Bodybuilding-Diät: Pro, Kontra, und wie es funktioniert

Hier ist, was Sie über Diät und Ernährung für Krafttraining und Bodybuilding wissen müssen: Sie unterscheidet sich nicht allzu sehr von der Ernährung eines normalen, gesunden Sportlers, abgesehen von einer gewissen Betonung der Menge und des Zeitpunkts der Mahlzeiten in den verschiedenen Trainingsphasen. Hier wird das Detail jedoch sehr wichtig.

Was Experten sagen

„Die Bodybuilding-Diät kann sich auf gesunde Vollwertkost wie Gemüse, Haferflocken, magere Proteine und einige gesunde Fette konzentrieren, aber die Mahlzeitenpläne sind typischerweise sehr reglementiert. Sie erfordern eine Menge Planung und Vorbereitung der Mahlzeiten. Außerdem können die Abnehmphasen schwierig zu befolgen sein.
„-Kelly Plowe, MS, RD

Hintergrund

Krafttraining und Bodybuilding-Ernährung sind Wissenschaften wie alles andere auch. Es gibt Biologie, Biochemie und Physiologie, mit Regeln und einer Basis von Beweisen. Der Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln, von denen die meisten nicht benötigt werden, ist zu einem so großen Geschäft in der kommerziellen Kraftsport- und Bodybuilding-Industrie geworden, dass es fast unmöglich ist, zu wissen, ob Sie eine objektive Bewertung einer Bodybuilding-Ernährung erhalten.

Obwohl Diäten wie Atkins, South Beach und Ornish populär geworden sind, ist der Konsens unter Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten, dass eine gesunde Ernährung weniger strenge Anforderungen stellt und eine ausgewogene Verteilung der wichtigsten Nährstoffe aufweist. Generell:

Essen Sie viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen, etwas mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte sowie einfach und mehrfach ungesättigte Öle
Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten, Cholesterin, Salz, Alkohol, Zuckerzusatz und zuckerhaltigen Lebensmitteln
Trinken Sie viel Wasser
Halten Sie ein normales Gewicht
Treiben Sie regelmäßig Sport

Menschen, die Sport treiben, haben andere Anforderungen, denn je mehr Sie trainieren, desto mehr Energie müssen Sie zu sich nehmen, daher müssen Sie Ihre gesamte Protein- und Kalorienzufuhr erhöhen. Dies gilt auch für Gelegenheitssportler, aber es trifft vielleicht nicht auf Sie zu, wenn Fettabbau eines Ihrer Ziele ist.

Falls Gewichtsabnahme ein Ziel ist, müssen Sie ein Energiedefizit schaffen, d. h. die Energie (oder Kalorien), die Sie mit der Nahrung aufnehmen, ist geringer als die Energie, die Sie beim Training und im täglichen Leben verbrauchen. Ihr Krafttraining soll in diesem Fall den Fettabbau unterstützen, während Sie versuchen, die Muskeln zu erhalten.

Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie Muskeln und Knochen erhalten, während Sie Fett abbauen.

Dies ist knifflig, weil der Körper nicht daran gewöhnt ist, ein bestimmtes Gewebe (Fett) abzubauen und gleichzeitig anderes Gewebe (Muskeln) aufzubauen. Der Abbau wird als Katabolismus bezeichnet und der Aufbau als Anabolismus, wie bei „anabolen Steroiden“. Dies sind widersprüchliche Prozesse, aber Krafttraining kann helfen, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Wie es funktioniert

Wenn Sie Krafttraining für Sport, Gewichtheberwettkämpfe, Bodybuilding oder als Mittel zur Erhaltung der Fitness oder des Aussehens betreiben, nachdem Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben, sind Sie wahrscheinlich daran interessiert, mit einer Bodybuilding-Diät Muskeln aufzubauen und wenig Körperfett zu erhalten.

Um zusätzliche Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr essen, als Sie derzeit zu sich nehmen, und regelmäßig mit Gewichten trainieren, wobei Sie die Intensität, die Wiederholungen und das Gewicht langsam steigern, je nachdem, ob Ihr Fokus auf Kraft oder auf mehr Muskelmasse (d. h. Bodybuilding) liegt.

Wie viel Muskelmasse Sie gewinnen können, wie schnell und mit welcher Definition, wird weitgehend durch Ihre Trainingsroutine, Trainingshäufigkeit, Genetik und Alter bestimmt.

