Wie man Walking Lunges macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Kniesehnen, Waden, Kern

Niveau: Fortgeschrittene

Walking Lunges sind eine hervorragende Übung, um alle wichtigen Muskelgruppen des Unterkörpers zu trainieren und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Rumpfkraft zu verbessern. Diese Bewegung ist den meisten Menschen vertraut – sie besteht darin, weite Schritte nach vorne zu machen, beide Knie zu beugen und das hintere Knie auf den Boden abzusenken, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und groß halten.

Im Gegensatz zu stationären Ausfallschritten stellen Walking Lunges eine zusätzliche Herausforderung dar: Sie müssen Ihr Gleichgewicht halten, während Sie zwischen den einzelnen Ausfallschritten nach vorne treten und Ihr Gewicht und Ihre Körperposition verlagern, während Sie vorübergehend auf einem Bein stehen.

Wenn man bedenkt, wie wichtig Gleichgewicht und Stabilität für die funktionelle Fitness sind, ist diese Art der zusätzlichen Herausforderung besonders hilfreich, um Stürze und sturzbedingte Verletzungen zu vermeiden.

Generell sind Walking Lunges eine Kraftübung für den Unterkörper und sollten als solche in Krafttrainingsroutinen integriert werden. Da jedoch mehrere Muskelgruppen und Gelenke beansprucht werden, wenn Walking Lunges mit hohen Wiederholungen oder über einen längeren Zeitraum ausgeführt werden, können sie auch Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben. Das macht sie zu einer guten Option für ein Zirkeltraining oder ein hochintensives Intervalltraining, um sowohl Kraft als auch Herz-Kreislauf zu trainieren.

Vorteile

Walking Lunges beanspruchen den gesamten Unterkörper und die Körpermitte, was sie zu einer ausgezeichneten Bewegung macht, die in nahezu jedes Training integriert werden kann, vom Aufwärmen bis zum Krafttraining. Sie können davon ausgehen, dass Sie das Brennen“ in Ihren Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden spüren werden, während Sie auch Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken ansprechen.

Jede zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, wird als funktionelle Übung betrachtet, die die Bewegungen des täglichen Lebens nachahmt und Sie stärker und besser für die Arten von Bewegungen macht, die das Leben erfordert. Zum Beispiel müssen Sie jedes Mal, wenn Sie auf dem Boden liegen, aufstehen, indem Sie eine Variation von Kniebeugen oder Ausfallschritten ausführen. Wenn Sie gestoßen werden oder stolpern und versuchen müssen, sich abzufangen, sind Sie besser vorbereitet, da Sie die Kraft und das Körperbewusstsein haben, die erforderlich sind, um die Wahrscheinlichkeit von Stürzen oder Verletzungen zu verringern, da Sie einen „Erholungsschritt“ (oft einen breiten oder langen) machen, um sich abzufangen.

Und schließlich können Sie Walking Lunges in fast jedes Training einbauen, da Sie nur sehr wenig Ausrüstung und Platz benötigen. Sie können ein paar Sätze im Park machen. Sie können sie in Ihrem Wohnzimmer oder Flur machen, oder Sie können sie sogar in einem Hotelzimmer oder am Strand auf Reisen machen. Sie sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft des Unterkörpers zu trainieren – ein Fitnessstudio ist nicht erforderlich.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Da es sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, brauchen Sie nur sehr wenig, um mit Walking Lunges zu beginnen. Am wichtigsten ist ein offener Raum, in dem Sie mindestens 6 weite Schritte hintereinander machen können. Je mehr Platz Sie haben, desto mehr Ausfallschritte können Sie machen, ohne sich umdrehen zu müssen. Parks, Sporthallen und offene Flure sind gute Optionen, aber auch ein offenes Wohnzimmer reicht aus.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Überprüfen Sie Ihre Haltung, bevor Sie beginnen – Ihr Oberkörper sollte aufrecht und gerade sein, die Körpermitte angespannt, die Schultern zurück und das Kinn angehoben. Schauen Sie geradeaus.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorn – setzen Sie ihn etwa einen Meter vor dem Körper auf und lassen Sie die linke Ferse beim Vorwärtsgehen ganz natürlich abheben. Sie können Ihre Hände auf die Hüften stützen oder Ihre Arme bei jedem Schritt ganz natürlich schwingen – mit einem 90-Grad-Winkel.
Halten Sie Ihren Kern engagiert und aufrecht. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Stoppen Sie kurz bevor es den Boden berührt. Atmen Sie während der Absenkphase (oder exzentrischen Phase) der Übung ein.
Drücken Sie die rechte Ferse fest durch und strecken Sie das rechte Knie, um sich in den Stand zu erheben, während Sie den linken Fuß vom Boden abheben und den linken Fuß nach vorne schwingen, um ihn etwa einen Meter vor dem rechten Fuß zu platzieren. Vermeiden Sie es, den Oberkörper bei diesem Schritt aus der Hüfte nach vorne zu neigen. Atmen Sie aus, wenn Sie in den Stand aufsteigen (die konzentrische Phase der Übung).

