Bieten Liegeräder ein effektives Workout?

Liegeräder sind nach wie vor eine beliebte Wahl für das Herz-Kreislauf- und Unterkörpertraining. Manche Menschen bevorzugen sie gegenüber aufrechten stationären Fahrrädern, weil sie sich bequemer anfühlen. Andere genießen sie einfach mehr als andere Cardiogeräte und Workouts.

Was ist ein Recumbent Bike?

Ein Liegerad ist ein Fahrrad, auf dem Sie in einer zurückgelehnten Position fahren. Dies bietet dem Fahrer die Möglichkeit, während des Trainings zu lesen oder fernzusehen, was Sie ermutigen kann, länger auf dem Rad zu bleiben, ohne sich zu langweilen.

Das ist wichtig, denn Sie wollen lange genug trainieren, um den vollen Nutzen aus Ihrem Workout zu ziehen. Lassen Sie jedoch nicht zu, dass diese Ablenkungen die Intensität Ihres Trainings beeinträchtigen. Fordern Sie Ihren Körper weiterhin, damit Sie mit Ihrem Fitnessprogramm Fortschritte machen.

Viele sind der Meinung, dass Liegeräder aufgrund ihrer zurückgelehnten Position bequemer sind als andere Trainingsgeräte. Wenn Sie also zum ersten Mal auf einem Liegerad trainieren oder generell neu im Cardiotraining sind, sind Liegeräder eine großartige Möglichkeit für den Einstieg, egal ob Sie eine stationäre Version verwenden oder eines, mit dem Sie auf die Straße gehen können.

Aber auch für erfahrene Trainierende sind Liegeräder gut geeignet. Durch Variieren der Trittgeschwindigkeit, Erhöhen des Widerstands oder Rückwärtsfahren kann ein Liegerad eine größere Herausforderung darstellen. Sie können Ihr Training ganz einfach an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anpassen.

Stationäres Fahrradtraining für Einsteiger

Liegeräder vs. Stehfahrräder

Stationäre Fahrräder gibt es in aufrechter (traditioneller) oder liegender (zurückgelehnter) Position. Beide Arten von Fahrrädern belasten Ihre Gelenke weniger als die meisten anderen Cardiogeräte, z. B. Laufbänder. Ob Sie sich für ein aufrechtes oder ein liegendes Fahrrad entscheiden, hängt von Ihrem Komfortniveau ab. Hier sind ein paar Unterschiede zu beachten.

Liegeräder

• Zurückgezogene Körperposition

• Pedale vor dem Körper positioniert

• Größerer Sitz

• Volle Rückenunterstützung

• Bequeme Sitzposition

• Reduzierte Oberkörperspannung und Muskelermüdung

• Fokussiertes Unterkörper- und Herz-Kreislauf-Training

Upright Bikes

• Aufrechte Körperposition

• Pedale unter dem Körper positioniert

• Kleinerer Sitz

• Begrenzte Unterstützung des Oberkörpers

• Aufrechte Sitzposition kann zu Ermüdung/Verspannung des Oberkörpers führen

• Gleichmäßigeres Training ähnlich wie beim Fahren im Freien

• Ganzkörper- und Herz-Kreislauf-Training

Sind Liegerad-Trainings effektiv?

Liegeräder mögen wie ein einfaches Cardiotraining erscheinen, aber der Schein kann trügen. Laut den folgenden kleinen Forschungsstudien können Liegeräder ein ernsthaftes Workout bieten.

Kardiovaskuläre Fitness

Konsequentes aerobes Training stärkt Ihr Herz, verbessert die Lungenkapazität, senkt die Ruheherzfrequenz und reduziert mit der Zeit hohen Blutdruck. Außerdem kann es eine gute Möglichkeit sein, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Eine Studie mit einer Gruppe gesunder Männer zeigt, dass die Benutzung eines Liegerades die gleichen Vorteile bietet. In dieser Studie wurden vier 60-Sekunden-Sprints auf den Fahrrädern durchgeführt, mit Pedalgeschwindigkeiten zwischen 80 und 100 Wiederholungen pro Minute.

Eine andere Studie fand heraus, dass die Kombination eines Fahrrads mit einer Online-Plattform eine großartige Möglichkeit ist, die kardiovaskuläre Fitness bei Jugendlichen zu steigern, indem das Training Spaß macht. Diese Forschungsarbeit bezog Jugendliche mit zerebraler Lähmung ein und berichtete, dass sie nach dem Radfahren „signifikante“ Fitnessverbesserungen hatten.

