Eine vegane Ernährung ist ein vegetarischer Ernährungsstil, aber sie verzichtet komplett auf tierische Produkte, einschließlich Eier, Honig und Milchprodukte. Einige Veganer entscheiden sich aus gesundheitlichen Gründen für diese Ernährungsweise, andere bevorzugen sie aus ethischen Gründen, wie der Vermeidung von Tierquälerei und dem Konsum nachhaltigerer Lebensmittel.
Während die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung belegt sind, ist es für manche eine Herausforderung, diese Lebensweise beizubehalten. Wägen Sie die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung ab, bevor Sie entscheiden, ob sie das richtige Programm für Sie ist.
Pro
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Evidenzbasierte gesundheitliche Vorteile
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Ermutigt zu achtsamer Ernährung
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Größere Vielfalt an Lebensmitteln
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Kann zur Gewichtsabnahme führen
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Geringere Kosten für Lebensmittel
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Gesünder für die Umwelt
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Keine Belastung für Tiere
Nachteile
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Eingeschränkte Auswahl an Lebensmitteln
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Mögliche Nährstoffdefizite
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Erfordert Fleiß
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Schwierigkeiten beim Auswärtsessen
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Unrealistische Erwartungen
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Soziale Isolation
Pro
Der Grund (oder die Gründe), warum Sie sich für eine vegane Ernährung entscheiden, bestimmt die Vorteile, die für Sie am wichtigsten sind. Aber die Vorteile dieses Lebensstils sind erheblich, unabhängig davon, ob Sie sich aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen dafür entscheiden.
Gesundheitliche Vorteile
Da eine vegane Ernährung auf pflanzlicher Basis erfolgt, ist es einfacher, sich mit gesunden Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse zu versorgen, die vielen Menschen bei einer normalen Ernährung fehlen. Studien, in denen verschiedene Ernährungsformen verglichen wurden, haben ergeben, dass die vegane Ernährung in Bezug auf die Qualität der Nährstoffe am besten abschneidet. Eine vegane Ernährung ist im Allgemeinen reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Magnesium, Eisen und Folsäure und enthält weniger Kalorien und gesättigte Fette.
Die Nährstoffqualität einer veganen Ernährung führt zu deutlicheren gesundheitlichen Vorteilen. Der Verzehr einer Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, wurde mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. In einer großen Kohortenstudie wurden vegetarische und vegane Ernährungsweisen untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass beide Gruppen ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kardiometabolische Risikofaktoren, einige Krebsarten und die Gesamtsterblichkeit aufwiesen. Diejenigen, die sich vegan ernährten, genossen diese Vorteile zusammen mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Sterblichkeit.
Andere Studien haben diese Ergebnisse bestätigt und auch festgestellt, dass eine pflanzliche Ernährung bei der Behandlung und dem Management von Bluthochdruck, Divertikelkrankheiten und Katarakten hilfreich sein kann.
Achtsam essen
Achtsames Essen ist eine Praxis, bei der es darum geht, unserem Essen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und die sinnliche Wahrnehmung und Erfahrung einer Mahlzeit zu steigern. Es erfordert, dass sich der Esser absichtlich auf das Essverhalten konzentriert, um den Prozess des Essens zu genießen und nicht ein bestimmtes Ernährungsergebnis (Kalorien, Protein, Fett, Kohlenhydrate). Achtsame Esspraktiken werden mit einer gesünderen Beziehung zum Essen in Verbindung gebracht und wurden in einigen Interventionen zur Gewichtsreduktion eingesetzt.
Veganes Essen und achtsames Essen sind unterschiedlich. Da Veganer – im Gegensatz zu Omnivoren – bestimmte Lebensmittelkategorien aus ihrer Ernährung streichen, müssen sie wählerischer und bewusster bei der Auswahl ihrer Lebensmittel sein. In vielen Fällen sind bestimmte Praktiken der achtsamen Ernährung in die Essensplanung integriert.
