Haben Sie die Entscheidung getroffen, in Form zu kommen, Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren, alles im Namen der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit? Wenn ja, Hut ab vor Ihnen. Doch während fit werden und abnehmen großartige Ziele sind, ist die Umsetzung nachhaltiger Methoden entscheidend für Ihren Erfolg.
Das Fitnessprogramm Ihres Freundes oder die neueste trendige Diät zu verwenden, mag wie eine gute schnelle Lösung klingen, aber was für eine Person funktioniert, ist nicht immer das Beste für eine andere.
Übersicht
Zeitschriften und Diät-Websites geben nicht immer die ganze Wahrheit über Fitness und Ernährung wieder. Es ist wichtig, einen Fitnessplan realistisch anzugehen und gleichzeitig genaue Informationen zu recherchieren, um Ihre Ziele zu erreichen.
Ein wichtiger Schritt zum Erreichen Ihrer Fitnessziele ist das Wissen, wie Sie es richtig anstellen.
Dies bedeutet, dass Sie evidenzbasierte Ernährung recherchieren müssen, die nachweislich funktioniert, und dass Sie Ihren Arzt konsultieren müssen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele auf gesunde Weise angehen.
Viele Do-it-yourself (DIY)-Ernährungs- und Fitnessprogramme sind für Neueinsteiger oder sogar für aktive Erwachsene nicht zu empfehlen. Es kann verlockend sein, den neuesten Diät-Trend zu nutzen, der einen fitten Körper in einem Monat verspricht, aber leere Versprechen sind oft gleichbedeutend mit enttäuschenden Ergebnissen.
Wenn es um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele geht, ist es wichtig, mit den richtigen Werkzeugen vorbereitet zu sein, die tatsächlich dauerhafte Ergebnisse auf eine gesunde Art und Weise liefern können.
Warum die Einschränkung von Kalorien gegen Sie arbeiten kann
Viele Menschen glauben, dass die Einschränkung von Kalorien der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren und Körperfett zu reduzieren. Aber wie bei jeder Änderung des Lebensstils gilt auch hier, dass die schnell erzielten Ergebnisse nicht lange anhalten werden, wenn Sie sie nicht langfristig beibehalten können. Während Quick-Fix-Diäten einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, zeigt die Forschung, dass die Reduzierung der Kalorien tatsächlich gegen Sie arbeiten kann.
Es gibt keine sehr kalorienarme Diät, Pille oder Pulver, die einen gesunden Körper oder eine gesunde Lebensweise schafft.
Um schlank und fit zu werden, ist eine gesunde Änderung des Lebensstils erforderlich. Dazu gehören konsequente gesunde Ernährung und Bewegung, um Ihre Ziele zu erreichen und die Ergebnisse zu erhalten.
Laut dem American Council on Exercise kann eine Kalorienrestriktion zu einer Fetteinlagerung führen. Wenn die Kalorien weiter reduziert werden, beginnt der Körper stattdessen mit dem Abbau von magerem Gewebe und Muskelmasse. Andere unerwünschte Wirkungen können Müdigkeit, Schwindel, Verstopfung, Magenverstimmungen und sogar ein erhöhter Gesamtcholesterinspiegel sein.
Um auf die richtige Art und Weise abzunehmen, ist es besser, die richtige Ernährung für die Bedürfnisse des Körpers zu wählen (nicht unbedingt weniger zu essen). Gesunde Lebensmittel, insbesondere Pflanzen, sind kalorienärmer, aber nährstoffreicher, so dass wir mehr davon in unserer täglichen Ernährung essen können.
Wenn wir gesunde Formen aller Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) essen, sind wir in der Lage, abzunehmen, ohne lebenswichtige Körperfunktionen zu beeinträchtigen. Eine angemessene Kalorienzufuhr hält unseren Stoffwechsel aufrecht und ermöglicht es uns, Fett zu verlieren und entsprechend Muskelmasse aufzubauen.
