Sie sind also ein erfahrener Läufer und möchten Ihr Halbmarathon-Training (13,1 Meilen) auf die nächste Stufe bringen. Nutzen Sie diesen 12-Wochen-Trainingsplan, um bei Ihrem nächsten Halbmarathon einen persönlichen Rekord (PR) aufzustellen.
Um diesen Plan zu beginnen, sollten Sie bereits etwa fünf Tage pro Woche laufen und bis zu 8 Meilen bequem laufen können. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, sollten Sie den Zwischen-Halbmarathonplan ausprobieren.
Halbmarathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | CT | 35 min Tempo | Rest | 5 mi | Pause | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Pause oder CT | 35 min Tempo | Pause oder CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min Tempo | Pause oder CT | 5 mi | Pause | 10 Meilen | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Pause oder CT | 40 min Tempo | Rest | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 Hügel-Wiederholungen |
CT | 35 min Tempo | Pause | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 Hügel-Wiederholungen | CT | 40 mi Tempolauf | Pause | 11 Meilen | 3 Meilen EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Pause oder CT | 40 min Tempo | Rest | 13 Meilen (die letzten 3 im Renntempo) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Pause oder CT | 35 min Tempolauf | 3 Meilen EZ | Rest | 10K-Lauf |
| 9 | CT | 8 Hügel-Wiederholungen | Pause oder CT | 45 min Tempo | Pause | 10 Meilen | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Pause oder CT | 35 min Tempo | Rest | 14 Meilen (die letzten 4 im Renntempo) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min Tempo | Pause | 4 mi Renntempo | Pause | 5 Meilen | 3 mi EZ |
| 12 | Rest | 4 Meilen | 30 Minuten Tempo 10K | 3 Meilen | Ruhezeit | 20 Minuten | Renntag! |
Details zum Trainingsplan für den Halbmarathon
Cross-Training (CT):
Cross-Training-Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihren Gelenken und Laufmuskeln eine Pause zu gönnen und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Wenn der Zeitplan ein Cross-Training vorsieht, führen Sie 45 bis 60 Minuten lang eine andere Cardioaktivität als das Laufen durch (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer), und zwar mit moderater Anstrengung. Sie werden auch davon profitieren, zweimal pro Woche 15 Minuten Krafttraining zu machen.
Tempolauf:
Tempoläufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für schnellere Rennen entscheidend ist. Für einen 40-minütigen Tempolauf beginnen Sie z. B. mit 5 bis 10 Minuten lockerem Laufen und laufen dann 15 bis 20 Minuten mit einem Tempo, das etwa 10 Sekunden langsamer ist als Ihr 10 km-Tempo. Beenden Sie den Lauf mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr 10 km-Tempo ist, laufen Sie in einem Tempo, das sich „angenehm schwer“ anfühlt.
Intervall-Training (IW):
Nach einem Aufwärmtraining laufen Sie 400 Meter (eine Runde auf den meisten Strecken) hart und erholen sich dann durch Joggen oder Gehen für 90 Sekunden bis 2 Minuten. Beispiel: 3 x 400 wären drei harte 400 Meter mit einer Erholungszeit von 90-120 Sekunden dazwischen. Für die 800-Meter-Intervalle laufen Sie 800 Meter (zwei Runden auf den meisten Strecken) in Ihrem 5 km-Renntempo und erholen sich dann zwischen den Intervallen für 2 Minuten (120 Sekunden) bis 2 1/2 Minuten (150 Sekunden).
Ausruhen:
Ruhe ist für Ihre Erholung und Verletzungsprophylaxe von entscheidender Bedeutung, daher sollten Sie Ruhetage nicht ignorieren. Ihre Muskeln bauen sich während der Ruhetage selbst auf und reparieren sich. Freitags ist ein guter Tag zum Ausruhen, da Sie am Donnerstag gelaufen sind und am Samstag Ihren längsten Lauf der Woche haben werden.
Lange Läufe am Samstag:
Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo die vorgesehene Kilometerzahl. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn Sie die meisten Ihrer Läufe auf der Straße absolvieren und sich nicht sicher sind, wie weit Sie laufen, können Sie den Kilometerstand mithilfe von Ressourcen wie MapMyRun.com ermitteln. Sie können die Strecke auch im Voraus mit dem Auto abfahren und den Kilometerstand mit dem Kilometerzähler Ihres Autos messen.
Sonntags:
Dies ist ein Tag der aktiven Erholung. Ihr Lauf sollte in einem leichten (EZ), angenehmen Tempo erfolgen, was dazu beiträgt, Ihre Muskeln zu lockern und Ihren Körper und Geist daran zu gewöhnen, auf müden Beinen zu laufen.
Tune-up-Lauf:
Dieser Plan empfiehlt einen 10-Kilometer-Tune-up-Lauf in Woche 8, damit Sie das Laufen üben und ein Gefühl für Ihr Fitnessniveau bekommen können. Wenn Sie an diesem Wochenende keinen 10-Kilometer-Lauf finden, können Sie einen Lauf über eine kürzere Distanz absolvieren oder ihn in Woche 9 oder 10 durchführen.
Wechseln Sie die Tage:
Sie können die Tage wechseln, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Wenn Sie an einem Tag viel zu tun haben, ist es in Ordnung, einen Ruhetag mit einem Lauftag zu tauschen.
Artikel-Quellen
-
Yang Y, Bay PB, Wang YR, Huang J, Teo HWJ, Goh J. Effects of consecutive versus non-consecutive days of resistance training on strength, body composition, and red blood cells. Front Physiol. 2018;9:725. doi:10.3389/fphys.2018.00725
Rezensiert von John Honerkamp