Wenn Sie sich zum Beispiel traditionell amerikanisch ernähren, ist es einfach, unterwegs in einem Fast-Food-Restaurant, einem Supermarkt oder einem Café eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Es ist einfach, die Mahlzeit zu verzehren, ohne sich des Essvorgangs (d.h. Kauen, Schmecken und Sättigungsgefühl) voll bewusst zu sein. Bei einer veganen Ernährung müssen Sie die Mahlzeiten jedoch im Voraus planen, um Lebensmittel zu finden, die Ihnen schmecken und die mit dem Ernährungsplan vereinbar sind. Oder Sie müssen im Moment eine sorgfältige Auswahl treffen. Der Auswahl- und Planungsprozess erfordert Rücksichtnahme, Konzentration und Achtsamkeit bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel – wichtige Komponenten einer achtsamen Ernährung.
Größere Lebensmittelvielfalt
Eine omnivore Ernährung schließt keine Lebensmittel aus. Die amerikanische Standarddiät ist eine Allesfresser-Diät. Die meisten Menschen, die sich traditionell ernähren, essen jedoch eine relativ begrenzte Anzahl von Lebensmitteln oder Lebensmittelarten. Zum Beispiel enthalten viele traditionelle amerikanische Abendessen Fleisch, Stärke (Kartoffeln oder Reis) und vielleicht ein Gemüse. Milchprodukte werden oft als Zutaten, Beilagen oder Toppings verwendet.
Bei einer veganen Ernährung sind jedoch viele traditionelle Lebensmittel nicht konform. Wenn Sie mit dieser Diät beginnen, müssen Sie daher möglicherweise kreativ werden und mit Lebensmitteln experimentieren, die Ihnen nicht vertraut sind.
Aber dieser Vorteil hat auch einen Haken. Viele Lebensmittelhersteller kreieren pflanzliche Versionen traditioneller Lieblingsprodukte. In den meisten Lebensmittelgeschäften gibt es zum Beispiel vegan-freundliche fleischlose Burger, verarbeitete Hähnchen- oder Putenalternativen und Milchersatzprodukte, die aus Soja oder anderen Zutaten hergestellt werden. Manchmal sind diese Produkte nicht gesünder als ihre Fleisch-/Milchalternativen, und wenn man sich auf sie verlässt, kann das zu der gleichen eingeschränkten Auswahl an Lebensmitteln führen wie bei einer traditionellen amerikanischen Ernährung.
Möglicher Gewichtsverlust
Studien haben gezeigt, dass Sie mit einer veganen Ernährung Gewicht verlieren können. Natürlich führt die Entscheidung für eine vegane Ernährung allein nicht zu einer Gewichtsabnahme. Aber wenn Sie diesen Lebensstil annehmen, verzichten Sie auf viele Lebensmittel, die viel Fett und Kalorien enthalten.
Pflanzenbasierte Ernährung wird oft mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Im Jahr 2018 ergab eine begrenzte 16-wöchige klinische Studie, dass eine vegane Ernährung einer Kontrolldiät (die tierisches Protein enthielt) bei der Verbesserung von Körpergewicht und Fettmasse überlegen war. Und eine breit angelegte Evidenzübersicht, die 2017 veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass pflanzliche Ernährung ein wirksames Mittel zur Behandlung und Prävention von Übergewicht und Adipositas ist.
Selbst wenn Sie Probleme haben, bei einem Gewichtsreduktionsplan zu bleiben, könnte ein veganer Lebensstil die beste Wahl sein. Studien haben auch gezeigt, dass ein veganer Ernährungsplan für die Gewichtsabnahme effektiver sein kann, selbst wenn Sie sich nicht vollständig an das Programm halten.
Reduzierte Lebensmittelkosten
Die Entscheidung für eine vegane Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre Lebensmittelkosten zu reduzieren. Ob Sie diesen Vorteil haben, hängt jedoch davon ab, was Sie vor der Umstellung auf diese Ernährungsweise essen und was Sie danach essen.
