Wie viel Gehen ist zu viel?

Wenn Sie gerade die Freuden des Wanderns entdeckt haben, stürzen Sie sich vielleicht mit ganzem Herzen hinein. Und im Allgemeinen ist das eine gute Sache. Aber es kommt ein Punkt, an dem „zu viel des Guten“ schädlich sein kann, wenn Sie nicht richtig konditioniert wurden.

Obwohl die meisten Menschen das Laufen eher als Freizeitaktivität denn als Sport betrachten, sind die Ziele dieselben wie bei jeder anderen Form von Bewegung: die Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Wenn Sie sich überanstrengen, um schneller fit zu werden, erhöht sich nur Ihr Risiko für Verletzungen und Burnout.

Um die Vorteile des Laufens zu nutzen, müssen Sie sich ein gutes Urteilsvermögen aneignen und ein Programm erstellen, das es Ihnen erlaubt, den Umfang und die Intensität Ihres Trainings schrittweise zu steigern. Die Menge an Walking, die „zu viel“ ist, variiert von Person zu Person, aber es gibt Tipps und Richtlinien, die Sie verwenden können, um ein intelligentes Programm für Sie zu erstellen.

So fangen Sie an

Wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, besonders wenn Sie noch nie trainiert haben, ist es wichtig, langsam anzufangen und die Zeit und Intensität schrittweise zu steigern.

Eine gute Strategie für Anfänger ist es, mit nicht mehr als 15 Minuten Gehen in einem relativ leichten Tempo zu beginnen (bis zu dem Punkt, an dem Sie in ganzen Sätzen sprechen können, ohne schwer zu atmen). Danach können Sie jede Woche ein paar Minuten hinzufügen und bis zu 30 Minuten in einem zügigen Tempo gehen (bis zu dem Punkt, an dem Sie in ganzen Sätzen sprechen können, aber durch den Mund statt durch die Nase atmen).

Um den vollen Nutzen des Gehens zu erreichen, sollten Sie nicht weniger als drei Tage pro Woche gehen. Alles andere wird nicht den gewünschten Erfolg bringen, weder in Bezug auf Kraft, Ausdauer noch auf Gewichtsabnahme.

Diese Regeln gelten auch, wenn Sie über 65 Jahre alt sind. Zusätzlich zum Gehen sollten Sie andere Formen von Bewegung betreiben, einschließlich Krafttraining, Flexibilitätsübungen und Gleichgewichtsübungen.

Das mag zwar viel erscheinen, aber viele der Übungen können zu Hause durchgeführt werden und würden nur 5 bis 6 Stunden Ihrer Zeit pro Woche in Anspruch nehmen (das ist weniger als eine Stunde pro Tag). Vergleichen Sie das mit der Zeit, die Sie vor dem Fernseher verbringen, und Sie werden feststellen, dass die Vorteile von Bewegung die minimale Zeitinvestition bei weitem überwiegen. Und einige dieser Übungen können Sie auch vor dem Fernseher machen.

Walking-Workout-Programme für die Gewichtsabnahme

Zu vermeidende Fehler

Ein häufiger Fehler beim Start eines Walking-Programms ist es, zu früh zu viel zu tun. Obwohl es bewundernswert ist, sein Leben zum Besseren verändern zu wollen, wäre es gut, sich Zeit zu nehmen und in den ersten Wochen das richtige Gehen zu lernen.

Und entgegen dem, was Ihnen manche sagen, gibt es eine richtige Art zu gehen. Die richtige Gehtechnik beinhaltet die richtige Körperhaltung, Schrittlänge, Fußstellung und Schuhwerk. Wenn Sie dies richtig machen, können Sie die Belastung Ihrer Knöchel, Knie, Hüften und des unteren Rückens vermindern.

