Beginnen Sie einen Lauf mit guten Vorsätzen, aber am Ende sind Sie frustriert, wenn Sie gehen müssen? Viele neue Läufer haben es schwer, eine Meile zu laufen, ohne außer Atem zu kommen. Auch wenn Sie versucht sind, aufzuhören, geben Sie nicht auf. Es braucht Zeit, um Ihre Ausdauer als Läufer aufzubauen.
Der Schlüssel zum Non-Stop-Laufen sind das richtige Tempo und eine gute Form. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, was Sie tun (und was Sie nicht tun sollten), wird das Laufen über längere Strecken immer einfacher. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, eine Meile ohne Unterbrechung zu laufen.
Sicher bleiben
Laufen ist im Allgemeinen ein sicherer Sport, aber selbst ein kleiner Stolperer oder Sturz kann Ihr Programm entgleisen lassen und Sie um mehrere Wochen zurückwerfen. Wenn Sie ein neues Programm beginnen, ist es klug, grundlegende Sicherheitsvorkehrungen zu treffen.
Auch wenn Sie gerne Musik hören, ist das nicht immer die sicherste Art zu laufen. Wenn Sie draußen laufen, sollten Sie Ihre Kopfhörer zu Hause lassen. So können Sie sich besser auf die Straße konzentrieren und eventuelle Verkehrsgeräusche (von Autos, anderen Läufern oder Radfahrern) sowie andere wichtige Hinweise aus Ihrer Umgebung (z. B. Tiere) wahrnehmen.
Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie gut sichtbar sind – vor allem, wenn Sie in den frühen Morgenstunden oder abends nach Einbruch der Dunkelheit laufen. Das Tragen von reflektierender Kleidung oder Schuhen kann Ihnen helfen, besser gesehen zu werden.
Laufen Sie immer mit Ausweis. Unfälle können passieren, und wenn dies der Fall ist, ist es für die Ersthelfer einfacher, Sie zu versorgen, wenn Sie Ihren Ausweis bei sich haben.
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Richtig atmen
Viele Menschen nehmen an, dass sie durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen müssen, wenn sie laufen. Das mag zwar für manche funktionieren, ist aber nicht immer die richtige Vorgehensweise.
Bei härteren oder schnelleren Läufen sollten Sie tief, aber bequem atmen. Für die meisten Läufer bedeutet dies, dass sie sowohl durch die Nase als auch durch den Mund einatmen, um sicherzustellen, dass sie genug Sauerstoff bekommen.
Versuchen Sie bei jedem Atemzug, tief aus dem Bauch und nicht aus der Brust zu atmen. Dies kann helfen, Seitenstiche zu vermeiden.
Sie werden vielleicht bemerken, dass jedes Ein- und Ausatmen in ein Muster mit den Schritten fällt, die Sie machen. Dies wird als motorische-respiratorische Kopplung bezeichnet. Zum Beispiel könnten Sie bei jedem Einatmen zwei Schritte mit den Füßen machen und bei jedem Ausatmen noch einmal zwei Schritte mit den Füßen. Dieses rhythmische Muster hilft Ihrem Körper, effizienter zu laufen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie außer Atem kommen oder Schwierigkeiten haben, Ihre Atmung zu kontrollieren, arbeiten Sie zu hart und sollten langsamer werden oder gehen, bis Sie wieder zu Atem kommen.
Richtiges Atmen beim Laufen
Verlangsamen Sie
Wenn Sie mit dem Laufen beginnen, ist es sehr verbreitet, zu schnell zu laufen. Das mag sich am Anfang gut anfühlen, aber dann geht Ihnen vielleicht die Puste aus. Halten Sie stattdessen Ihr Tempo unter Kontrolle und Sie werden feststellen, dass Sie viel länger laufen können.
Das Lauftempo ist bei jedem Menschen etwas anders, aber Sie können damit beginnen, in einem Konversationstempo zu laufen (Sie sollten in der Lage sein, während des Laufens in vollständigen Sätzen zu sprechen). Wenn Sie merken, dass Sie außer Atem kommen, werden Sie langsamer.
Mit verbesserter Fitness können Sie Ihr Tempo erhöhen. Im Moment ist es wichtiger, dass Sie Vertrauen und Ausdauer aufbauen, bevor Sie Ihr Tempo erhöhen.
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Achten Sie auf eine gute Körperhaltung
Halten Sie Ihre Schultern entspannt, nach unten und nach hinten gerichtet, um eine gute Körperhaltung beim Laufen zu üben. Wenn Sie sich nach vorne lehnen (ein häufiger Anfängerfehler), schließen Sie den Brustbereich, was das Atmen erschweren kann. Das kann dazu führen, dass Sie sich viel schneller erschöpft fühlen.
