Wie man Handgelenksbeugen macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Kurzhantel Handgelenk Curls

Ziele: Unterarme, Handgelenke

Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln, Bank

Niveau: Anfänger

Die Unterarme sind ein sehr sichtbarer Teil des Körpers, weshalb Handgelenkscurls oft zum Aufbau der Unterarmkraft empfohlen werden. Das Training der Unterarme ist ein wichtiger Teil der Abrundung des gesamten Arms, anstatt sich nur auf den Bizeps und Trizeps zu konzentrieren.

Das Hinzufügen von Unterarmübungen zu Ihrer Oberkörperroutine ist eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Training zu bringen und gleichzeitig einen Teil des Körpers zu trainieren, der oft vernachlässigt wird. Die Durchführung von Handgelenk-Curls trainiert nicht nur die Unterarme, sondern verbessert auch die Griffstärke und fördert stärkere Handgelenke.

Für den Anfang benötigen Sie handgehaltene Gewichte wie Kurzhanteln oder eine Langhantel mit Gewichten. Wenn Sie neu im Training sind, fangen Sie mit einem geringen Gewicht an und arbeiten sich hoch, um Verletzungen zu vermeiden. Handgelenkscurls werden auch im Sitzen ausgeführt, daher benötigen Sie eine Sitzgelegenheit, wie z. B. eine Bank oder einen Stuhl.

Sie können diese Übung an Tagen durchführen, an denen Sie Ihren Oberkörper trainieren. Wenn Sie eine Herausforderung suchen, versuchen Sie, normale Handgelenkscurls mit umgekehrten Handgelenkscurls oder Handgelenksstreckern abzuwechseln.

Vorteile

Isolationsbewegung

Handgelenkscurls trainieren hauptsächlich die Muskeln in den Unterarmen. Es handelt sich hierbei um eine Isolationsbewegung, d. h., diese Übung isoliert die Muskeln, die sie trainieren soll. Im Vergleich zu zusammengesetzten Bewegungen sind Isolationsbewegungen effektiv bei der Korrektur von Schwächen und der Verbesserung der Kraft eines bestimmten Muskels. Aus diesem Grund machen zusammengesetzte Bewegungen oft den Hauptteil eines Krafttrainings aus und werden bei Bedarf durch isolierte Bewegungen ergänzt.

Im Fall der Handgelenkscurls isoliert diese Übung den Unterarm. Sie kann eingesetzt werden, um eine Schwäche oder ein Ungleichgewicht dieses Muskels zu korrigieren und den Oberkörper zu vervollständigen. Sie kann auch verwendet werden, um die Unterarmkraft zu erhöhen, was zu einer erhöhten Kraft im gesamten Arm führt. Starke Unterarme können helfen, die Leistung anderer Oberkörperübungen zu verbessern, die die Unterarme beanspruchen, wie z. B. Klimmzüge und Koffertragen.

Griffstärke

Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist die Verbesserung der Griffkraft. Daran denken Sie vielleicht nicht oft, aber ein starker Griff ist sowohl im Fitnessstudio als auch außerhalb sehr nützlich. Die Griffstärke ermöglicht es Ihnen, Gewichte und Stangen fest zu greifen und Ihren Körper bei vielen Sportarten und Übungen zu unterstützen. Zum Beispiel ist die Griffstärke beim Klettern entscheidend. Sie ist auch bei alltäglichen Aktivitäten, wie dem Tragen von Lebensmitteln, unerlässlich.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Handgelenksbeugen scheinen eine einfache Übung zu sein, aber sie erfordern Präzision und die richtige Form, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden. Sie benötigen eine begrenzte Ausrüstung, einschließlich einer Sitzgelegenheit und Handgewichten.

Die folgende Anleitung hilft Ihnen, Handgelenk-Curls sicher und effektiv auszuführen:

Nehmen Sie eine sitzende Position ein. Am besten eignet sich eine Bank, Sie können aber auch einen Stuhl mit Armlehnen verwenden.
Stellen Sie Ihre Handgewichte zu Ihren Füßen auf. Sie können zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel mit Gewicht verwenden. Für Anfänger werden einzelne Hanteln empfohlen, damit Sie sich jeweils auf einen Unterarm konzentrieren können.
Greifen Sie die Gewichte und halten Sie sie mit den Handflächen nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie sie fest, aber bequem greifen.
Sitzen Sie in der richtigen Haltung, um ein Hängenbleiben zu vermeiden. Ihre Beine sollten etwa schulterbreit auseinander stehen und Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Legen Sie die Rückseite Ihrer Arme auf Ihre Knie oder die Armlehnen Ihres Stuhls.
Richten Sie Ihre Arme so aus, dass Ihre Handgelenke über die Kante der Beine oder Armlehnen hängen.
Beugen Sie das Handgelenk langsam nach oben und unten, um die Unterarme anzuspannen. Jede Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, damit die Handgewichte Ihre Handgelenke nicht belasten.
Atmen Sie aus, wenn Sie die Handgelenke nach oben beugen, und atmen Sie ein, wenn Sie die Handgelenke nach unten beugen. Ihre Unterarme sollten bei dieser Übung ruhig bleiben. Nur die Handgelenke sollten sich bewegen.