Andere häufige Fehler sind:

• Ignorieren der Intensität: Versuchen Sie, Ihre Spaziergänge im Bereich der moderaten Intensität zu halten – oder bei 50 bis 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Um Ihre MHR zu schätzen, ziehen Sie Ihr Alter von 200 ab. Wenn Sie 60 sind, sollte Ihre Herzfrequenz bei oder unter (200 – 60 x 50% = 70 Schläge pro Minute) liegen. Wenn Sie keine Herzfrequenz haben, verwenden Sie den Sprachtest. Sie sollten in der Lage sein zu sprechen, aber nur etwa einen Satz, bevor Sie einen Atemzug machen.
• Zu weit gehen: Auch wenn Sie sich beim ersten Spaziergang gut fühlen, denken Sie daran, dass Sie umdrehen und nach Hause kommen müssen. Beginnen Sie mit 15-minütigen Spaziergängen und steigern Sie sich erst, wenn Sie dies bequem tun können.
• Zu schnelles Gehen: Bis Sie in besserer körperlicher Verfassung sind, vermeiden Sie es, so schnell zu gehen, dass Sie nicht in der Lage sind, in ganzen Sätzen zu sprechen.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, auch beim Gehen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre körperlichen Grenzen zu erkennen und mögliche Schäden zu vermeiden.

Wie Sie Übertraining vermeiden können

Ein gut strukturiertes Trainingsprogramm ist zum Teil darauf ausgelegt, das Risiko eines Übertrainings zu verringern. Übertraining liegt vor, wenn die Trainingsmenge die Erholungsfähigkeit des Körpers übersteigt.

Sie können erkennen, dass Sie übertrainiert sind, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben.

• Abnehmende Leistung
• Depression
• Erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand (RHR)
• Erhöhte Reizbarkeit
• Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme
• Quälende und chronische Verletzungen
• Anhaltende Müdigkeit
• Anhaltende schwere, steife und schmerzende Muskeln
• Wiederkehrende Infektionen, Erkältungen und Kopfschmerzen

Übertraining wirkt sich auch auf Ihre Trainingsfähigkeit aus. Menschen, die übertrainieren, ermüden schnell. Selbst bei langsamerem Tempo kann es vorkommen, dass Sie keuchen und nicht mehr in ganzen Sätzen sprechen können.

In diesem Stadium sollten Sie eine Pause einlegen und mit Ihrem Arzt sprechen, um Ihre Genesung zu unterstützen.

Tipps zum Walking-Training

Eines der großartigen Dinge am Walking ist, dass es immer etwas Neues zu lernen gibt. Hier sind ein paar Tipps, die Sie auf den richtigen Weg bringen:

• Wechseln Sie leichte und schwere Tage ab. Auf jeden harten Trainingstag sollte entweder ein leichter Tag oder ein Ruhetag folgen. Sie können sich auf Dehnung und Flexibilität konzentrieren oder einen leichten Spaziergang mit Freunden machen. Die Abwechslung gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen.
• Wärmen Sie sich immer auf. Sie sollten sich mit 5-10 Minuten leichtem Gehen aufwärmen, bevor Sie zu einem schnelleren Schritt übergehen. Nach dem Aufwärmen können Sie Dehnübungen für Ihre Waden, Kniesehnen, Leisten und Knöchel machen, wenn Sie möchten. Nehmen Sie sich auch die Zeit, sich abzukühlen, besonders wenn Sie einen langen Spaziergang gemacht haben. Dehnen nach dem Training ist wichtig.
• Steigern Siein kleinen Schritten. Steigern Sie immer nur ein Element auf einmal. Wenn Sie zum Beispiel länger laufen wollen, versuchen Sie nicht, auch schneller zu laufen. Steigern Sie allmählich jeweils einen Aspekt Ihres Gehens und konzentrieren Sie sich dann auf einen anderen, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.
• Steigern SieIhre täglichen Schritte schrittweise. Eine gute Möglichkeit, Ihre Schritte zu verfolgen, besteht darin, eine Fitness-App wie Google Fit herunterzuladen oder einen Fitbit oder einen preiswerten Schrittzähler zu kaufen. Erhöhen Sie Ihre Schritte von Woche zu Woche um etwa 10 %. (Wenn Sie z. B. diese Woche 5.000 Schritte pro Tag gehen, streben Sie nächste Woche 5.500 Schritte pro Tag an).
• Bleiben Sie konsequent. Wenn Sie ein regelmäßiges Laufprogramm beibehalten, wird das Laufen zur Gewohnheit und Sie werden sich seltsam fühlen, wenn Sie ein Training verpassen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

Am wichtigsten ist es, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie Schmerzen, Kurzatmigkeit, Schwindel, kalten Schweiß oder plötzliche Veränderungen der Herzfrequenz verspüren, sollten Sie nicht weitermachen. Hören Sie auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt. Keines dieser Symptome sollte jemals als normal angesehen werden.

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