eisen (6 Prozent DV)
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Gesundheitliche Vorteile
1. Hilft bei der Behandlung und Vorbeugung von Krebs
Die Aufnahme von Bok Choy in Ihre regelmäßige Ernährung kann helfen, Entzündungen zu verringern, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen und Ihrem Körper einige der mächtigsten Werkzeuge zu geben, die er zur Bekämpfung von Krankheiten benötigt. Kreuzblütler-Gemüse ist bekannt für seine Glucosinolate, schwefelhaltige Chemikalien, die manchmal einen bitteren Geschmack verursachen. Während der Zubereitung, des Kauens und der Verdauung dieses Gemüses entstehen andere Verbindungen – wie Indol, Nitril und Sulforaphan -, die nachweislich krebshemmend wirken. Diese Verbindungen sind wirksam gegen Krebs, weil sie u. a. helfen, Zellen vor DNA-Schäden zu schützen und Karzinogene zu inaktivieren. Dies ist einer der Gründe, warum Kreuzblütler-Gemüse zu den besten Krebsbekämpfungsmitteln gehört.
Bok choy enthält auch Brassinin, eine antimikrobielle und oft antioxidative Substanz, die ein bewährtes chemopräventives Mittel ist. Viele Studien haben gezeigt, dass Personen, die mehrere Portionen Kreuzblütler-Gemüse pro Woche verzehren, ein geringeres Risiko haben, an Krebs zu erkranken, insbesondere an Prostata-, Dickdarm-, Lungen- und Brustkrebs.
2. Liefert antioxidative Kraft
Bok choy gehört zu den drei besten Gemüsesorten auf dem Gesamtnährstoffdichte-Index. Das bedeutet, dass er im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine der höchsten Mengen an Nährstoffen pro Kalorie liefert. Kann Bok Choy Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren? Er kann Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, ohne zu viel zu essen. Deshalb ist es wichtig, Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, um den Appetit zu kontrollieren.
Freie Radikale können im Körper Verwüstungen anrichten, doch hochantioxidative Lebensmittel wie Bok Choy leisten großartige Arbeit bei der Beseitigung dieser krankmachenden Moleküle. Schon eine Tasse dieses Blattgemüses kann wesentlich mehr als Ihre RDA an Vitamin A und Vitamin C liefern, die beide zu den stärksten antioxidativen Vitaminen im Körper gehören. Neben diesen traditionellen Antioxidantien gibt es eine Reihe von Phytonährstoffen und Phenolsäuren in Kohlsorten – wie Kaffeesäure, p-Cumarsäure, Ferulasäure und Myricetin -, die eine Reihe von nützlichen antioxidativen Aktivitäten aktivieren. Wenn sie fermentiert werden, werden die Antioxidantien in Kohlsorten auch bioverfügbarer, wie einige Untersuchungen zeigen.
3. Reduziert Entzündungen
Viele der Polyphenole, die in dieser Form des Chinakohls enthalten sind, helfen, Entzündungen zu reduzieren. Bok Choy liefert auch Vitamin K, das hilft, das Risiko unerwünschter Entzündungen zu senken, die die Wurzel vieler Krankheiten sind und unbehandelt erheblichen Schaden anrichten können.
4. Fördert die Augengesundheit
Karotten sind allgemein als das Gemüse bekannt, das die Gesundheit der Augen fördert, aber dank der beträchtlichen Mengen an Vitamin A und Beta-Carotin ist Bok Choy ein ernsthafter Konkurrent. Eine Tasse liefert die RDA von Beta-Carotin und mehr als die Hälfte der RDA von Vitamin A. Der Beta-Carotin-Gehalt ist so hoch, dass die Macular Degeneration Association ihn als ein Lebensmittel empfiehlt, das Menschen helfen kann, die an Makuladegeneration leiden – einer Augenkrankheit, die zu Sehkraftverlust führt.
Abgesehen davon, dass es ein Antioxidans ist, das helfen kann, Infektionen zu verhindern, ist Vitamin A auch sehr effektiv bei der Vorbeugung von Katarakten, da es freie Radikale bekämpft, die unsere Augen und den Rest des Körpers schädigen. Vitamin-A-Lebensmittel können auch helfen, das Sehen bei schwachem Licht zu verbessern und trockene Augen und andere Augenkrankheiten zu behandeln.