Aber jeder sollte in fast jedem Alter in der Lage sein, mit Krafttraining Muskeln und Kraft zu gewinnen. Die richtige Ernährung ist ein entscheidendes Element im Muskelaufbauprozess.

Übermäßiges Essen ist keine gute Idee, wenn Sie bereits übergewichtig sind. Es wird empfohlen, dass Sie zuerst fit werden, denn wenn Sie sich zum Zwecke des Muskelaufbaus überessen, nehmen Sie auch etwas Fett zu. Nehmen wir an, Sie sind ein schlanker Kerl von 1,80 Meter (180 Zentimeter) und 70 Kilogramm (154 Pfund), und Sie wollen sich zusätzliche Muskeln aneignen und sich schließlich bei einem niedrigen Prozentsatz an Körperfett stabilisieren. Hier ist, wie Sie es tun würde:

Essen Siemehr: Erhöhen Sie Ihre tägliche Energiezufuhr (Kalorien) um etwa 15 %. Es sollte nicht alles Eiweiß sein, aber das zusätzliche Eiweiß, das Sie zu sich nehmen, entweder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Eiweißnahrung, sollte fettarm sein. Halten Sie sich an die aktuellen Richtlinien für den Proteinbedarf für Kraftsportler. Die Beauftragung eines Sporternährungsberaters mit einiger Erfahrung im Kraftsport ist ebenfalls eine Option.
Trainieren Sie mit Gewichten: Beginnen Sie mit einem soliden Krafttrainingsprogramm, das alle wichtigen großen Muskelgruppen wie Arme, Beine, Schultern, Brust, Rücken und Bauchmuskeln trainiert. Die zusätzliche Energie, die Sie verbrauchen, wird das Muskelwachstum ankurbeln, da die Übung das Wachstum stimuliert.
Abnehmen, abnehmen und abnehmen: Nachdem Sie zusätzliche Muskeln und Fett aufgebaut haben, müssen Sie einen Großteil des Fetts verlieren, während Sie die Muskeln erhalten. Während dieses Prozesses ist es unvermeidlich, Fett zuzulegen, aber Sie sollten in dieser Zeit besonders darauf achten, sich gesund zu ernähren. Fast Food sollte auf ein Minimum reduziert werden. Essen Sie gesund, aber reichlich.

Reduzieren Sie in Schritt 3 Ihre Energiezufuhr um die 15 %, die Sie zuvor zugenommen haben. Da Sie jetzt nicht mehr der schlanke Typ sind, der Sie einmal waren, müssen Sie eventuell etwas mehr essen, um die zusätzlichen Muskeln zu erhalten, aber das kommt später.

Bodybuilder machen das, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten: Sie nehmen durch Essen Muskeln und etwas Fett zu, dann ziehen sie das Fett ab, so dass die Muskeln zum Vorschein kommen. Das nennt man „Schneiden“.

Was man essen sollte

Konforme Lebensmittel

Mageres Eiweiß
Obst und Gemüse
Vollkorngetreide
Gesunde Fette

Nicht-konforme Lebensmittel

Zucker und zugesetzte Süßstoffe (im Übermaß)
Raffinierte Kohlenhydrate (im Übermaß)

In der Abnehmphase sollte die Bodybuilding-Diät fettarm sein, etwa 20 %. Behalten Sie die Proteinzufuhr bei, um die Muskeln zu schützen, während Sie überschüssiges Fett und Kohlenhydrate, insbesondere zugesetzten Zucker und Süßigkeiten sowie Weißmehlprodukte, reduzieren. Halten Sie die Versorgung mit Antioxidantien durch Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aufrecht. Streben Sie diese Proportionen der Makronährstoffe an:

Aufbauphase

Eiweiß: 15 % bis 20
Fett: 20 % bis 30
Kohlenhydrate: 50% bis 60%

Abnehm-Phase

Eiweiß: 20% bis 25%
Fett: 15 % bis 20
Kohlenhydrate: 55% bis 60%

In beiden Phasen sollten Sie 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (2,2 Gramm/Kilogramm) nicht überschreiten. Ein wenig mehr schadet einem gesunden Menschen wahrscheinlich nicht, aber basierend auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen über den Proteinbedarf von Sportlern ist es wahrscheinlich auch nicht hilfreich.

Es wird Sie nur in Form von teuren Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln kosten. Bei jedem Hinweis auf eine Nierenerkrankung sollten Sie mit einer übermäßigen Proteinzufuhr vorsichtig sein. Fragen Sie in diesem Fall Ihren Arzt um Rat.

