Für ein schnelles, bequemes und proteinreiches Frühstück, versuchen Sie, Rührei in einem Becher in der Mikrowelle zu machen. Mit Eiern, Eiweiß oder fettfreiem flüssigen Ei-Ersatz zubereitet, können die Eierbecher mit Ihrem Lieblingsgemüse, Käse und Gewürzen für einen gesunden Start in den Tag gefüllt werden.
Eierbecher sind ein vielseitiges Gericht, das Sie an Ihre Ernährung und Ihren Geschmack anpassen können. Wenn Sie die Keto-Diät oder einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan befolgen, können Sie dieses Gericht mit ganzen Eiern und Vollfettmilchprodukten genießen. Wenn Sie einen fettarmen Ernährungsplan befolgen, können Sie es mit Eiweiß oder fettfreiem Eiersatz und fettarmem Käse zubereiten.
Werkzeuge
- Großer, mikrowellengeeigneter Becher: Wenn Sie Eier in der Mikrowelle zubereiten, blähen sie sich beim Kochen auf, daher benötigen Sie einen großen Becher, um Überlaufen und Verschütten zu vermeiden. Der Becher sollte mindestens 16 Unzen fassen und sowohl hoch als auch breit sein. Wenn Sie keinen so großen Becher haben, können Sie eine mikrowellengeeignete Schüssel verwenden.
- Antihaft-Kochspray: Dies ist der Schlüssel, um die sonst unvermeidlichen anhaftenden Eierstücke zu vermeiden.
- Mikrowelle: Dieses Rezept ist für eine Standard-Mikrowelle mit 1.100 Watt ausgelegt. Möglicherweise müssen Sie die Kochzeit je nach Größe Ihrer Mikrowelle anpassen.
Zutaten
Sie können Ihren Eierbecher jeden Tag mit einer anderen Geschmacksrichtung versehen. Hier sind die Grundlagen dessen, was Sie benötigen, zusammen mit Ideen für Variationen.
Eier oder Ei-Ergänzungen
Fettfreier flüssiger Ei-Ersatz, wie Egg Beaters, ist eine bequeme und kalorienarme Option für die Herstellung von Eierbechern und ist im Wesentlichen Eiweiß mit zusätzlichen Nährstoffen. Eine halbe Tasse fettfreier Ei-Ersatz hat etwa 60 Kalorien, 0 g Fett und kein Cholesterin.
Zwei große Eier haben im Vergleich dazu etwa 150 Kalorien, 10 g Fett und mehr als 400 mg Cholesterin. Sie können auch drei Eiweiß verwenden, was praktisch das gleiche Nährwertprofil wie Ei-Ersatz hat.
Käse
Käse macht ein Rührei cremiger und schmackhafter, aber eine 1/4-Tasse Vollfettkäse kann dem Gericht über 200 Kalorien hinzufügen. Einige kalorienärmere Alternativen:
- The Laughing Cow Light Käse: Ein Stück davon macht das Gericht cremig und geschmackvoll, bei nur 35 Kalorien und 2 g Fett.
- Geschredderter fettreduzierter Käse: Eine 1/4-Tasse hat etwa 80 Kalorien und 5,5 g Fett, aber zwei bis drei Esslöffel reichen aus, um viel Geschmack zu erhalten. Es gibt viele Sorten zur Auswahl, wie Cheddar, Schweizer Käse, Mozzarella und Mischungen wie mexikanischer oder italienischer Käse.
- Fettreduzierter Feta zerbröselt: Für einen griechisch inspirierten Eierbecher, fügen Sie Feta hinzu. Ein Stück Feta (1,33 Unzen) hat etwa 100 Kalorien und 8 g Fett.
Gemüse
Wenn es um Gemüse geht, gibt es keine falsche Wahl. Frisch ist am besten, aber auch Tiefkühlgemüse funktioniert. Erhitzen Sie einfach das gefrorene Gemüse, bevor Sie es mit den Eiern vermischen. Schneiden Sie frisches Gemüse in ähnliche Größen, damit es in der gleichen Zeit weich wird.
Extras
Fügen Sie mehr Eiweiß und Geschmack hinzu mit gehackter Frühstückswurst (wählen Sie fettarme Wurst, wenn Sie auf Fett achten), Rinderhackfleisch oder Soja-Streusel, zerkleinerte oder gehackte Hühnerbrust, zerkleinerter Speck oder Truthahnspeck oder fettfreie gebratene Bohnen.
Gewürze und Kräuter
Damit Ihr Eierbecher nicht langweilig wird, verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Geschmack ohne Kalorien hinzuzufügen, wie z. B. Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Chilipulver, Kreuzkümmel, Basilikum oder Koriander. Für eine Abkürzung, versuchen Sie ein wenig Taco-Gewürz, Fajita-Gewürz, italienisches Gewürz oder salzfreie Gewürzmischungen, wie Mrs. Dash.
Gewürze
Verleihen Sie Ihrem Eierbecher mit ein wenig Salsa, Pico de Gallo oder scharfer Sauce wie Frank’s RedHot oder Sriracha einen zusätzlichen Schärfekick. Für einen milderen Geschmack fügen Sie Ketchup oder saure Sahne hinzu, die gut zu mexikanischen Gerichten passt.
Kochanleitung
- Beschichten Sie die Innenseite des Bechers mit Antihaft-Kochspray.
- Gemüse hinzugeben, in der Mikrowelle weichkochen und trocken tupfen.
- Eier oder Eiersatz einrühren.
- 90 Sekunden lang in der Mikrowelle erhitzen.
- Käse, Extras und Kräuter einrühren.
- Mikrowelle, bis das Ei stockt und die Extras heiß sind; ca. 1 Minute.
- Mit Gewürzen garnieren
Zum Reinigen den Becher sofort ein paar Minuten in warmem Seifenwasser einweichen und dann abwaschen. Es wird viel schwieriger zu reinigen sein, wenn das restliche Ei hart geworden ist.