5. Stärkt die Knochen
Bok Choy enthält eine Reihe von Nährstoffen, die die Knochengesundheit fördern – darunter Eisen, Kalzium, Phosphor, Magnesium und das knochenaufbauende Vitamin K. Darüber hinaus ist dieses Superfood eine viel gesündere Alternative zu fettreicher Milch, um die RDA an Kalzium zu erhalten und Kalziummangel vorzubeugen.
Das Hauptmineral in Knochen und Zähnen wird aus Kalzium und Phosphor gebildet. Vitamin K erhöht nachweislich die Knochendichte bei osteoporotischen Personen und reduziert die Frakturrate. Die Kombination dieser Mineralien trägt wesentlich zum Wachstum und zur Erhaltung gesunder Knochen und Muskeln bei.
6. Senkt den Blutdruck und fördert die Herzgesundheit
Als kalzium- und kaliumreiches Lebensmittel senkt Bok Choy auf natürliche Weise den Blutdruck. Kalium hilft auch bei der Verarbeitung von Natrium, was den Schaden, den Natrium im Herz-Kreislauf-System anrichtet, reduziert. Vitamin K hilft auch bei der richtigen Blutgerinnung.
Das Vitamin B6 und Folat in diesem Nährstoff-Superstar helfen, die Anhäufung einer Verbindung namens Homocystein zu verhindern. Wenn zu viel davon im Körper gebildet wird, kann es zu Schäden an den Blutgefäßen und Herzproblemen führen.
7. Fördert gesunde Haut und Haare
Eine Portion Bok Choy liefert fast drei Viertel der täglich empfohlenen Menge an Vitamin C. Vitamin C hilft beim Wachstum von Kollagen, einem Protein, das benötigt wird, um Haut und Haare gesund zu halten. Als Vitamin-C-Lebensmittel hilft der gesunde Kollagengehalt, Falten zu glätten und den Teint zu verbessern. Die antibakteriellen Eigenschaften dieses Gemüses helfen auch bei der Bekämpfung von Hautinfektionen wie Akne und Ekzemen.
8. Stärkt das Immunsystem
Vitamin C ist der Hauptgrund, warum dieses kraftvolle Gemüse das Immunsystem stärkt. Es ist ein starkes Antioxidans, das hilft, ein gesundes Immunsystem zu stärken und zu erhalten. Selen, ein weiteres Mineral, das in Bok Choy enthalten ist, hilft ebenfalls, die Produktion von T-Killerzellen zu stimulieren. Es in die Mahlzeiten einzubauen, könnte eine Möglichkeit sein, häufige Krankheiten das ganze Jahr über abzuwehren.
9. Hilft bei einer gesunden Schwangerschaft
Bok Choy liefert, zusammen mit vielen anderen Blattgemüsen, eine große Portion Folat. Während der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf des Körpers an Folat aufgrund des schnellen Wachstums und der Teilung der Zellen. Der Verzehr von ausreichend folathaltigen Lebensmitteln und Folsäure hilft, Geburtsfehler wie Spina bifida und Anenzephalie zu verhindern, und bietet eine Reihe weiterer Vorteile, um Sie und Ihr Baby während der gesamten Schwangerschaft gesund zu halten.
Einkaufen und Lagern
Obwohl Bok Choy das ganze Jahr über erhältlich ist, wird er am besten in den Wintermonaten geerntet und genossen. Bei warmen Temperaturen verwelkt die Pflanze, und ihr Geschmack kann beeinträchtigt werden. Von der Aussaat bis zur Ernte dieses Gemüses dauert es etwa zwei Monate. Wenn Sie einen grünen Daumen haben, können Sie es auch zu Hause anbauen. Diese Pflanzen wachsen am besten im Frühjahr oder Herbst, um ein Verwelken durch die Sommerhitze zu vermeiden. Es ist eine großartige Ergänzung für einen Garten im Hinterhof oder am Fenster, so dass es zum Kochen leicht zugänglich ist.
Bok choy gibt es in vielen Sorten. Die Variationen hängen normalerweise mit der Größe und Form der Pflanze zusammen, aber alle Arten haben einen ähnlichen aufrechten, zylindrischen Stiel mit grünen oder violetten Blättern. Großer Bok Choy hat weiße Stängel und knittrige grüne Blätter, während Baby Bok Choy kleine, hellgrüne Stängel und zarte Babyblätter hat.