Wiederholen Sie die Übung bis zu 15 Mal pro Arm in einem Satz. Machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause und setzen Sie die Übung bei Bedarf fort oder wechseln Sie den Arm.
Um die Übung zu beenden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Senken Sie die Gewichte langsam auf den Boden.

Häufige Fehler

Auch wenn es einfach erscheint, gibt es viele Möglichkeiten, Handgelenk-Curls falsch auszuführen. Hier sind einige der häufigsten Fehler, die bei dieser Übung gemacht werden, und wie Sie sie vermeiden und korrigieren können.

Zu viel Gewicht heben

Die Verwendung von zu schweren Gewichten ist ein häufiger Fehler bei vielen Krafttrainingsübungen. Die Handgelenke und Unterarme sind keine objektiv starken Körperteile, daher ist es nicht realistisch, die gleiche Menge an Gewicht zu verwenden, die Sie bei anderen Übungen wie Bankdrücken oder Bizepscurls verwenden würden.

Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausführen, beginnen Sie mit einem Arm und verwenden Sie eine Kurzhantel mit geringem Gewicht. Arbeiten Sie sich zu einem schwereren Gewicht hoch, wenn Sie in diesem Bereich an Kraft gewinnen.

Stoßen der Gewichte

Der Bewegungsumfang bei dieser Übung ist gering. Nur Ihre Handgelenke bewegen sich auf und ab. Achten Sie bei jeder Wiederholung darauf, dass Sie sich gleichmäßig und kontrolliert bewegen und die Gewichte nicht rücksichtslos abstoßen. Dies kann Ihr Handgelenk belasten und zu Verletzungen führen.

Den Atem anhalten

Eine korrekte Atemtechnik ist ein wichtiger Bestandteil dieser Übung. Sie sollten ausatmen, wenn Sie Ihr Handgelenk nach oben beugen, und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Manche Menschen halten während dieser Übung den Atem an, wodurch sich der Fokus von Ihrem Unterarmmuskel auf Ihren Atem verlagert. Dies kann zu Verspannungen und Anspannung im Körper führen und den Blutdruck beeinflussen.

Nicht ruhende Arme

Bei dieser Übung müssen Sie sich angewöhnen, Ihre Arme auf den Beinen oder auf der Armlehne Ihres Stuhls abzustützen. Dies ist ähnlich wie das Abstützen der Arme bei sitzenden Bizepscurls.

Durch das Abstützen der Arme wird sichergestellt, dass der Schwerpunkt der Bewegung auf dem Handgelenk liegt, so dass nur die Unterarme beansprucht werden. Wenn Sie Ihre Arme auf andere Weise positionieren, werden die Unterarme möglicherweise nicht richtig isoliert und Sie haben das Gefühl, dass die Übung andere Muskeln beansprucht.

Modifikationen und Variationen

Hier finden Sie Modifikationen, mit denen Sie die Übung je nach Ihrem Erfahrungsstand leichter oder schwieriger gestalten können.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Für Anfänger wird empfohlen, jeweils einen Arm zu isolieren. Verwenden Sie statt einer Langhantel, die Sie in beiden Händen halten, zwei separate Kurzhanteln – eine für jede Hand. Das macht die Übung etwas einfacher, dauert aber doppelt so lange, da Sie die Übung auf beiden Seiten wiederholen müssen. Sie können auch ein leichteres Gewicht verwenden, um die Übung einsteigerfreundlicher zu gestalten.

Lust auf eine Herausforderung?

Sobald Sie die normalen Handgelenkscurls beherrschen, versuchen Sie es mit umgekehrten Handgelenkscurls oder Handgelenksstreckern. Dabei zeigen die Handflächen nicht nach oben, sondern nach unten zum Boden. Der Rest der Übung ist derselbe. Allerdings wird hier das Handgelenk stärker beansprucht als der Unterarm.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Jede Art von Krafttraining muss ernst genommen werden, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Die folgenden Tipps helfen Ihnen, Handgelenk-Curls sicher auszuführen:

Führen Sie diese Übung nicht aus, wenn Sie bereits Probleme mit den Handgelenken haben.
Tragen Sie Gymnastikhandschuhe für zusätzlichen Schutz und Unterstützung. Dies kann besonders für Personen mit schwachen Handgelenken hilfreich sein.
Achten Sie stets auf eine korrekte Ausführung, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden, insbesondere Verletzungen der Nerven.
Führen Sie die Bewegung nicht übereilt aus. Gehen Sie langsam und gleichmäßig vor, um den Unterarm effektiv zu trainieren.
Bleiben Sie mit den Füßen auf dem Boden. Wenn Sie Ihre Beine bei dieser Übung zur Hilfe nehmen, können Sie den Unterarm nicht effektiv trainieren.
Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk oder Unterarm verspüren, beenden Sie die Übung sofort und sicher.