Unabhängig davon, ob Sie zu Fitnesszwecken oder zur Gewichtsreduzierung walken, sollten Sie schnell genug gehen, um eine moderate Trainingsintensität zu erreichen. Zügiges Gehen ist ein Kardiotraining mit mittlerer Intensität. Die Geschwindigkeit eines zügigen Tempos ist für jede Person unterschiedlich, da sie von Ihrer Herzfrequenz, Ihrem Alter und Ihrem Fitnessniveau abhängt.
Ein zügiges Gehtempo kann zwischen 13 und 20 Minuten pro Meile oder zwischen 3,0 und 4,5 km/h liegen. Bei diesem Tempo sollten Sie merklich schwerer atmen, aber in der Lage sein, in vollen Sätzen zu sprechen.
Wenn Ihr Gehtempo bei 20 Minuten pro Kilometer liegt, ist es entweder schnell genug, um ein Training mit moderater Intensität zu sein, oder zu langsam. Wenn Sie fitter sind, handelt es sich möglicherweise nur um ein Training mit leichter Intensität. Sie können dies nur bestimmen, wenn Sie wissen, wie sich die Zone mittlerer Intensität anfühlt und welche Herzfrequenz Sie in diese Zone bringt.
Lassen Sie die Herzfrequenzzonen über Ihre Gehgeschwindigkeit entscheiden
Wenn Sie sich zum ersten Mal damit vertraut machen, wie sich die verschiedenen Trainingszonen anfühlen, ist es hilfreich, Ihren Trainingspuls zu messen oder einen Fitness-Tracker oder ein Herzfrequenzmessgerät zu tragen, das Ihre Herzfrequenz kontinuierlich anzeigt. Die anzustrebenden Zonen sind:
- Gesunde Herzzone: 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist eine einfache und bequeme Zone, in der Sie trainieren können. Sie werden in der Lage sein, eine vollständige Unterhaltung zu führen, auch wenn Sie vielleicht etwas schwerer atmen als sonst. Dies ist das untere Ende der Zone mit moderater Intensität.
- Fitnessbereich: 64 % bis 76 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone erreichen Sie ein Training mit mittlerer Intensität. Sie atmen schwerer, können aber noch in kurzen Sätzen sprechen. Sie können sprechen, aber Sie können nicht singen. Diese Zone sollte Ihr Ziel für die meisten Ihrer Lauftrainings zur Fitness oder Gewichtsabnahme sein.
- Aerober Bereich: 77 % bis 93 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei dieser Intensität atmen Sie sehr schwer und sind nur in der Lage, in kurzen Sätzen zu sprechen. Bei dieser Herzfrequenz handelt es sich um ein Training mit hoher Intensität.
Finden Sie Ihre beste Herzfrequenz
Welche Pulsfrequenz zu den einzelnen Zonen passt, hängt von Ihrem Alter ab. Verwenden Sie eine Zielherzfrequenztabelle, um die Schläge pro Minute für Sie in den verschiedenen Herzfrequenzzonen zu finden.
Sie müssen Ihren Puls messen oder Ihre Herzfrequenz beim Gehen überwachen, um die richtige Geschwindigkeit zu finden. Hier sind verschiedene Methoden zu verwenden:
- Das Messen Ihres Trainingspulses ist die gute altmodische Methode, um Ihre Herzfrequenz zu ermitteln, aber es kann schwierig sein, es sei denn, Sie werden langsamer oder bleiben stehen (was auch Ihre Herzfrequenz verlangsamt). Es gibt Apps, die Ihnen helfen können, die den Blitz Ihrer Handykamera verwenden.
- Pulsmesser sind Geräte, bei denen Sie einen oder zwei Finger auf Sensoren legen, um Ihren Puls zu messen. Einige berechnen automatisch Ihre Herzfrequenz in Prozent des Maximums, basierend auf Ihrem Alter. Aber Sie müssen möglicherweise langsamer werden oder anhalten, um eine gute Messung zu erhalten, und die Messwerte sind nicht immer genau.
- Aktivitäts-Tracker und Smartwatches mit LED-Herzfrequenzsensoren am Handgelenk werden immer häufiger eingesetzt. Beispiele sind der Fitbit Charge 2 und die Apple Watch. Diese sind nicht so genau wie ein Herzfrequenzsensor mit Brustgurt, können aber Ihren Bedürfnissen nach einer ungefähren Trainingszone entsprechen.
- Herzfrequenzmessgeräte verwenden einen Brustgurt, um eine kontinuierliche Herzfrequenzanzeige zu liefern. Sie übertragen die Daten an ein Handgelenkmessgerät oder eine mobile App und verfügen über eine Vielzahl von Funktionen, wie z. B. den Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz und Alarme, wenn Sie sich in oder außerhalb Ihres Zielbereichs befinden. Diese Monitore sind in der Regel genauer als die anderen Optionen.
Gehen die beste Geschwindigkeit, um in der Fitnesszone zu sein
Möglicherweise müssen Sie lernen, schneller zu gehen, um Ihre Herzfrequenz in den Fitnessbereich zu bringen. Eine gute Gehhaltung, das Hin- und Herbewegen der Arme und das Abrollen bei jedem Schritt von der Ferse bis zu den Zehen können Sie nicht nur beschleunigen, sondern auch dazu beitragen, dass Sie besser atmen und leichter gehen können.
Wenn Sie Ihre Fitness steigern, können Sie möglicherweise nicht schnell genug laufen, um in die Zonen mit mittlerer oder starker Intensität zu gelangen. Das Hinzufügen von Hügeln oder Treppen kann Ihre Intensität bei geringerer Geschwindigkeit erhöhen. Die Verwendung von Fitness-Walking-Stöcken kann Ihre Herzfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit ebenfalls erhöhen.
Wenn Sie durch Gehen immer noch keine höhere Herzfrequenz erreichen können, können Sie versuchen, die Racewalking-Technik anzuwenden oder zu Jogging-Intervallen zu wechseln, um in eine höhere Herzfrequenzzone zu gelangen.
Messen Ihrer Gehgeschwindigkeit
Es gibt verschiedene Methoden, um Ihre Gehgeschwindigkeit zu messen. Handy-Apps und Lauf-Tachometer-Uhren verwenden GPS, das ungenau sein kann und auf einem Laufband in Innenräumen nicht funktioniert. Fitnessbänder und Schrittzähler verwenden möglicherweise Ihre Schrittkadenz, die variieren kann, wenn Ihre Schrittlänge von der erwarteten abweicht. Sie können die Genauigkeit dieser Messwerte überprüfen, indem Sie eine gemessene Meile laufen und Ihre Gehgeschwindigkeit und Ihr Tempo berechnen.
Können Sie durch schnelleres Gehen mehr Kalorien verbrennen?
Ja, obwohl die Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, auch von der Distanz, die Sie gehen, und Ihrem Gewicht beeinflusst werden. Sie können mehr Kalorien in einer bestimmten Zeitspanne verbrennen, wenn Sie schneller gehen. Wenn Sie Hügel oder Laufintervalle hinzufügen, können Sie mehr Kalorien für eine bestimmte Strecke verbrennen.
Wenn Sie wissen, wie schnell Sie gehen sollten, können Sie den vollen Fitness- und Gesundheitsnutzen aus der Zeit, die Sie mit dem Gehen verbringen, herausholen. 30 bis 60 Minuten zügiges Gehen an den meisten Tagen der Woche kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Erstellen Sie einen Laufplan und genießen Sie Ihr Training.
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