Ballaststoffe erhalten, wenn Sie glutenfrei sind

Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – enthalten sind, spielen eine Vielzahl wichtiger Rollen in Ihrem Körper. Sie halten Ihr Verdauungssystem in Bewegung, verhindern unangenehme constipation und fördern die Regelmäßigkeit, und sie helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten, indem sie den Hunger zügeln. Außerdem reduziert eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für heart disease, hilft, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten, und beugt colon cancer vor.

Die meisten Amerikaner nehmen nur etwa die Hälfte der Ballaststoffe zu sich, die sie täglich benötigen. Wenn Sie Gluten meiden, können die empfohlenen 20 bis 30 Gramm pro Tag sogar noch unerreichbarer erscheinen, da viele glutenfreie Lebensmittel aus stärkehaltigen, ballaststoffarmen Zutaten wie Tapioka-, Kartoffel- und weißem Reismehl hergestellt sind. Aber Weizen aus Ihrer Ernährung zu streichen, muss nicht bedeuten, auf Ballaststoffe zu verzichten. Es gibt eine Menge leckerer Lebensmittel, die Sie genießen können, während Sie die tägliche Anforderung erfüllen – ganz ohne Gluten.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Erbsen und Linsen fallen in diese ballaststoffreiche Lebensmittelgruppe. Integrieren Sie Bohnen in Ihre Ernährung als Beilage, mit Eiern oder als Teil eines Veggie-Burgers oder Burritos. Linsen können Sie unter boil genauso zubereiten wie Reis; sie sind eine schnell kochende Beilage oder Suppenzutat. Und denken Sie bei der Zubereitung von Erbsen nicht nur an das Dämpfen, sondern auch an das Sautieren, um ihren Geschmack zu verstärken, oder sogar an das Einarbeiten in einen Auflauf. Von diesen Lebensmitteln enthalten Linsen mit 8 Gramm pro halber Tasse die meisten Ballaststoffe, gefolgt von Limabohnen (7 Gramm) und Kidneybohnen (6 Gramm).

Körner

Heutzutage ist es viel einfacher, glutenfreies Getreide zu bekommen als noch vor einem Jahrzehnt. Ihr lokales Reformhaus oder Lebensmittelgeschäft führt wahrscheinlich eine große Auswahl an zunehmend beliebten ballaststoffreichen, glutenfreien Körnern wie Quinoa (2,5 Gramm pro halbe Tasse), Buchweizen (8,5 Gramm), Amaranth (6,5 Gramm) und Maismehl (3 Gramm). Auch herkömmliche Getreidesorten wie brauner Reis und Haferflocken bieten eine hohe Ballaststoffdichte. Neben einer Schüssel Haferflocken zum Frühstück können Sie diese Körner auch als schmackhafte Beilagen oder Hauptgerichte in Ihren Speiseplan einbauen. Im Gegensatz zu z.B. weißen Nudeln haben sie ein dichtes Nährstoffprofil mit genügend Protein, um Sie zufrieden zu stellen. Ein netter Bonus ist, dass die meisten von ihnen schneller kochen als Reis und ebenfalls als schmackhafte Grundlage für Bohnen, Käse und Gemüse dienen.

Mehle

Nur weil Vollkornmehl nicht in Frage kommt, heißt das nicht, dass ballaststoffreiches Backen vom Tisch ist. Während viele abgepackte glutenfreie Produkte aus stärkehaltigen Basen hergestellt werden, kann die Wahl des richtigen Mehls Ihnen helfen, Ihren Tagesbedarf zu decken. Bohnenmehle haben einen gesunden Ballaststoffgehalt zusammen mit anderen nützlichen Vitaminen und Mineralien, und Leinsamenmehl enthält beachtliche 16 Gramm Ballaststoffe pro halbe Tasse. Andere leicht zu findende Quellen sind glutenfreies Hafermehl, Buchweizen- und Amaranthmehl (alle haben 6 Gramm pro halbe Tasse). Viele Lebensmittelgeschäfte führen diese Mehle in ihren Großpackungen. Versuchen Sie also – zusätzlich zur Suche nach ihnen in den Zutatenlisten der Produkte – sie zu verwenden, um Ihre eigenen ballaststoffreichen Snacks wie Blaubeer-Muffins oder selbstgemachtes Bananenbrot zu backen.

Nüsse und Samen

Ob Sonnenblumenkerne (2 Gramm Ballaststoffe pro Unze), Mandeln (3,5 Gramm), Pistazien (2,9 Gramm) oder Leinsamen (7,7 Gramm) – wenn Sie ein oder zwei Tüten Ihrer Lieblingsnüsse und -samen vorrätig haben, können Sie den Ballaststoffgehalt einer Mahlzeit leicht erhöhen. Streuen Sie einige über einen Salat, eine Suppe, Haferflocken oder sogar in einen selbstgemachten Smoothie für zusätzliche Ballaststoffe und Geschmack.

Obst und Gemüse

Frisches Obst und Gemüse in jeder Mahlzeit ist eine weitere todsichere Methode, um Ihre tägliche Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Himbeeren haben ganze 8 Gramm pro Tasse – und sind eine süße Ergänzung zu Müsli oder Salat. Der Verzehr einer mittelgroßen Birne, eines Apfels oder einer Banane bringt Ihnen 3 bis 6 zusätzliche Gramm. Eine Vielzahl von Gemüsesorten sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten. Eine mittelgroße Artischocke liefert ganze 10 Gramm, und Brokkoli, Rüben, Rosenkohl und Pellkartoffeln sind starke glutenfreie Ballaststoffquellen, die sich auch als leckere Beilagen eignen.