Es besteht kein Zweifel, dass Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte teuer sind. Auch einige Fertiggerichte können teuer sein. Wenn Sie diese Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, eliminieren Sie die erheblichen Lebensmittelkosten, die mit ihnen verbunden sind.
Vegan-freundliches Getreide und Hülsenfrüchte sind in der Regel budgetfreundlich. Und auch wenn frisches Obst und Gemüse und vegane Fertiggerichte teuer sein können, sind sie insgesamt wahrscheinlich günstiger als eine Ernährung mit vielen tierischen Produkten.
Besser für die Umwelt
Manche Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung, weil sie glauben, dass sie besser für den Planeten ist. In der Umweltgemeinschaft gibt es eine wachsende Besorgnis über die Auswirkungen von Viehzucht und Tierhaltung auf die Erde.
Im Vergleich dazu benötigt der Anbau von veganen Pflanzen weniger Ressourcen (Land und Wasser) als die Produktion von typischen westlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Milchprodukten. Und Kühe produzieren mehr Treibhausgase (Methan) als Pflanzen, was einige zu der Annahme führt, dass eine vegane Ernährung dazu beiträgt, das Risiko der globalen Erwärmung zu verringern.
Mehrere Forschungsstudien haben sogar nahegelegt, dass eine vegane Ernährung besser für den Planeten ist als andere Ernährungsweisen, einschließlich der beliebten mediterranen Ernährung.
Keine Auswirkungen auf Tiere
Da für die Herstellung von veganen Lebensmitteln keine Tiere geschädigt oder getötet werden, entscheiden sich viele für diese Ernährungsweise, weil sie Bedenken wegen Tierquälerei haben.
Eine Studie zeigte, dass der beliebteste Grund für die Wahl einer veganen Ernährung darin besteht, die humanere Behandlung von Tieren zu unterstützen. Diese Veganer vermeiden möglicherweise auch Kleidung oder andere Produkte, die aus Tieren, Geflügel, Fisch oder Bienen hergestellt werden.
Interessanterweise fand eine andere Forschungsstudie, die in der Zeitschrift Appetite veröffentlicht wurde, heraus, dass Menschen, die sich aus ethischen Gründen für eine vegane Ernährung entschieden haben, wahrscheinlich länger bei der Diät bleiben als diejenigen, die das Programm aus anderen Gründen verfolgen.
Nachteile
Auch wenn eine vegane Ernährung gesünder für Sie und den Planeten sein kann, ist dieses Programm nicht für jeden geeignet. Beachten Sie diese Nachteile.
Begrenzte Auswahl an Lebensmitteln
Die vegane Ernährung wird oft als die restriktivste Version einer pflanzenbasierten Ernährung bezeichnet. Wenn Sie sich für diese Ernährungsform entscheiden und sich derzeit nach amerikanischem Standard ernähren, müssen Sie die meisten Lebensmittel aus Ihrem typischen Wochenmenü streichen. Für manche Menschen ist dieser Grad der Einschränkung zu streng.
Um ein besseres Gefühl für den Umfang der Einschränkung zu bekommen, denken Sie daran, dass nicht nur tierische Produkte eliminiert werden, sondern auch jedes Lebensmittel oder Produkt, das ein tierisches Nebenprodukt enthält. Viele traditionelle Hausrezepte, Lebensmittel und Restaurantgerichte enthalten mindestens ein tierisches Nebenprodukt.
Natürlich werden Ihnen viele Veganer sagen, dass es bei dieser Ernährungsweise eine große Lebensmittelvielfalt gibt. Aber da sie sich erheblich von dem unterscheidet, was Sie zu essen gewohnt sind, könnten Sie sie anfangs als einschränkend empfinden.