Setzen Sie den Schritt nach vorne mit jedem Ausfallschritt fort und wechseln Sie dabei die Seiten. Wenn Sie beim Gehen das Gleichgewicht verlieren, halten Sie am oberen Ende jedes Ausfallschritts inne, wenn Ihre Füße nebeneinander stehen. Sammeln Sie Ihr Gleichgewicht und fahren Sie dann fort.
Beenden Sie Ihren Satz, indem Sie beim letzten Ausfallschritt den hinteren Fuß auf den vorderen Fuß setzen.

Häufige Fehler

Verbundübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen beansprucht werden, bergen oft Fallstricke und häufige Fehler – vor allem, weil so viele Gelenke beteiligt sind, dass man leicht in der Form nachlässt oder nicht merkt, wo man etwas falsch macht. Lunges sind einer der größten Übeltäter, und die Form neigt dazu, am meisten zu leiden, wenn Sie müde werden.

Nehmen Sie sich Zeit und passen Sie auf. Wenn Sie können, führen Sie die Übung vor einem Spiegel aus, bis Sie sich damit wohlfühlen, damit Sie Fehler erkennen können, wenn sie passieren.

Zu enger Fußabstand beim Treten

Achten Sie bei jedem Vorwärtsschritt auf die Stellung Ihrer Füße. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander stehen (oder etwas weiter), um eine gute Basis für Gleichgewicht und Stabilität zu bieten.

Wenn Ihre Füße zu eng beieinander stehen, d. h. die Ferse des vorderen Fußes mit den Zehen des hinteren Fußes ausgerichtet ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Gleichgewicht verlieren, sehr groß. Wenn Sie vorwärts gehen, sollte sich Ihre Schrittweite natürlich anfühlen – so als würden Sie einfach längere Schritte mit Ihrem normalen Gang machen.

Wenn Sie Schritte vorwärts machen, als würden Sie auf einem Drahtseil gehen, wobei ein Fuß direkt vor dem anderen ausgerichtet ist, wird die Übung noch schwieriger auszuführen sein, und Sie verändern Ihren Gang auf eine Weise, die es schwieriger macht, die richtige Ausrichtung beizubehalten.

Zu lange Schritte machen

Ein weiterer häufiger Fehler ist das Überziehen der Schritte. Ja, während der Ausfallschritte sollten Ihre Schritte länger als gewöhnlich sein, aber sie sollten nicht so lang sein, dass Sie eine unangenehme Dehnung in der Leiste erzeugen, wenn Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden senken.

Machen Sie lieber lange Schritte, aber setzen Sie den vorderen Fuß nur etwa zwei bis zweieinhalb Fuß vor dem hinteren Fuß auf. Wenn Sie den Ausfallschritt ausführen, sollten beide Knie am Ende der Bewegung einen etwa 90-Grad-Winkel bilden können.

Nach vorne lehnen aus der Hüfte

Während des Ausfallschritts bewegen Sie sich ständig vorwärts, und Ihr Oberkörper neigt dazu, sich nach vorne zu lehnen, um Ihnen beim Ausfallschritt zu helfen. Das passiert typischerweise, wenn Sie versuchen, einen Satz zu beschleunigen und Sie den Schwung der Vorwärtsneigung nutzen, um in jeden Ausfallschritt zu kommen. Es passiert auch häufig, wenn Sie zu weit gehen – längere Schritte machen als für jeden Ausfallschritt nötig.

Das Problem dabei ist, dass Sie Ihre Körpermitte entlasten und sich dadurch den unteren Rücken verletzen können, wenn Sie nicht aufpassen. Verlangsamen Sie Ihre Schritte und achten Sie beim Gehen auf Ihre Brust – sie sollte sich nicht zum Boden neigen. Halten Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskeln angespannt und versuchen Sie, Ihren Oberkörper bei jedem Ausfallschritt ungefähr senkrecht zum Boden zu halten. Der Blick nach vorne, mit den Augen auf die Wand vor Ihnen, kann ebenfalls helfen.

Heben der vorderen Ferse beim Ausfallschritt

Ein weiterer häufiger Fehler (Wortspiel beabsichtigt), wenn Sie sich zu schnell durch die Ausfallschritte bewegen, ist die Tendenz, die vordere Ferse vom Boden abzuheben, während Sie die Knie beugen und sich zum Boden absenken. Das Problem ist, dass dadurch die Ausrichtung Ihres vorderen Beins aus dem Gleichgewicht gerät und Ihr Knie stärker belastet wird.