Einige Kraftsportler erhöhen ihre Proteinzufuhr in Form von Shakes, Nahrungsergänzungsmitteln und sogar dem gelegentlichen ganzen Truthahn erheblich, ohne herauszufinden, wie viel sinnvoll ist oder wie viel sie überhaupt zu sich nehmen.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) schätzt den Bedarf für Krafttrainer auf 1,6 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (etwa 0,8 Gramm pro Pfund) und kann eine Zufuhr von bis zu 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag fordern.

Sie müssen ausreichend Nahrung und Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Aktivitäten aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, baut Ihr Körper Ihre Muskeln für Glukose ab und macht all die hart erarbeiteten Erfolge wieder zunichte. Glauben Sie nicht den Ratschlägen, die besagen, dass Kohlenhydrate dick machen. Ändern Sie stattdessen Ihre Kohlenhydratzufuhr zum Besseren, indem Sie raffinierte Mehle, Zucker, Süßigkeiten und andere schnell absorbierte oder verarbeitete Kohlenhydrate vermeiden, wenn Sie nicht intensiv trainieren.

Empfohlenes Timing

Bei Spitzensportlern nehmen Sporternährungsberater und Trainer die Nahrungsaufnahme sehr ernst, denn ein paar Sekundenbruchteile bei einem Sprint oder ein paar Sekunden bei längeren Rennen können den Unterschied zwischen einer Goldmedaille und einem „Danke fürs Kommen“ bedeuten. Selbst im Amateurbereich können Sie Ihr Training maximieren, indem Sie so essen, dass Sie das Beste aus Ihrer harten Arbeit machen. Das Timing der Mahlzeiten ist ein wichtiger Teil davon.

Mahlzeiten vor dem Training

Manche Kraftsportler kommen mit sechs kleineren Mahlzeiten am Tag besser zurecht als mit drei größeren Mahlzeiten. Machen Sie sich darüber keine Gedanken; es passt nicht zu jedem. Essen Sie jedoch immer ein Frühstück.

Kraftsportler verbrauchen in der Regel nicht so viel Energie im Training wie Ausdauersportler, daher müssen sie nicht so genau auf die Kohlenhydratzufuhr achten, die für eine solche Anstrengung erforderlich ist. Ein Marathonläufer oder Triathlet benötigt zum Beispiel 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Das ist eine Menge Kohlenhydrate – das entspricht mehr als 32 Scheiben Brot für einen 150-Kilo-Sportler. Diese Grundsätze für Mahlzeiten vor dem Sport (Training oder Wettkampf) werden allgemein von Sporternährungswissenschaftlern unterstützt und wurden für den Kraftsportler modifiziert.

Essen Sie fett- und ballaststoffarme Mahlzeiten mit etwas Protein und Kohlenhydraten. Ballaststoffe können und sollten Teil einer gesunden Ernährung in anderen Mahlzeiten sein.
Experimentieren Sie und finden Sie Ihre Toleranz für verschiedene Nahrungsmittel vor und während des Trainings; dies ist wichtig, da viele von uns unterschiedlich auf Ballaststoffe, Nahrungsmittel wie Bohnen, Milch, verschiedene Früchte usw. reagieren.
Essen Sie Ihre Hauptmahlzeit drei bis vier Stunden vor dem Training.
Essen Sie eine kleinere Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Training.
Innerhalb einer Stunde nach der Aktivität sind Flüssigkeiten wie Sportgetränke und -gels, Proteinshakes oder nicht zu schwere Speisen am besten geeignet.
Ein sehr kleiner Prozentsatz von Menschen bekommt einen reaktiven Blutzuckerabfall (Hypoglykämie), wenn sie eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen; das Hinzufügen von Eiweiß zur Mahlzeit kann dies verhindern.
Laufsportarten scheinen eher zu Darmbeschwerden zu führen als stationäre oder unterstützende Sportarten wie Krafttraining, Schwimmen oder Radfahren; daher kann die Abwechslung vor einer Mahlzeit größer sein, wenn Sie kein Läufer sind.

Essen während des Sports

Sofern Sie keine extremen Trainingseinheiten absolvieren, die deutlich länger als eine Stunde dauern oder intensive Cardio- oder Kraftausdauerprogramme beinhalten, brauchen Sie während eines Trainings wahrscheinlich nichts anderes als Wasser.

Bei Übungen, die länger als eine Stunde dauern, sollten Sie Kohlenhydrate und Elektrolyte in Form eines Sportgetränks, Gels oder Riegels zu sich nehmen.