Baby Bok Choy ist etwas milder und süßer, kann aber leicht überkocht werden. Wenn er reif ist, hat er einen kräftigeren Geschmack und ist bei der Zubereitung besser haltbar.
Wie lange ist frischer Bok Choy haltbar?
Am besten verbrauchen Sie frischen Bok Choy innerhalb von zwei bis fünf Tagen nach dem Kauf. Bei richtiger Lagerung ist er bis zu einer Woche haltbar, aber der Nährstoffgehalt ist am größten, wenn er innerhalb weniger Tage verzehrt wird.
Wie hält man Bok Choy frisch?Wie kann man Bok Choy länger haltbar machen?
Lagern Sie Bok Choy zu Hause in einer kühlen Umgebung, damit er frisch bleibt und seinen Vitamin-C-Gehalt beibehält. Sie können ihn in einer Plastiktüte im Kühlschrank aufbewahren, um die Frische zu verlängern. Wenn Sie ihn in einen anderen Behälter umfüllen, achten Sie darauf, so viel Luft wie möglich aus dem Beutel zu entfernen.
Kann ich frischen Bok Choy einfrieren?
Ja, um ihn einzufrieren, wischen Sie ihn zuerst vorsichtig mit einem feuchten Papiertuch ab, um Schmutz zu entfernen, aber waschen Sie ihn nicht und weichen Sie ihn nicht unter Wasser ein – dadurch wird er matschig. Schneiden Sie ihn in Stücke, sowohl Blätter als auch Stängel, und legen Sie ihn dann in Gefrierbeutel. Versuchen Sie, die gesamte Luft aus dem Beutel zu bekommen, bevor Sie ihn verschließen und flach in den Gefrierschrank legen.
Woran erkennt man, ob Bok Choy schlecht ist?
Wenn Sie Bok Choy auf dem Markt kaufen, sollten Sie nach kräftigen, dunkelgrünen Blättern mit steifen, weißen Stängeln Ausschau halten. Dies kann darauf hinweisen, dass er verdorben ist.
Wie man ihn kocht (plus Rezepte)
Die größte Nährstoffverschiebung zwischen rohem und gekochtem Bok Choy ist der Vitamin C- und K-Verlust, wenn das Gemüse gekocht wird.
Welchen Teil des Bok Choy essen Sie?
Sie können sowohl die Blätter als auch die Stängel essen. Achten Sie unmittelbar vor der Zubereitung darauf, die Stängel und die Blätter zu trennen, um sie gut zu waschen. Wenn Sie den Bok Choy kochen, beginnen Sie am besten mit den Stängeln, da diese länger brauchen. Wenn die Stiele weich werden, können Sie die Blätter hinzufügen.
Wie bereitet man Bok Choy zu?
Die Zubereitung von Bok Choy kann auf so viele verschiedene Arten erfolgen. Hier sind ein paar Ideen, wie Sie ihn zu einem gesunden Teil Ihrer täglichen Mahlzeiten machen können:
- Roh in einem Bok Choy Salat
- Gekocht in einer Suppe
- Geraspelt in einem Curry
- Gebraten in einem Bok Choy Pfannengericht
- Gedünstet in einem Gemüsegericht (um Bok Choy ohne Öl zu kochen, können Sie Bok Choy kurz in der Mikrowelle dämpfen)
- Geschreddert als Krautsalat
- Eingelegt zu Kimchi
- Gebratener Bok Choy kann in Brühen gegeben werden, um Geschmack und Nährstoffgehalt zu verbessern
- Geschnittener und gegrillter Bok Choy kann mit grobem Salz bestreut und über Fladenbrot oder auf Burgern serviert werden
Ist es sicher, rohen Bok Choy zu essen?
Ja, Sie können rohe Bok Choy-Blätter in Salate geben, Suppen oder Pfannengerichte garnieren, etc.
Wie lange braucht Bok Choy zum Kochen?
Einige Köche empfehlen, Bok Choy schnell zu kochen, nur einige Minuten, damit die Stiele knackig bleiben und die Blätter zart werden. Versuchen Sie, zuerst die Stängel in einer heißen Pfanne zu braten und dann die grünen Blätter ein oder zwei Minuten später.