Sie sollten die vordere Ferse während des gesamten Ausfallschrittes auf dem Boden halten – Ihr Unterschenkel steht ungefähr senkrecht zum Boden, Ihr Knie ist über der Ferse ausgerichtet – und Sie sollten die vordere Ferse erst dann anheben, wenn Sie Ihr hinteres Bein für die nächste Wiederholung nach vorne geschoben haben.

Verlangsamen Sie und überprüfen Sie Ihre Form am unteren und oberen Ende jedes Ausfallschritts – fragen Sie sich, ob Ihre Ferse noch mit dem Boden verbunden ist – und stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Achten Sie genau darauf und nehmen Sie sich Zeit, um dieses Problem zu erkennen und zu lösen.

Ausrichtung des vorderen Knies

Ein letzter Fehler, der bei allen Arten von Ausfallschritten auftritt, ist die Ausrichtung des vorderen Knies bei der Ausführung des Ausfallschritts. Das Knie sollte während der gesamten Übung in einer Linie mit den Zehen bleiben. Manche Menschen neigen dazu, dass ihre Knie nach innen „einknicken“ (bekannt als Knievalgus), in Richtung der Körpermitte, was die Wahrscheinlichkeit von Knieschmerzen oder Verletzungen erhöht.

Langsam und gleichmäßig gewinnt dieses Rennen. Lassen Sie sich Zeit, wenn Sie Ihr hinteres Knie auf den Boden absenken, und beobachten Sie Ihr vorderes Knie beim Absenken und Aufstehen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Knie nach innen verschiebt, versuchen Sie, die Hüft- und Gesäßmuskeln anzuspannen, um das Knie in eine Linie mit Ihren Zehen zu bringen.

Modifikationen und Variationen

Es gibt fast endlose Möglichkeiten für Modifikationen und Variationen bei der Ausführung von Walking Lunges. Beginnen Sie mit diesen Optionen.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Wenn Sie einen Ausfallschritt ausprobieren möchten, aber Ihr Gleichgewicht ein wenig unsicher ist, halten Sie zwischen den einzelnen Vorwärtsschritten mit den Füßen zusammen. Mit anderen Worten: Nachdem Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne gemacht haben, bringen Sie beim Aufstehen den linken Fuß nach vorne und setzen ihn hüftbreit vom rechten Fuß entfernt auf den Boden. Halten Sie hier inne und vergewissern Sie sich, dass Sie gut ausbalanciert sind, und fahren Sie dann fort, indem Sie mit dem linken Fuß nach vorne treten, um einen Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite auszuführen. Stellen Sie sich das als den „Brautschritt“ der Ausfallschritte vor.

Lust auf eine Herausforderung?

Der einfachste Weg, die Ausfallschritte anspruchsvoller zu gestalten, ist, die Übung mit Gewichten zu ergänzen. Nehmen Sie einfach einen Satz Kurzhanteln oder ein paar Kettlebells und führen Sie eine in jeder Hand aus, während Sie die Bewegung ausführen. Nehmen Sie sich Zeit und bewegen Sie sich mit Präzision, um sicherzustellen, dass Sie eine perfekte Form beibehalten, während Sie diese zusätzliche Herausforderung annehmen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine noch größere Herausforderung brauchen, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und strecken Sie die Arme während des gesamten Satzes gerade nach oben. Diese Variante des Überkopf-Longierens erfordert ein noch größeres Engagement der Körpermitte, während Sie gleichzeitig Ihre Schultern und Arme trainieren.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Da es sich um eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht handelt, sollte der Ausfallschritt für die meisten Menschen ziemlich sicher sein, solange Sie auf Ihre Form achten. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken anzuspannen – das hilft bei der Balance und verringert die Gefahr des Umkippens.

Menschen mit Knieschmerzen haben häufig Probleme mit dem Ausfallschritt. Versuchen Sie die Übung mit einem kleineren Bewegungsumfang – senken Sie sich bei jedem Ausfallschritt nur ein paar Zentimeter ab – wenn tiefere Ausfallschritte Schmerzen verursachen. Sie können auch Step-Ups als Abwandlung versuchen. Step-ups sind in der Regel einfacher für die Knie, während sie dieselben Muskelgruppen ansprechen, da der Winkel der Bewegung geändert wird (nach oben treten und den Körper anheben, um das erste Bein zu treffen, anstatt nach vorne zu treten und den Körper in einen Ausfallschritt abzusenken).

Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete Übung für den unteren Körperbereich, die definitiv ein natürliches „brennendes“ Gefühl in den arbeitenden Muskeln verursachen wird, wenn die Muskeln ermüden. Das ist normal. Was nicht normal ist, ist ein scharfer oder stechender Schmerz. Wenn Sie ein plötzliches Schmerzgefühl verspüren, das nicht mit normalen, arbeitenden Muskeln in Verbindung steht, beenden Sie die Übung.