Sitzender Kabelzug: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Rücken, Unterarme

Benötigte Ausrüstung: Kabelmaschine

Niveau: Anfänger

Das sitzende Kabelrudern entwickelt die Muskeln des Rückens und der Unterarme. Es ist eine exzellente Allround-Übung, die vor allem den mittleren Rücken trainiert, aber auch für die Arme nützlich ist. Das sitzende Kabelrudern wird an einer horizontalen Kabelmaschine mit Bank und Fußplatten ausgeführt. Dies kann ein eigenständiges Gerät oder Teil eines Kraftgeräts sein. Es kann als Teil eines Oberkörper-Krafttrainings verwendet werden. Der Latzug wird häufig nach dem sitzenden Kabelzug in einer Serie von 10 Übungen für neue Krafttrainer ausgeführt

Vorteile

Der sitzende Kabelzug ist eine Zugübung, die die Rückenmuskulatur im Allgemeinen und den Latissimus dorsi im Besonderen trainiert. Außerdem werden die Unterarm- und Oberarmmuskeln beansprucht, da Bizeps und Trizeps bei dieser Übung als dynamische Stabilisatoren fungieren. Andere stabilisierende Muskeln, die ins Spiel kommen, sind die Hamstrings und der Gluteus maximus. Diese Übung wird eher zur Entwicklung von Kraft als als aerobe Ruderübung durchgeführt. Auch wenn sie als Rudern bezeichnet wird, handelt es sich nicht um das klassische Rudern, das Sie vielleicht auf dem aeroben Rudergerät ausführen. Es ist eine funktionelle Übung, da Sie viele Male am Tag Gegenstände zur Brust ziehen. Wenn Sie lernen, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und Ihre Beine zu benutzen, während Sie Ihren Rücken gerade halten, können Sie Belastungen und Verletzungen vorbeugen. Diese Form des geraden Rückens mit angespannten Bauchmuskeln verwenden Sie auch bei den Übungen Kniebeugen und Kreuzheben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Plattform und ergreifen Sie die Kabelaufhängung. Diese hat oft einen dreieckigen Griff, kann aber auch eine Stange sein. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien so hin, dass Sie den Griff mit ausgestreckten Armen greifen müssen, ohne jedoch den unteren Rücken zu beugen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und Sie sind bereit zum Rudern.

Ziehen Sie den Griff und das Gewicht zurück in Richtung Unterbauch, während Sie versuchen, den Schwung des Ruderns nicht zu sehr zu nutzen, indem Sie den Oberkörper mit den Armen nach hinten bewegen.
Zielen Sie auf den mittleren bis oberen Rücken, indem Sie den Rücken gerade halten und die Schulterblätter beim Rudern zusammenpressen, während Sie die Brust herausstrecken.
Führen Sie den Griff unter Spannung bis zur vollen Streckung nach vorne und denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten, obwohl er in der Hüfte gebeugt ist. Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Überlastungen zu vermeiden.

Gerundeter Rücken

Ihr Rücken sollte immer gerade sein, nicht gekrümmt. Sie können sich in der Hüfte leicht beugen, um einen vollen Bewegungsumfang zu ermöglichen.

Beweglicher Oberkörper

Führen Sie die Bewegung mit den Armen aus, anstatt den Oberkörper zu bewegen. Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung ruhig.

Zu schnell bei der Rückkehr

Führen Sie das Gewicht unter Spannung in die Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Gewichte nicht abstürzen und machen Sie keine Pause oder springen Sie am Ende des Hebens ab.

Reduzierter Bewegungsumfang

Wenn das Gewicht so schwer ist, dass Sie nicht in der Lage sind, den gesamten Bewegungsbereich mit guter Form zu durchlaufen, ist es zu schwer. Reduzieren Sie das Gewicht und stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang für diese Übung erreichen.

Modifikationen und Variationen

Diese Übung kann auf verschiedene Weise ausgeführt werden, um Ihren Bedürfnissen und Zielen gerecht zu werden.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Beginnen Sie mit leichten Gewichten, wenn Sie zum ersten Mal mit dieser Übung beginnen. Wenn sich Ihr Körper anpasst, können Sie mehr Gewicht hinzufügen.

Lust auf eine Herausforderung?

Sie können den Handaufsatz und Ihren Griff ändern, um verschiedene Bereiche Ihres Rückens zu trainieren und wie stark Sie Ihren Bizeps beanspruchen.

Sie können auch ein einarmiges Kabelziehen durchführen. Halten Sie die freie Hand an der Seite, während die andere Hand den Griff zum Bauchnabel zieht. Dies kann nützlich sein, wenn Sie eine Körperseite haben, die viel stärker ist als die andere. Die einarmige Übung ist auch eine größere Herausforderung für die Körpermitte, da die Muskeln viel härter arbeiten müssen, um Ihren Oberkörper an der Rotation zu hindern.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine bestehende oder frühere Verletzung der Schulter oder des unteren Rückens haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob dies ratsam ist. Brechen Sie die Übung ab, wenn Sie einen starken Schmerz spüren.