Wie man einen Yoga-Kopfstand (Sirsasana) macht

Psychische Gesundheit

Ziele: Kern

Stufe: Fortgeschrittene

Sirsasana, oder ein Yoga-Kopfstand, kann eine energetisierende Haltung sein. Es ist auch eine der schwierigeren Posen zu meistern und kann, wenn sie falsch ausgeführt wird, zu schweren Verletzungen führen. Diese Haltung erfordert lange Kniesehnen, eine flexible Wirbelsäule und Schultern sowie eine solide Oberkörperkraft. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie konzentriert und konditioniert sind und die richtige Technik anwenden, bevor Sie die Pose auf eigene Faust versuchen.

Vorteile

Wenn Sie den Kopfstand mit Konzentration, Kraft und Sorgfalt ausführen, kann er ein belebender Teil Ihrer Yogapraxis sein. Die Pose erfordert Geschicklichkeit und mentale Stärke. Sie entwickelt auch Ihre Kernkraft und fordert Ihren ganzen Körper heraus – von den Schultern bis zu den Zehen – und hilft Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

  1. Gehen Sie auf Hände und Knie, die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften.
  2. Legen Sie die Unterarme auf den Boden, wobei sich die Ellbogen direkt unter den Schultern befinden.
  3. Umklammern Sie mit jeder Hand den gegenüberliegenden Ellbogen. Stellen Sie bei Bedarf sicher, dass Ihre Ellenbogen den richtigen Abstand zueinander haben.
  4. Lösen Sie die Hände von den Ellenbogen.
  5. Verschränken Sie Ihre Hände auf dem Boden und verschränken Sie die Finger (stecken Sie den unteren kleinen Finger in den Handkorb, um ihn nicht zu quetschen).
  6. Legen Sie den Scheitel Ihres Kopfes auf den Boden. Die Spitze Ihres Kopfes sollte nach unten zeigen – weder zu weit nach vorne noch nach hinten. Der Hinterkopf ruht an den Daumenbasen, nicht an den Händen, die den Schädel halten.
  7. Heben Sie die Hüfte und strecken Sie die Beine durch, als ob Sie den nach unten gerichteten Hund machen würden.
  8. Gehen Sie vorsichtig mit den Füßen in Richtung Kopf, bis sich Ihre Hüften so nah wie möglich über Ihren Schultern befinden.

9. Als nächstes kommt der schwierigste Teil der Haltung: das Abheben der Füße vom Boden. Es gibt zwei Methoden, die für Anfänger am besten funktionieren.

Bei beiden Methoden sollten Sie zunächst darauf achten, dass Ihr Gewicht nicht nur auf dem Kopf liegt, sondern dass Sie sich in den Unterarmen verwurzeln, während Sie sich aus den Schultern heraus anheben.

Methode 1
So kommen Sie leicht in den Kopfstand:

  1. Heben Sie den rechten Fuß an, um das rechte Knie zur Brust zu bringen.
  2. Atmen Sie ein paar Mal tief ein. Wenn Sie sich ruhig fühlen, atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
  3. Mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung atmen Sie aus, während Sie den linken Fuß anheben und ihn neben dem rechten zur Brust bringen.
  4. Atmen Sie tief ein und halten Sie Ihre Körpermitte so lange angespannt, wie Sie im Kopfstand bleiben.

Methode 2
Sie können auch diese Methode ausprobieren, um in die Pose zu kommen:

  1. Halten Sie beide Beine gerade. Atmen Sie ein, während Sie Ihr rechtes Bein gerade nach oben zur Decke heben.
  2. Ausatmen. Achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Bein vollständig in einer Linie mit Ihrem Oberkörper ist.
  3. Sobald Sie sich stabil fühlen, atmen Sie ein und heben Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte das linke Bein neben dem rechten an.

Sobald Sie in der Position sind:

  1. Balancieren Sie dort. Denken Sie daran, zu atmen und Ihren Kern stark zu halten. Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, versuchen Sie, etwa 10 Sekunden in der Position zu bleiben.
  2. Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, kehren Sie die Schritte um, die Sie benutzt haben, um in die Pose zu kommen. Ihre Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.
  3. Beenden Sie die Übung mit einer Ruhepause in der Kinderhaltung.

Häufige Fehler

Sie kicken nach oben

Denken Sie daran, dass Ihre Bewegungen kontrolliert sein müssen – Sie wollen nicht in den Kopfstand hochkicken.

Ihr Gewicht ist nicht gleichmäßig verteilt

Obwohl es sich um einen Kopfstand handelt, tragen auch Ihre Unterarme das Gewicht. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie Sie Ihr Gewicht richtig verteilen (was bei jedem anders ist), versuchen Sie, eine Decke unter Ihre Unterarme zu legen, um sie zu stabilisieren.

Sie bewegen sich zu schnell

Unabhängig davon, auf welchem Niveau der Yoga-Praxis und Fitness Sie sich befinden, kann ein falscher Kopfstand oder eine zu schnelle Ausführung der Schritte, um in die Pose hinein (oder aus ihr heraus) zu kommen, zu großen Schäden führen. Verlangsamen Sie sich, bleiben Sie konzentriert, denken Sie daran zu atmen und melden Sie sich häufig bei Ihrem Körper.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Abwandlung?

