Wie man einen einbeinigen Deadlift macht: Techniken, Vorteile, Variationen

Ziele: Gesäßmuskel (Gluteus maximus)

Benötigte Ausrüstung: Kettlebell oder Kurzhantel

Niveau: Fortgeschrittene

Das einbeinige Kreuzheben ist eine einfache, aber effektive Übung zur gleichzeitigen Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur und zur Verbesserung des Gleichgewichts. Sie können diese Übung mit einer Kettlebell oder Kurzhantel ausführen, obwohl Anfänger sie auch ohne Gewichte machen können. Sie können diese Übung zu einem Teil Ihres Programms zur Kräftigung und Tonisierung des unteren Körpers machen. Es ist gut, diese Übung nach dem Aufwärmen zu Beginn einer Trainingseinheit zu machen, wenn Sie frisch sind.

Vorteile

Die Gesäßmuskeln (Glutealmuskeln) bestehen aus drei Muskeln, die zusammenarbeiten: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medialis und dem Gluteus minimus. Die Gesäßmuskeln bilden das zentrale Stück der wichtigen „hinteren Kette“, zu der auch die hinteren Oberschenkelmuskeln, die unteren Rückenmuskeln und die anderen Muskeln der Körperrückseite gehören. Diese Muskeln der hinteren Kette arbeiten harmonisch zusammen und tragen zu einer gesunden, aufrechten Haltung bei und sind am Gleichgewicht des Körpers sowohl statisch (in einer Position) als auch dynamisch (in mehreren Bewegungsebenen) beteiligt. Außerdem ist ein starkes Hinterteil wichtig für einen gesunden, schmerzfreien unteren Rücken.

Einbeinige Übungen erhöhen die Aktivierung der Gesäßmuskulatur aufgrund der erhöhten Anforderungen an das Gleichgewicht durch das Stehen auf einem Bein anstelle von zwei Beinen.

Mit dem verbesserten Gleichgewicht, das durch regelmäßiges Üben des einbeinigen Kreuzhebens entwickelt wird, werden Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur straffen und stärken, sondern auch die allgemeine Sportlichkeit und Leichtigkeit der Bewegung bei täglichen Aktivitäten erhöhen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sie benötigen einen Bereich, in dem Sie sich vollständig ausstrecken können. Legen Sie eine Kettlebell vor sich auf den Boden.

Stellen Sie sich gerade hin, mit beiden Füßen auf dem Boden und gestreckten Beinen, die Hände hängen vor Ihnen herunter.
Drücken Sie in das stützende Bein, während Sie das nicht stützende Bein nach hinten schieben, so dass sich Ihr Oberkörper mit der Hüfte als Gelenk nach vorne bewegt. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt während der Übung das Gleichgewicht verlieren, berühren Sie einfach das frei schwebende Bein leicht auf dem Boden, um das Gleichgewicht wieder herzustellen.
Halten Sie das Standbein (Ausgleichsbein) gerade oder beugen Sie das Knie leicht. Beugen Sie sich weiter nach vorne, bis Ihre Finger den Griff der Kettlebell erreichen, und greifen Sie dann den Griff, indem Sie Ihre Finger darum wickeln.
Führen Sie die Bewegung aus, indem Sie das Gewicht mit den Muskeln der Körperrückseite – den Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur – ziehen.
Führen Sie die Bewegung mit aufrechtem Körper und voll gestrecktem Standbein aus. Achten Sie darauf, dass Sie am Ende der Bewegung die Hüfte nach vorne schieben, so dass Ihre Gesäßmuskulatur angespannt ist.
Machen Sie eine kurze Pause, um sicherzustellen, dass Sie die volle Kontrolle über Ihr Gleichgewicht haben, und senken Sie die Kettlebell dann kontrolliert zurück auf den Boden.

Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen pro Bein mit einer leichten bis mittleren Last und steigern Sie dann allmählich die Anzahl der Sätze.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um den größtmöglichen Nutzen aus dieser Übung zu ziehen und Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.

Rundung oder Wölbung der Wirbelsäule

Ihr Körper sollte sich in einer geraden Linie befinden, ohne dass die Wirbelsäule gekrümmt oder gerundet ist. Eine Rundung kann zu Rückenschmerzen führen. Eine Wölbung des Rückens kann die Belastung der Gesäßmuskulatur verringern, was dem Sinn der Übung zuwiderläuft.

Beugung des hinteren Beins

Das hintere Bein sollte gerade gehalten werden, in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ein Abknicken kann zu einer Rundung der Wirbelsäule führen.

Modifikationen und Variationen

Sie können diese Übung auf verschiedene Arten ausführen, um sie mit zunehmendem Kraftaufbau leichter zu erreichen und die Intensität zu steigern.

Benötigen Sie eine Modifikation?

Es wird dringend empfohlen, das einbeinige Kreuzheben ohne Gewichte zu üben, um Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie Gewichte hinzufügen. Senken Sie Ihren Oberkörper nur so weit ab, wie es eine leichte Dehnung der Kniesehnen bewirkt. Beugen Sie Ihr unterstützendes Knie mehr, wenn Sie nicht genug Flexibilität haben, um sich weit genug zu beugen.

Sobald Sie bereit für Gewichte sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht. Eine gute Faustregel ist, fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen pro Bein in dieser Übung durchzuführen, dann zu einer etwas schwereren Kettlebell überzugehen und den Vorgang zu wiederholen.

Bereit für eine Herausforderung?

Eine alternative Möglichkeit, den einbeinigen Kreuzheben zu üben, ist die Verwendung von zwei Kettlebells anstelle von einer. Dies erhöht die Gesamtlast, die Sie heben. Stellen Sie also sicher, dass Sie zunächst sicher und kompetent mit einer einzelnen Kettlebell umgehen können, bevor Sie zum einbeinigen Kreuzheben mit zwei Kettlebells übergehen.

Sie können bei dieser Übung eine Kurzhantel oder zwei Kurzhanteln verwenden oder eine Langhantel, die mit beiden Händen gehalten wird. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, beginnen Sie damit, sie in den Händen zu halten, anstatt sie vom Boden aufzuheben.

Eine weitere Möglichkeit, die Herausforderung zu erhöhen, ohne die Belastung zu erhöhen, ist, das einbeinige Kreuzheben mit geschlossenen Augen auszuführen. Indem Sie Ihre Augen schließen, entfernen Sie den visuellen Input, wodurch die Muskeln härter arbeiten müssen, um Sie im Gleichgewicht zu halten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um herauszufinden, ob diese Übung geeignet ist, wenn Sie eine Knöchel-, Knie-, Hüft-, Schulter- oder Rückenverletzung haben. Achten Sie darauf, dass Sie innerhalb Ihres Bewegungsbereichs und Ihrer Fähigkeiten arbeiten. Hören Sie auf, wenn Sie einen starken Schmerz spüren. Wenn Sie schwanger sind, wird oft davon abgeraten, Übungen zu machen, die das Gleichgewicht erfordern. Üben Sie diese Übung so, dass Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand abstützen können, wenn Sie sich unausgeglichen fühlen.