Wenn Sie eine Sportverletzung haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich eine Auszeit nehmen müssen, um sich auszuruhen, zu erholen und neu zu formieren. Wenn Sie jedoch nicht ganz mit dem Training aufhören möchten, gibt es Möglichkeiten, die Grundfitness zu erhalten, während Sie sich von vielen Sportverletzungen erholen.
Aufrechterhaltung Ihrer Grundfitness
Verletzte Sportler machen sich oft Sorgen, dass sie während ihrer Trainingspause an Fitness verlieren. Detraining oder Dekonditionierung ist eine Tatsache, wenn Sie mit dem Training aufhören, aber wenn Sie einfach eine Grundfitness beibehalten möchten, gibt es einige Möglichkeiten, aktiv zu bleiben.
Sie können Ihr Fitnessniveau beibehalten, auch wenn Sie Ihr Training für mehrere Monate ändern oder einschränken müssen. Dazu müssen Sie mindestens einmal pro Woche mit etwa 70 Prozent Ihres VO2 max trainieren.
Bevor Sie nach einer Verletzung Sport treiben, sollten Sie die Zustimmung und Empfehlungen Ihres behandelnden Arztes oder Therapeuten einholen. Befolgen Sie deren Empfehlungen, wann Sie das Training wieder aufnehmen können, wie viel und welche Art von Training am besten ist.
Wiederaufnahme des Trainings nach einer Verletzung
Auch wenn ein Körperteil oder ein Gelenk ruhiggestellt ist, gibt es normalerweise keinen Grund, warum Sie nicht andere Möglichkeiten finden können, während der Rehabilitation fit zu bleiben, indem Sie die Prinzipien des Cross-Trainings anwenden. Es erfordert vielleicht etwas Kreativität und die Flexibilität, neue Dinge auszuprobieren, aber die meisten Athleten finden, dass Training durch eine Verletzung hindurch möglich und nicht furchtbar schwierig ist.
Der Schlüssel ist, die richtige Einstellung beizubehalten und innerhalb Ihrer Toleranz aktiv zu bleiben, bis Ihre Verletzung ausgeheilt ist. Hier sind einige Möglichkeiten, weiter zu trainieren, während Sie sich von vier häufigen Verletzungen erholen.
Knöchel- und Fußverletzungen
Wenn Ihr Knöchel oder Fuß verletzt ist, haben Sie immer noch viele Trainingsmöglichkeiten. Wenn Ihr Arzt es genehmigt und Sie dazu in der Lage sind, versuchen Sie es mit dem Rudergerät, einem stationären Fahrrad mit einem Bein oder Schwimmen. Suchen Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt oder Trainer nach anderen nicht gewichtsbelastenden Cardio-Übungen, die Sie durchführen können, und verbringen Sie etwa dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten mit diesen Übungen, um die Ausdauer zu erhalten.
Zirkeltraining ist auch eine gute Wahl für das Training bei Verletzungen. Hier ist ein Beispiel für ein Training, das Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio ausprobieren können:
- Führen Sie das folgende Zirkeltraining montags, mittwochs und freitags durch.
- Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus – lassen Sie zwischen den Stationen 15 Sekunden Pause.
- Führen Sie den gesamten Zirkel drei- bis viermal durch.
- Wärmen Sie sich vor der Übung gründlich auf
- Beinstrecker Maschine
- Brustpresse
- Latzug
- Überkopfpresse
- Kabel-Reihen im Sitzen
- Liegestütz mit Stabilitätsball
- Bauchmuskeltraining ‚Fahrrad‘ Crunches
- Hängendes Beinheben
Zirkeltraining zur Verbesserung der sportlichen Leistung
Verletzungen von Beinen und Knien
Bein- und Knieverletzungen können für die meisten Athleten ziemlich einschränkend sein. Fast alle Ausdauerübungen erfordern eine Beugung und Streckung des Kniegelenks, so dass die Entwicklung einer neuen Routine frustrierend sein kann. Einbeiniges Radfahren, Kajakfahren oder die Verwendung eines Oberkörper-Ergometers (Handbike) sind Optionen. Schwimmen kann möglich sein, wenn Sie eine Zugboje verwenden, damit Sie nicht treten oder Ihre Beine benutzen.