Mahlzeiten nach dem Training

Die Art und Weise, wie Sie sich nach dem Training ernähren, ist eines der wichtigsten Prinzipien der Sporternährung. Glukose oder Glykogen ist der Hauptbrennstoff des Sportlers und Trainierenden. Sie erhalten ihn aus kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln und Getränken. Wenn Sie nach jeder Trainingseinheit nicht ausreichend auftanken, bleiben die Glukosespeicher in den Muskeln erschöpft und unvorbereitet für die nächste Trainingseinheit.

Dies kann zu längerfristiger Muskelermüdung und schlechterer Leistung führen. Hinzu kommt, dass eine unzureichende Betankung nach dem Training keinen Vorteil aus der harten Muskelarbeit zieht, indem sie den Muskeln einen anabolen Schub gibt, der sie repariert und wieder aufbaut.

Kraftsportler verbrauchen nicht so viel Glukosetreibstoff wie Aerobic-Sportarten mit höherer Intensität oder längerer Dauer, wie z. B. Leichtathletik, Ausdauerlauf und Radfahren. Dennoch zahlt es sich aus, die Glykogenspeicher aufzufüllen, wenn Sie beim Training Ihr Bestes geben wollen.

Eine geringe Anzahl von Wiederholungen mit schweren Gewichten entwickelt Kraft, während leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen Muskelgröße und Ausdauer aufbauen. Letzteres wird wahrscheinlich mehr Energie verbrauchen.

Nehmen Sie innerhalb von 60 Minuten nach dem Krafttraining etwa 20 Gramm hochwertiges Protein zu sich. Je näher Sie das Eiweiß am Training aufnehmen, desto besser.

Die Forschung hat gezeigt, dass die Aufnahme von hochwertigem Protein die Muskelerholung und den Wiederaufbau nach dem Training fördert.

Kohlenhydrate spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, unmittelbar nach dem Training normalerweise in einem Verhältnis von 3 Gramm Kohlenhydraten für je 1 Gramm Protein. Zu den Optionen, die diese Anforderungen erfüllen, gehören 17 Flüssigunzen aromatisierte fettarme Milch; 1 Tasse Obstsalat mit 7 Unzen aromatisiertem Joghurt; oder ein großes Glas fettfreie Milch mit zwei Scheiben Brot und Honig oder Marmelade (keine Butter).

Ressourcen und Tipps

Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über die Feinheiten der Mengenberechnung, wenn Sie das nicht möchten. Die Details sind für diejenigen da, die mit dieser Präzision umgehen können, aber die meisten Menschen tun das nicht. Erfahrung und das Kennenlernen der Funktionsweise Ihres Körpers sind wahrscheinlich wichtiger, ebenso wie Versuch und Irrtum. Hier ist das Wichtigste:

Essen Sie etwa 30 Minuten vor einer Trainingseinheit etwas Kohlenhydrate.
Bei einer Trainingseinheit, die Cardio beinhaltet und deutlich länger als eine Stunde bei mittlerer bis hoher Intensität dauert, müssen Sie möglicherweise während der Einheit mit Gels oder einem Sportgetränk auftanken.
Essen Sie sofort oder innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende des Trainings etwas Protein und Kohlenhydrate. Verwenden Sie das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3:1.
Verwenden Sie nicht übermäßig Proteinpräparate. Sie können die erforderliche Menge an hochwertigem Protein aus magerem Hühnerfleisch, Fisch, Soja, Magermilch und etwas rotem Fleisch erhalten.
Ernähren Sie sich gesund, mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin und einem hohen Anteil an Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukten und hochwertigen einfach und mehrfach ungesättigten Fetten (enthalten in Nüssen, Samen und Ölen).
Trinken Sie viel Flüssigkeit, um das Wasser zu ersetzen, das Sie durch Schwitzen verlieren. Getränke wie Tee und Kaffee sind dafür gut geeignet. Die harntreibende Wirkung dieser Getränke wird überbewertet.

Modifikationen

Passen Sie die Kohlenhydratmenge an Ihr Gewicht und Ihr Energieniveau an, wenn Sie trainieren oder einen Wettkampf bestreiten. Dies sind Schätzungen des täglichen Kohlenhydratbedarfs für Kraftsportler. Die Intensität des Trainings erhöht mit der Zeit die benötigten Mengen, und diese Schätzungen gelten nur für Trainingstage.