Muskelkraft

Zu den Muskeln, die bei einem Liegeradtraining trainiert werden, gehören:

• Quadrizeps (rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis)
• Oberschenkelmuskeln (Semitendinosus, Biceps femoris)
• Schienbeine (Tibialis anterior)
• Wadenmuskeln (medialer Gastrocnemius)
• Gesäß (Gluteus maximus)

Eine kleine Studie zeigte, dass gesunde ältere Frauen ihre Muskelkraft, Leistung und funktionellen Fähigkeiten verbesserten, nachdem sie acht Wochen lang ein Fahrrad benutzt hatten. Es wurde gezeigt, dass diese Programme Kraft und Leistung auf eine ähnliche Weise verbessern wie Widerstandstraining.

Andere Untersuchungen verglichen den Energieverbrauch und die Muskelleistung von aufrechten Fahrrädern mit denen von Liegerädern. Die Teilnehmer waren 10 männliche Nicht-Radfahrer. Es wurden keine Unterschiede in der Muskelbelastung festgestellt, unabhängig davon, ob die Teilnehmer auf einem aufrechten oder einem Liegerad fuhren. Allerdings erzeugte das Treten eines Liegerades eine größere Aktivität in zwei der vier untersuchten Muskeln (dem Semitendinosus und dem Tibialis anterior).

Bewegungsumfang

Wenn Sie nach einer Übung suchen, die Ihren Bewegungsradius vergrößert und dadurch Ihre Flexibilität erhöht – was es einfacher macht, sich freier zu bewegen -, dann tut das Liegerad auch dies.

Eine Studie, an der 24 Männer und 20 Frauen teilnahmen, fand heraus, dass die Benutzung eines stationären Fahrrads den Bewegungsumfang in den Hüften verbessert. Es wurde auch festgestellt, dass die Verwendung des stationären Fahrrads effektiver zur Verbesserung dieses Bereichs war als Wärmepackungen oder Whirlpool-Behandlungen.

Die Forschung legt nahe, dass die Benutzung eines Liegerades die Flexibilität und den Bewegungsumfang verbessert, indem es die Durchblutung erhöht und das Körpergewebe elastischer oder leichter beweglich macht. Dies ermöglicht es dem Körper, sich freier zu dehnen.

Die abwechselnde Nutzung eines Liege- und eines Stehtrainers während Rehabilitations- und Trainingsprogrammen kann eine Reihe von Vorteilen für die Fitness bieten, da jede der beiden Varianten leicht unterschiedliche Muskeln aktiviert. (Das Liegerad erhöht die Aktivität in den Kniesehnen und Schienbeinen. Ein Stehtrainer trainiert eher die Quads).

Vorteile des Liegetrainers

Das Liegerad ist ein nützliches stationäres Gerät zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness, zur Förderung der Muskelkraft und zur Wiederherstellung des Bewegungsumfangs. Es gibt jedoch noch weitere Vorteile, die mit dem Fahren auf einem Liegerad verbunden sind.

Komfort

Die Benutzung eines Recumbent-Bikes bietet volle Rückenunterstützung während des Trainings. Der größere Sitz ist in der Regel auch bequemer und reduziert die „Sattelschmerzen“, die bei kleineren Fahrradsitzen auftreten können. Und bei schlechtem Wetter ist ein stationäres Liegerad ein hervorragendes Indoor-Training.

Individuelle Anpassung

Die verschiedenen Widerstandsstufen und Geschwindigkeiten auf einem Liegerad ermöglichen ein individuelles Training. Wenn Sie ein stationäres Fahrrad verwenden, können Sie auch die Neigungseinstellungen ändern, um das Fahren an Steigungen und Gefällen zu simulieren und so das Training leichter oder schwerer zu gestalten. Dieses Trainingsgerät kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden.

Sicherheit

Ein weiterer Vorteil von Liegerädern ist, dass sie die Gelenke weniger belasten. Die zurückgelehnte Körperposition schont den unteren Rücken (Lendenwirbelsäule), so dass es eine gute Option für Personen mit Verletzungen des unteren Rückens ist. Auch für Menschen mit kardialen Einschränkungen ist es von Vorteil.

Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, können Sie feststellen, dass ein Liegerad sicherer zu benutzen ist, da die Gefahr des Herunterfallens geringer ist als bei einem aufrechten Rad oder einem anderen stehenden Cardiogerät (z. B. einem Laufband oder Treppensteiger).

Wie Sie auf einem stationären Fahrrad abnehmen können

Liegeräder bieten ein effektives Herz-Kreislauf- und Widerstandstraining für den unteren Körperbereich und sind eine sichere und vielseitige Möglichkeit, Menschen auf jedem Fitnesslevel zu fordern. Das macht dieses Training sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Trainierende geeignet.

Unabhängig davon, welches Cardiogerät Sie verwenden, ist Ihr Training nur so effektiv wie die Anstrengung, die Sie bereit sind, in die Sitzung zu investieren. Geben Sie bei jedem Training Ihr Bestes, um die physischen, mentalen und emotionalen Vorteile der körperlichen Aktivität zu maximieren.