Hier sind ein paar Bok Choy-Rezepte zum Ausprobieren:
- Gedünsteter Kürbis mit Bok Choy
- Stir-Fried Bok Choy mit Ingwer und Knoblauch
- Bok Choy Salat
- Gesunde Bok Choy Suppe
Geschichte und Verwendungsmöglichkeiten
Bok Choy hat seine Wurzeln in der traditionellen asiatischen Küche, wurde aber im Laufe des letzten Jahrhunderts in viele verschiedene Weltküchen integriert. Obwohl er auch als Chinakohl bezeichnet wird, handelt es sich bei diesen beiden Gemüsesorten eigentlich um verschiedene Arten, die jedoch eng miteinander verwandt sind.
Bok choy und andere Chinakohlsorten werden seit Tausenden von Jahren als Teil der chinesischen, philippinischen, koreanischen, vietnamesischen und anderen asiatischen Küche genossen. Er wurde in den 1800er Jahren nach Europa eingeführt und wird heute in Kanada und den USA in großem Umfang angebaut.
Die Chinesen betrachten das Essen als ihre Medizin, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass der nährstoffreiche Kohl ein Grundnahrungsmittel in der chinesischen Küche ist. Zusätzlich zu seinen anderen Namen wird Bok Choy manchmal „Suppenlöffel“ genannt, weil sein Stiel und seine Blätter einem Löffel ähneln.
Kimchee ist der koreanische Name für eingelegten Bok Choy, ein Rezept, das wahrscheinlich Jahrtausende alt ist. Während Kimchi traditionell mit Napa-Kohl hergestellt wird, gibt es viele Kimchi-Variationen, einschließlich eines Rezepts, das mit Bok Choy, Karotten, Radieschen, anderen Kohlsorten und getrockneten Garnelen oder Fisch hergestellt wird.
Risiken und Nebenwirkungen
Bok choy wird gemeinhin als „goitrogen“ bezeichnet. Das bedeutet, dass er Chemikalien enthält, die die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen können. Bei Menschen mit Schilddrüsenfehlfunktion besteht die Sorge, dass Kreuzblütlergemüse und andere goitrogene Lebensmittel mit Entzündungen, Problemen des Jodstoffwechsels und allgemeinen Schilddrüsenfehlfunktionen in Verbindung stehen.
Aktuellere Forschungen haben gezeigt, dass goitrogene Lebensmittel nur unter sehr wenigen Umständen einen negativen Effekt auf die Schilddrüse haben können, und die Anzahl der nützlichen Nährstoffe, die in Lebensmitteln wie Bok Choy enthalten sind, überwiegen die Bedenken bezüglich der Schilddrüse. Wenn Sie unter Schilddrüsenproblemen leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Bok Choy konsumieren.
Abschließende Überlegungen
- Bok Choy ist unter den ersten drei Lebensmitteln auf dem Gesamtnährstoffdichte-Index. Das bedeutet, dass es eines der Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte ist, die es gibt.
- Einige der größten Vorteile dieses kreuzblütigen, entzündungshemmenden Gemüses sind die Unterstützung bei der Behandlung und Vorbeugung von Krebs, die Bereitstellung einer großen Menge an Antioxidantien, die Reduzierung von Entzündungen, die Förderung der Augengesundheit, die Stärkung der Knochen, die Senkung des Blutdrucks und die Förderung der Herzgesundheit, die Unterstützung einer gesunden Haut und Haare, die Stärkung des Immunsystems und die Unterstützung einer gesunden Schwangerschaft.
- Der größte Unterschied in den Nährstoffen zwischen rohem und gekochtem Bok Choy ist der Verlust von Vitamin C und K, wenn das Gemüse gekocht wird. Es ist am besten, ihn roh zu verzehren, um die meisten Nährstoffe zu erhalten, oder ihn zumindest nur leicht zu kochen.
- Obwohl es das ganze Jahr über erhältlich ist, wird es am besten in den Wintermonaten geerntet und genossen. Bei warmen Temperaturen verwelkt die Pflanze und ihr Geschmack wird negativ beeinflusst.
- Sowohl die Stängel als auch die Blätter dieses Gemüses können gegessen werden, sowohl roh als auch gekocht. So bereiten Sie Bok Choy zu: abspülen oder mit einem feuchten Handtuch abreiben, hacken und schnell sautieren, grillen, dämpfen oder kochen.
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