Auswahl oder Herstellung eines gesunden kohlenhydratarmen Salatdressings

Ein schmackhaftes Salatdressing kann wirklich eine positive Ergänzung zu einem Salat sein. Das Öl fügt nicht nur Geschmack hinzu, sondern kann auch dazu beitragen, dass die Nährstoffe im Salat – insbesondere die fettlöslichen Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe – für Ihren Körper besser zugänglich sind.

Es gibt jedoch ein paar Fallstricke, auf die Sie achten sollten, wenn Sie ein hochwertiges Salatdressing kaufen. Die vier Faktoren, die es zu beachten gilt, sind: Portionsgröße, zugesetzter Zucker, die Qualität der verwendeten Öle und alle zusätzlichen Zutaten.

Portionsgröße

Salatdressing ist ein Paradebeispiel für einen „Rundungsfehler“, wenn es um die Portionsgröße geht. Egal, ob Sie Kalorien, Fett oder Kohlenhydrate messen, wenn Sie nicht sorgfältig abmessen und die Portionsgröße notieren, werden Sie wahrscheinlich ein ungenaues Gefühl dafür bekommen, wie viel Sie zu sich nehmen.

Ein Beispiel: Eine Portion Newman’s Own Balsamico-Vinaigrette-Dressing (zwei Esslöffel oder 30 Gramm) hat 3 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie Ihr Grünzeug direkt aus der Flasche trinken, ohne einen Löffel zum Abmessen zu verwenden, werden Ihre Bemühungen, ein Dressing zu wählen, das keine Kohlenhydrate zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzufügt, vereitelt.

Wenn Sie außerdem auf die Kalorien achten, summieren sie sich schnell, wenn Sie anfangen, die Portionsgröße zu verdoppeln oder zu verdreifachen.

Die Balsamico-Vinaigrette von Newman’s Own hat ebenfalls 90 Kalorien pro Portion. Wenn Sie sie also achtlos über Ihren Salat gießen, können Sie leicht 100-200 Kalorien hinzufügen, ohne es zu merken.

Ein Tipp, um die Portionsgrößen im Zaum zu halten, ist, die Art und Weise, wie Sie Ihren Salat anrichten, zu ändern. Es braucht nur eine kleine Menge eines Dressings auf Ölbasis, um Ihr Grünzeug zu überziehen: Der Trick ist, eine kleine Menge Öl in eine große Schüssel zu geben, Ihre Salatmischung hinzuzufügen und gut zu schwenken.

Diese Strategie verbraucht nicht nur weniger Öl, sondern schmeckt auch besser, weil der Salat gleichmäßig mit dem Dressing bedeckt ist. Wenn Sie das Dressing darüber gießen, bleiben Teile, die knochentrocken sind, und andere, die aufgeweicht sind.

Zuckerzusatz

Während viele Salatdressings als herzhafter im Geschmack gelten, können sie eine Menge zugesetzten Zucker enthalten. Wenn Sie die Nährwertkennzeichnung überprüfen, achten Sie darauf, unter „Gesamtkohlenhydrate“ sowie in der Zutatenliste nach verstecktem Zucker zu suchen.

Zucker ist auf dem Etikett eines Lebensmittels nicht immer offensichtlich. Achten Sie auf Zutaten mit „Sirup“ oder „Saft“ im Namen oder dem Suffix „-saccharide“ oder „-ose“.

Einige häufige Zutaten, die im Wesentlichen Zucker in Verkleidung sind, sind:

• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
• Fruchtsaftkonzentrat
• Rohrsaft
• Gerstenmalz
• Traubenzucker
• Sucralose
• Fruktose
• Glucitol

Beachten Sie, dass viele zuckerfreie Produkte Zutaten enthalten, die Zucker ersetzen sollen. Einige der häufigsten sind Xylit, Sorbit und Aspartam.

Ein weiterer Tipp, den Sie beachten sollten, ist, dass fettreduzierte Dressings in der Regel mehr Zucker enthalten als „normale“ Sorten.

• Girard’s Caesar Dressing hat 1 Gramm Kohlenhydrate pro Portion (zwei Esslöffel). Das „leichte“ (fettreduzierte) Caesar-Dressing der Marke hat 2 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.
• Kraft Buttermilk Ranch Dressing hat 2 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, während die fettfreie Version 11 Gramm enthält.
• Brianna’s Blush Wine Vinaigrette hat 14 Gramm Kohlenhydrate für eine Portion von zwei Esslöffeln. Viele Balsamico-Essige enthalten Zucker, obwohl es auch Varianten mit weniger Zucker gibt.