Mögliche Nährstoffmängel
Eine vegane Ernährung kann gesund sein, aber es gibt ein paar mögliche Nährstoffmängel, die beachtet werden müssen. Forscher haben herausgefunden, dass vegane Ernährung im Allgemeinen einen Mangel an Kalzium aufweist, das für den Knochenaufbau, die Muskelkontraktion und andere wichtige Funktionen benötigt wird. Veganer können ihre Zufuhr durch den Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Sesamsamen, einigen Trockenfrüchten und mit Kalzium angereicherten Lebensmitteln wie Pflanzenmilch, Joghurt oder Müsli mit Kalziumzusatz erhöhen.
Vitamin B-12, oder Cobalamin, ist ein weiterer Nährstoff, der fehlen kann, weil er hauptsächlich in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist. Vitamin B-12 wird für eine gesunde Nervenfunktion und die Produktion von Blutzellen benötigt. Ein Mangel kann zu einer Erkrankung namens perniziöse Anämie führen. Obwohl einige Algen, Pilze und fermentierte Lebensmittel eine nützliche Quelle für dieses essentielle Vitamin des B-Komplexes sein können, haben Forscher herausgefunden, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine Supplementierung benötigen könnten.
Eiweiß kann ein weiteres Problem darstellen, das jedoch leicht zu lösen ist. Proteine bestehen aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden und die Ihr Körper benötigt, um Organe und Muskeln sowie wichtige Funktionen zu erhalten. Essentielle Aminosäuren sind diejenigen, die Ihr Körper nicht selbst herstellt, so dass Sie sie aus den Lebensmitteln, die Sie essen, erhalten müssen.
Während tierische Proteine alle essentiellen Aminosäuren enthalten, fehlen pflanzlichen Proteinen meist eine oder mehrere dieser Aminosäuren. Daher ist es entscheidend, eine Vielzahl von Proteinquellen zu essen, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.
Vegane Ernährung kann auch einen niedrigen Vitamin-D-Gehalt haben, aber fairerweise muss man sagen, dass dies auch bei anderen Ernährungsweisen der Fall ist, da das meiste Vitamin D aus der Sonneneinstrahlung stammt. Zwei potenziell gute vegane Vitamin-D-Quellen sind Maitake-Pilze und Portobello-Pilze, die UV-Licht ausgesetzt wurden. Angereicherte Nussmilch kann Ihnen in den Wintermonaten ebenfalls helfen, Vitamin D zu bekommen. In einigen Fällen kann jedoch eine Vitamin-D-Ergänzung erforderlich sein.
Schließlich enthält eine vegane Ernährung auch einen Mangel an zwei Omega-3-Fettsäuren namens Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die Ihr Körper für ein gesundes Herz und gesunde Augen und Gehirnfunktionen benötigt. Der Verzehr von Lebensmitteln wie Walnüssen, Soja-, Kürbis-, Leinsamen oder Chiasamen trägt dazu bei, die Aufnahme einer Omega-3-Fettsäure namens Alpha-Linolensäure zu erhöhen, die Ihr Körper in die beiden anderen Formen umwandelt. Dennoch kann eine Ergänzung mit einem Produkt wie z.B. einem Mikroalgenpräparat erforderlich sein. Wenn Sie schwanger sind, ist es außerdem wichtig, mit Ihrem medizinischen Betreuer zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie während der Schwangerschaft genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.
Erfordert Sorgfaltspflicht
Diejenigen, die sich vegan ernähren, müssen sich daran gewöhnen, Nährwertkennzeichnungen und Zutatenlisten sorgfältig zu lesen, vor allem, wenn sie verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. Lebensmittel, von denen Sie annehmen könnten, dass sie frei von tierischen Nebenprodukten sind, können Gelatine, Molke, Kasein, Honig oder andere Lebensmittel enthalten, die bei einer veganen Ernährung nicht zulässig sind.
Sie müssen auch die Nährwertkennzeichnungen sorgfältig lesen, um bei einer veganen Ernährung gesund zu bleiben. Es ist wichtig, Lebensmittel zu wählen, die wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten, um Nährstoffmängel zu vermeiden.