Nach Angaben des American College of Sports Medicine sollten Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer nicht weniger als 1.800 Kalorien zu sich nehmen. Wenn eine Person an regelmäßigem Training teilnimmt, würden die Kalorienwerte steigen, um den erhöhten körperlichen Anforderungen gerecht zu werden und den Körper aufzutanken.
Zum Mitnehmen
Halten Sie sich von sehr kalorienarmen Diäten fern und essen Sie für die Gesundheit, realistische Ziele und sportliche Leistung. Diese Kombination wird dazu beitragen, fit und schlank zu werden und gleichzeitig die Gesundheit zu erhalten.
Ernährung anwenden, die funktioniert
Die Ernährung spielt die größte Rolle beim Erreichen eines schlanken muskulösen Körpers. Ohne die richtige Nahrungsaufnahme, die den Muskelaufbau unterstützt, werden Sie höchstwahrscheinlich enttäuscht und frustriert sein. Aktive Erwachsene und Sportler werden schnell verstehen, dass eine gesunde Nahrungsaufnahme ihr Training und ihre Körperzusammensetzung verbessern wird.
Wenn Sie von Anfang an gesunde Essgewohnheiten anwenden, werden Sie einen Vorsprung vor denen haben, die sich wünschen, sie hätten die Forschung betrieben und sie zur Ruhe gebracht.
Übung allein ist vorteilhaft, aber es wird die Zugabe von guter Ernährung sein, die den größten Unterschied macht, wie unser Körper aussieht.
Wenn Sie Ihren Körper verändern wollen, müssen Sie das, was Sie täglich essen, ändern. Vergessen Sie nicht, sich auch auf die Flüssigkeitszufuhr zu konzentrieren und stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag genug Wasser (und weniger zuckerhaltige oder alkoholische Getränke) trinken.
Viele aktive Erwachsene und Sportler wenden eine 80/20-Verhältnisstrategie an. Diese Art von Plan besagt, dass 80 % unseres Fitnesserfolgs aus einer gesunden Nahrungsaufnahme und die restlichen 20 % aus dem Training stammen.
Wir können das 80/20-Verhältnis auch in Bezug auf die Ernährung betrachten. Das würde bedeuten, dass 80 % unserer Nahrung aus hochwertigen, gesunden Lebensmitteln besteht, wobei der Großteil davon pflanzlich ist. Die verbleibenden 20 % erlauben die kleinen Genüsse (z. B. das gelegentliche Eis zum Nachtisch) als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
So oder so, die Anwendung gesunder Ernährung, die funktioniert, wird entscheidend sein, um Gewicht zu verlieren, Körperfett zu reduzieren und Muskeln zu gewinnen.
Mitnehmen
Wenden Sie einen gesunden Ernährungsplan an, um das Muskelwachstum zu unterstützen, einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Fettverbrennungsmechanismen anzuregen.
Bonus-Infos und Beispiel-Lebensmittel: Planen Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks, um Ihre Ziele zu erreichen.
- Ein „Power-Frühstück“ kann eine gesunde Proteinquelle wie Rühreiweiß, eine Scheibe Toast mit Bio-Kernen und 1/4 einer aufgeschnittenen Avocado enthalten. Dies ist eine ideale Kombination aus magerem Eiweiß, gesunden, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
- Ein Snack könnte ein in Scheiben geschnittener Apfel mit einem Esslöffel natürlicher Erdnussbutter oder anderer Nussbutter sein. Dies liefert einfache gute Kohlenhydrate und gesunde Fette.
- Zum Mittagessen können Sie eine gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut mit grünem Gemüse essen, die eine gute Mischung aus magerem Eiweiß und faserreichen Kohlenhydraten enthält.
- Ein weiterer Snack kann 1/2 Tasse fettarmer Hüttenkäse und 1/4 Tasse frische Ananas für Protein und einfache gesunde Kohlenhydrate enthalten.
