Die Frage, wie viel Muskelwachstum Sie in einem Monat oder einem Jahr erreichen können, taucht regelmäßig in Kraftsport- und Bodybuilding-Foren auf und ist ein Merkmal vieler verlockender Anzeigen auf entsprechenden Websites und in Zeitschriften. Solche Anzeigen verlocken dazu, diesen oder jenen Kurs, dieses oder jenes Buch oder Nahrungsergänzungsmittel zu abonnieren, um zu lernen, wie man eine erstaunliche Menge an Muskeln in einer scheinbar bemerkenswert kurzen Zeit aufbauen kann.
Ein typisches Beispiel könnte sein: „Gewinnen Sie mit meinem Ernährungs- und Trainingsleitfaden in 10 Wochen 20 bis 30 Pfund an Muskeln.“ Rechnen Sie nach: Das sind zwei bis drei Pfund Muskelmasse pro Woche. Nicht schlecht, wenn Sie es erreichen können, außer dass Sie fast keine Chance haben, diese Rate des mageren Muskelwachstums zu erreichen.
Zwanzig bis 30 Pfund Gesamtgewichtszunahme könnten für einige hochausgerichtete junge Männer möglich sein, einschließlich Muskeln, Fett, Wasser und Kohlenhydratspeicher, aber für magere Muskeln? vergessen Sie es. Und vergessen Sie nicht, dass wir hier von natürlichem Training ohne die Hilfe von anabolen Steroiden sprechen.
Muskelaufbau-Ziele
Tatsächlich hat das Yahoo! Supertraining Forum diese Frage diskutiert und ist zu einem Konsens über den erreichbaren Muskelaufbau in einem Monat oder Jahr gekommen. Im Supertraining-Forum kam Anthony Pitruzzello, PhD, nach der Untersuchung wissenschaftlicher Studien auf einen potenziell erreichbaren Bereich von etwa 1,5 bis 5 Pfund zusätzlicher magerer Muskulatur pro Monat.
Aber es gibt viele Variablen, darunter Alter, Geschlecht, körperliche Verfassung, Genetik, Qualität der Ernährung und natürlich das Trainingsprogramm. Und es gibt Grenzen. Die Zuwächse, die Sie in drei Monaten erreichen, sind möglicherweise nicht über sechs oder 12 Monate aufrechtzuerhalten.
Faktoren für die Muskelwachstumsrate
Das Problem wird dadurch kompliziert, wie der Muskel aufgebaut ist. Muskeln bestehen aus Proteingewebe wie Muskelfasern und Bindegewebe, aber auch aus Blut, Nerven, Wasser und Glykogen (die Speicherform von Kohlenhydraten, die Wasser enthält).
Da Wasser und Kohlenhydrate zusammen als Glykogen gespeichert werden, kann dies zu einer beträchtlichen Gewichtszunahme führen, wenn eine Person voll „belastet“ ist. Dies neigt dazu, die Muskeln und den Körper ein wenig aufzupumpen. Aber dieser Speicher kann verloren gehen, wenn die Person hart und lange trainiert oder eine kohlenhydratarme Diät macht.
Es ist leicht zu sehen, wie die Werbeleute mit dieser Tatsache schlau werden können, wenn es darum geht, zu verkünden, wie viel Muskeln mit ihrem Produkt gewonnen werden können.
Muskelzuwachs
Die abschließende Zusammenfassung der Supertraining-Überlegungen enthält dieses Zitat eines Experten auf dem Gebiet, Professor Michael Rennie, School of Biomedical Sciences, University of Nottingham: „Ich habe keine eigenen Daten, aber ich würde schätzen, dass 5 Pfund pro Monat auf der hohen Seite liegen und 1,5 bis 2 Pfund pro Monat angemessen sind.“
Der beste Weg, dies zu interpretieren, wäre, es über eine Reihe von bestehenden Körpergewichten und Ausgangspunkten als anwendbar zu betrachten, und dass ein höherer Gewinn für den ersten oder frühen Monat mit viel weniger Wachstum danach möglich sein könnte. Insgesamt könnten 15 bis 25 Pfund pro Jahr eine gute Schätzung sein.
Selbst wenn man eine gewisse Fluktuation in der Wasser- und Kohlenhydratspeicherung berücksichtigt, ist dies nicht annähernd so extrem wie die versprochenen 30 Pfund in 10 Wochen. Sie müssen hart arbeiten, richtig essen und geduldig sein, um Muskeln aufzubauen; es gibt keinen anderen Weg.