Achten Sie auf Dressings mit 1 Gramm Kohlenhydraten oder weniger pro zwei Esslöffel Portion. Vermeiden Sie solche mit Zucker, besonders wenn er als einer der ersten vier Einträge auf der Zutatenliste aufgeführt ist.

Wie Sie versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen

Qualitätsöle

Die besten Öle für Salatdressings sind solche mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und einem geringen Anteil an Omega-6-Fettsäuren (die an sich nicht schlecht sind, aber die meisten Menschen nehmen mit ihrer Ernährung mehr zu sich, als sie brauchen).

• Wenn Sie eine weithin verfügbare und preisgünstige Option suchen, ist Olivenöl die beste Wahl. Mit 73 % einfach ungesättigten Fettsäuren und 9 % Omega-6-Fettsäuren hat Olivenöl auch viele andere ernährungsphysiologische Vorteile.
• Eine weitere beliebte Option ist Rapsöl, das 59 % einfach ungesättigte Fette und 20 % Omega-6-Fettsäuren enthält.
• Öl aus Sojabohnen ist eines der am häufigsten verwendeten Öle und tendenziell auch das preiswerteste, aber mit 23 % einfach ungesättigten Fettsäuren und 51 % Omega-6-Fettsäuren – ein wenig reicht bei dieser Option weit.

Die Produkte tragen zwar „Olivenöl und Essig“ im Namen, aber schauen Sie sich das Etikett genau an. Bei vielen dieser Dressings ist die zweite Zutat auf der Liste nach Olivenöl tatsächlich Soja- und/oder Rapsöl(Newman’s Own Olive Oil and Vinegar ist ein Beispiel).

Überprüfen Sie das Etikett auch auf teilweise gehärtetes Fett oder Transfette. Während viele Hersteller diese Zutat aus ihren Salatdressing-Rezepten gestrichen haben, ist sie in einigen beliebten Marken wie Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing noch enthalten.

Andere Zutaten

Genauso wie sich Zucker in Produkten unter verschiedenen Namen verstecken kann, gibt es auch andere zugesetzte oder zusätzliche Zutaten, auf die Sie achten sollten, wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät machen.

Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Sie auf die üblichen Verdächtigen achten müssen, wenn es um Kohlenhydrate geht, aber vergessen Sie nicht die Stärke. Wenn es um Salatdressings geht, können sich Stärken in die Zutatenlisten einschleichen, nicht so sehr wegen des Geschmacks, sondern wegen der Konsistenz. Diese Zutaten werden oft hinzugefügt, um die Konsistenz eines Dressings zu verändern oder es haltbarer zu machen. Überprüfen Sie die Zutatenliste auf Mehle, Gummis oder Fasern wie Inulin.

Das beste Salatdressing: Selber machen

Vielleicht schreckt Sie der Gedanke ab, Ihr eigenes Salatdressing herzustellen, aber mit den richtigen Zutaten ist es eigentlich ganz einfach und kostengünstig. Wenn Sie die folgenden Dinge in Ihrer Speisekammer haben, haben Sie alles, was Sie brauchen, um ein schmackhaftes, gesundes, für eine kohlenhydratarme Diät geeignetes Dressing herzustellen.

• Öl
• Essig oder Zitronensaft
• Senf
• Salz und Pfeffer
• Kräuter, Gewürze, Früchte, andere Aromen nach Geschmack (prüfen Sie die Mischungen auf zugesetzten Zucker)

Tipps und Tricks

• Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Dressing trennt, verwenden Sie Senf, um es zusammenzuhalten.
• Wenn Ihr Dressing zu dickflüssig ist, können Sie es mit ein wenig Zitronensaft verdünnen.

Das Verhältnis sollte 3 Esslöffel Öl zu 1 Esslöffel Essig sein. Nehmen Sie eine Schüssel und mischen Sie die gewünschten Gewürze nach Geschmack unter. Sie können eine frische Charge für jede Mahlzeit machen oder ein Einmachglas oder eine Karaffe verwenden, um überschüssige Mengen aufzubewahren.

Eine Portion von zwei Esslöffeln Ihres selbstgemachten Dressings hat etwa 170 Kalorien und nur 2 Gramm Kohlenhydrate. Frisch zubereitetes Dressing hat weniger Natrium, keine Zusatzstoffe und Sie haben die volle Kontrolle darüber, was im Rezept enthalten ist (oder nicht).

Beste und schlechteste Salatdressings für kohlenhydratarme Diäten