Ziele: Schulter, obere Brust
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln
Niveau: Anfänger
Das Kurzhantel-Front-Rise ist eine grundlegende Krafttrainingsübung, die sich hervorragend für Trainingsanfänger eignet. Bei dieser Version des Kurzhantel Front Raise beginnen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf Höhe der Oberschenkel. Sie heben die Hanteln parallel zum Boden und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung der Übung auszuführen. Sie können diese Übung im Rahmen eines Oberkörpertrainings verwenden, um Ihre Schulterkraft aufzubauen.
Vorteile
Der Front Lift kräftigt vor allem die Schulter (Deltamuskeln), trainiert aber auch die obere Brustmuskulatur (Pectorale). Es handelt sich um eine Isolationsübung für die Schulterbeugung. Diese Übung hilft Ihnen, Kraft und Definition im vorderen und seitlichen Bereich Ihrer Schulter aufzubauen. Diese Übung kann auch zur Physiotherapie empfohlen werden, wenn Sie sich von einer Schulterverletzung oder einer Schulteroperation erholen. Im täglichen Leben brauchen Sie starke Schultern, um Gegenstände sicher zu heben.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wählen Sie zwei Kurzhanteln mit einem geeigneten Gewicht. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und planen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für einen bis drei Sätze der Übung ein. Ein empfohlenes Startgewicht für diese Übung sind 5-Pfund-Hanteln für Frauen und 10-Pfund-Hanteln für Männer. Heben Sie keine Gewichte, die zu schwer sind.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Ihre Arme mit den Gewichten sollten nach unten hängen.
- Halten Sie die Hanteln waagerecht über den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen nach hinten zu den Oberschenkeln. Achten Sie darauf, dass Sie einen festen Griff haben.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an.
- Heben Sie die Gewichte einatmend nach oben, wobei die Arme nach vorne gestreckt sind und die Handflächen nach unten zeigen. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei, um die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren. Halten Sie inne, wenn die Arme etwa waagerecht zum Boden sind, und spüren Sie die Kontraktion in den Schultern.
- Führen Sie die Kurzhanteln mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition an den Oberschenkeln zurück, während Sie ausatmen.
- Wiederholen Sie die Übung für die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in Ihrem Programm.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Formfehler.
Schaukeln
Wippen Sie bei der Ausführung dieser Übung nicht – halten Sie den Oberkörper immer fest und ruhig. Wenn Sie schwanken oder feststellen, dass Sie z. B. auf den Fersen zurückwippen, um die Übung auszuführen, sind die Gewichte wahrscheinlich zu schwer. Versuchen Sie, diese Übung abwechselnd mit jedem Arm zu heben, wenn Sie feststellen, dass Sie wackeln. Wenn Sie auf diese Weise stabil sind, können Sie versuchen, beide Arme zusammen zu heben.
Schwung nutzen
Verwenden Sie keinen Schwung beim Anheben der Gewichte, da dies die Effektivität der Übung verringert. Wenn Sie die Gewichte schnell anheben, kann der Schwung die Spannung in den Muskeln verringern, insbesondere am oberen Ende des Hebens.
Zu schwere Gewichte
Bei dieser Übung sollten Sie keine Gewichte heben, bei denen Sie am Ende eines Satzes völlig versagen. Belasten Sie das Schultergelenk nicht zu stark, da dies das Gelenk belasten und zu Verletzungen führen kann.
Schwacher Kern
Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an, anstatt die Übung mit einem runden Rücken und schlaffen Bauchmuskeln auszuführen.
Position der Handgelenke
Ihre Handgelenke sollten sich in einer neutralen Position befinden und nicht nach oben oder unten abgewinkelt sein. Wenn Sie die neutrale Position nicht halten können, sind die Gewichte zu schwer.
Modifikationen und Variationen
Diese Übung kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden:
- Sie können Frontheben durchführen, indem Sie die Arme abwechselnd anheben und absenken.
- Sie können bei dieser Übung auch eine Langhantel verwenden. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, um sich an die Bewegung mit der Langhantel zu gewöhnen. Sie können auch eine Hantelscheibe oder Widerstandsbänder verwenden, um diese Bewegung auszuführen.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie eine Belastung des Schultergelenks spüren oder Schwierigkeiten haben, die Gewichte auf Schulterhöhe zu heben, reduzieren Sie das Gewicht der Kurzhanteln.
Es kann ein Hammergriff verwendet werden. Bei dieser Variante werden die Hanteln nicht flach auf den Oberschenkeln, sondern seitlich mit einem Hammergriff (Handflächen zeigen zueinander) gehalten. Das American Council on Exercise sagt, dass dies eine bessere Wahl ist, um ein Schulter-Impingement zu verhindern.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Stehen haben, können Sie diese Übung auch im Sitzen durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie einen geraden Rücken halten und Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Lust auf eine Herausforderung?
Wenn Sie die Gewichte ohne Schwierigkeiten oder Stress heben können, können Sie das Gewicht schrittweise erhöhen.
Sie können diese Übung auch im Stehen auf einer Stabilitätsscheibe durchführen, um Ihr Gleichgewicht zu trainieren. Dies sollten Sie jedoch nur tun, wenn Sie Ihre Form perfektioniert haben.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie eine Schulterverletzung haben oder unter Schulterschmerzen leiden, besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie diese Übung durchführen sollten. Die Rotation bei dieser Übung kann zu einem Schulter-Impingement führen, und Sie könnten Schmerzen verspüren, wenn Sie zu Tendinitis oder Bursitis neigen. Heben Sie nicht weiter, wenn Sie Schmerzen verspüren. Legen Sie die Gewichte am Ende der Übung ab.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese Bewegung und ähnliche in eines dieser beliebten Workouts:
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