Ein aerober Spaziergang ist ein Spaziergang, der lang genug und zügig genug ist, um Ihre Herzfrequenz in die aerobe Herzfrequenzzone zu bringen und sie dort für 30 bis 50 Minuten zu halten. Dies ist eine höhere Herzfrequenz, die zwischen moderater und starker Intensität liegt. Sie gehen sehr schnell, atmen sehr schwer und schwitzen.
Sie müssen 45 Minuten bis eine Stunde für diesen Spaziergang einplanen, damit Sie ein Aufwärmen, Dehnen und eine Abkühlung einschließen können.
Wann Sie den Aerobic-Walk durchführen sollten
Sie können dieses Walking-Training jeden zweiten Tag durchführen. An den dazwischen liegenden Tagen können Sie den Gesundheitswalk oder den Fettverbrennungswalk machen oder stattdessen ein Krafttraining absolvieren. So hat der Körper Zeit, seine Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Vorteile des Trainings aufzunehmen.
Laufen Sie in der Fettverbrennungszone?
Was Sie brauchen
Sie können diesen Spaziergang draußen oder drinnen auf dem Laufband oder einer Indoor-Walking-Strecke durchführen. Suchen Sie sich eine Strecke, auf der Sie schnell laufen können, ohne viele Unterbrechungen durch Straßenkreuzungen usw. Für ein schnelles Lauftempo, das Ihre Herzfrequenz in den aeroben Bereich bringt, benötigen Sie flexible Laufschuhe. Sie sollten Kleidung tragen, die Ihnen Bewegungsfreiheit gibt und die den Schweiß ableiten kann. Da Sie schwitzen werden, müssen Sie Wasser mit sich führen oder es alle 20 Minuten zur Verfügung haben, um sich zu erfrischen.
Wie Sie das Workout durchführen
- Beginnen Sie mit einem leichten Tempo für 5-10 Minuten.
- Halten Sie an und machen Sie 5 Minuten lang eine Dehnungs- und Flexibilitätsübung.
- Fahren Sie fort, indem Sie in einem Tempo laufen, das Ihre Herzfrequenz auf 70-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) bringt.
- Dies ist ein schnelles Tempo, bei dem Sie schwer atmen und in kurzen Sätzen sprechen können.
- Laufen Sie 30-50 Minuten in diesem Tempo.
- Kühlen Sie sich mit 5-10 Minuten in einem leichten Tempo ab.
- Beenden Sie das Training mit 5 Minuten sanften Dehnungs- und Flexibilitätsübungen.
Vorteile
Dieses Walking-Workout verbessert Ihre aerobe Fitness, sodass Sie kräftiger und länger trainieren können. Es erhöht die Anzahl und Größe der Blutgefäße in den Muskeln und baut Ihre Lungenkraft auf.
Bei dieser Trainingsintensität bestehen 50 % der verbrannten Kalorien aus Fetten, 1 % aus Proteinen und 50 % aus Kohlenhydraten. Die aerobe Phase Ihres Trainings sollte 50 Minuten oder weniger betragen, um den Aufbau von Milchsäure zu verhindern.
Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren möchten, ist es am besten, wenn Sie Ihr Tempo zum Ende hin etwas verlangsamen.
Wie Sie Ihre Herzfrequenz beim Gehen in den aeroben Bereich bringen
Sie müssen zügig gehen, um Ihre Herzfrequenz auf 70 % der maximalen Herzfrequenz zu erhöhen. Nutzen Sie unsere Tipps für schnelleres Gehen, um Ihr Gehen kräftiger zu machen. Auf einem Laufband können Sie durch Erhöhen der Steigung Ihre Herzfrequenz erhöhen, so dass Sie diese Leistung auch bei langsamerem Tempo erzielen können. Im Freien ist es eine Lösung, eine Route mit Hügeln und Treppen zu finden, obwohl sich Ihre Herzfrequenz auf den Abwärtsstrecken erholen kann. Das Hinzufügen von Fitness-Walking-Stöcken kann Ihre Herzfrequenz ebenfalls erhöhen.
Wenn Sie bereits eine fitte Person sind, können Sie Ihre Herzfrequenz möglicherweise nicht einfach durch Gehen auf 70 % der maximalen Herzfrequenz bringen. Möglicherweise möchten Sie Laufintervalle zu Ihrem Walking-Training hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz hoch zu halten.
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