Indem Sie Ihre Haltung aufrecht halten, halten Sie die Atemwege offen und Ihre Atmung wird leichter sein. Führen Sie während des Laufs etwa jede Minute einen kurzen Haltungsscan durch und vergewissern Sie sich, dass die Schultern nicht zu den Ohren hochgezogen werden und der vordere Teil des Körpers nicht nach vorne kippt. Bleiben Sie entspannt und strecken Sie die Wirbelsäule, um einen effizienten Schritt zu machen.
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Benutzen Sie Ihre Arme
Wenn Sie lernen, eine Meile zu laufen, werden Sie wahrscheinlich bemerken, dass Ihre Arme Ihnen helfen können, die Beine zu entlasten. Es ist klug, sie zu benutzen!
Halten Sie Ihre Arme in einer entspannten Position. Sie sollten in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt bleiben und leicht aus dem Schultergelenk schwingen. Versuchen Sie, sie an den Seiten Ihres Körpers zu halten, anstatt sie über der Brust zu kreuzen.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Hände beim Laufen vor dem Körper zu schweben beginnen, lehnen Sie sich möglicherweise zu weit nach vorne.
Die Bewegung Ihrer Arme sollte sich natürlich anfühlen, aber Sie werden wahrscheinlich ein kontralaterales Muster feststellen. Das bedeutet, dass, wenn ein Bein nach vorne tritt, der gegenüberliegende Arm ebenfalls nach vorne gleitet. Diese koordinierten Arm- und Beinbewegungen helfen, Ihren Körper auszubalancieren und nach vorne zu treiben, was bedeutet, dass Ihre Beine nicht so hart arbeiten müssen.
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Trainieren Sie nach einem Zeitplan
Viele Laufanfänger finden, dass das Befolgen eines Trainingsplans es ihnen ermöglicht, sicher und einfach Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie einem bestimmten Programm folgen, werden sowohl die Distanz als auch die Intensität schrittweise erhöht, so dass Sie Überlastungsverletzungen vermeiden. Das Befolgen eines Plans kann Ihnen auch helfen, motiviert zu bleiben, da Sie Intensität und Distanz in einem überschaubaren Tempo steigern.
Viele intelligente 1-Meilen-Pläne beinhalten die Lauf/Geh-Methode. Versuchen Sie, abwechselnd 1 Minute zu laufen und 1 Minute zu gehen, oder verwenden Sie festgelegte Distanzen, z. B. eine halbe Bahn oder eine Zehntelmeile. Wenn Sie zwischen Laufen und Gehen abwechseln, erhöhen Sie allmählich die Distanz Ihrer Laufintervalle.
Der 4-Wochen-Plan, um eine Meile zu laufen
Mentale Stärke steigern
Manchmal liegt der Schlüssel zum Laufen längerer Distanzen einfach darin, „Geist über Materie“ zu praktizieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie aufhören wollen, wählen Sie ein aufmunterndes Mantra und wiederholen Sie es für sich selbst. Es ist erwiesen, dass positive Selbstgespräche Läufern und anderen Sportlern helfen, körperliche Herausforderungen zu überwinden.
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Beginnen Sie mit einer flachen Strecke
Wenn Sie in der Nachbarschaft laufen, kann die Strecke, die Sie für Ihren Meilenlauf anpeilen, eine Steigung enthalten. Manche Läufer greifen Hügel an, in der Annahme, sie sollten einfach versuchen, sie so schnell wie möglich hinter sich zu bringen.
Wenn Sie zum ersten Mal lernen, wie man eine Meile läuft, sollte Ihr Fokus eher auf der Steigerung der Distanz als auf der Intensität liegen.
Tun Sie Ihr Bestes, um zunächst eine möglichst flache Strecke zu finden, bis Sie sich beim Laufen einer Meile wohl fühlen. Sobald Sie die 1-Meile-Distanz unter dem Gürtel haben, können Sie allmählich Hügel hinzufügen.
Wenn Sie sich der Steigung nähern, verringern Sie Ihr Tempo. So stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht erschöpfen und zu gehen beginnen müssen. Sagen Sie sich, dass Sie bergauf ein wenig langsamer werden, aber bergab etwas schneller. Schwingen Sie weiter mit den Armen und helfen Sie ihnen, Sie den Berg hinauf zu „pumpen“.
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