- Das Abendessen kann aus vier Unzen gegrilltem Lachs, 1/2 gebackener Süßkartoffel und einem grünen Power-Salat (aus Spinat, Grünkohl und Mangold) bestehen, der mit Balsamico-Essig bestrichen ist. So erhalten Sie ein gutes Verhältnis von Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten, faserhaltigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
Fokus auf Muskelaufbau und nicht auf Gewichtsverlust
Der richtige Weg, schlank zu werden, stellt sicher, dass wir in der Lage sind, Körperfett zu reduzieren, während wir Muskeln aufbauen. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um essentielle Nährstoffe einzuschränken, die zur Unterstützung der relevanten Körperfunktionen benötigt werden. Muskelaufbau ist harte Arbeit und erfordert eine ausgezeichnete Sporternährung. Muskeln sind ein hochgradig stoffwechselaktives Gewebe, das alle Makronährstoffe, insbesondere Eiweiß, benötigt.
Wenn wir uns darauf konzentrieren, dass eine gesunde Nahrungsaufnahme ein mächtiges Werkzeug ist, um unsere Ziele zu erreichen, machen wir uns weniger Gedanken darüber, dass wir uns etwas vorenthalten. Das Ziel ist es, schlank und muskulös zu werden, was ohne angemessene Ernährung nicht zu erreichen ist.
Typische Diätfehler wie die Einschränkung von Kohlenhydraten und Fetten zu vermeiden, wird sich zu Ihren Gunsten auswirken. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für den Körper und gesunde Fette regen unseren Stoffwechsel an und helfen, die Hormonfunktion aufrechtzuerhalten. Außerdem ist eine ausreichende Eiweißzufuhr für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur unerlässlich.
Mitnehmen
Wenden Sie die Philosophie „richtig essen, nicht weniger“ an, um den Fettabbau und das Muskelwachstum zu fördern. Wenn Sie die richtige Balance aus gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu sich nehmen, können Sie Ihre Fitnessziele erreichen.
Trainieren Sie, um die Muskeln zu definieren
Die Anwendung eines progressiven Trainingsprogramms ist entscheidend für den Aufbau von fettfreier Masse (Muskeln) und das Erreichen Ihrer Ziele. Laut dem American College of Sports Medicine ist Widerstandstraining ein wichtiger Bestandteil eines Fitnessprogramms für Erwachsene. Es sollte anspruchsvoll genug sein, um Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig den Muskelumfang zu vergrößern.
Gleichzeitig ist die Einbeziehung von Ausdauertraining genauso wichtig, um abzunehmen (und die Gesundheit des Herzens zu fördern), besonders wenn Sie anfangs etwas Gewicht verlieren möchten. Die Kombination beider Trainingsarten gibt Ihnen die größte Chance auf Erfolg, wenn es darum geht, abzunehmen und Muskeln aufzubauen.
Warum Sie Cardio zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen sollten
Es ist wichtig, dass Sie das richtige Trainingsprogramm für Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele auswählen. Erlauben Sie sich, ein Anfänger zu sein und genießen Sie den Prozess des Lernens, wie Sie Ihren Körper körperlich fordern können. Bereits aktive Erwachsene und Sportler sollten mit progressiven Programmen fortfahren, um Muskelverwirrung zu schaffen (d. h. eine Vielzahl von Trainingseinheiten beizubehalten) und Trainingsplateaus zu reduzieren.
Zum Mitnehmen
Die Integration von Kraft- und Ausdauertraining ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Fitnessprogramms, wenn das Ziel darin besteht, schlanke Muskeln aufzubauen. Erlauben Sie sich, ein Anfänger zu sein und fahren Sie mit einem konsequenten progressiven Trainingsprogramm fort.
Wenn Sie sich gründlich informieren und Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem ausgewogenen Ernährungs- und Trainingsplan beginnen, ist es möglich, Fitnessgewinne zu erzielen, mit denen Sie zufrieden sein werden. Mit Geduld und der Verpflichtung zu einer gesunden Routine können Sie dauerhafte Ergebnisse erzielen.