Wie man Bow Pose macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Auch bekannt als: Dhanurasana

Ziele: Brust und Rücken

Niveau: Fortgeschrittene

Bow Pose (Dhanurasana) ist eine mittelschwere Yoga-Pose, die einer Rückbeuge ähnelt. Sie ist eine der 12 grundlegenden Hatha-Yoga-Posen. Durch das Anheben des Oberkörpers nach oben und nach hinten wird der Brustkorb geöffnet und der Rücken tief gedehnt. Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, um den Rücken nach einem langen Tag des Bückens tief zu dehnen.

Diese Yogastellung kann als Teil Ihrer regelmäßigen Praxis oder innerhalb einer Sequenz von Rückendehnungen durchgeführt werden. Nachdem Ihr Körper durch einige Steh- und Bodenhaltungen aufgewärmt ist, führen Sie die Bow Pose aus. Diese Pose kann auch als Vorbereitung für eine tiefere Rückendehnung verwendet werden. Eine abschließende Entspannungshaltung schließt sich gut an.

Schnappen Sie sich Ihre Yogamatte, um loszulegen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie auch ein Yogahandtuch oder Yogagurte verwenden, um Sie in die Dehnung zu unterstützen.

Vorteile

Bow Pose wirkt sich vor allem auf Brust und Rücken aus. Es ist natürlich, dass der Körper sich nach hinten beugt, aber das ist selten eine Position, in der wir uns befinden.

Bow Pose kann verwendet werden, um die Brust zu öffnen und den Rücken zu strecken, was besonders für Menschen von Vorteil ist, die lange sitzen oder stehen.

Diese Yoga-Pose öffnet auch den Nacken, die Schultern und den Bauch. Sie verbessert die Flexibilität im Rücken und fördert das Gleichgewicht im Kern und in der Brust.

Wenn Sie einen steifen Rücken haben, kann Bow Pose vorteilhaft sein. Für Menschen mit einem Schreibtischjob kann Bow Pose helfen, die Haltung zu verbessern und das Unbehagen zu lindern, das das Lümmeln verursachen kann.

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Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie können Bow Pose auf einer Yogamatte oder einem Teppichboden ausführen. Es ist keine Ausrüstung erforderlich, aber ein Yogahandtuch ist optional.

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Halten Sie Ihr Kinn auf der Matte und Ihre Hände an den Seiten. Ihre Hände sollten mit den Handflächen nach oben zeigen.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Knie beugen. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Gesäß. Ihre Knie sollten hüftbreit auseinander sein.
Heben Sie die Hände und fassen Sie die Fußgelenke. Achten Sie darauf, dass Sie die Knöchel greifen und nicht den oberen Teil der Füße. Ihre Finger sollten die Knöchel umschließen, Ihr Daumen jedoch nicht. Halten Sie die Zehen spitz.
Atmen Sie ein und heben Sie die Fersen vom Gesäß weg, halten Sie dabei die Knöchel fest. Heben Sie gleichzeitig den Kopf, die Brust und die Oberschenkel von der Matte weg. Drehen Sie beim Anheben die Schultern sicher und bequem. Zu diesem Zeitpunkt sollte nur Ihr Rumpf die Matte berühren, während der Rest des Körpers in Richtung Decke gehoben wird.
Ziehen Sie Ihr Steißbein auf die Matte, um die Dehnung zu vertiefen. Sie sollten die Dehnung in Ihrem Rücken spüren, wenn sich das Gewicht und das Gleichgewicht auf Ihren Kern verlagern. Ihr Brustkorb und Ihre Schultern sollten sich offen anfühlen.
Schauen Sie geradeaus und halten Sie die Haltung für etwa 15 Sekunden, während Sie sich auf die Dehnung, die Atmung und das Gleichgewicht konzentrieren.
Atmen Sie aus und lösen Sie die Haltung. Senken Sie den Kopf, die Brust, die Oberschenkel und die Füße zurück zur Matte. Lassen Sie die Knöchel los und legen Sie die Hände wieder an die Seite. Entspannen Sie sich ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Stellung nach Bedarf oder gehen Sie zur nächsten Stellung über.

Häufige Fehler

Es ist wichtig, diese Fehler zu vermeiden, um Verletzungen vorzubeugen und die richtige Form beizubehalten.

Halten Sie die Fußspitzen nicht fest

Wenn Sie mit den Händen nach hinten greifen, fassen Sie die Knöchel und nicht einen anderen Teil des Fußes. Der Knöchel ist der sicherste Teil des Fußes, wohingegen das Greifen an der Fußspitze zu einem Abrutschen führen kann. Wenn Ihre Hände abrutschen, können Sie das Gleichgewicht verlieren und mit dem Kinn oder der Brust auf dem Boden aufschlagen.