Kopfstände können selbst für erfahrene Yogis einschüchternd sein. Wenn Sie noch an der Kraft und dem Selbstvertrauen arbeiten, um die Haltung auszuführen, versuchen Sie diese Modifikationen:

  • Üben Sie gegen eine Wand: Dies kann besonders hilfreich sein, wenn Sie lernen, wie Sie in den Kopfstand hinein- und wieder herauskommen, und kann Sie unterstützen, während Sie Ihre Atemtechniken üben, während Sie die Haltung halten.
  • Benutzen Sie einen Spotter: Bei den ersten Versuchen, den Kopfstand alleine zu machen, ist es eine gute Idee, jemanden in der Nähe zu haben, der Ihnen hilft. Er kann Ihnen nicht nur helfen, Verletzungen zu vermeiden, er kann Sie auch ermutigen und Sie daran erinnern, zu atmen.
  • Hilfreiche Ausrüstung: Fragen Sie Ihren Kursleiter oder Trainer nach Hilfsmitteln wie einem Fußtrainer oder Yoga-Blöcken, die Ihnen beim Üben helfen.

Lust auf eine Herausforderung?

Zusätzlich zu den beiden oben erwähnten Methoden, um in den Kopfstand zu kommen, können Sie noch eine dritte ausprobieren – diese erfordert jedoch mehr Bauchkraft und sollte aufgespart werden, wenn Sie schon etwas geübter sind.

Bei dieser Methode müssen Sie beide Beine gerade halten, während Sie sie gleichzeitig in eine vertikale Position anheben:

Nachdem Sie die oben beschriebene Position eingenommen haben:

  1. Gehen Sie in die oben erwähnte Kopfstandposition.
  2. Wenn Ihre Knie gebeugt sind, richten Sie sie langsam senkrecht auf. Wenn Ihre Beine gerade sind, heben Sie langsam das untere Bein an, um das bereits angehobene Bein zu treffen.
  3. Sobald beide Beine oben sind, greifen Sie mit den Fußballen durch.
  4. Drücken Sie sich kräftig in die Unterarme.
  5. Halten Sie die Stellung mindestens drei Atemzüge lang (Sie können bis zu 10 Atemzüge lang arbeiten).
  6. Verlassen Sie die Stellung wie oben beschrieben.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Ein falsch ausgeführter Kopfstand kann Ihren Nacken ernsthaft verletzen. Die kleinen Knochen der Wirbelsäule in Ihrem Nacken sind nicht dafür ausgelegt, das Gewicht Ihres gesamten Körpers zu tragen.

Kopfstände sind knifflig, aber die sicherste Herangehensweise ist es, die Pose von Grund auf aufzubauen und auf dem Weg zu überprüfen, ob Ihre Ausrichtung gut ist, ob Sie konzentriert bleiben und ob Sie die Kraft haben, die Sie brauchen, um sicher in die Pose (und aus ihr heraus) zu kommen.

Wie immer sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer Yogapraxis beginnen, besonders wenn Sie Krankheiten oder Verletzungen haben, die Ihren Nacken oder Ihre Wirbelsäule betreffen. Wenn Sie vor kurzem eine Verletzung oder Operation hatten, die Ihren Nacken, Ihre Wirbelsäule oder Ihren Kopf betrifft, müssen Sie die Pose möglicherweise vermeiden, bis Sie geheilt sind.

Das Wichtigste zuerst

Um eine Überlastung des Nackens oder einen Bandscheibenvorfall zu vermeiden, arbeiten Sie mit Ihrem Lehrer oder Trainer zusammen, um Ihren Körper zu konditionieren und sich zu konzentrieren, bevor Sie einen vollen Kopfstand auf eigene Faust versuchen.

Obwohl viele Yogahaltungen beruhigend wirken können, rät Ihnen Ihr Arzt, wenn Sie an Bluthochdruck leiden, Medikamente zur Behandlung von Bluthochdruck einnehmen oder ein Glaukom haben, Umkehrhaltungen zu vermeiden.

Einige Yogalehrer raten ihren Schülern, Umkehrhaltungen oder Kopfstände zu vermeiden, wenn sie sich besonders gestresst fühlen, nicht gut geschlafen haben oder schwach und müde sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sich einen Kopfstand im Unterricht zutrauen, lassen Sie ihn ausfallen oder bitten Sie Ihren Lehrer oder Trainer um Hilfe, bevor Sie in die Pose gehen.

Aufgrund der veränderten Durchblutung und des sich verschiebenden Schwerpunkts ist es generell am besten, während der Schwangerschaft keine Umkehrhaltungen, einschließlich Kopfstand, zu machen.

Wenn Sie die Vorteile der Umkehrung wollen, die ein Yoga-Kopfstand bieten kann, Sie aber noch nicht in der Lage sind, die Pose zu machen oder überhaupt nicht, können andere Posen ähnliche Vorteile haben. Wenn Sie sich von einer Verletzung oder einer Operation erholen oder bestimmte Medikamente einnehmen müssen, können diese Optionen für Sie sicherer sein.

Probieren Sie es aus

Kopfstände können eine energetisierende Pose und ein großartiges Core-Workout sein. Wenn Sie sich selbstbewusst, konzentriert und stark fühlen, finden Sie hier einige Möglichkeiten, sie in Ihre Yoga-Routine einzubauen oder Ihre Praxis auf die nächste Stufe zu heben:

  • Yoga für Fortgeschrittene
  • Antigravitations-Yoga
  • Heißes Yoga
  • Integrales Yoga
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