Lieben Sie einen saftigen Burger? Auch wenn Hamburger in den meisten Fast-Food-Restaurants ein fester Bestandteil der Speisekarte sind, kann ein gelegentlicher Single-Patty-Burger Teil einer nahrhaften Ernährung sein. Sie müssen nur wissen, wie man einen Hamburger bestellt – oder wie man ihn zubereitet, damit er gesund bleibt.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für einen Hamburger mit einem einzelnen Patty und ohne Gewürze (90 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 266
- Fett : 10,1 g
- Natrium: 396 mg
- Kohlenhydrate: 30.3g
- Ballaststoffe: 1.1g
- Zucker : 5.2g
- Eiweiß : 13,3g
Der Verzehr eines Hamburgers erhöht die Aufnahme von gesättigten Fetten. Rinderhackfleisch, der Hauptbestandteil eines Burgers, enthält viel gesättigtes Fett. Und viele Menschen bereiten ihre Burger mit zusätzlichem Fett wie Butter oder Öl zu.
Gesättigtes Fett wird mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Die Ernährungsexperten der Academy of Nutrition and Dietetics (Akademie für Ernährung und Diätetik) empfehlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf 10 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen.
Dennoch bietet ein Hamburger einen gewissen Nährwert. Er ist eine gute Quelle für Protein, Eisen, Phosphor und verschiedene andere Nährstoffe. Wenn Sie Ihren Hamburger auf einem Vollkornbrötchen essen, kann er auch gesunde, sättigende Ballaststoffe liefern.
Kalorienvergleich
Die Anzahl der Kalorien, die Sie mit einem Hamburger zu sich nehmen, kann davon abhängen, wo Sie Ihren Burger kaufen oder bestellen. Wenn Sie ihn zu Hause zubereiten, ist das in der Regel die beste Voraussetzung für eine gute Gesundheit, da Sie eine fettärmere Zubereitungsmethode verwenden können. Wenn Sie auswärts essen, finden Sie hier einen Vergleich einiger beliebter Burger (beachten Sie, dass einige davon mit mehr als einem Rindfleisch-Patty zubereitet werden).
- Burger King Hamburger: 220 Kalorien, 8 Gramm Fett, 3 Gramm gesättigte Fettsäuren
- McDonalds Hamburger: 240 Kalorien, 8 Gramm Fett, 3 Gramm gesättigte Fettsäuren
- In-N-Out Burger Hamburger mit Zwiebeln: 390 Kalorien, 19 Gramm Fett, 5 Gramm gesättigte Fettsäuren
- McDonalds Big Mac: 530 Kalorien, 27 Gramm Fett, 10 Gramm gesättigte Fettsäuren
- Red Robin Keep It Simple Burger: 624 Kalorien, 33 Gramm Fett
- Burger King Whopper: 630 Kalorien, 38 Gramm Fett, 11 Gramm gesättigte Fettsäuren
- Applebees Classic Burger: 780 Kalorien, 50 Gramm Fett, 18 Gramm gesättigte Fettsäuren
- TGIFridays All-American Stacked Burger: 1480 Kalorien, 93 Gramm Fett, 34 Gramm gesättigtes Fett
Wie Sie Ihren Hamburger gesünder machen
Obwohl ein Hamburger wahrscheinlich nicht die nahrhafteste Wahl ist, ist er auch nicht die schlechteste. Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihren Burger gesünder zu machen.
Kochen Sie Ihren Hamburger zu Hause
Wenn Sie zu Hause kochen, können Sie die Portionsgröße kontrollieren. Laut der American Heart Association beträgt die empfohlene Portionsgröße für Rindfleisch nur drei gekochte Unzen.
Sie können auch die Zubereitungsmethode ändern, um den Nährwert Ihres Burgers zu erhöhen. Manche Leute machen Burger mit Vollkorngetreide wie Quinoa oder Bulgur, um das Fleisch zu binden. Diese Körner sind natriumarm, fügen Ballaststoffe hinzu und liefern Vitamine und Mineralien.
Laden Sie das Gemüse auf
Fügen Sie Ihrem Hamburger-Patty Gemüse zu. Spinat, Zwiebeln, gehackte Paprika und andere Gemüsesorten sorgen für Geschmack, Knackigkeit und erhöhen den Nährwert. Es kann auch helfen, die Fleischmenge zu reduzieren und die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Gegrillt
Ob Sie auswärts essen oder zu Hause kochen, ein gegrillter Burger ist besser als ein gebratener Burger. Wenn Sie Fleisch grillen, fließt das Fett ab. Wenn Sie Ihr Patty in einer Pfanne braten, sitzt das Fleisch im Fett und saugt viel davon auf.