Halten Sie die Knie hüftbreit auseinander

Die Breite Ihrer Knie ist ein wichtiger Teil der richtigen Form der Bow Pose. Wenn Ihre Knie zu eng beieinander sind, kann dies zu Beschwerden im Rücken führen. Es kann auch die Hüften falsch öffnen und zu Verspannungen führen. Wenn Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander halten, hilft das dem Körper, sich sicher und bequem auszurichten.

Drehen Sie die Schulterpfanne vorsichtig

In der Bow Pose müssen Sie den Arm nach hinten strecken und dann anheben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulter langsam und vorsichtig durch die Bewegung rotieren. Wenn Sie das Ausstrecken und Anheben der Arme überstürzen, können Sie Ihre Schulter verletzen oder Unbehagen verursachen.

Lösen Sie die Pose sicher

Das Einnehmen und Verlassen der Bow Pose kann für Anfänger und Menschen mit eingeschränkter Beweglichkeit schwierig sein. Das sichere Lösen der Pose ist wichtig, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, die Pose zu lösen, wenn Sie Ihren Kopf, Ihre Brust, Ihre Oberschenkel und Ihre Füße gesenkt haben. Das Loslassen der Pose, wenn diese Körperteile angehoben sind, kann einen schmerzhaften Aufprall auf dem Boden verursachen. Senken Sie sich langsam ab und lassen Sie die Knöchel los, wenn Sie dies sicher tun können.

Halten Sie nicht den Atem an

In einigen Yogastellungen ist das Anhalten des Atems Teil der Dehnung und kann vorteilhaft sein. In der Bow Pose müssen Sie den Atem nicht anhalten. Befolgen Sie das richtige Atemmuster, um von dieser Haltung zu profitieren. Atmen Sie aus, wenn Sie sich in die Pose hinein- und wieder herausbeugen. Atmen Sie ein, wenn Sie sich heben. Das Anhalten des Atems kann den Brustkorb daran hindern, sich zu öffnen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Bow Pose ist eine Yoga-Pose für Fortgeschrittene, da sie eine gewisse Flexibilität erfordert. Wenn Sie sich nicht sicher an den Knöcheln festhalten können, gibt es einige Modifikationen, die Ihnen den Einstieg erleichtern können.

Legen Sie zunächst ein Yogahandtuch unter Ihre Oberschenkel. Das gibt Ihnen etwas Auftrieb, so dass Sie Ihre Knöchel leichter greifen können. Sie können auch Yogagurte verwenden. Legen Sie diese um Ihre Knöchel und halten Sie sich an den Riemen fest. Dies wird Ihre Hände und Knöchel nicht zusammenbringen, aber es wird sie nahe zusammenbringen, damit Sie die Pose ausführen können. Mit der Zeit werden Sie vielleicht in der Lage sein, die Bow Pose ohne diese Modifikationen auszuführen.

Wenn Sie Ihre Flexibilität verbessern, können Sie die Bogenhaltung mit halbem Bogen (Ardha Dhanurasana) einnehmen. In dieser Modifikation dehnen Sie jeweils eine Seite Ihres Körpers. Der linke Arm ergreift den linken Knöchel, dann lassen Sie los und machen die rechte Seite. Dies bietet immer noch die Vorteile der Bow Pose, ohne so viel Flexibilität zu erfordern.

Bereit für eine Herausforderung?

Um Bow Pose anspruchsvoller zu machen, versuchen Sie einige dieser Techniken. Drücken Sie Ihre Beine zusammen. Wenn sich Ihre Oberschenkel, Waden und Füße berühren, kneift dies die Schulterblätter zusammen und ermutigt Sie, sich höher zu heben. Sie können auch nach den gegenüberliegenden Knöcheln greifen, um eine noch tiefere Dehnung zu erzielen.

Wenn Sie die Bow Pose gemeistert haben, sind Sie vielleicht bereit für die Full Bow Pose (Purna Dhanurasana). Dies folgt den gleichen Schritten wie Bow Pose, ist aber eine tiefere Dehnung. Anstatt Ihre Knöchel zu greifen, greifen Sie in Full Bow Pose Ihre großen Zehen. Wickeln Sie Ihre Finger um die großen Zehen, wie Sie es mit den Knöcheln tun würden. Dies ist eine fortgeschrittenere Pose und erfordert mehr Stabilität.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Diese Haltung sollte Ihrem Rücken Erleichterung verschaffen. Wenn Sie während dieser Haltung Schmerzen verspüren, steigen Sie sicher aus der Haltung aus.

Wenn Sie vorbestehende Rücken- oder Nackenschmerzen oder eine Verletzung haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie diese Haltung in Ihrem Zustand ausführen können.

Schwangere Frauen sollten diese Pose nicht ausführen, da sich Ihr Gewicht auf den Bauch verlagert.

Patienten mit einem Leistenbruch, Bluthochdruck oder einer kürzlichen Bauchoperation sollten diese Yoga-Pose ebenfalls vermeiden.