Schwierigkeiten beim Essengehen
Beim Einkaufen von vegan-freundlichen Lebensmitteln können Verbraucher die Produktinformationen lesen. Aber wenn man bei jemandem zu Hause oder in einem Restaurant isst, hat man keinen Zugang zu einer Zutatenliste. Aus diesem Grund kann es für Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, eine Herausforderung sein, auswärts zu essen.
Einige wenige Restaurants weisen auf ihren Speisekarten auf vegane oder vegetarische Speisen hin, aber nicht viele. Vielleicht können Sie aus den Salaten oder Beilagen, die bereits angeboten werden, ein veganes Gericht zusammenstellen. Allerdings müssen Sie nachfragen, um sicher zu sein, dass keine tierischen Produkte bei der Zubereitung verwendet werden.
Und manchmal ist es nicht einmal hilfreich, nach dem Essen zu fragen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass wohlmeinendes Restaurantpersonal (oder wohlmeinende Freunde und Familie) annehmen, dass pflanzliche Lebensmittel vegan sind, wenn sie keine Milchprodukte enthalten. Aber das ist nicht immer der Fall. Eine Gemüsesuppe kann zum Beispiel mit einer Brühe zubereitet werden, für die ein Tierknochen zum Würzen verwendet wurde.
Viele Vegan-Experten empfehlen, wenn Sie bei jemandem zu Hause essen, ein Rezept mitzubringen, das Ihnen schmeckt und das Sie mit anderen teilen können. Und wählen Sie Restaurants, von denen Sie wissen, dass sie sich auf Veganer eingestellt haben.
Unrealistische Erwartungshaltung
Obwohl eine vegane Ernährung wahrscheinlich zu gesundheitlichen Vorteilen und einem gesünderen Gewicht führt, ist sie keine Garantie. Wenn Sie zum Beispiel versuchen, abzunehmen, müssen Sie immer noch darauf achten, welche Lebensmittel Sie wählen und wie viel Sie essen.
Es gibt eine zunehmende Anzahl stark verarbeiteter veganer Lebensmittel. Oftmals sind diese Lebensmittel genauso ungesund – mit mehr Fett und Kalorien – wie ihre traditionellen Gegenstücke.
Und auch die gesundheitlichen Vorteile sind nicht von der Hand zu weisen. Eine Studie, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, verglich eine große Anzahl von Frauen, die sich gesund vegan ernährten (mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Ölen, Tee und Kaffee) mit denen, die sich weniger gesund vegan ernährten (mit Säften, gesüßten Getränken, raffinierten Getreidesorten, Kartoffeln, Pommes frites und Süßigkeiten). Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die gesündere vegane Ernährung zu einem wesentlich geringeren Risiko für Herzerkrankungen führte, während die weniger gesunde vegane Ernährung mit einem höheren Risiko verbunden war.
Soziale Isolation
Die Wahl der Lebensmittel kann von Freunden, Familie, Arbeitskollegen und anderen Bekannten kritisch hinterfragt werden. Obwohl Veganismus heutzutage normaler geworden ist und pflanzliche Lebensmittel in größerem Umfang erhältlich sind, kann es sein, dass Sie immer noch über Ihre Gründe für diese Lebensweise befragt und herausgefordert werden. Außerdem kann es sein, dass diejenigen, die mit Ihrer Ernährungsweise nicht zurechtkommen, Sie von gesellschaftlichen Zusammenkünften ausschließen. Oder schlimmer noch, sie laden Sie ein und ermutigen Sie, Lebensmittel zu essen, die nicht vegan-freundlich sind.
Einige vegane Blogs gehen auf diese Probleme ein und bieten Anleitungen für diejenigen, die sich an die neue Ernährungsweise anpassen wollen. Experten raten dazu, sich mit anderen Veganern in Ihrer Umgebung zu vernetzen und geduldig mit denen zu sein, die Ihre Entscheidungen nicht verstehen.
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