Wählen Sie die niedrigeren Werte, wenn Sie leichtes Training durchführen. Wählen Sie höhere Werte, wenn Sie Cardio-Sitzungen mit Gewichten mischen.

Leichte Aktivität: 3 bis 4 Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (teilen Sie durch 2,2 für Pfund)
30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag: 4 bis 6 Gramm pro kg Körpergewicht
60 bis 90 Minuten Bewegung: 5 bis 7 g pro kg Körpergewicht
120 Minuten oder mehr Bewegung: 6 bis 9 Gramm pro kg Körpergewicht

Wenn Sie mehr als eine Trainingseinheit pro Tag absolvieren, nehmen Sie nach dem Training jede Stunde einen Snack zu sich, bis die regulären Mahlzeiten wieder aufgenommen werden. Nur wenige Kraftsportler entscheiden sich für zwei Krafttrainingssitzungen pro Tag, aber einige machen eine frühe Cardio-Sitzung und eine spätere Krafttrainingssitzung oder umgekehrt.

Ein Wort zu Nahrungsergänzungsmitteln: Sie sind ein großes Geschäft und werden nicht von der FDA reguliert. Achten Sie bei der Bewertung von Nahrungsergänzungsmitteln darauf, dass sie einen Stempel eines Dritten wie USP oder NSF tragen.

Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinpulver, insbesondere auf Molkebasis, spielen für fleißige Kraftsportler durchaus eine Rolle. Aber billigere Lösungen können verfügbar sein.

Vor- und Nachteile

Vorteile

Ausgewogene Ernährung
Wirksam

Nachteile

Kompliziert
Kann ungesunde Verhaltensweisen fördern

Pro

Ausgewogene Ernährung

Eine Bodybuilding-Diät entspricht allen allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung – eine ausgewogene Mischung aus Makronährstoffen und reichlich Mikronährstoffen aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen.

Auch in der Aufbauphase geht es darum, mehr zu essen und dabei überwiegend gesunde Lebensmittel zu verwenden. Auch in der Abnehmphase ist es das Ziel, weniger nährstoffreiche Lebensmittel wegzulassen, nicht aber die Kalorien extrem zu reduzieren und auf nährstoffreiche Lebensmittel zu verzichten.

Effektiv

Diejenigen, die sich an diesen Ernährungsplan halten, werden wahrscheinlich die gewünschten Ergebnisse erzielen, da sie wahrscheinlich sehr gewissenhaft auf Bewegung, die zeitliche Planung der Mahlzeiten und die Auswahl von Lebensmitteln achten, die einen hohen Nährwert haben.

Dennoch, egal wie engagiert Sie sind, es gibt keine perfekte Diät, vor allem, wenn Sie versuchen, Ihren Körper dazu zu bringen, zwei widersprüchliche Dinge zu tun (Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten). Es gibt einige Nachteile der Bodybuilding-Diät.

Nachteile

Kompliziert

Es ist definitiv nicht einfach, das Gleichgewicht der Makronährstoffe herauszufinden, Ihre Mahlzeiten und Snacks genau zu timen und alles, was Sie tun, so anzupassen, dass es für Sie funktioniert und nicht für die Person neben Ihnen im Fitnessstudio.

Ungesunde Verhaltensweisen

Manchmal können diese Do-it-yourself-Bodybuilding-Diäten zu ungesunden Gewohnheiten führen, wie in einer Fallstudie über den übermäßigen Verzehr von Protein. Der Verzehr von zu viel bestimmten Makronährstoffen (z. B. Protein) oder Mikronährstoffen (z. B. Zink) kann zu gesundheitlichen Risiken führen, manchmal auch zu dauerhaften.

Ebenso kann eine unausgewogene Ernährung die sportliche Leistung beeinträchtigen und hilft Ihnen nicht, Ihre Ziele zu erreichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsberater über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen möchten.

Wie es vergleicht

Obwohl die Bodybuilding-Diät in ihren Zielen ziemlich einzigartig ist, teilt sie Techniken mit mehreren anderen Ernährungsplänen. Sie teilt auch Ratschläge mit allgemein anerkannten Ernährungsrichtlinien.

USDA-Empfehlungen

Der MyPlate-Plan des USDA fordert eine ausgewogene Mischung aus Obst, Gemüse, Eiweiß, Getreide und Milchprodukten, wie es auch bei der Bodybuilding-Diät der Fall ist, insbesondere in der Aufbauphase. Die Abnehmphase ist etwas fettärmer als die USDA-Empfehlung.