Hier sind zwei Zirkeltrainingsprogramme, die Sie ausprobieren können:
Zirkeltraining 1:
- Führen Sie dieses Workout montags, mittwochs und freitags durch.
- Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus – lassen Sie zwischen den Stationen 15 Sekunden Pause.
- Führen Sie den gesamten Zirkel drei- bis viermal durch.
- Wärmen Sie sich vor der Übung gründlich auf
- Klimmzug oder assistierter Klimmzug
- Brustpresse
- Latziehen
- Überkopfdrücken
Zirkel 2:
- Führen Sie dieses Workout am Dienstag, Donnerstag und Samstag durch.
- Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus – lassen Sie zwischen den Stationen 15 Sekunden Pause.
- Führen Sie den gesamten Zirkel drei- bis viermal durch.
- Wärmen Sie sich vor der Übung gründlich auf.
- Russische Drehung im Sitzen
- Bauch-Crunch
- V-Sit Bauchmuskelübung
Ellenbogen- und Schulterverletzungen
Schulter- oder andere Oberkörperverletzungen bieten oft die meisten Möglichkeiten, traditionelles Cardiotraining fortzusetzen, da der Unterkörper vollständig trainiert werden kann. Gehen, Treppensteigen, stationäres (freihändiges) Radfahren und der Ellipsentrainer sind alles Möglichkeiten.
Darüber hinaus erhalten Zirkeltrainingsroutinen die Kraft und Leistung in den nicht verletzten Muskeln und Gelenken. Erwägen Sie, das folgende Zirkeltraining vier- bis fünfmal pro Woche durchzuführen.
- Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus, sofern nicht anders angegeben – lassen Sie zwischen den Stationen 15 Sekunden Pause.
- Führen Sie den gesamten Zirkel drei- bis viermal durch
- Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf
- Stationäres Radfahren für zwei Minuten bei moderater Geschwindigkeit und zwei Minuten bei höherer Intensität
- Beinpresse
- Ellipsentrainer für zwei Minuten bei mittlerem Tempo und zwei Minuten bei höherer Intensität
- Bauchmuskeltraining
- Ausfallschritt
- Low Back Extensions
- Laufen auf dem Laufband für zwei Minuten bei moderater Geschwindigkeit und zwei Minuten bei höherer Intensität (oder Steigung)
- Wandsitz
Benutzung der elliptischen Maschine
Verletzungen des unteren Rückens
Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über die Art Ihrer Rückenverletzung und Ihre Bewegungseinschränkungen, bevor Sie mit alternativen Aktivitäten beginnen.
Gehen, Schwimmen oder Liegeradfahren sind im Allgemeinen für Personen mit Rückenschmerzen unbedenklich und helfen Ihnen, Ihre kardiovaskuläre Fitness während der Genesung aufrechtzuerhalten.
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten absegnen, bevor Sie den folgenden Zirkel ausprobieren.
- Führen Sie das folgende Zirkeltraining montags, mittwochs und freitags durch.
- Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus – lassen Sie zwischen den Stationen 15 Sekunden Pause.
- Führen Sie den gesamten Zirkel drei- bis viermal durch
- Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf.
- Führen Sie dienstags, donnerstags und samstags 30 bis 60 Minuten Ausdauertraining ohne Gewichtsbelastung durch.
- Brustpresse
- Latzug
- Überkopfpresse
- Beinstrecker Maschine
- Wandsitz
Wenn Sie verletzt sind, müssen Sie nicht zwangsläufig alle erzielten Fitnessgewinne aufgeben. Sie können modifizierte Trainingseinheiten durchführen oder mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten, um ein alternatives Fitnessprogramm zu entwickeln, während Sie sich erholen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie möglicherweise eine längere Ruhepause benötigen, um richtig zu heilen, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die beste Balance zwischen Ruhe und Training.
Vielleicht möchten Sie auch Bewältigungsstrategien ausprobieren, um die emotionalen Auswirkungen einer Verletzung zu bewältigen, damit Sie den mentalen Tribut Ihres körperlichen Rückschlags nicht ignorieren, während Sie Ihre Fitnessbemühungen fortsetzen. Mit der richtigen Heilungszeit und Rehabilitation kehren Sie vielleicht sogar stärker als je zuvor zu Ihrem Lieblingssport oder Ihren Fitnessaktivitäten zurück.