Geschäft für mageres Fleisch
Wenn Sie im Lebensmittelgeschäft oder beim Metzger Rinderhackfleisch für Ihren Burger auswählen, achten Sie auf 95 % mageres Rinderhackfleisch, um Kalorien und gesättigtes Fett zu sparen. Sie können auch mageres Rinderhackfleisch mit magerem Putenhackfleisch oder magerem Truthahnhackfleisch kombinieren, um den Rindfleischgeschmack zu erhalten, aber die gesättigten Fette und Kalorien zu minimieren.
Probieren Sie es oben ohne
Die meisten Hamburgerbrötchen fügen Kalorien, Fett und raffinierte Kohlenhydrate zu Ihrer Mahlzeit hinzu. Reduzieren Sie also die Anzahl der Kalorien um die Hälfte, indem Sie auf das Brötchen verzichten. Ihr Hamburger ist dann zwar unordentlicher, aber ein bisschen gesünder. Und wenn nötig, können Sie immer noch Gabel und Messer benutzen. Eine andere Möglichkeit ist, einen Salatwickel als Brötchen zu verwenden und das Brot ganz wegzulassen.
Reduzieren Sie das Salz
Viele Restaurant-Hamburger sind sehr salzig. Wenn Sie versuchen, den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung zu reduzieren, sollten Sie das zugesetzte Salz reduzieren, wenn Sie einen Burger zu Hause zubereiten. Verwenden Sie andere Gewürze wie frische Zwiebeln oder Jalapenos für einen Geschmacksschub.
Seien Sie vorsichtig mit Gewürzen
Das Burger-Patty an sich hat schon viele Kalorien. Beläge und Gewürze können die Fett- und Kalorienzahl in die Höhe treiben. Lassen Sie Speck, Mayo, Barbecue-Soße und sogar Ketchup weg, wenn Sie einen Burger mit weniger Kalorien und Fett und weniger Zucker haben möchten. Wenn Sie in einem Restaurant einen Burger bestellen, fragen Sie nach den Beilagen. Halten Sie dann die Portionsgröße auf etwa einen Esslöffel.
Wählen Sie Ihre Beilage mit Bedacht
Was passt perfekt zu einem saftigen Burger? Wenn Sie auswärts essen gehen, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Mahlzeit mit Pommes und vielleicht sogar einem Milchshake serviert wird. Ihre Gesamtkalorienzahl für diese Mahlzeit wird in die Tausende gehen. Wenn Sie Fett und Kalorien einsparen wollen, genießen Sie Ihren Burger mit Gemüsesticks, einem kleinen Salat oder einer Beilage aus gedünstetem Gemüse. Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Eistee, um Ihren Durst zu stillen.
Hamburger-Alternativen
Sie könnten versucht sein, eine Burger-Alternative zu probieren, um Ihre Mahlzeit gesünder zu gestalten. Ein weißer Truthahn-Burger, ein Hähnchen-Burger oder eine Fleischalternative (wie ein Soja-Burger) ist manchmal kalorienärmer.
Ein Boca Veggie Burger zum Beispiel hat etwa 124 Kalorien (etwas weniger als die Hälfte der Menge in einem Rinderhackfleisch-Patty). Aber die Kalorienzahl ist nicht immer niedriger. Wenn z. B. ein Truthahn-Burger mit den fettigsten Teilen des Vogels (dunkles Fleisch und Haut) hergestellt wird, ist die Kalorienzahl möglicherweise nicht viel niedriger als bei einem Rindfleisch-Burger.
Wenn Sie einen saftigen Burger lieben, aber deutlich weniger Kalorien haben möchten, machen Sie stattdessen einen frischen Champignon-Burger. Braten Sie eine Portobello-Pilzkappe (die praktischerweise wie ein Burger-Patty geformt ist) und legen Sie sie auf ein Vollkornbrötchen. Fügen Sie eine einzelne Scheibe Käse hinzu, wenn Sie möchten, zusammen mit Tomate, Salat und Essiggurken, und Sie haben einen gesünderen Burger, der köstlich und sättigend ist.